یکی از بهترین گزینه‌ها و روش‌ها برای کاهش وزن یک صبحانه سالم است. زمانی که محققان زندگی 147 فرد لاغر اندام را برسی کردند دریافتند 96 درصد از آنها تقریبا هر روز صبحانه می‌خورند. باید گفت وعده صبحانه بخش قابل توجهی از زندگی افرادی که تناسب اندام دارند، و نیز افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند را تشکیل می‌دهد. یکی از یافته‌هایی که درباره کاهش وزن به صورت ملی مورد قبول افراد است، صبحانه است. حالا که اهمیت صبحانه را برای کاهش وزن و تناسب اندام فهمیدیم، بهترین صبحانه‌ها برای لاغری را برسی می‌کنیم.
صبحانه‌هایی برای کاهش وزن:
موادی که ما در صبح می‌خوریم پایه و اساسی برای وعده‌های غذایی است که قرار است خلق و خوی ما را در طول روز تنظیم کند. این غذاها شامل پروتئین زیاد، چربی‌های سالم و فیبر با کالری پایین هستند.
1_ تخم مرغ و کره بادام زمینی و روغن نارگیل:
تخم مرغ منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی مثل کولین می‌باشد بنابراین یکی از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری می‌باشد. همچنین کولین در گوشت‌هایی با چربی کم و غذاهای دریایی یافت می‌شود. کره بادام زمینی سرشار ازفیبر و پروتئین و آنتی اکسیدان و چربی های غیر اشباع می‌باشد. در یکی از مطالعات مشخص شد افرادی که آجیل می‌خورند کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند. برای نتیجه بخشی عالی می‌توانید کره بادام زمینی همراه با نان تست سبوس‌دار بخورید. باید یادآور شد کره‌های بادام زمینی آماده دارای روغن و شکر اضافی هستند. بنابراین برای سالم‌تر بودن کره بادام زمینی می‌توانید خودتان آن را درست کنید. همچنین می‌توانید کره بادام زمینی با یک لیوان شیر و موز مخلوط کرده و میل کنید. روغن نارگیل به دلیل ترکیب خاصی که دارد راحت‌تر از انواع چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند. (منبع)
3_ پودر پروتئینی و جو دوسر:
خوردن یک صبحانه سالم علاوه بر کاهش وزن باعث افزایش حس سیری می‌شود. پودرهای پروتئینی مغذی‌ترین منبع عضله‌سازی هستند. شما می‌توانید پودر پروتئینی را به مخلوط پنکیک خود اضافه کرده یا آن را با بلغور جو دوسر ترکیب کرده و میل کنید. بلغور جو دوسر یکی از منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده برای سوخت بدن می‌باشد. بلغور جو دوسر دارای فیبر فراوانی است و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. شما می‌توانید بلغور جو دوسر را با شیر و گردو برای صبحانه میل کنید. جو دوسر برش فولادی دارای فیبر بیشتر و شاخص گلیسمی پایینی نسبت به بقیه جوها دارد و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.
4_ انواع میوه‌ها:
آووکادو یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن می‌باشد. این به این دلیل است که آووکادو دارای 20 مواد معدنی و ویتامین در هر وعده است. همچنین آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربی می‌باشد. ممکن است هندوانه به دلیل داشتن قند زیاد، زیاد مورد توجه افراد و مربیان قرار نگیرد. اما هندوانه فواید زیادی دارد و ممکن است بین خوردن آن و کاهش وزن ارتباط وجود داشته باشد. توت‌ها نیز یکی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه می‌باشند. توت‌ها علاوه براینکه سرشار از آنتی اکسیدان هستند، مقدار زیادی فیبر و ویتامین C و K نیز دارند. همچنین آنها مقدار زیادی پلی فنول دارند که به کاهش وزن کمک می‌کند و از تشکیل چربی جلوگیری می‌کند. ترکیب انواع توت و پنکیک یا اوتمیل یکی از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری می‌باشد.
گریپ فروت گزینه خوبی برای پیش غذای صبحانه شما می‌باشد. این میوه به کاهش انسولین و کاهش هورمون ذخیره ساز چربی کمک می‌کند. موز دارای پتانسیم و آب و فیبر می‌باشد، بنابراین به کاهش وزن شما کمک می‌کند. سیب یکی از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن می‌باشد. سیب دارای فیبر فراوانی است که به کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
5_کلم بروکلی و اسفناج و انواع ففل:
شروع روز با سبزیجات پخته یا خام راهی عالی برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب مواد سالم و مغذی می‌باشد. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی و… با هر روشی که پخته شوند سرشار از فیبر هستند بنابراین باعث می‌شوند در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید. اسفناج به دلیل اینکه کالری کم و فیبر بالایی دارد حس سیری را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن اسفناج غنی از امگا3 و فولات می باشد و گیاهی است که خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد. بنابر پیشنهاد یکی از متخصصان تغذیه، بهتر است کمی فلفل قرمز به غذای صبحمان اضافه کنیم، بنابر نظر و گفته این محقق ممکن است فلفل تند متابولسم را افزایش دهد و باعث حس سیری بیشتری شود.
علاوه بر آن فلفل‌های دلمه‌ای به دلیل داشتن ویتامین C به سوزاندن چربی‌ها کمک می‌کند. طبق یکی از مطالعات ویتامین C به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا یک اسید چرب به نام کارنیتین را پردازش کنند. این اسید چرب برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است.
6_ نان تست و کنیوا و برنج قهوه‌ای و دانه کتان و چیا:
همه‌ی انواع نان‌ها باعث چاقی می‌شوند. این یکی از تصورات غلطی است که اکثر افراد جامعه آن را دارند. همه نان‌ها باعث اضافه وزن و چاقی نمی‌شوند، در واقع نان‌های تست به خصوص نان تست سبوس‌دار نه تنها باعث اضافه وزن نمی‌شوند بلکه حس سیری را نیز افزایش می‌دهند. شما می‌توانید غلات پخته شده را به همراه گوجه فرنگی و اسفناج به املت خود اضافه کنید. برنج قهوه‌ای قند کمی داشته و طعمی شبیه به آجیل دارد و می‌توان آن را به همراه توت فرنگی و تمشک خورد. دانه‌های کتان منبع غنی‌ای از چربی‌های امگا3 می‌باشند. این دانه‌ها باعث کاهش التهاب، بیماری‌های قلبی و دیابت می‌شوند. دانه‌های چیا فیبر محلول دارند و باعث تشکیل ژل در معده می‌شوند. این ژل هضم را کند می‌کند و بنابراین باعث می‌شود مدت زمان زیادی حس سیری داشته باشید.
انواع صبحانه‌های سالم:
ترکیب کردن موادی که در زیر ارائه می‌شود، یک صبحانه سالم را برای شما فراهم می‌کند که باعث کاهش وزن و تناسب اندام شما می‌شود.
1_ نان تست سالمون + ماست یونانی + گوجه فرنگی + خیار
2_ ماست یونانی یا ایسلندی + انواع توت و گرانولا
3_ نان تست + کره بادام زمینی + موز
4_ پنکیک سبوس‌دار + انواع توت + نعناع + ماست
سخن پایانی:
با اینکه شیوه صحیح غذا خوردن باعث کاهش وزن می‌شود اما افراد مختلف به طور متفاوتی وزن کم می‌کنند. برخی از افراد ممکن است اول از ناحیه شکم وزن کم کنند و برخی دیگر ممکن است اول از ناحیه پایین تتنه وزن کم کنند. بنابراین اینکه ابتدا چربی از کدام قسمت بدن کم می‌شود در افراد مختلف متفاوت است.
ثبت ديدگاه