شاید برای برخی از افراد کاهش چربی شکم یک آرزوی محال و دست نیافتنی باشد اما باید گفت اگر شما اصول علمی کاهش چربی شکم را بدانید می‌توانید به راحتی چربی‌های شکم را ازبین ببرید. همچنین نیاز است تا شما برخی مفاهیم مرتبط به رژیم غذایی مثل کالری‌دریافتی و کالری‌مصرفی که در ادامه خواهیم گفت را بدانید.
کالری‌دریافتی و کالری‌مصرفی:
کاری‌دریافتی عبارت‌است از خوردن هر غذا یا نوشیدنی که کالری دارد اگر شما کالری کمتر از نیازتان دریافت کنید موجب کاهش چربی شکم می‌شود
کالری‌مصرفی عبارت است از انرژی که برای انجام کارهای روزانه صرف می‌شود.
3 جزء اصلی کالری‌مصرفی عبارتند از:
(RMR):کالری که بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی به آن نیاز دارد.
(TEF): کالری که بدن برای هضم و جذب غذا نیاز دارد.
(TEA): کالری که بدن با انجام ورزش‌های گوناگون مصرف می‌کند.
روند کاهش چربی شکم:
کاهش‌چربی بدن روندی خطی ندارد. به عبارت دیگر ممکن است شما در هفته‌های اولِ رعایت رژیم غذایی، سریع‌تر وزن کم کنید اما با گذشت زمان، روند کاهش چربی، کندتر و ثابت‌تر شود. موثرترین راه برای لاغری، از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته می‌باشد. ممکن است که شما با کاهش کربوهیدرات مصرفی یا مصرف غذاهای کامل به هدف کاهش چربی شکم نزدیک شوید ولی آنها به‌طور کامل از بین نمی‌روند. برای کاهش چربی شکم نیاز است تا شما کالری دریافتی خود را به‌طور مداوم کاهش دهید و به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
نکاتی که به کاهش چربی بدن کمک می‌کنند:
1_ کاهش کربوهیدرات فرآوری شده:
کربوهیدرات‌ها موجب افزایش گرسنگی و سطح قندخون می‌شوند بنابراین کربوهیدرات‌های فراوری شده مثل قند و نشاسته، نان‌سفید و ماکارونی را کاهش دهید و غلات کامل مثل نان‌های سبوس‌دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این کار موجب می‌شود احساس گرسنگی کم‌تری داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده کمتر از کربوهیدرات‌ها باعث کاهش سطح کلسترول و فشارخون، کاهش اشتها و کاهش کالری می‌شود. البته هنوز اثرات طولانی‌مدت رژیم کم‌کربوهیدرات مشخص نشده و نیاز به مطالعه بیشتر دارد.
2_ مصرف پروتئین‌ها و چربی‌ها و سبزیجات‌ها و پروبیوتیک‌ها:
پروتئین ها نسبت به کربوهیدرات‌ها دیرتر در بدن هضم می‌شوند بنابراین شما دیرتر احساس گرسنگی خواهید داشت همچنین آنها متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند که باعث کاهش چربی شکم می‌شود. منابع پروتئین سالم عبارتند از تخم‌مرغ، گوشت گاو، سالمون، میگو و قزل‌آلا؛ سعی کنید در صبحانه پروتئین زیادی مصرف کنید این کار موجب کاهش اشتها و کالری دریافتی در طول روز می‌شود. بهتر است از چربی‌های سالم مثل روغن‌زیتون، آووکادو و انواع آجیل‌ها استفاده کنید. انرژی چربی‌ها نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها زیادتر است بنابراین در یک واحد زمانی یکسان، انرژی زیادتری از طریق چربی‌ها به بدن خود وارد می‌کنید. سبزیجات فیبر فراوانی دارند که موجب کاهش اشتها می‌شود مثل کلم، چغندرسوئیسی، کلم بروکلی، کاهو و فلفل. بهتر است بشقاب غذایی شما در هر وعده شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات باشد. مصرف پروبیوتیک‌هایی مثل ماست و کیمچی و… باعث افزایش دفع چربی می‌شوند. همچنین پروبیوتیک‌هایی مثل غذاهای تخمیر شده به تنظیم باکتری‌هایی خوب روده کمک می‌کنند که به نوبه خود باعث کاهش وزن می‌شود. (منبع)
3_ نوشیدن آب کافی:
آب را جایگزین نوشیدنی‌های قندی کنید ودرطول روز آب زیادی بنوشید. این کار به کاهش چربی شکم شما کمک می‌کند. همچنین شما می‌توانید از چای یا قهوه بدون شکر هم استفاده کنید. خوردن قهوه و چای‌سبز باعث افزایش سطح متابولیسم بدن می‌شود. همچنین نوشیدن قهوه سیاه باعث ایجاد حس سیری می‌شود که این حس سیری به شما در پایبندی به رژیم غذایی کمک می‌کند.
4_ انجام تمرینات کاردیو یا وزنه زدن:
بلند کردن وزنه منجر به کالری‌سوزی و افزایش متابولیسم می‌شود. شما می‌توانید با استفاده از وزنه از ریزش عضلانی جلوگیری کنید. البته می‌توانید از دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا نیز برای کاهش چربی شکم استفاده کنید. سعی کنید در طول روز به میزان کافی بخوابید. خواب کافی موجب ریکاوری سریع بدن می‌شود، کم‌خوابی یکی از عوامل اثرگذار بر زیادتر شدن چربی بدن می‌باشد. در طول روز 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. البته برخی از افراد نیاز دارند که روزانه بیشتر از 8 ساعت بخوابند ولی به‌طور متوسط 8 ساعت خواب شبانه‌روزی مناسب می‌باشد.
5_کالری سنجی و کنترل سهم:
به طور عمده کسانی که کربوهیدارت کم‌تری مصرف می‌کنند و از سبزیجات و پروتئین‌ها بیشتر استفاده می‌کنند نیازی به شمارش کالری ندارند اما اگر متوجه شدند وزنشان ثابت مانده بهتر است کالری‌های دریافتی خود را محاسبه کنند. البته باید متذکر شد که کاهش وزن معیار خوبی برای سنجش لاغری نمی‌باشد. به عبارت دیگر هدف شما بایدکاهش‌سایز باشد نه کاهش‌وزن. بهتر است به این نکته نیز توجه کنید که ممکن است خوردن کالری بسیار کم برای کاهش‌وزن خطرناک باشد و تأثیر مخرب داشته باشد.
6_استفاده از غذاهای کامل:
سعی کنید بیشتر از غذاهای کامل استفاده کنید. غذاهای کامل نسبت به غذاهای فراوری شده مواد مغذی بیشتری دارند و سالم‌تر هستند. همچنین رژیم و تمرینی را انتخاب کنید که در دراز مدت بتوانید به آن پایبند باشید. از رژیم‌هایی که به‌طور کامل یک غذا را حذف می‌کنند اجتناب کنید. (برای دریافت اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقاله انوع رژیم‌های غذایی را مطالعه کنید تا بتوانید بهترین رژیم را متناسب با علایق خود انتخاب کنید.)
7_هدف خود را از کاهش چربی مشخص کنید:
دلایل و هدف خود را از کاهش‌چربی و لاغری به صورت واضح بنویسید سعی کنید اهداف شما واقع‌بینانه و قابل دسترسی باشند. زمانی که انگیزه‌تان کم شد آنها را بخوانید و سعی کنید بر عواملی که بر سر راه شما و اهدافتان وجود دارند غلبه کنید. زمانی که به یکی از اهداف خود دست یافتید به خود پاداش بدهید. البته پاداش شما نباید خوردن زیاد غذاهای مضر باشد. سعی کنید همراهی مناسب برای خود انتخاب کنید که بتوانید با هم رقابت کنید، این کار موجب پایبندی بیشتر شما به رژیم و تمرین می‌شود. همچنین از استرس دوری کنید. استرس زیاد موجب افزایش اشتها و در نتیجه افزایش وزن می‌شود. بهتر است استرس خود را با ورزش‌هایی مثل یوگا و مدیتیشن کنترل کنید. سعی کنید از اعتیاد به غذا دوری کنید. اعتیاد به غذا عبارت است از میل شدید به خوردن غذا. این احتمال وجود دارد که شما به غذاهای ناسالم بیشتر اعتیاد داشته باشید. این عامل یکی از عوامل پرخوری و چاقی می‌باشد. هنگام غذا خوردن باید تمام تمرکز شما به غذایی که می‌خورید باشد. سعی کنید آهسته‌تر غذا بخورید و از غذا لذت ببرید.
8_جراحی:
این روش مختص کسانی هست که: BMI بالای 40 درصد دارند، بیماری‌هایی مثل سرطان، مشکلات قلبی و به‌طور کلی کسانی که نمی‌توانند از رژیم غذایی استفاده کنند.(منبع)
سخن پایانی
نکاتی که گفته شد روش‌های عالی برای کاهش چربی بدن بودند اما باید گفت چربی‌سوزی موضعی وجود ندارد. به عبارتی دیگر اگر هدف شما کاهش چربی شکم است علاوه بر آنها چربی‌های دیگر نقاط بدن نیز کاهش خواهد یافت. پس باید هدف را کاهش چربی کل بدن قرار داد که در کنار آن بتوانید لاغری شکم را نیز تجربه کنید.
ثبت ديدگاه