قبل از اینکه وارد بحث کاهش وزن بدون ورزش شویم، اجازه دهید تفاوت میان کاهش وزن و کاهش چربی را برای شما مشخص کنم. کاهش چربی یعنی کاهش چربی‌هایی که ارگان‌های مختلف بدن از جمله شکم، کبد و… را در بر گرفته است اما کاهش وزن می‌تواند دلایل متفاوتی مانند از دست دادن آب، از دست دادن توده‌ی ماهیچه‌ای و البته کاهش چربی باشد. مطمئنا آنچه باید هدف قرار گیرد کاهش چربی است که منجر به کاهش وزن شود و منظور در این مقاله از کاهش وزن، کاهش توده چربی است.
چگونه بدون ورزش کردن وزن کم کنیم؟
اساس کاهش وزن، کاهش میزان کالری دریافتی، از کالری مصرفی است که همین امر کاهش وزن بدون ورزش را ممکن می‌سازد. کالری مصرفی روزانه یک فرد توسط عوامل متعددی تعریف می‌شود برای مثال میزان پیاده‌روی روزانه یا نوع شغل فرد می‌تواند میزان کالری مصرفی را تغییر بدهد.
آیا لاغری بدون ورزش کردن ممکن است؟
شاید اینگونه به نظر برسد که برای کاهش وزن باید ساعت‌ها به تمرین و ورزش کردن پرداخته شود اما طبق مطالعات، بخش تأثیر گذارتر قضیه به رژیم غذایی مربوط می‌شود به عنوان یک مثال ساده برای این موضوع، به این فکر کنید که برای مصرف 450 کالری نیاز است حدود 50 دقیقه ورزش کنید یا به جای آن از خوردن بک وعده کیک صرف نظر کنید. مشاهده می‌کنید که از لحاظ زمانی هم، رژیم غذایی باصرفه‌تر به نظر می‌رسد پس عملا کاهش وزن بدون ورزش امکان پذیر است. (منبع)
چرا بررسی موضوع کاهش وزن بدون ورزش مهم است؟
همیشه شرایط زندگی آن گونه که انتظار می‌رود پیش نمی‌رود و اتفاقات ناگواری ممکن است اتفاق بیافتد که فرد توانایی ورزش کردن را از دست می‌دهد و یا شرایط این اجازه را از او صلب کرده است. فرض کنید فردی نیاز به عمل جراحی زانو دارد و برای انحام عمل زانو، وزن بیمار باید کاهش پیدا کند اما به دلیل درد زانو فرد قادر به انجام ورزش برای کمک به کاهش وزن نیست یا فرد دیگری قند خون پایین دارد و فعالیت ورزشی میزان قند خون وی را بسیار پایین می‌آورد و دکتر او را از ورزش کردن منع کرده است. در این شرایط نیاز است که کاهش وزن به وسیله‌ی رژیم غذایی صحیح و بدون کمک ورزش انجام پذیرد.
اصول مهم در کاهش وزن بدون ورزش
در ادامه به یک سری اصول مهم برای لاغری بدون ورزش کردن ارائه می‌کنیم:
صبر بیشتری به‌خرج دهید!
صبور باشید. کاهش وزن بدون تمرین پروسه‌‌ای طولانی مدت است و گاها می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. هنگامی که ورزش در برنامه روزانه به عنوان افزایش دهنده‌ی متابولیسم و کالری‌سوزی وجود ندارد، میزان تغییرات بدن بسیار آهسته صورت می‌پذیرد و در بسیاری مواقع محسوس نیست در نتیجه احتمال دلسرد شدن و رها کردن رژیم همیشه وجود دارد پس باید صبور بود و به فرآیند ایمان داشت.
دومین اصل کاهش وزن بدون ورزش: سالم‌خوری را شروع کنید
یخچال و قفسه‌ها را با خوراکی‌های سالم پر کنید. میان وعده‌های ناسالم مانند انواع شیرینی‌ها، چیپس‌ها و… کاهش وزن را مختل می‌کنند و یا باعث افزایش وزن می‌شوند. استفاده از خوراکی‌های سالم، کم کالری و مغذی مواد مورد نیاز بدن شما را تأمین می‌کند و از دریافت کالری بیش از اندازه جلوگیری می‌کنند.
به اندازه بخوابید
خواب به اندازه با تنظیم فعالیت‌های هورمونی، از احساس گرسنگی بی‌مورد در طی روز جلوگیری می‌کند همچنین سطح استرس را کاهش می‌دهد. استرس بدن را وادار به نگه داشتن چربی می‌کند و کاهش وزن را به خطر می‌اندازد. هر فرد بالغ حدودا به هفت الی هشت ساعت خواب نیاز دارد که بسته به نیاز فرد متفاوت است.
انتخاب‌های غذایی مناسب داشته باشید
اصل بعدی کاهش وزن بدون ورزش انتخاب صحیح غذایی است. شما باید لاغری بدون فعالیت بدنی از منابع فیبر و پروتئینی بیشتر بهره بگیرید. به علت دیر هضم بودن فیبر و پروتئین، مدت زمان ماندگاری آن‌ها در معده بیشتر است و یک اثر ساده آن‌ها به تعویق انداختن گرسنگی است.
مقدار توصیه فیبر روزانه در حدود 25 گرم برای بانوان و 38 گرم برای آقایان برآورد شده است که مقدار دریافتی در اکثر افراد از این مقادیر بسیار فاصله دارد. غلات، میوه‌ها و سبزیجات از خوراکی‌های پرفیبر به حساب می‌آیند. در ضمن یک رژیم غنی شده با فیبر نیاز به مصرف آب بالا در طول روز دارد که تا از لحاظ هضم مشکلی برای فرد ایجاد نکند.
مقدار توصیه شده‌ی پروتئین 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی بدن در روز محاسبه شده است که بسته به عوامل مختلف برای هر فرد متتفاوت است. بهتر است که در هر وعده‌ی غذایی حدود 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف شود که هم قدرت لازم را برای شما در طول روز فراهم کند و هم در طول روز حس گرسنگی را کاهش دهد. ماهی، مرغ، گوشت، لبنیات و… از جمله منابع غنی پروتئین به حساب می‌آیند.
بشقاب را متناسب با هر غذا انتخاب کنید.
انتخاب بشقاب کوچک‌تر می‌تواند به دریافت کالری کم‌تر کمک کند. بدین منظور شما می‌توانید با انتخاب یک بشقاب کوچک‌تر برای غذاهایی با کالری بالا و انتخاب بشقاب بزرگ‌تر برای وعده سبزیجات مقدار کالری دریافتی را تا حد قابل قبولی کاهش داد. (منبع)
ششمین اصل کاهش وزن بدون ورزش: آب بنوشید
نوشیدن آب علاوه بر افزایش سوخت و ساز، می‌تواند حس سیری را افزایش دهد! مطالعاتی هستند که این موضوع را تایید کردند که نوشیدن دو لیوان آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می‌تواند به کاهش کالری دریافتی کل روز کمک کند. همانطور که پیشتر گفتم، کاهش کالری دریافتی مساوی است با کاهش چربی و کاهش وزن!
به‌اندازه بخورید
همانطور که در مقاله “برای لاغری سریع روزی چند وعده بخوریم” گفتیم مهم‌ترین اصل برای کاهش چربی، دریافت کالری به‌اندازه است. یعنی شما تا زمانی که کالری به‌اندازه دریافت نکنید فرقی نمی‌کند که ورزش کنید یا خیر! بسیاری از افراد هستند که ورزش می‌کنند اما در مقدار چربی‌هایشان تفاوتی حاصل نمی‌شود.
پس اگر ورزش می‌کنید یا نمی‌کنید باید مراقب کالری دریافتی از رژیم غذاییتان باشید. اگر ورزش نمی‌کنید این موضوع اهمیت بسیار بیشتری دارد.
بدون ورزش کردن، کالری‌سوزی را افزایش دهید
تعادل بین کالری که در طول روز می‌سوزانید و کالری که از طریق مواد غذایی دریافت می‌کنید برای لاغری بسیار مهم است. پس اگر کاهش وزن بدون ورزش می‌خواهید، سعی کنید با راهکارهای غیرورزشی، کالری‌سوزی را در طول روز افزایش دهید. یکی از راهکارهای موثر ایستادنِ بیشتر بجای نشستن است. زمانی که ایستادید در مدت‌زمان مشابه با نشستن، کالری بیشتری می‌سوزانید.
البته قدم زدن نسبت به ایستادن و نشستن کالری بیشتری می‌سوزاند. پس می‌توانید با راهکارهای ذکر شده بدنتان را مجبور به افزایش کالری‌سوزی کنید.
نهمین اصل کاهش وزن بدون ورزش: حواس پرتی را کاهش دهید
تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که حین خوردن غذا مخصوصا وعده‌های اصلی تلویزیون یا فیلم تماشا می‌کنند ناخواسته کالری بیشتری نسبت به سایرین دریافت می‌کنند. پس حین غذاخوردن حواس‌پرتی‌های جانبی مثل تلویزیون یا اینترنت موبایل را به حداقل برسانید.
اعضای خانواده را با خودتان همراه کنید
برای اکثر افراد کاهش وزن بدون ورزش سخت و طاقت‌فرساست. چرا که باید رژیم‌های سخت‌تری را دنبال کنند. در این شرایط همراه کردن اعضای خانواده یا دوستان می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است کسانی که برای لاغر شدن یک پارتنر دارند می‌توانند نتایج بهتری به دست بیاورند. از این گذشته بعد از لاغری می‌توانند نتایج به‌دست آمده را بهتر حفظ کنند.
اگر می‌توانید حتما ورزش کنید.
از فواید ورزش کردن هرچه بگوییم کم گفته‌ایم. همانطور که گفته شد در بعضی از شرایط امکان ورزش و تمرین وجود ندارد اما اگر می‌توانید حتما ورزش را در برنامه خود قرار دهید. در صورت امکان وقت خود را برای ورزش کردن آزاد کنید. ورزش متابولیسم بدن را در سطح بالاتری قرار می‌دهد، باعث عضله سازی می‌شود و در شرایط کاهش وزن از ریزش و از دست دادن توده‌ی عضلانی جلوگیری می‌کند.
هرچه بدن حجم عضلانی بیشتری داشته باشد در زمان استراحت (زمانی که ورزش نمی‌کنید) انرژی بیشتری مصرف می‌کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و چگالی استخوان‌ها را نیز افزایش می‌دهد که خطر آسیب دیدگی به تبع آن پایین می‌آید. ورزش کردن با یک رژیم لاغری خوب مدت زمان رسیدن به اهداف کاهش وزن را نسبت به رژیم بدون تمرین را به شکل قابل توجهی کم می‌کند. به نظر می‌رسد که ورزش کردن می‌تواند عملکرد هورمون‌های مرتبط با بحث چربی سوزی را بهبود ببخشد و همین امر منجر به سریع‌تر شدن فرآیند لاغری می‌شود.
ثبت ديدگاه