چربی احشایی که در داخل شکم و میان اندام‌های داخلی بدن یافت می‌شود، یکی از سمج‌ترین چربی‌ها است. افزایش بیش از حد چربی احشایی برای بدن مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش دهد. بسیاری از راهکارهای ارائه شده توسط وبسایت‌های مختلف برای کاهش چربی احشایی معتبر و تاثیر گذار نیستند.

در این مقاله با ارائه منابع معتبر، بهترین و موثرترین راهکارهای کاهش چربی احشایی را معرفی و بررسی می‌کنیم.

 

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی، در داخل حفره شکم یافت می‌شود و اطراف اندام‌های داخلی شما می‌پیچد. به طور کلی، چربی احشایی در نزدیکی چندین اندام داخلی بدن قرار دارد از جمله:

  1. کبد
  2. معده
  3. روده

علاوه بر این 3 مورد، چربی احشایی می‌تواند در رگ‌ها نیز ایجاد شود. این چربی به عنوان چربی فعال شناخته می‌شود، زیرا می‌تواند به طور فعال خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد.

از آنجایی که چربی احشایی در اطراف اندام داخلی بدن قرار دارد، بنابراین به راحتی قابل تشخیص نیست و برای تشخیص دقیق آن باید سی تی اسکن و یا ام آر آی انجام دهید. با این حال از آنجایی که این روش‌ها بسیار هزینه‌بر و زمان‌بر هستند، محققان دو نشانه بیرون زدگی شکم را نشانه وجود چربی احشایی می‌دانند.

یکی از مشکلات بزرگی که سلامتی را تهدید می‌کند، افزایش بیش از حد چربی احشایی است. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش بیش از حد این نوع چربی در بدن، با خطر ابتلا به دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین، بیماری قلبی و حتی خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط است.

 

چرا چربی احشایی مضر است؟

سلول‌های چربی احشایی، انرژی زیادی را در خود ذخیره می‌کنند و هورمون‌ها و مواد التهابی تولید می‌کنند. سلول‌های چربی احشایی به میزان زیادی فعال هستند و نشانگرهای التهابی زیادی تولید می‌کنند از جمله:

  1. PAl-1
  2. lL-1β
  3. lL-6
  4. TNF-a

با گذشت زمان این هورمون‌ها می‌توانند التهاب طولانی مدت را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نیز افزایش دهند. یکی از این بیماری‌ها، بیماری قلبی است؛ در واقع التهاب طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد پلاک در داخل رگ‌ها شود که یکی از عوامل بیماری قلبی است.

پلاک ترکیبی از کلسترول و سایر مواد است که با گذشت زمان بزرگتر می‌شود و در نهایت می‌تواند پاره شود. هنگامی که این اتفاق بیفتد، خون در رگ‌ها لخته می‌شود و به طور جزئی و یا کامل، جریان خون در رگ‌ها را مسدود می‌کند. در رگ‌های کرونر، لخته شدن خون می‌تواند مانع رسیدن اکسیژن به قلب شود و باعث حمله قلبی شود.

در خصوص توضیح اینکه چرا چربی احشایی مضر است، یک نظریه به نام نظریه پورتال وجود دارد. این نظریه نشان می‌دهد که چربی احشایی، نشانگرهای التهابی و اسیدهای چرب آزاد را، آزاد می‌کند که از طریق سیاهرگ باب (سیاهرگی که خون را از روده، پانکراس و طحال به کبد می‌برد) به کبد می‌روند.

این روند باعث تجمع چربی در کبد می‌شود و به طور بالقوه منجر به مقاومت انسولین کبد و دیابت نوع 2 می‌شود.

 

چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم؟

در خصوص کاهش چربی احشایی، چندین راهکار علمی وجود دارد که در ادامه معرفی و بررسی می‌کنیم:

1_ رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید:

رژیم‌های کم کربوهیدرات یک روش موثر برای کاهش چربی احشایی هستند. در واقع مطالعات زیادی نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش چربی احشایی، موثرتر از رژیم‌های کم چرب هستند.

به عنوان مثال در یک مطالعه 8 هفته‌ای که شامل 69 مرد و زن دارای اضافه وزن بود، مشخص شد افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، 10 درصد چربی احشایی بیشتر و 4.4 درصد چربی کل بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، از دست می‌دهند.

رژیم کتوژنیک که یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله کاهش چربی احشایی.

رژیم‌های کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود کرده و آن را با چربی جایگزین می‌کنند. این روند باعث می‌شود بدن در حالت متابولیکی طبیعی به نام کتوز قرار گیرد. یک مطالعه که شامل 28 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق بود، نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند، چربی بیشتری از دست می‌دهند. البته دقت داشته باشید که این رژیم برای طولانی‌مدت می‌تواند عوارض جانبی زیادی به وجود آورد به همین دلیل بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

2_ انجام ورزش‌های هوازی:

انجام یک ورزش هوازی منظم، یکی از راهکارهای عالی برای از بین بردن چربی احشایی است. تمرینات هوازی که با عنوان کاردیو شناخته می‌شوند، کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی می‎‌سوزانند.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی می‌توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند. به عنوان مثال در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد که تمرینات هوازی با شدت متوسط و شدت بالا در کاهش درصد این نوع چربی در بدن بسیار موثر هستند.

علاوه بر آن همانطور که در مقاله ورزش هوازی برای لاغری: 8 ورزش هوازی برای لاغری سریع شکم نیز گفتیم، تمرینات هوازی مزایای مهم دیگری از جمله افزایش سلامت قلب و تقویت خلق و خو نیز دارند.

3_ افزایش مصرف فیبرهای محلول:

فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند. نوع محلول آن با آب مخلوط می‌شود و یک ماده ژله مانند چسبناک تشکیل می‌دهد. این مورد باعث افزایش زمان هضم می‌شود. وقتی فیبر محلول به روده بزرگ می‌رسد، توسط باکتری‌های موجود در روده به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود.

این اسیدهای چرب، منبع اصلی تغذیه برای سلول‌های موجود در روده بزرگ هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که این فیبرهای محلول می‌تواند با کاهش اشتهای شما، به کاهش چربی احشایی بدن کمک کنند. به عنوان مثال در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به افزایش سطح هورمون‎‌های پری مانند کوله سیستوکینین، GLP-1، و PYY کمک می‌کند.

علاوه بر آن فیبرهای محلول به کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می‌کنند. در یکی از مطالعاتی که بر روی 1114 فرد انجام شده بود مشخص شد که افزایش مصرف فیبر محلول به میزان 10 گرم در روز، خطر افزایش چربی احشایی را تا 3.7 درصد کاهش می‌دهد.

4_ افزایش مصرف پروتئین:

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش درصد چربی بدن است. گنجاندن بیشتر منابع پروتئینی در غذاهای روزانه، می‌تواند با افزایش سطح هورمون‌های سیری PYY  و GLP-1 و کوله سیستوکینین به جلوگیری از حس گرسنگی کمک می‌کند.

علاوه بر آن مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین می‌تواند به افزایش متابولیسم اسنان کمک کند. این موضوع به نوبه خود می‌تواند به کاهش درصد چربی احشایی در بدن کمک کند.

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، چربی احشایی کم‌تری دارند. به عنوان مثال در یکی از مطالعاتی که بر روی 23876 فرد بزرگسال انجام شده بود مشخص شد که مصرف پروتئین بیشتر، با شتخص توده بدنی پایین‌تر، کلسترول LDL بالاتر و دور کمر کوچکتر (که نشانگر چربی احشایی است) مرتبط می‌باشد.

5_ کاهش مصرف قند اضافه شده:

شکر اضافه شده بسیار ناسالم است، هیچ ویتامین و مواد معدنی ندارد و مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که قند افزوده بیشتری مصرف می‌کنند، چربی احشایی بیشتری دارند.

در واقع شکر اضافه شده، تقریبا حاوی 50 درصد فروکتوز (قند ساده‌ای که توسط کبد متابولیزه می‌شود) است. زمانی که مقدار زیادی شکر اضافه شده مصرف می‌کنید، کبد فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل کرده و ذخیره چربی احشایی را افزایش می‌دهد.

بنابراین کاهش مصرف قند و شکر، می‌تواند یک راهکار مناسب برای کاهش این نوع چربی در بدن باشد.

6_ اجتناب از چربی‌های ترانس:

چربی‌های ترانس، نوعی چربی مصنوعی هستند که با پمپاژ هیدروژن به روغن‌های گیاهی ایجاد می‌شوند. چربی‌های ترانس به سرعت فاسد نمی‌شوند و ماندگاری طولانی‌تری دارند. به همین دلیل است که آنها را به غذاهای فراوری شده مانند چییپس اضافه می‌کنند.

مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های ترانسمی‌توانند چربی احشایی را افزایش دهند و مشکلات سلامتی متعددی ایجاد کنند. به عنوان مثال در یکی از مطالعات حیوانی انجام شده، گروهی از میمون‌ها با رژیم غذایی غنی از چربی‌های ترانس مصنوعی، و گروهی دیگر با چربی‌های تک غیر اشباع تغذیه شدند.

در پایان مطالعه گروهی که در رژیم غذایی خود چربی ترانس داشتند، حدود 33 درصد چربی احشایی بیشتری به دست آوردند.

7_ خواب کافی:

یک استراحت خوب شبانه می‌تواند معجزه‌ای برای سلامتی باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب می‌تواند خطر افزایش چربی احشایی را افزایش دهد.

در یکی از مطالعات انجام شده که شامل 293 نفر بود، مشخص شد که کسانی که 6-8 ساعت خواب کافی در طول روز دارند حدود 26 درصد چربی احشایی کمتری نسبت به سایر افراد دارند.

8_ کاهش سطح استرس:

استرس و اضطراب مشکلات رایجی هستند که افراد زیادی را تحت تاثیر قرار  می‌دهند. آنها می‌توانند منجر به ترشح بیشتر هورمون کورتیزول توسط غذه‌های آدرنال بدن شوند. مطالعات نشان داده‌اند که کورتیزول اضافی، می‌تواند ذخیره چربی احشایی را افزایش دهد.

علاوه بر این، استرس مداوم می‌تواند پرخوری را نیز افزایش دهد و منجر به افزایش درصد این چربی شود. تحقیقات نشان داده‌اند، خانم‌هایی که از قبل چربی شکم و پهلوی زیادی دارند، در هنگام استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند.

9_ روزه داری متناوب:

روزه داری متناوب یک راهکار عالی برای کاهش درصد این نوع چربی در بدن است. روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که مصرف هیچ غذایی را محدود نمی‌کند و بر روی زمان غذا خوردن تمرکز دارد. شما پیروی از رژیم روزه داری متناوب، در طول روز غذای کم‌تری میل می‌کنید و به طور کلی کالری کم‌تری مصرف می‌کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم روزه داری، می‌تواند در کاهش درصد این نوع چربی در بدن موثر باشد. در واقع یک بررسی بزرگ از چندین مطالعه، نشان داد که پیروی از رژیم روزه داری، به مدت 6 تا 24، می‌تواند منجر به کاهش 4 تا 7 درصد چربی احشایی شود.

10_ پروبیوتیک‌ها را امتحان کنید:

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که می‌توانند برای سلامت گوارش و روده شما مفید باشند. پروبیوتیک‌ها در مکمل‌ها و غذاهایی مانند ماست، کفیر، خیار شور، دوغ و پنیر کاتیج یافت می‌شوند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که برخی از پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش وزن و کاهش چربی احشایی کمک کنند.

در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند از جذب چربی در روده جلوگیری کنند و دفع آن را افزایش دهند. از طرفی دیگر پروبیوتیک‌ها ممکن است منجر به ارتقای سطوح بالا GLP-1، هورمون سیری و ANGPTL4 (پروتئینی که ممکن است به کاهش ذخیره چربی کمک کند) شوند.

همچنین مطالعات نشان داده‌اند که برخی از باکتری‌های پروبیوتیک از خانواده لاکتوباسیلوس‌ها، مانند لامتوباسیلوس فرمنتوم، لاکتوباسیلوس آمیلووروس، و به خصوص لاکتوباسیلوس گازسری، می‌توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند.

به طور کلی مطالعات زیادی نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش چربی احشایی کمک کنند. با این حال از آنجایی که تحقیقات در خصوص تاثیر پروبیوتیک‌ها بر کاهش چربی احشایی در سال‌های اخیر انجام شده است، برخی سوالات و ابهامات درباره این موضوع و تاثیر انواع دیگر باکتری‌های مفید بر کاهش وزن و کاهش چربی احشایی وجود دارد.

بنابراین به تحقیقات بیشتری درباره این موضوعات نیاز داریم.

 

سخن پایانی:

در این مقاله چربی احشایی را معرفی و راهکار کاهش درصد آن را معرفی و بررسی کردیم. شما می‌توانید با رعایت نکات گفته شده، به میزان زیادی درصد این چربی در بدن را کاهش دهید.