دریافت کافی برخی ریز مغذی‌ها، می‌تواند بر روند متابولیسم افراد تاثیر بگذارد و افزایش آن، باعث کاهش وزن زیادی در افراد شود. در این مقاله به بررسی تاثیر ویتامین‌های گروه B بر لاغری می‌پردازیم.
ویتامین B کمپلس چیست؟
ویتامین‌های گروه B یا B کمپلکس، گروهی از ویتامین‌های محلول در آب می‌باشند. ویتامین B کمپلکس از 8 ویتامین B تشکیل شده است:
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (اسیدفولیک)
- B12 (کوبالامین)
هر یک از این ویتامین‌های ضروری، به عملکرد بهینه بدن کمک می‌کنند. ویتامین‌های B نقش حیاتی در حفظ سلامت و تندرستی دارند. این ویتامین‌ها به عنوان اجزای سازنده بدن سالم، تاثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند.
به طور کلی فواید ویتامین B کمپلکس عبارتند از:
- سلامت سلول‌ها
- رشد گلبول‌های قرمز خون
- بهبود سطوح انرژی بدن
- بهبود بینایی
- بهبود عملکرد مغز
- فرایند هضم
- کنترل اشتها
- عملکرد صحیح عصبی
- تولید هورمون‌ها و کلسترول
- سلامت قلبی عروقی
- تون عضلانی
در ادامه تاثیر ویتامین‌های گروه B بر لاغری را بررسی می‌کنیم.
چگونه ویتامین‌های گروه B می‌توانند به روند کاهش وزن کمک کنند؟
در واقع بیشتر افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، دچار کمبود ویتامین‌های گروه B می‌شوند. یکی از دلایل این موضوع این است که بدن ما ویتامین‌های گروه B را مانند سایر ویتامین‌ها ذخیره نمی‌کند. بنابراین باید آنها را به صورت روزانه دریافت کنیم.
در مقاله “6 ویتامین مورد نیاز برای جلوگیری از تضعیف سیستم ایمنی در دوره لاغری” گفتیم که ویتامین‌های گروه B یکی از ویتامین‌های ضروری در دوره لاغری می‌باشند. در واقع تاثیر ویتامین‌های گروه B بر لاغری عبارتند از:
1_ کمک به تجزیه غذاها و افزایش سطح انرژی برای تمرین:
اولین تاثیر ویتامین‌های گروه B بر لاغری، کمک به فرایند تجزیه غذاها است. ویتامین‌های گروه B باعث افزایش سلامت قلب می‌شوند. همچنین این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌های موجود در غذاها را تجزیه کند.
همانطور که ویتامین‌های گروه B کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را تجزیه می‌کنند، آنها را به منبع انرژی مورد استفاده بدن نیز تبدیل می‌کنند. اگر اغلب برای ورزش، بیش از حد احساس خستگی می‌کنید، احتمالا به دلیل کمبود ویتامین B است. با این حال همانطور که در مقاله 3 راهکار کلیدی و اصلی برطرف کردن تمرین زدگی نیز گفتیم، احساس خستگی بیش از حد و کاهش عملکرد، می‌تواند به دلیل تمرین زدگی نیز باشد که بهتر است راهکارهای برطرف کردن تمرین زدگی را حتما مطالعه کنید.
2_ افزایش سرعت متابولیسم:
دومین تاثیر ویتامین B برلاغری، افزایش سرعت متابولیسم است. در قسمت بالا گفتیم که، کمبود ویتامین B می‌تواند منجر به خستگی، کندی و کاهش متابولیسم شود. در واقع، هدف شما در دوره کاهش وزن افزایش سرعت متابولیسم و در نتیجه لاغری است؛ بنابراین، این شرایط درست برخلاف هدف شما می‌باشد.
شما می‌توانید با مصرف غذاهای حاوی ویتامین‌های گروه B و یا مکمل، از این امر جلوگیری کنید و سرعت متابولیسم خود را بالا نگه دارید.
نکته ای درباره ویتامین B12:
آمپول‌ها و مکمل‌های ویتامین B12، بیشتر از سایر ویتامین‌های گروه B بین کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، محبوب هستند. با این حال مطالعاتِ انجام شده نتایج متفاوتی را درباره تاثیر این ویتامین بر لاغری نشان داده‌اند.
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود می‌تواند بر چربی و متابولیسم بدن تاثیر بگذارد. در یکی از بررسی‌های انجام شده، مشخص شد که ویتامین B12 نقش کلیدی در متابولیسم چربی ایفا می‌کند همچنین این مطالعه مشخص کرد که کمبود ویتامین B12 با افزایش تجمع چربی و چاقی مرتبط است.
علاوه بر این، در مطالعات حیوانی مشخص شده است که مصرف ویتامین B12 همراه با رژیم غذایی پرچرب نیز باعث افزایش روند کاهش وزن و افزایش سطح چندین آنزیم موثر بر متابولیسم می‌شود.
با این حال برای نتیجه گیری دقیق به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم.
سطوح پایین این ویتامین ممکن است با چاقی مرتبط باشد!
طبق تحقیقات انجام شده مشخص شده است که سطوح کافی ویتامین B12، ممکن است با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط باشد.
طبق یک مطالعه بزرگ که روی 9075 فرد انجام شد، مشخص شد که سطوح پایینِ ویتامین B12 با افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.
علاوه بر این، در مطالعه‌ای دیگر که روی 265 کودک انجام شده بود، مشخص شد که کودکان با سطوح پایین ویتامین B12 دارای شاخص توده بدنی BMI بالاتری می‌باشند.
با این حال برای نتیجه گیری دقیق به مطالعات معتبر بیشتری نیاز داریم.
میزان مصرف هرکدام از ویتامین‌ها:
طبق توصیه متخصصان، بهترین میزان مصرف هر کدام از این وتامین‌ها عبارت است از:
- میلی گرم B1: 1.1
- میلی گرم B2: 1.1
- میلی گرم B3: 14
- میلی گرم B5: 5
- میلی گرم B6: 1.3
- میکروگرم B7: 30
- میکروگرم B9: 400
- میکروگرم B12: 2.4
باید یادآور شویم که برخی بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند از جذب مناسب ویتامین B توسط توسط بدن جلوگیری کنند. هچنین اگر موارد زیر را دارید، باید در مورد میزان مصرف ویتامین B خود با پزشک مشورت کنید:
- بیماری سلیاک
- HIV
- بیماری کرون
- شرایط کلیوی
- روماتیسم مفصلی
- کولیت زخمی
- بیماری التهابی روده
ویتامین‌های گره ب در کدام غذاها یافت می‌شوند؟
بسیاری از غذاها، حاوی ویتامین‌های گروه B هستند که دریافت کافی این ویتامین را از رژیم غذایی آسان‌تر می‌کنند. بهترین کار این است که ویتامین B خود را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که هر نوع ویتامین را به اندازه کافی دریافت می‌کنید.
برخی از غذاهای حاوی ویتامین B کمپلکس عبارتند از:
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- انواع گوشت مانند مرغ و گوشت قرمز
- ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی تن و خال مخالی
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
- چغندر
- آووکادو
- سیب زمینی
- غلات کامل
- لوبیا و نخود
- آجیل و دانه‌ها
- انواع میوه و مرکبات
- محصولات سویا
- جوانه گندم
تاثیر ویتامین‌های گروه B بر لاغری: علائم کمبود هر یک از ویتامین‌ها
علائم کمبود هر یک از ویتامین‌های گروه B با سایرین متفاوت است، بنابراین علائم کمبود هرکدام از ویتامین‌های گروه B را به طور جداگانه بررسی می‌کنیم.
1_علائم کمبود ویتامین B5، B6، B7، B1 ،B2:
کمبود ویتامین‌های B1 و B2 بسیار نادر است، زیرا بسیاری از غلات و شیر حاوی این ویتامین هستند. با این حال، علائم کمبود ویتامین‌های B5، B6، B7، B1 ،B2 عبارتند از:
- خستگی مفرط
- افسردگی و گیجی
- کم خونی
- ایجاد عفونت
- ضعف
2_ علائم کمبود ویتامین B3:
کمبود شدید ویتامین B3 می‌تواند منجر به بیماری به نام پلاگر شود که علائم زیر را دارد:
- مشکلات پوستی (پوست در آفتاب قرمز یا قهوه‌ای می‌شود)
- استفراغ
- یبوست و یا اسهال
- خستگی
- رفتار پرخاشگرانه
- توهمات
علائم کمبود ویتامین B9:
سطوح پایین ویتامین B9 می‌تواند منجر به علائم زیر شود:
- کم خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می‌شود
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- تحریک پذیری
- سردرد
- تپش قلب
- تنگی نفس
- زخم‌های باز در دهان
- تغییر در رنگ پوست، مو یا ناخن
علائم کمبود ویتامین B12:
کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون می‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند علائم زیر را ایجاد کند:
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- از دست دادن اشتها
- بی حسی و گزگزدر دست و پاها
- مشکلات تعادلی
- گیجی
- حافظه ضعیف
سخن پایانی
در این مقاله تاثیر ویتامین‌های گروه B بر لاغری بررسی شد. همانطور که گفتیم، علائم کمبود هر یک از ویتامین‌ها با سایرین متفاوت است؛ بنابراین برای فهمیدن دقیق اینکه دچار کمبود کدام ویتامین B هستید، بهتر است با یک مشاور مشورت کنید.
همچنین هر یک از این ویتامین‌ها، نقش‌های متفاوت و مهمی در حفظ سلامتی بدن دارند، بنابراین سعی کنید به مقدار کافی از هر ویتامین را مصرف کنید.
ثبت ديدگاه