خیلی خوشحالم که تا درس چهارم با ما همراه بودید. همانطور که از عنوان مشخص است در این درس می‌خواهیم به پاسخ سوال “برای لاغری سریع روزی چند وعده غذا بخوریم؟” بپردازیم. حقیقتا موضوع بسیار مهمی است که بسیاری از مربیان و افراد از آن اطلاعی ندارند. تعداد وعده‌های غذایی مناسب می‌تواند در انگیزه و مقدار چربی‌سوزی و حتی کیفیت تمرینتان موثر باشد. پس حتما این درس را با دقت مطالعه کنید.
مروری بر درس اول
قبل از اینکه وارد بحث اصلی شوم بهتر است خلاصه کوتاهی از سه درس قبلی مجموعه دروس آموزش جامع لاغری ارائه کنم. در درس اول یعنی چگونه لاغر شویم در مورد کلیات لاغری و دیدگاه‌های اشتباهی که شما را از نتیجه گرفتن باز می‌دارد صحبت کردیم. در آن درس گفتیم که مهم‌ترین نکته برای لاغری تنظیم کالری دریافتی از رژیم غذایی است.
یعنی تا زمانی که کالری دریافتی در رژیم را کاهش ندهید نمی‌توانید کاهش وزن قابل توجهی مشاهده کنید. سایر روش‌های گفته شده اکثرا تبلیغاتی هستند و قصد خالی کردن جیب شما را دارند. نگران نباشید قرار است در ادامه راهکارهای موثر علمی و تجربی به شما ارائه کنم.
مروری بر درس دوم
هیچ هدفی بدون برنامه‌ریزی صحیح قابل دستیابی نیست. کاهش وزن هم نیاز به هدف‌گذاری درست دارد. در درس دوم به هدف‌گذاری صحیح برای کاهش وزن پرداختم. یک هدف‌گذاری اشتباه می‌تواند منجر به تسلیم شدن شما شود. البته در مبحث کاهش وزن باید هدف‌گذاری علمی را یاد بگیرید. برخی از اهدافی که شما در ذهن دارید ممکن است از نظر علمی قابل دستیابی نباشد یا مدت زمانی که مشخص کردید کافی نباشد.
مروری بر درس سوم
مهم‌ترین درس آموزش جامع لاغری، درس سوم است. در این درس در مورد سیر تا پیاز رژیم لاغری صحبت کردم. اصول محاسبه کالری و مشخص کردن خوراکی‌های مناسب لاغری را در آن درس توضیح دادم. بعد از مطالعه درس سوم می‌توانید بدون کمک لاغر شوید. حالا در درس چهارم به یکی دیگر از جزئیات مهم رژیم لاغری یعنی تعداد وعده‌های غذایی برای لاغری خواهم پرداخت.
درس چهارم: برای لاغری سریع روزی چند وعده غذا بخوریم؟
یکی از پربحث‌ترین مباحث رژیمی، تعداد وعده‌های غذایی برای لاغری است. در این رابطه نظرات مختلفی ارائه شده و همین باعث ایجاد شک و تردید شده است. در این مقاله می‌خواهم در مورد همین موضوع صحبت کنم.
بسیاری از مربیان و متخصصین به همه پیشنهاد می‌کنند که تعداد وعده‌های غذایی در طول روز را افزایش دهید تا از فواید آن بهره‌مند شوید. از جمله فوایدی که به آن‌ها استناد می‌شود از این قرار است:
- افزایش سوخت و ساز
- کاهش اشتها و افزایش حس سیری
- تنظیم کردن سطح قند خون
- چربی سوزی بیشتر
در ادامه تمامی موارد ذکر شده را از دیدگاه علمی بررسی می‌کنم تا بتوانید انتخاب بهتری داشته باشید. فراموش نکنید همیشه باید بهترین و علمی‌ترین راه انتخاب شود.
راستی اگر در حین مطالعه مقاله یا اجرای دستورالعمل دچار مشکل شدید حتما در پایین همین مقاله در قسمت دیدگاه سوالاتتان را بپرسید تا در سریع‌ترین زمان ممکن پاسخ دهیم.
حمایت مالی
همانطور که می‌دانید دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی کاملا رایگان هستند. یعنی شما می‌توانید بدون پرداخت هزینه همه قسمت‌های این مجموعه آموزشی را مشاهده و مطالعه کنید. البته این دروس رایگان از کیفیت بالایی برخودارند و تقریبا مطالب گفته شده در این دروس را جای دیگری پیدا نخواهید کرد. حالا شما می‌توانید از طریق باکس زیر از ما حمایت کنید(هرچند کم) تا بتوانیم برای افزایش کیفیت این مجموعه دروس، تلاش بیشتری کنیم:
سوخت و ساز بیشتر با افزیش تعداد وعده‌های غذایی برای لاغری؟
احتمالا شما هم شنیده‌اید که تعداد وعده‌های غذایی بیشتر منجر به افزایش سوخت و ساز می‌شود. سوخت و ساز به انرژی مصرف شده توسط بدن برای همه فعالیت‌های روزانه گفته می‌شود. وقتی سوخت و ساز افزایش پیدا کند احتمالا چربی‌سوزی هم بیشتر می‌شود.
از نظر عموم هر چه تعداد وعده‌های غذایی بیشتر باشد، سوخت و ساز هم بیشتر می‌شود اما از دیدگاه علمی اینطور نیست!
طبق مطالعات علمی، تعداد وعده‌های غذایی بیشتر یا کمتر تاثیری در سوخت و ساز ندارند! در یکی از این مطالعات دو گروه مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول 3 وعده غذایی در روز و گروه دوم 6 وعده غذایی در روز دریافت کردند. نتیجه این بود که سوخت و ساز در هر دو گروه یکسان است.
مطالعات دیگر هم نتایج مشابهی نشان می‌دهند. پس با هدف افزایش سوخت و ساز، تعداد وعده‌های غذایی را افزایش ندهید. البته هنوز باید صبر کنید چون قرار است نکات بسیار بیشتری را بررسی کنیم.
کاهش اشتها و افزایش حس سیری
اعتقاد عموم بر این است که با افزایش تعداد وعده‌های غذایی برای لاغری، اشتها کمتر و حس سیری بیشتر می‌شود. به‌نظر می‌رسد که تاثیر تعداد وعده‌ها بر اشتها به خصوصیات فردی برمی‌گردد. منظور این است که یک نفر با تعداد وعده‌های غذایی بیشتر احساس سیری بیشتری می‌کند و یک نفر با تعداد وعده‌های غذایی کمتر این حس را به‌دست می‌آورد.
اما باز هم نظر مطالعات علمی کمی متفاوت است! یعنی در اکثر مطالعات، 3 وعده در روز بهتر از 6وعده در روز عمل کرده است. شاید سوال پیش بیاید که چطور ممکن است تعداد وعده‌های غذایی کمتر منجر به حس سیری بیشتر شود؟
پاسخ به این سوال تقریبا واضح است!
ترشحات هورمونی درون بدن به نحوی کنترل می‌شود که اشتها کاهش می‌یابد. حقیقت این است که گرسنگی و سیری توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند به همین دلیل تعداد وعده‌های غذایی کمتر می‌تواند منجر به حس سیری بیشتر شود. این ادعا توسط perrigue و همکاران هم تایید شده است.
اما از نظر تجربی چطور؟
آیا همه باید تعداد وعده‌های غذایی خود را کاهش دهند تا اشتهایشان کمتر شود؟
پاسخ به این سوال “خیر” است. چرا؟ چون تفاوت‌های فردی هم مهم است. نمی‌شود برای همه یک نسخه پیچید!
بعضی از افراد عادت به ریزه‌خواری دارند پس نمی‌توانند به یکباره سبک رژیم غذایی خود را عوض کنند و تعداد وعده‌های غذایی را کاهش دهند. برای این افراد همیشه پیشنهاد ما تعداد وعده‌های غذایی بیشتر برای شروع کار است. زمانی که عادت کردند می‌توانند در صورت تمایل، تعداد وعده‌های غذایی برای لاغری را کاهش دهند.
تنظیم کردن سطح قند خون
یکی دیگر از دلایل پیشنهاد تعداد وعده‌های غذایی بیشتر برای کاهش وزن، تنظیم شدن قند خون است. درست است که افزایش سطح قند خون بعد از مصرف وعده‌های غذایی کوچک نسبت به وعده‌های غذایی بزرگ، کمتر است اما در کل روز تاثیری ندارد!
یعنی کسانی که در طول روز تعداد وعده‌های غذایی کمتری مصرف کردند، سطح قند خون پایین‌تری در کل روز تجربه کرده‌اند. مسلما زمانی که شما در طول روز فقط 3 وعده غذایی دریافت کنید سطح قند خون هم در اکثر زمان‌های روز در پایین‌ترین سطح ممکن قرار می‌گیرد. پس به‌طور میانگین سطح قند خون برابر یا حتی کمتر از وقتی است که تعداد وعده‌های غذایی زیاد باشند.
چربی‌سوزی بیشتر با افزایش تعداد وعده‌های غذایی برای لاغری؟
تا به اینجا متوجه شدیم که تعداد وعده‌های غذایی بیشتر بر سوخت و ساز، اشتها و تنظیم سطح قند خون تاثیری ندارد! اما بر کاهش وزن چطور؟ آیا می‌تواند منجر به چربی‌سوزی بیشتر شود؟
Cameron و همکاران این موضوع را بررسی کردند. آن‌ها داوطلبین را در دو گروه قرار دادند:
- گروه اول کسانی بودند که 3 وعده غذایی اصلی و 3 میانوعده دریافت کردند(6 وعده در روز)
- گروه دوم داوطلبینی بودند که فقط 3 وعده غذایی اصلی دریافت کردند.(3 وعده در روز)
جالب اینجاست که بعد از 8 هفته تفاوت قابل توجهی در مقدار کاهش وزن مشاهده نشد! یعنی فرقی ندارد که در طول روز 6 وعده دریافت کنید یا 3 وعده! در هر دو حالت کاهش وزن یکسانی تجربه خواهید کرد اما به یک شرط! به شرط اینکه کالری دریافتی یکسان باشد. یعنی با افزایش تعداد وعده‌های غذایی نباید کالری دریافتی هم بیشتر شود. راز اصلی کاهش وزن دریافت کالری مناسب است که در درس سوم آموزش جامع لاغری سریع و اصولی روش محاسبه آن را با توجه به شرایط بدنی توضیح دادم.
خوردن صبحانه منجر به افزایش سوخت و ساز و چربی‌سوزی می‌شود؟
بعد از بررسی پاسخ به سوال “برای لاغری روزی چند وعده غذا بخوریم؟” باید به سراغ یک سری وعده‌های غذایی خاص مثل شام و صبحانه برویم. سپس جمع‌بندی کلی می‌کنیم و این درس را به پایان می‌رسانیم.
اعتقاد عموم بر این است که صبحانه کلید سوخت و ساز در طول روز است. اکثریت معتقدند که اگر این وعده حذف شود چربی‌سوزی کاملا متوقف می‌شود. اما اینطور نیست! حقیقت این است که علم می‌تواند همیشه ما را متعجب کند.
حقیقت چیست؟
Wicherski و همکاران در مورد این موضوع مطالعه کرده‌اند. آن‌ها 21 مطالعه مختلف را بررسی کردند و نتیجه گرفتند که تفاوت واضحی در چربی‌سوزی بین کسانی که صبحانه نمی‌خورند و کسانی که صبحانه می‌خورند مشاهده نشده است. یعنی تا زمانی که شما کالری کل روزتان را کنترل کرده باشید دیگر نیازی به حذف یا مجبور کردن خودتان به خوردن صبحانه ندارید.
البته من به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنم که صبحانه نخورید. دریافت یک صبحانه خوب می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و از طرفی منجر به افزایش روحیه شما شود، اما وظیفه دارم که مطالب علمی را هم بازگو کنم. پس اگر عادت به صبحانه خوردن ندارید و نگران چربی‌سوزیتان هستید اصلا نیازی ندارید که خودتان را مجبور به خوردن این وعده کنید.
شام نخوردن مرا لاغرتر می‌کند؟
مثل اینکه قرار است علم باز هم ما را متعجب کند!
عموم افراد تصور می‌کنند که با حذف شام می‌توانند لاغرتر شوند اما اینطور نیست. حذف کردن شام اگر قرار باشد تاثیری بگذارد فقط به دلیل کاهش کالری دریافتی در یک روز موثر است. یعنی شما وقتی شام را حذف می‌کنید، مثلا در خدود 500 کالری را را کاهش داده‌اید، در این شرایط ممکن است کاهش چربی برای شما رخ دهد.
از نظر مطالعات علمی هم خوردن شام نمی‌تواند شما را چاق کند. پس کسانی که عادت به شام خوردن دارید می‌توانند شام بخورید اما بهتر است که زمان شام خوردن را نزدیک به خواب قرار ندهید. هنوز نمی‌توانیم با قاطعیت بگوییم اما به‌نظر می‌رسد که دیر شام خوردن می‌تواند کمی در روند چربی‌سوزی اختلال ایجاد کند.
بالاخره چند وعده غذایی در روز برای لاغری بخوریم؟
تا به اینجا در مورد بسیاری از اعتقادات اشتباه در مورد تعداد وعده‌های لاغری صحبت کردم. حالا وقت آن رسیده که یک جمع‌بندی علمی و تجربی برای هر نفر داشته باشیم. حتما این قسمت را مطالعه کنید و متناسب با شرایط خودتان عمل کنید.
چه کسانی باید تعداد وعده‌های غذایی زیادتر دریافت کنند؟
اگر عادت به ریزه‌خواری دارید بهتر است حداقل برای شروع، تعداد وعده‌های غذایی را 6 یا بیشتر از 6 در نظر بگیرید.
علاوه بر این افراد، کسانی که مشکلات گوارشی دارند و نمی‌توانند زیاد معده خالی را تحمل کنند می‌توانند با خیال راحت از تعداد وعده‌های غذایی بیشتر استفاده کنند. البته دقت داشته باشید با افزایش تعداد وعده‌های غذایی اجازه ندارید کالری دریافتی را هم افزایش دهید.
چه کسانی باید تعداد وعده‌های غذایی کمتر دریافت کنند؟
اگر به دلیل مشغله کاری زیاد یا شرایط زندگی نمی‌توانید تعداد وعده‌های غذایی زیاد دریافت کنید، می‌توانید از تعداد وعده‌های غذایی کمتر استفاده کنید. همانطور که پیش‌تر گفتم تعداد وعده‌های غذایی زیاد تاثیری بر چربی‌سوزی و سوخت و ساز ندارد.
ورزشکاران باید چند وعده در روز دریافت کنند؟
داستان ورزشکاران کمی نسبت به سایرین متفاوت است. البته در درس‌های آموزشی بعدی حتما در مورد رژیم و نوع تمرین آن‌ها بیشتر صحبت خواهم کرد اما در این قسمت باید اشارات کوتاهی به تعداد وعده‌های غذایی ورزشکاران داشته باشیم.
توجه داشته باشید که یک ورزشکار علاوه بر چربی‌سوزی باید به نکات دیگر هم توجه کند!
- سرعت ریکاوری
- مراقبت از عضلات
- کیفیت تمرین
- تمرین‌زدگی و …
دقت داشته باشید اگر هر کدام از موارد فوق به‌خوبی پیش نرود، مشکلات دیگری برایتان به وجود خواهد آمد.
مثلا سرعت ریکاوری یا برگشت به حالت اولیه بسیار مهم است. اگر شما بعد از تمرین نتوانید عضلات آسیب‌دیده یا ذخایر تولید انرژی را دوباره بازسازی کنید احتمالا با مشکلاتی مثل بی‌انگیزگی، مصدومیت یا … روبه‌رو خواهید شد.
اگر درس‌های قبلی را مطالعه کرده باشید در مورد اهمیت مراقبت از عضلات هم صحبت کردم. کسانی که برای لاغر شدن تلاش می‌کنند اگر دچار ریزش عضلانی شوند احتمالا کاهش وزنشان متوقف می‌شود.
از طرف دیگر اگر کیفیت تمرین کمتر شود، سرعت چربی‌سوزی شما هم کمتر می‌شود. شما برای افزایش سرعت چربی‌سوزی و فرم‌ذهی باید بتوانید با فشار بالایی تمرین کنید. در غیر این صورت بدن هم تمایلی به پیشرفت نخواهد داشت.
موضوع دیگری که بسیار حائز اهمیت است، جلوگیری از تمرین‌زدگی است. تمرین‌زدگی به‌طور ساده به معنای این است که بدن دیگر توانایی تحمل فشار در تمرین را ندارد. ممکن است در این شرایط مصدوم شوید یا انرژی برای تمرین پرفشار نداشته باشید. حتی ممکن است سیستم ایمنی بدنتان ضعیف شود و در برابر بیماری آسیب‌پذیر شوید.
پس باید چه کار کنیم؟
اگر شما ورزشکار هستید و نمی‌خواهید هیچکدام از مشکلات فوق برایتان به وجود بیاید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید. بهتر است ورزشکاران و بدنسازان حداقل 4 وعده در روز غذا بخورند. در این وعده‌های غذایی باید پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت کنند تا مشکلات گفته شده به وجود نیاید. البته در این بین یک وعده غذایی مهم داریم که باید به آن توجه کنید:
وعده غذایی بعد از تمرین
همانطور که در دروس قبلی گفتم یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی لاغری ورزشکاران وعده بعد از تمرین است. هیچوقت تصور نکنید که با حذف این وعده یا دیرتر خوردن آن می‌توانید چربی‌سوزی بیشتری تجربه کنید. چربی‌سوزی فرآیندی است که به دیرتر خوردن یک وعده غذایی یا حذف کردن آن وابسته نیست.
پس اگر ورزشکار هستید باید حداقل 4 وعده در روز دریافت کنید که یکی از آن‌ها باید وعده بعد از تمرین باشد.
وعده قبل از تمرین
حالا اگر تصمیم گرفتید 5 وعده یا 6 وعده در روز دریافت کنید حتما یکی از آن‌ها را وعده قبل از تمرین در نظر بگیرید. این دیدگاه هم اشتباه است که تمرین ناشتا(با شکم گرسنه) چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. دریافت وعده قبل از تمرین می‌توانید کیفیت تمرین شما را افزایش دهد. زمانی که انرژی کافی در اختیار بدن قرار دهید مسلما تمرین با کیفیت‌تر و شاداب‌تری خواهید داشت.
برای این وعده غذایی می‌توانید از منابع پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید. البته دقت داشته باشید اگر می‌خواهید دقیقا قبل از تمرین(یعنی در حدود 30 دقیقه قبل از تمرین) این وعده را دریافت کنید باید مراقب کالری دریافتی باشید. به هیچ عنوان در وعده قبل از تمرین که نزدیک تمرین است وعده‌های غذایی سنگین دریافت نکنید. مثلا شما می‌توانید یک عدد سیب یا موز متوسط در این وعده غذایی بخورید تا انرژی کافی حین تمرین داشته باشید.
پیشنهاد من چیست؟
تا به اینجا سعی کردم به توجه به شرایط زندگی، علایق شما و مطالب علمی، تعداد وعده‌های غذایی لاغری را مشخص کنم. اما حالا می‌خواهم بگویم که اگر مشکلی در تعداد وعده‌های غذایی ندارید بهتر است تعداد وعده‌های دریافتی در یک روز را کاهش دهید.
چیزی که تجربه من از کار با متقاضیان می‌گوید، بهترین حالت این است که برای شروع از 5 وعده در روز استفاده کنید و بعد از مدتی تعداد وعده‌ها را به 4 سپس به 3 کاهش دهید. ورزشکاران می‌توانند از 6 وعده در روز شروع کنند و بعد از مدتی تعداد وعده‌ها را به 4 کاهش دهند.
جمع‌بندی درس چهارم آموزش جامع لاغری سریع و اصولی
همیشه به دنبال روش‌های علمی برای لاغری باشید. امروزه روش‌ها و نظرات اشتباه زیادی در سطح اینترنت مشاهده می‌شوند که وظیفه شما تحقیق بیشتر در رابطه با آن‌هاست. همانطور که در این مقاله به شما نشان دادم، برخی از اعتقادات عموم توسط مطالعات علمی به چالش کشیده شده اند.
مثلا تا به امروز فکر می‌کردید تعداد وعده‌های غذایی کوچک و زیاد در طول روز منجر به لاغری و حس سیری بیشتر می‌شود اما اینطور نیست!
اعتقادات اشتباه دیگری هم وجود دارند. مثلا برخی فکر می‌کنند اگر شام را حذف کنند قطعا لاغر می‌شوند در صورتی که تضمینی وجود ندارد. یا برخی دیگر فکر می‌کنند اگر فقط مواد غذایی سالم بخورند لاغر می‌شوند در صورتی که زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی سالم مثل میوه‌جات و مغزیجات حتی می‌تواند منجر به چاقی شود!
پس همیشه سعی کنید اعتقادات خود را به چالش بکشید تا بهترین جوابدهی را مشاهده کنید.
ثبت ديدگاه