ماه رمضان، یک موقعیت عالی برای کاهش وزن افرادی است، که به دنبال لاغری هستند. اما ممکن است این ماه و روزه گرفتن، افرادی که به دنبال عضله سازی هستند را با مشکلات زیادی روبه رو کند و منجر به عضله سوزی آنها شود. خوشبختانه، برخی راهکارهای علمی برای کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان وجود دارد که در این مقاله آنها را معرفی خواهیم کرد.
عضله سوزی:
زمانی که روزه می‌گیرید، بدن شما کالری مورد نیاز خود را در طول روز دریافت نمی‌کند و بدن از ذخایر چربی و عضلات، برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه خود استفاده می‌کند. بنابراین طبیعی است که در این ماه عضله سوزی داشته باشید.
این موضوع می‌تواند تمام تلاش شما را برای عضله سازی از بین ببرد. با این حال برخی راهکارها برای کاهش میزان عضله سوزی در این ماه وجود دارد.
در ادامه راهکارهای کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان:
همانطور که گفتیم، این یک تصور غلط رایج است که روزه گرفتن، به طور اجتناب ناپذیری منجر به از دست دادن توده عضلانی می‌شود. در واقع شما می‌توانید با رویکردی صحیح، میزان عضله سوزی در این ماه را کاهش دهید. راهکارهای کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان عبارتند از:
1_ کنترل کالری دریافتی:
اولین و مهم‌ترین راهکار برای کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان کنترل کالری دریافتی است. یکی از مهم‌ترین مواردی که تاثیر زیادی بر میزان عضله سازی دارد، افزایش کالری دریافتی است. از آنجایی که شما در ماه رمضان، ساعاتی از روز را گرسنه می‌مانید، بنابراین باید میزان کالری دریافتی خود را بعد از افطار کنترل کنید. در واقع شما باید وعده‌های غذایی خود را به صورت استراتژیک برنامه ریزی کنید تا مواد مغذی مورد نیاز برای مراقبت از عضلات را به میزان مناسبی دریافت کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
2_ دریافت کافی پروتئین و سایر درشت مغذی‌ها:
پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها است که تاثیر زیادی بر فرایند عضله سازی و جلوگیری از عضله سوزی دارد. در واقع همانطور که در مقاله بهترین پروتئین برای عضله سازی نیز گفتیم، پروتئین‌ها از آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند و بدن ما برای مراقبت از عضلات و عضله‌سازی به انواع آمینواسیدها نیاز دارد.
به طور کلی مصرف کافی پروتئین، به ریکاوری عضلات می‌کند و از عضله سوزی جلوگیری می‌کند. بنابراین باید در وعده افطار و سحری، غذاهای حاوی پروتئین مانند انواع گوشت و مرغ، تخم مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات را مصرف کنید.
علاوه بر آن، تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سیر کننده‌تر هستند، همچنین پروتئین‌ها اثر حرارتی بالایی دارند، این موضوع به این معنی است که بدن هنگام هضم و جذب پروتئین‌ها، کالری بیشتری می‌سوزاند.
به جز پروتئین، سایر درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات و چربی نیز می‌توانند از عضله سوزی جلوگیری کنند. همانطور که در قسمت بالا گفتیم، برای جلوگیری از عضله سوزی باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
از آنجایی که چربی‌ها، نسبت به پروتئین و کربوهیدرات، انرژی بیشتری دارند، بنابراین با مصرف آنها می‌توانید کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی دریافت کنید.
از طرفی دیگر همانطور که در مقاله 8 منبع کربوهیدراتی عالی برای عضله‌سازی نیز گفتیم، کربوهیدرات‌ها منبع سوخت در طول تمرینات هستند و اگر بدن کربوهیدرات کافی دریافت نکند، انرژی مورد نیاز خود را از تجزیه عضلات بدست می‌آورد. بنابراین باید هنگام افطار و سحری، کربوهیدرات کافی مصرف کنید.
3_ نوشیدن آب کافی:
سومین راهکار برای کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان نوشیدن آب کافی است. آب یکی از حیاتی‌ترین مواد مغذی بدن و تمام سیستم‌های بدن از جمله قلب، مغز، ریه، کلیه‌ها و ماهیچه‌ها است.
همانطور که در مقاله نکات تغذیه‌ای ماه رمضان برای لاغری گفتیم، نوشیدن آب کافی هم در فرآیند عضله سازی و حفظ عضلات و هم در فرآیند چربی سوزی و کاهش وزن، از اهمیت خاصی برخوردار است. به طور کلی آب، نقش مهمی در عضله سازی و جلوگیری از عضله سوزی ایفا می‌کند، زیرا آب، مواد مورد نیاز برای عضله سازی را به سرتاسر بدن می‌رساند.
بنابراین حفظ سطح مناسب هیدراتاسیون در طول روزدر ماه رمضان، برای جلوگیری از کم آبی بسیار مهم است. اما توجه داشته باشید، با اینکه نوشیدن آب مزایای زیادی برای بدن دارد، اما بخاطر داشته باشید که نوشیدن زیاد از حد آب می‌تواند باعث نفخ و ناراحتی شود.
4_ برنامه ریزی عاقلانه تمرینات:
چهارمین مورد از بهترین راهکارها برای کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان برنامه ریزی عاقلانه تمرینات است. تمرینات قدرتی، برای حفظ توده عضلانی در طول ماه رمضان ضروری هستند.
همانطور که می‌دانید، متغییرهای متفاوتی مانند تکرارها، شدت تمرین، حجم تمرینات، سرعت تکرار، فاصله استراحت و غیره بر میزان عضله سازی و جلوگیری از عضله سوزی تاثیر می‌گذارد.
به طور کلی متخصصان توصیه می‌کنند که برای عضله سازی، تمرینات با شدت بالا و تکرارهای مناسب همراه با 1 دقیقه استراحت میان هر ست، انجام دهید.
با این حال از آنجایی که در ماه رمضان، اغلب بی‌حال و گرسنه هستید، توصیه ما این است که در طول این ماه شدت و حجم تمرینات را کاهش دهید. این موضوع به بدن شما کمک می‌کند تا خود را با روال روزه داری تطبیق دهد و در عین حال به جلوگیری از آسیب نیز کمک می‌کند.
همچنین باید به این نکته توجه داشته باشید که ورزش کردن در حالت ناشتا، می‌تواند باعث عضله سوزی شود. شما باید زمان مناسبی را برای تمرینات خود انتخاب کنید. به نظر متخصصان بهترین زمان برای تمرین در ماه رمضان، حدود 2 ساعت بعد از افطار می‌باشد.
5_ تمرکز روی تمرینات ترکیبی:
تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس روی نیمکت، بهترین راه برای جلوگیری از عضله سوزی می‌باشند. این تمرینات، به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و به شما امکان می‌دهند تا در مدت زمان کوتاهی بیشتری بهره را از تمرین خود بیرید.
6_ خواب کافی:
ششمین مورد از راهکارهای کاهش میزان عضله سوزی در ماه رمضان، دتشتن خواب کافی شبانه است. خواب کافی برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است، بنابراین مهم است که در ماه رمضان، استراحت کردن را در اولویت قرار دهید. سعی کنید برای جلوگیری از عضله سوزی، حداقل 7 تا 8 ساعت خواب کافی با برنامه ثابت داشته باشید.
7_از مکمل‌ها بهره ببرید
بعضی از مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا بتوانید از ریزش عضلانی در ماه رمضان جلوگیری کنید. در این راستا شما می‌توانید از دو گروه مکم استفاده کنید. مکمل‌هایی که به ریکاوری و مراقبت از عضلات کمک می‌کنند و دسته دوم مکمل‌هایی که انرژی شما را حین تمرین افزایش می‌دهند.
مکمل‌هایی مثل گلوتامین می‌توانند سرعت ریکاوری را افزایش دهند و از طرفی منجر به کاهش عضله‌سوزی شوند. مکمل‌های دیگری مثل وی پروتئین، آمینو اسید و بی سی ای ای هم می‌توانند به این موارد کمک کنند.
مکمل‌هایی مثل کافئین و بی سی ای ای هم می‌توانند برای افزایش انرژی حین تمرین کمک کننده باشند. دقت کنید مکملی مثل کراتین هم برای این موضوع مفید است اما از آنجا که نمی‌توانید در طول روز آب کافی دریافت کنید بهتر است از این مکمل چشم‌پوشی کنید.
مصرف مکمل نیاز به بررسی بیشتری دارد پس بهتر است حتما قبل از مصرف، با یک متخصص مشورت کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله راهکارهای علمی برای جلوگیری از عضله سوزی در ماه رمضان را معرفی و بررسی کردیم. شما می‌توانید با رعایت این نکات می‌توانید حجم عضلات خود را تا میزان زیادی حفظ کنید. به خاطر داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و رویکرد خود را مطابق با آن تنظیم کنید.
ثبت ديدگاه