بیشتر افراد تصور می‌کنند که با گرسنه ماندن در طول روز، می‌توانند به سرعت وزن خود را کاهش دهند و لاغر شوند. اما آیا حقیقت این است و برای لاغری باید حتما گرسنگی بکشید؟ در این مقاله به این پاسخ خواهیم داد و رابطه میان گرسنگی و لاغری را بررسی خواهیم کرد.
آیا گرسنه ماندن همان روزه داری متناوب است؟
افراد زیادی فکر می‌کنند که گرسنه ماندن، همان روزه داری متناوب است. اما از لحاظ علمی تفاوت‌های زیادی میان گرسنه ماندن و رژیم غذایی روزه داری متناوب وجود دارد.
در واقع همانطور که در مقاله لاغری با رژیم فستینگ و عوامل موثر در آن نیز گفتیم، روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل تناوب بین دوره‌های غذا خوردن و روزه داری است. معمولی‌ترین شکل روزه داری، رژیم 16/8 است. در این دوره شما به مدت 8 ساعت در روز، غذاهایی که می‌خواهید را میل می‌کنید و 16 ساعت در روز را گرسنه می‌مانید.
با اینکه روزه داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما هدف این رژیم، کاهش بیش از حد کالری دریافتی نیست. همانطور که مشاهده کردید در این رژیم، شما کالری مورد نیاز روزانه خود را در یک محدوده زمانی خاص میل می‌کنید.
برعکس، گرسنگی عبارت است از یک دوره طولانی بدون غذا خوردن و یا خوردن حداقل غذا، به طوری که کالری دریافتی شما به میزان قابل توجهی کمتر از کالری مورد نیاز روزانه باشد.
به طور کلی متخصصان رژیم غذایی، گرسنگی را دریافت 450 تا 800 کالری یا کمتر در روز تعریف می‌کنند، که اگر برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، می‌تواند خطرات جدی برای سلامتی شما داشته باشد.
در ادامه به بررسی رابطه میان گرسنه ماندن و لاغری می‌پردازیم:
گرسنه ماندن و لاغری:
یکی از مهمترین دلایلی که منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود، کاهش کالری دریافتی است. در واقع همه رژیم‌های غذایی که برای لاغری تنظیم می‌شوند، مقداری از کالری دریافتی روزانه را محدود می‌کنند و بر این موضوع تاکید دارند که با تمرین و فعال ماندن در طول روز، مقداری زیادی کالری را بسوزانید.
اما این موضع به این معنی نیست که کاهش بیش از حد کالری در طول روز، می‌تواند سریع‌تر شما را لاغر کند. با اینکه شما با گرسنه ماندن، ابتدا کاهش وزن زیادی را تجربه می‌کنید، اما حفظ این روند کاهش وزن در دراز مدت بسیار دشوار است. به همین دلیل متخصصان معتقدند که کاهش وزن از طریق گرسنگی، روند پایداری ندارد.
از طرفی دیگر، گرسنه ماندن می‌تواند منجر به سازگاری بدن شما با کمبود شدید کالری شود. این موضوع می‌تواند اختلال جدی در روند کاهش وزن شما ایجاد کند.
گرسنه ماندن و لاغری: متابولیسم
متابولیسم فرایندی است که طی آن غذا و نوشیدنی خورده شده به انرژی مورد نیاز بدن تبدیل می‌شود. همانطور که در مقاله 9 راهکار علمی و مستند افزایش سوخت و ساز نیز گفتیم، عوامل زیادی بر میزان متابولیسم تاثیر می‌گذارند از جمله:
- سن
- جنسیت
- رژیم غذایی
- وزن
- عملکرد هورمون‌های درون بدن
زمانی که برای مدت زمان زیادی گرسنه می‌مانید، بدن شروع به تجزیه ذخایر چربی در بدن به عنوان منبع اولیه انرژی خود، و تجزیه عضلات و بافت اسکلتی به عنوان منبع انرژی ثانویه، می‌کند.
به مرور و با گذشت زمان بدن شما با کاهش متابولیسم در حال استراحت، به کمبود کالری پاسخ می‌دهد. این موضوع باعث می‌شود بدن شما انرژی کم‌تری در طول روز بسوزاند، تا انرژی خود را برای مواقع ضروری ذخیره کند.
مطالعات زیادی در زمینه تاثیر گرسنگی بر میزان متابولیسم، انجام شده است. به عنوان مثال در یکی از مطالعات برجسته که بر روی 14 شرکت کننده و به مدت 30 هفته انجام شده بود، شرکت کنندگان وزن قابل توجهی را از دست دادند. اما متابولیسم در حال استراحت یا (RMR) شرکت کنندگان از میانگین 2607 کالری در روز، به 1996 کالری در روز کاهش یافت.
در پایان مطالعه، شرکت کنندگان برای حفظ وزنی که از دست داده بودند، باید کالری بسیار کمی را دریافت می‌کردند و سعی می‌کردند با تمرین و ورزش منظم، کالری زیادی را در طول بسوزانند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که کاهش زیاد از حد متابولیسم می‌تواند باعث خستگی زیاد شما شود. در واقع این موضوع نیز یک مکانیسم استراتژیک است که بدن شما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی ایجاد می‌کند. علاوه بر آن بدن شما برای افزایش کالری دریافتی، مقدار زیادی هورمون گرسنگی ترشح می‌کند.
در نهایت بدن شما سخت تلاش می‌کند تا با کاهش متابولیسم و راهکارهای دیگر، از کاهش وزن بیش از حد شما جلوگیری کند و به طریق دیگر، میزان کالری دریافتی را افزایش دهد.
گرسنه ماندن و لاغری: کم کار کردن بدن
به مرور زمان و بسته به شدت گرسنگی، میزان کالری محدود شده و مدت زمان این محدودیت، بدن شما ممکن است شروع به اولویت بندی عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و ضربان قلب و فرایندهای غیر ضروری بکند؛ مانند:
- رشد مو و ناخن: موها و ناخن‌های شما شکننده شده و کمتر رشد می‌کنند.
- تضعیف سیستم ایمنی بدن: ممکن است سیستم ایمنی بدن شما ضعیف شود.
- اختلال در هضم غذا: ممکن است گرسنگی نامنظم یا شدید، نفخ مکرر و یا ناراحتی معده را تجربه کنید.
- به خطر افتادن سلامت استخوان: با گذشت زمان ممکن است استخوان‌های شما ضعیف شوند.
به طور کلی گرسنه ماندن بیش از حد، می‌تواند بدن شما را در وضعیت ناسالمی قرار دهد که بدن تمایل دارد از آن وضعیت رها شود. همانطور که در بالا نیز گفتیم، ممکن است ابتدا کاهش وزن زیادی را تجربه کنید، اما از آنجایی که بدن شما برای عملکرد صحیح به کالری کافی نیاز دارد، بنابراین سخت کار می‌کند تا وزن و سلامت شما را در سریع‌ترین زمان ممکن باز گرداند.
گرسنه ماندن و لاغری: آسیب به سلامت روان
گرسنه ماندن و سایر رژیم‌های غذایی مضر می‌تواند به سلامت روان شما آسیب بزند. در واقع گرسنه ماندن در طول روز ممکن است منجر به رفتارهای غذایی نامنظم مانند محدودیت غذا، ترس از انتخاب غذا، رابطه منفی با غذا خوردن، ورزش بیش از حد و وسواس در مورد وزن و اندازه بدن شود.
در موارد شدید، گرسنگی طولانی مدت می‌تواند به یک اختلال در غذا خوردن، مانند پرخوری عصبی و بی اشتهایی عصبی تبدیل شود. در صورت مشاهده اختلال غذا خوردن و یا الگوهای غذایی نامنظم، بهتر است با یک فرد متخصص مشورت کنید.
نکاتی برای کاهش وزن سالم:
همانطور که مشاهده کردید گرسنه ماندن زیاد از حد، خطرات زیادی برای سلامتی دارد. بنابراین بهتر است به جای گرسنگی، عادات غذایی سالمی را برای کاهش وزن دنبال کنید و یا از رژیم‌های اصولی برای کاهش وزن و لاغری پیروی کنید. طبق تحقیقات انجام شده، برخی از نکات لازم برای کاهش وزن اصولی و سالم عبارتند از:
- کاهش مناسب کالری دریافتی: بیشتر تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش 10 تا 20 درصد کالری دریافتی برای کاهش وزن بسیار مناسب است. به عنوان مثال اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما برای حفظ وزن 2500 کالری است، حدود 250 تا 500 کالری آن را کاهش دهید.
- افزایش فعالیت بدنی: ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی بهترین گزینه برای کاهش وزن اصولی است. بهتر است هر روز حدود 1 ساعت تمرین کنید. تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک می‌کنند. داشتن عضلات بیشتر، میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.
- افزایش مصرف پروتئین: همانطور که در مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری نیز گفتیم، پروتئین‌ها از چندین جهت می‌توانند به روند لاغری و کاهش وزن شما کمک کنند.
- نوشیدن آب کافی در طول روز: بهتر است مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار را که قند و کالری بالایی دارند، محدود کنید و به جای آن آب بنوشید. نوشیدن آب نیز می‌تواند با افزایش حس سیری منجر به کاهش کالری دریافتی شما شود.
بهترین رژیم برای لاغری سریع بدون عوارض:
رژیم‌های غذایی زیادی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارند که بیشتر آنها غیر اصولی هستند. اما بهترین رژیم‌ها برای لاغری که عوارض جانبی ندارند، رژیم‌هایی هستند که هیچ کدام از درشت مغذی‌ها را از برنامه غذایی حذف نمی‌کنند. همچنین برحسب شرایط جسمانی افراد مختلف، ممکن است به رژیم‌ها متفاوتی نیاز داشته باشند.
به عنوان مثال همانطور که در مقاله 5 مورد از بهترین رژیم‌های غذایی برای افراد دیابتی نیز گفتیم، افرادی که دیابت دارند، باید از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی پیروی کنند تا بتوانند مدت زمان زیادی به این رژیم پایبند باشند.
بنابراین بهتر است اگر بیماری خاصی دارید، با یک فرد حرفه‌ای درباره مناسب‌ترین رژیم برای شما صحبت کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله رابطه میان گرسنه ماندن و لاغری را بررسی کردیم. همانطور که مشاهده کردید گرسنه ماندن عوارض زیادی برای بدن دارند؛ بنابراین بهتر است برای کاهش وزن از رژیم‌های اصولی پیروی کنید.
ثبت ديدگاه