حفظ وزن سالم، فواید سلامتی زیادی برای نوجوانان و افراد در هر سنی دارد. کاهش وزن و چربی سوزی زیاد برای نوجوانان چاق، میتواند عزت نفس و کیفیت کلی زندگی آنها را بهبود بخشد، اما داشتن اطلاعات علمی درباره کاهش وزن نوجوانان و حمایت اعضای خانواده، میتواند به نوجوانان کمک کند تا کاهش وزن ایمنی داشته باشند. در این مقاله نکات علمی مهم برای کاهش وزن سالم نوجوانان را معرفی و بررسی میکنیم.
کاهش وزن و لاغری نوجوانان:
چاقی یکی از مشکلات رو به رشد میان کودکان و نوجوانان و بزرگسالان است. در واقع طی یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد که حدود 20% درصد افراد 12 تا 19 ساله، با مشکل چاقی رو به رو هستند. علاوه بر آن، در یکی دیگر از تحقیقات مشخص شد که چاقی در دوران نوجوانی میتواند باعث بروز بیماریهای دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، کلسترول بالا، افسردگی و بسیاری از انواع مختلف سرطانها رو به رو کند.
بنابراین با حفظ وزن مناسب در دوران نوجوانی، میتوانید به میزان زیادی از خطر ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید. علاوه بر آن، حفظ وزن ایدهآل، فشار روی مفاصل را کاهش داده و میتواند به کاهش درد ناشی از برخی از انواع آرتریت کمک کند.
از طرفی مقدار چربی زیاد مانع از ترشح هورمونهای رشد و تستوسترون میشود که میتواند در روند رشد حداکثر نقش منفی داشته باشد.
با اینکه کاهش وزن و حفظ وزن مناسب، از اهمیت خاصی برخوردار است، اما به دلیل آن که نوجوانان در سن رشد هستند، رژیم غذایی آنها تفاوت زیادی با بزرگسالان دارد. به عنوان مثال هنگام تلاش برای کاهش وزن نوجوانان، باید مطمئن شوید که سهمیه روزانه مواد مغذی را دریافت میکنند. بنابراین در تنظیم برنامه رژیمی آنها باید دقت زیادی به خرج داد.
در ادامه نکات علمی برای کاهش وزن سالم نوجوانان را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
نکات علمی برای کاهش وزن سالم نوجوانان :
برخی از مهمترین نکات علمی که باید هنگام کاهش وزن نوجوانان به آنها توجه کنید عبارتند از:
1_مصرف مواد مغذی:
یکی از اشتباهاتی که بیشتر افراد در دوره کاهش وزن انجام میدهند، تمرکز روی محتوای کالری دریافتی میباشد. درست است که کاهش کالری دریافتی میتواند منجر به کاهش وزن شود، اما این مورد فقط در کوتاه مدت جوابگو است.
طبق تحقیقات انجام شده، بهترین کار برای کاهش وزن اصولی نوجوانان این است که به جای تمرکز روی کاهش کالری دریافتی، غذاها را بر اساس تراکم مواد مغذی آنها انتخاب کنید. تراکم مواد مغذی به محتوای فیبر، ویتامین و مواد معدنی موجود در غذاها اشاره دارد.
از آنجایی که نوجوانان در حال رشد هستند، به برخی مواد مغذی مانند فسفر و کلیسم نیاز بیشتری دارند. علاوه بر آن، همانطور که در مقاله 19 خوراکی برای لاغری نیز گفتیم، فیبر موجود در سبزیجات و میوهها و غلات کامل، و همچنین پروتئین موجود در منابعی مانند تخم مرغ، انواع گوشت و ماهی، لوبیا و حبوبات، میتوانند با افزایش زمان هضم، برای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه دارند و از پرخوری جلوگیری کنند.
2_کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین:
شاید یکی از سادهترین راهها برای کاهش وزن، کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین و گازدار باشد. نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای انرژیزا، چایهای شیرین و نوشیدنیهای میوهای، سرشار از قند هستند. مطالعات نشان دادهاند که مصرف قند افزوده میتواند منجر به افزایش وزن در نوجوانان شود و همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند دیابت نوع2، بیماری کبد چرب و آکنه را افزایش دهد.
3_از چربیها دوری نکنید:
سومین مورد برای کاهش وزن سالم نوجوانان مصرف میزان مناسب چربیها است. در واقع از آنجایی که نوجوانان هنوز در حال رشد هستند، بنابراین بدن آنها به چربی بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارد. بسیاری از منابع توصیه میکنند که برای کاهش وزن، چربیها را به دلیل محتوای کالری بالایشان از رژیم غذایی حذف کنید.
اما کاهش زیاد از حد چربی در رژیم غذایی، میتواند بر رشد و تکامل نوجوانان تاثیر منفی بگذارد. بهتر است به جای کاهش و یا حذف چربی از رژیم غذایی، روی جایگزین کردن چربیهای سالم به جای چربیهای ناسالم تمرکز کنید.
طبق تحقیقات انجام شده، جایگزینی چربیهای ناسالم مانند غذاهای سرخ شده و غذاهای شیرین، با آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهیهای چرب میتواند باعث کاهش وزن سالم شود.
4_قندهای اضافه شده را محدود کنید:
چهارمین مورد برای کاهش وزن سالم نوجوانان محدود کردن قندهای اضافه شده است. نوجوانان تمایل به خوردن غذاهای حاوی قند زیاد، مانند آب نبات، انواع شیرینی و کلوچه و غیره دارند. هنگام تلاش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، کاهش مصرف قندهای اضافه شده ضروری است.
به طور کلی بیشتر غذاهایی که حاوی قندهای افزوده شده هستند، پروتئین و فیبر کمی دارند؛ این موضوع میتواند باعث افزایش اشتهای شما و پرخوری در طول روز شود.
در یکی از مطالعاتی که بر روی 16 زن جوان انجام شد، مشخص شد که کسانی که در وعده صبحانه یک نوشیدنی شیرین و پر قند مینوشند، نسبت به کسانی که در وعده صبحانه نوشیدنی شیرین نمینوشند، احساس گرسنگی بیشتری دارند و در وعده ناهار غذای بیشتری میل میکنند.
علاوه بر آن تحقیقات زیادی نشان دادهاند مصرف غذاهای پرقند نه تنها میتوانند باعث افزایش وزن شوند، بلکه ممکن است بر عملکرد تحصیلی، خواب و خلق و خوی نوجوانان نیز تاثیر منفی بگذارند.
5_فعالیت بدنی:
پنجمین مورد برای کاهش وزن سالم نوجوانان داشتن فعالیت بدنی در طول روز است. برای کاهش وزن و لاغری نیاز نیست که حتما به باشگاه بروید، همانطور که در مقاله چربی سوزی با پیاده روی و چالشهای آن نیز گفتیم، پیاده روی اصولی میتواند منجر به چربی سوزی و کاهش وزن شود.
به طور کلی افزایش فعالیت کلی روزانه شما میتواند توده عضلانی را افزایش داده و به بدن شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزاند. علاوه بر این، فعال بودن میتواند به تقویت خلق و خوی شما کمک فراوانی بکند و علائم افسردگی را کاهش دهد.
6_حذف نکردن وعدههای غذایی:
با اینکه به نظر برخی افراد، حذف وعدههای غذایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، اما در واقع باعث افزایش حس گرسنگی شما میشود. مطالعات نشان دادهاند که نوجوانانی که صبحانه نمیخوردند، بیشتر از کسانی که به طور منظم صبحانه میخورند، چاق میشوند. بنابراین سعی کنید روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده داشته باشید.
7_ هیدراته ماندن:
هفتمین مورد برای کاهش وزن سالم نوجوانان هیدراته ماندن در طول روز است. نوشیدن آب کافی برای سلامتی بدن حیاتی میباشد و میتواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. جایگزینی نوشیدنیهای شیرین و گازدار با آب، میتواند کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد و منجر به کاهش وزن سالم شود.
علاوه بر آن نوشیدن آب در طول روز میتواند به تنظیم اشتها و کاهش حس گرسنگی کمک کند. همچنین نوشیدن آب کافی، میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
8_اهداف واقع بینانه تعیین کنید:
از دست دادن چربی اضافی بدن، یک راه عالی برای افزایش سلامتی است. با این حال باید هنگام تلاش برای کاهش وزن، اهداف واقع بینانه تنظیم کنید. در واقع هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید تمرکز اصلی شما روی بهبود سلامتی باشد.
داشتن یک هدف واقعی کاهش وزن میتواند برای برخی از نوجوانان مفید باشد؛ بسیار مهم است نوجوانان بدانند که هر کس تیپ بدنی متفاوتی دارد، بنابراین نباید خود را با دیگران مقایسه کنند.
9_ کاهش استرس:
استرس بیش از حد باعث تغییرات هورمونی میشود، مانند افزایش سطح هورمون کورتیزول که میتواند گرسنگی را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود.
انجام برخی فعالیتها مانند یوگا، تمرین کردن، باغبانی و گذراندن وقت در فضای باز، میتواند به کاهش استرس و تقویت حس آرامش کمک کند.
10_ خواب کافی:
آخرین مورد برای کاهش وزن سالم نوجوانان داشتن خواب کافی در طول روز است. مطالعات نشان دادهند که وزن بزرگسالانی که در طول روز به اندازه کافی نمیخوابند، بیشتر از افرادی است که روزانه 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت دارند.
نوجوانان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند، به طور کلی متخصصان توصیه میکنند که نوجوانان هر روز 9 تا 10 ساعت خواب باکیفیت داشته باشند.
سخن پایانی:
در این مقاله نکات علمی برای کاهش وزن سالم نوجوانان را معرفی و بررسی کردیم. همانطور که در ابتدای مقاله نیز گفتیم، از آنجایی که نوجوانان در سن رشد هستند، بنابراین باید در تنظیم رژیم غذایی آنها به نکات زیادی توجه کرد. توصیه ما این است که قبل از هر اقدامی درباره لاغری، با یک فرد حرفهای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه