با افزایش سن بیشتر مردم به خصوص خانم‌های خانه‌دار انگیزه کافی برای کاهش وزن را از دست می‌دهند. درست است که با افزایش سن، سطح متابولیسم بدن پایین می‌آید اما به این معنی نیست که شما نمیتوانید وزن کم کنید. در این مقاله ما درمورد روش‌هایی که به کاهش وزن برای زنان میانسال بالای 40 سال کمک می‌کنند صحبت خواهیم کرد.
1_ تمرین کردن را شروع کنید:
بیشتر افراد 40 سال به بالا به دلیل شرایط زندگی از تمرین کردن غافل می‌شوند اما بهتر است هر هفته 1 الی 2 ساعت از زمان خود را به ورزش کردن اختصاص دهند این کار موجب سلامت کلی بدن می‌شود. تمرینات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
تمرینات با وزنه:
زنان نسبت به مردان از توده عضلانی کمتری برخوردارند و بعد از 30 سالگی این توده عضلانی کم‌تر و کم‌تر می‌شود. از آنجا که ماهیچه‌ها نسبت به چربی‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند بنابراین کم شدن توده عضلانی متابولسم را کاهش می‌دهد. انجام تمرینات با وزنه سه مزیت کاهش وزن برای زنان میانسال بالای 40 سال دارد:
1_ با انجام تمرینات با وزنه کالری می‌سوزانید.
2_ با اینکه میزان متابولیسم زنان بالای 40 سال پایین است اما آن دسته از زنانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند میزان متابولیسم آنها در حال استراحت بالاتر زنانی است که تمرین مقاومتی انجام نمی‌دهند.
3_ تقویت قسمت پایین تنه علاوه براینکه سوزاندن کالری را زیاد می‌کند خطر به زمین خوردن و شکستگی را هم کم‌تر می‌کند.
سعی کنید تمرینات تناوبی با شدت بالا را جایگزین تمرینات هوازی سنتی کنید. این کار به افزایش بیشتر عضلات منجر می‌شود همجنین باعث بهبود حساسیت نسبت به انسولین می‌شود. اگر به هر دلیلی نمیتوانید تمرینات مقاومتی را انجام دهید می‌توانید از پیاده‌روی یا شنا استفاده کنید.
پیاده‌روی:
فعال ماندن به کاهش وزن برای زنان میانسال بالای 40 کمک شایانی می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که داشتن تمرین منظم می‌تواند ریسک ابتلا به پوکی استخوان رو کاهش بدهد همچنین با کاهش چربی‌های اضافه در بدن، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.
شنا:
تمرینات شنا هم برای تقویت عضلات و هم بهبود سیستم قلب و عروق بسیار مفید است. پس بهتر است کمی شنا کنید تا علاوه بر سلامتی به چربی سوزی هم کمک کرده باشید.
یوگا:
شما می‌توانید در کنار ورزش‌های فوق، ورزش یوگا هم برای کم کردن استرس انجام دهید. یوگا برای بهبود توان عضلات و کاهش استرس روی مفاصل موثر می‌باشد، همچنین موجب کاهش خطر پوکی استخوان می‌شود. شما می‌توانید از کتاب خواندن و مدیتیشن و… نیز برای کاهش استرس خود استفاده کنید.
سعی کنید با دوستان خود به باشگاه بروید، وجود آنها باعث ایجاد حس رقابت درون شما می‌شود و مدت زمان و کیفیت تمرین شما را افزایش می‌دهد. در یک تحقیق مشخص شد کسانی که با یک همراه به باشگاه می‌رفتند کالری‌سوزی بیشتری داشتند. اگر برای شما سخت است که از خانه خارج شوید می‌توانید به صورت آنلاین برنامه تمرینی و رژیمی همراه با پشتیبانی قوی دریافت کنید. ( برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره لاغری در منزل روی لینک کلیک کنید.)
2_ امگا3 و کلسیم:
مصرف غذاهای سرشار از امگا3 مثل ماهی، آووکادو، و دانه کتان موجب کاهش وزن، جلوگیری از گرسنگی و دفعات شدت یائسگی در زنان بالای 40 سال می‌شود. مصرف دانه‌های کتان موجب می‌شود فیبر بیشتری مصرف کنید و از آثار پیری مثل چین و چروک جلوگیری می‌کند و پوست را آبرسانی می‌کند همچنین موجب کاهش التهاب هم می‌شود. آلفالینولنیک موجود در آن با بهبود بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. در یک تحقیق مشخص شد مصرف کلسیم موجب کاهش وزن و استحکام استخوان‌ها می‌شود همچنین خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.
3_ نکات تغذیه‌ای مناسب زنان بالای 40 سال:
سعی کنید در هر وعده غذایی ازفیبرها استفاده کنید. مصرف فیبرها و سبزیجات کمک می‌کند شما حس سیری بیشتری داشته باشید، استفاده از آنها به کاهش وزن کمک می‌کند، فیبرها با کندی هضم غذا و نفخ شکم مبارزه می‌کنند، همچنین ممکن است آنها به کاهش سرطان روده کمک کنند، آنها در کاهش غلظت استروژن در جریان خون موثر می‌باشند و از گرفتگی و نوسانات خلقی اواسط زندگی جلوگیری می‌کند. (منبع)
از غذاهای پرچرب و سرخ کردنی فاصله بگیرید و بیشتر از غذاهای آبپز استفاده کنید. غذاهای پرچرب و خامه‌ای موجب اضافه وزن و چاقی می‌شوند. مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی را کاهش دهید زیرا آنها هم موجب اضافه وزن و چاقی می‌شوند. سعی کنید بیشتر از چای سبز استفاده کنید. در یک تحقیق مشخص شد چربی‌سوزی افرادی که چای سبز مصرف می‌کنند 12درصد در طول یکسال افزایش می‌یابد. بیشتر از غلات کامل استفاده کنید آنها نسبت به غلات تصفیه شده دارای فیبر بیشتری می‌باشند همچنین اثرات نفخ شکم و یائسگی را کاهش می‌دهند. مصرف پروتئین‌ها را افزایش دهید، چون مصرف پروتئین کم باعث از دست دادن بیشتر عضلات در خانم‌های میانسال می‌شود این مورد به خصوص برای کاهش وزن زنان میانسال بالای 40 بسیار موثر می‌باشد.
در میان‌وعده‌ها از بادام و مرکبات به جای تنقلات استفاده کنید. بادام به دلیل داشتن فیبر و پروتئین بالا موجب می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، هچنین بادام دارای منیزیم می‌باشد که به کاهش اضطراب و کاهش تمایل بدن به انباشت چربی کمک می‌کند. مصرف مرکبات می‌تواند برخی آسیب‌های ناشی از مصرف غذاهای پرچرب را خنثی کند همچنین ویتامین c موجود در آن موجب تولید کلاژن بیشتر می‌شود. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف کربوهیدرات در عصر، کاهش چربی را افزایش می‌دهد همچنین باعث می‌شود از مشکلات نفخ و کندی هضم در دوران یائسگی تا حد زیادی جلوگیری شود. سعی کنید به جای نوشابه‌های گازدار، آب بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید.
عادات درست رژیم:
در قدم اول باید کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید و بر اساس آن رژیم خود را تنظیم کنید، به دلیل اینکه با افزایش سن به کالری کمتری نیاز دارید بنابراین بهتر است بیشتر از قبل کالری دریافتی خود را کاهش دهید. سعی کنید مقدار کالری که در روز دریافت می‌کنید را در یک دفتر یادداشت کنید این کار موجب می‌شود شما دلیل اضافه وزن خود را پیدا کنید و از غذاهای مضری که وزن شما را زیاد می‌کنند دوری کنید. همچنین به برنامه غذایی خود پایبند باشید تا از گرسنگی‌ای که موجب می‌شود شما غذاهای شیرین و پرچرب بخورید دور بمانید. سعی کنید در یک بازه زمانی در روز غذاها را بخورید. غذاهای باقی مانده در هر وعده را در یخچال بگذارید یا دور بریزید و از خوردن آنها اجتناب کنید، خوردن آنها موجب می‌شود کالری زیادی به بدن خود وارد کنید.
سعی کنید بیشترین کالری را در وعده ناهار دریافت کنید چون امکان دارد وزن بیشتری نسبت به زمانی که شام زیادی می‌خورید کم کنید.
4_ تغییر شیوه زندگی:
با مشغول کردن دستان خود از خوردن غذاهای چرب و شیرین خودداری می‌کند. یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش وزن برای زنان بالای 40 سال کم کردن تایم مشاهده تلوزیون است، اگر غذای خود را با تماشای تلوزیون می‌خورید باید بدانید که 10 درصد بیشتر از زمانی که روی غذاخوردن تمرکز می‌کنید کالری وارد بدن خود می‌کنید. سعی کنید بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید؛ نور آفتاب موجب دریافت ویتامین D می‌شود؛ در یک تحقیق مشخص شد زنان میانسالی که ویتامین D دریافت کرده بودند نسبت به زنانی که ویتامین D کافی دریافت نکرده بودند کاهش وزن بیشتری داشتند همچنین ویتامین D در بهبود خلق و خوی افرادی که دچار افسردگی هستند نقش دارد.
بین چاقی و افسرگی به خصوص در میان زنان ارتباط زیادی وجود دارد. کاهش وزن، سلامت‌روان را هم بهبود می‌بخشد. بهتر است زنان میانسال بالای 40 که در کاهش وزن مشکل دارند تست‌های تیروئید را با مشورت پزشک انجام دهند. زنان نسبت به مردان بیشتر دچار مشکلات تیروئید می‌شوند؛ خوشبختانه مشکلات تیروئید برای بسیاری از افراد با دارو و اصلاح رژیم غذایی حل می‌شود. (منبع) از خواب شبانه غافل نشوید. دلایل مخلتفی وجود دارد که کیفیت خواب شما را پایین می‌آورد. اما بهتر است بدانید کم‌خوابی موجب افزایش وزن می‌شود پس سعی کنید خوب بخوابید.
سخن پایانی:
باید یادآور شد که ممکن است کاهش وزن برای زنان میانسال بالای 40 در یک بازه زمانی طولانی قابل دسترسی باشد اما با رعایت نکاتی که گفته شد می‌توانید به این روند سرعت ببخشید همچنین سعی کنید انتظارات خود از کاهش وزن کنترل کنید اگه شما به آن سرعتی که می‌خواهید وزن کم نمی‌کنید مدیریت انتظارات باعث می‌شود دلسرد نشوید و به راه خود ادامه دهید.
ثبت ديدگاه