برای لاغر شدن روش‌های مختلفی وجود دارد اما شما باید بهترین روش لاغری را انتخاب کنید. برخی از روش‌های پیشنهاد شده بسیار سخت و طاقت‌فرسا هستند. به‌عنوان مثال در بعضی روش‌های کاهش وزن پیشنهاد می‌شود که کالری دریافتی بسیار کم شود. در این روش مقدار خوراکی‌های کل روز به شدت کاهش می‌یابند. متاسفانه بسیاری از خانم‌ها و آقایان این روش را برای لاغر شدن انتخاب می‌کنند که اصلا کار عاقلانه‌ای نیست.
از عوارض رژیم غذایی با کالری بسیار کم می‌توان به:
- کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی
- گرسنگی زیاد
- ریزش عضلانی
- شل شدن پوست و عضلات
- کاهش سوخت و ساز
- تضعیف سیستم ایمنی بدن
اشاره کرد. البته روش‌های اشتباه دیگری هم وجود دارند. مثلا در برخی از رژیم‌های لاغری یک گروه غذایی خاص حذف می‌شوند. مثلا رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، مقدار این گروه از غذا را به مقدار زیادی کاهش می‌دهند. در برخی موارد این مقدار تا 50 گرم در روز هم کاهش می‌یابد.
یکی از عوارض مهم این نوع رژیم‌های غذایی کاهش انرژی و افزایش بیحالی حین روز است. البته عوارض رژیم‌های غذایی کم‌کالری نیز ممکن است برای این دسته از رژیم رخ دهد.
اولویت همه به‌دست آوردن سلامتی و تناسب اندام است. به همین دلیل منطقی نیست که با روش‌های لاغری غلط، سلامتی خودتان را به‌خطر بیاندازید. در این مقاله قصد داریم در مورد بهترین روش لاغری صحبت کنیم:
تمرینات مقاومتی داشته باشید
یکی از نگرانی‌های افرادی که برای لاغری تلاش می‌کنند، شل شدگی پوست و عضلات و نداشتن فرم مناسب بدن بعد از لاغری است.
راهکار چیست؟
بله درست حدس زدید.
راه حل مشکلات ذکر شده، عضله‌سازی و فرم‌دهی است. تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه و دستگاه در ساخت عضلات بسیار عالی عمل می‌کنند. بعد از تحریک عضلات و ترشح هورمون‌های مختلف در بدن، هم چربی‌سوزی شما افزایش می‌یابد و هم عضله‌سازی و فرم‌دهی بیشتری بعد از لاغری تجربه خواهید کرد.
برخی افراد به خصوص خانم‌ها با این رویکرد که بدنسازی و تمرین با وزنه و دستگاه، منجر به بزرگ شدن بیش از حد عضلات می‌شوند، از این تمرینات فراری هستند! اما باید خدمتتان بگوییم حتی اگر با هدف غول‌پیکر شدن هم به سراغ این ورزش بیایید، با استفاده از تمرین و تغذیه با هدف افزایش وزن هم به این هدف نمی‌رسید چه رسد به تمرین و تغذیه با هدف کاهش وزن!
پروتئین دریافتی را افزایش دهید
نکته دوم در مورد بهترین روش لاغری، مصرف به اندازه پروتئین است.
پروتئین‌ها در فرآیند کاهش وزن معجزه می‌کنند! مطالعات نشان داده‌اند مصرف پروتئین منجر به افزایش حس سیری می‌شود (منبع). هضم پروتئین نیازمند مدت‌زمان بیشتری است، به همین دلیل است که زمان بیشتری حس سیری در شما باقی می‌ماند.
علاوه بر این پروتئین محافظ عضلات شما خواهد بود. در فرآیند کاهش وزن به دلیل کاهش کالری دریافتی از مواد غذایی، ممکن است عضلات هم فدا شوند. از دست رفتن عضلات نمی‌تواند عارضه خوبی باشد مخصوصا در سنین بالاتر! پس با دریافت مقادیر مناسب پروتئین عضله‌سوزی را به حداقل برسانید. در صورتی که در مورد محاسبه مقدار مورد نیاز پروتئین کنجکاو شده‌اید مقاله چگونه مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین را محاسبه کنیم؟ را مطالعه کنید.
سومین نکته بهترین روش لاغری ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت کنید
یکی دیگر از عوامل بی‌انگیزگی و شل شدگی پوست بعد از کاهش وزن، عدم دریافت ویتامین و مواد معدنی کافی است. با کاهش کالری در برنامه تغذیه متاسفانه برخی از مواد که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند کاهش می‌یابند و هیچ جایگزینی برای آن‌ها در نظر گرفته نمی‌شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی در فرآیند کاهش وزن بسیار مهم هستند و کمبود آن‌ها در برنامه تغذیه منجر به بی‌انگیزگی، شل‌شدگی پوست و عضله و حتی تضعیف سیستم ایمنی بدن در مقابل تهدیدهای خارجی می‌شود. پس ویتامین‌ها را به مقدار مورد نیاز از مواد غذایی به خصوص میوه‌جات و سبزیجات دریافت کنید در غیر این صورت با استفاده از مکمل‌ها، ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین کنید.
تمرینات هوازی به‌اندازه داشته باشید
نکته دیگری که باید در بهترین روش لاغری به آن اشاره کرد تمرینات هوازی به‌اندازه است. تمرینات هوازی مثل دوچرخه‌سواری، دویدن، رقصیدن و … منجر به افزایش گردش خون و کالری‌سوزی می‌شود. این گروه از تمرینات می‌توانند تاثیر خوبی برای کسانی که کاهش وزن می‌خواهند داشته باشند.
اما یک مشکل وجود دارد!
مشکلی که در رابطه با این گروه از تمرینات هست احتمال افزایش ریزش عضلانی است. اگر تکیه شما بر این گروه از تمرینات باشد ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید. همانطور که بارها گفتیم، ریزش عضلانی می‌تواند منجر به استپ وزنی یا شل‌شدگی عضلات شود.
راهکار جلوگیری از ریزش عضلانی چیست؟
همانطور که در ابتدای این مقاله گفتیم، تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه در باشگاه یا منزل می‌تواند راهکار این مشکل باشد. این گروه از تمرینات علاوه بر مراقبت یا ساخت عضلات منجر به افزایش سوخت و ساز هم می‌شوند. پس باید گفت که بهترین روش لاغری ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی است. در این حالت هم چربی‌سوزی افزایش می‌یابد و هم اینکه می‌توانید سلامتی و فرم بهتری به‌دست بیاورید.
کالری به‌اندازه دریافت کنید
مهمترین اصل کاهش وزن، دریافت کالری به‌اندازه است. هر روشی که می‌تواند منجر به لاغری شود از همین اصل استفاده کرده است. در مبحث کالری‌ها سه نوع کالری مورد توجه ماست:
- کالری تثبیت وزنی: همانطور که از اسمش پیداست با دریافت این مقدار کالری از رژیم غذایی، وزن شما ثابت می‌ماند.
- کالری تعادل وزنی مثبت: اگر شما از طریق رژیم غذایی، کالری دریافتی خود را برابر با کالری تعادل وزنی مثبت در نظر بگیرید، وزن شما افزایش می‌یابد. این افزایش وزن می‌تواند به‌دلیل افزایش چربی یا عضلات باشد.
- کالری تعادل وزنی منفی: دریافت این مقدار کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. این کاهش وزن احتمالا به دلیل از دست دادن چربی است. البته دلایل دیگری مثل کاهش آب درون بدن یا عضلات هم می‌تواند داشته باشد. رژیم‌های غذایی غیراصولی منجر به کاهش آب و عضلات می‌شوند به همین دلیل کاهش وزن زیادی به وجود می‌آورند که اصلا هدف منطقی و مناسبی نیست.
بهترین روش لاغری طبق مطالعات مختلف، دریافت کالری تعادل وزنی منفی است. این کالری می‌تواند برای هر نفر متفاوت باشد. شرایط بدنی افراد مثل وزن، سن، قد و … در این راستا موثر هستند. شما می‌توانید برای محاسبه این کالری از اپلیکیشن‌های مختلفی استفاده کنید که در زیر فیلم آموزشی برای کالری‌شماری را قرار داده‌ایم:
آیا با کاهش شدید کالری، بیشتر لاغر می‌شوم؟
کاهش شدید کالری می‌تواند منجر به عوارضی مثل استپ وزنی، شل‌شدگی عضلات، بیماری یا … شود. از طرفی کاهش شدید کالری منجر به کاهش چربی بیشتر نمی‌شود. طبق مطالعات مختلف، بین نیم تا یک کیلوگرم کاهش چربی در هفته ممکن است. کاهش وزن بیشتر از این مقدار به دلیل ریزش عضلانی یا از دست دادن آب بدن رخ داده است.
در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی نکنید
همانطور که گفتیم بهترین روش لاغری دریافت کالری به‌اندازه از رژیم غذایی است. یعنی اگر شما کالری دریافتی خود را کاهش ندهید به هیچ عنوان کاهش وزن قابل توجهی را تجربه نخواهید کرد! برخی از خانم‌ها و آقایان تصور می‌کنند که با مصرف غذاهای سالم مثل میوه‌جات و مغزیجات لاغر می‌شوند و با همین دیدگاه شام را حذف می‌کنند اما در این وعده مقدار زیادی میوه می‌خورند.
میوه‌جات هم مثل سایر خوراکی‌ها کالری دارند! به‌عنوان مثال یک سیب متوسط در حدود 90 کالری دارد. اگر شما در یک وعده 5 سیب متوسط بخورید 450 کالری وارد بدن خود کرده‌اید که در رژیم کاهش چربی یک عدد قابل توجه است! همین کالری دریافتی می‌تواند منجر به توقف کاهش وزن شود.
پس شما باید در مصرف خوراکی‌های سالم هم وسواس زیادی خرج دهید.
جمع‌بندی
به عنوان جمع‌بندی باید خدمتتان عرض کنم که بهترین روش لاغری روشی است که همراه با ساخت عضلات و دریافت انواع درشت‌مغذی و ریزمغذی‌ها باشد. پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین و مواد معدنی و … همه و همه برای بدن و سالم زیستن ضروری هستند. به همین دلیل باید یک رژیم متعادل در کنار ورزش‌هایی با هدف عضله‌سازی انجام شود تا بهترین نتیجه را شاهد باشید.
ثبت ديدگاه