برخی از افراد بر این باورند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای رسیدن به سلامتی خوب است. این درحالیست که برخی دیگر از افراد رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا را ترجیح می‌دهند. اما به راستی نقش کربوهیدرات‌ها در ورزش و بدن چیست؟
کربوهیدرات چیست و چگونه انرژی بدن را تامین می‌کند؟
از نظر بیولوژیکی (زیست شناسی) کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند. اما در دنیای تغذیه، آنها یکی از بحث برانگیزترین موضوعات هستند. یکی از وظایف کربوهیدرات‌ها تامین انرژی مورد نیاز بدن است. کربوهیدرات‌ها به بدن انرژی می‌دهند تا کارهای ذهنی و فیزیکی روزانه را انجام دهد. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای مصرفی ما، قبل از ورود به جریان خون، هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند. سه نوع کربوهیدرات وجود دارد:
1_نشاسته یا کربوهیدرات‌های پیچیده
2_قندها یا کروهیدرات‌های ساده
3_فیبرها
کربوهیدرات ساده کربوهیدراتی است که از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده باشد. در حالی که کربوهیدرات پیچیده از سه یا چند مولکول قند تشکیل شده است. کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده هر دو به گلوکز تجزیه می‌شوند. فیبرها در کربوهیدرات‌های سالم یافت می‌شوند. اما هضم یا تجزیه نمی‌شوند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، ساده و فیبرها ممکن است از شما در برابر بیماری محافظت کند و باعث حفظ وزن شما شود. در ادامه نقش کربوهیدرات‌ها در ورزش را بررسی می‌کنیم.
نقش کربوهیدرات در ورزش:
1_ تامین انرژی بدن برای انجام فعالیت‌ها:
اولین و مهم‌ترین نقش کربوهیدرات‌ها در ورزش، تامین انرژی است. کربوهیدرات‌ها بعد از ورود به بدن به مولکول گلوکز تبدیل و وارد جریان خون می‌شوند. سپس گلوکز موجود در جریان خون وارد سلول‌های بدن می‌شود. گلوکز در سلولها برای تولید یک مولکول سوختی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) از طریق یک سری فرایند پیچیده به نام تنفس سلولی استفاده می‌شود. ATP می‌تواند برای تامین انرژی و سوخت و ساز بدن استفاده شود. اکثر سلول‌های بدن می‌توانند ATP را از منابع مختلفی مثل کربوهیدرات و چربی تولید کنند. اما بدن ما ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها برای تولید ATP و تامین انرژی استفاده کند.
2_تامین انرژی ذخیره شده بدن:
کربوهیدرات‌ها انرژی ذخیره شده بدن را نیز فراهم می‌کنند. به عبارت دیگر، اگر بدن شما گلوکز کافی برای رفع نیازهای فعلی خود دارد، می‌تواند گلوکز اضافی را برای رفع نیازهای بعدی ذخیره کند. شکل ذخیره شده گلوکز، گلیکوژن نام دارد و عمدتا در کبد و ماهیچه یافت می‌شود. در کبد حدود 100 گرم گلیکوژن ذخیره شده وجود دارد. گلیکوژن‌های ذخیره شده، می‌توانند وارد خون شوند تا انرژی را در سراسر بدن تامین کنند و به حفظ سطح طبیعی قند خون بین وعده‌های غذایی کمک کنند. البته باید گفت گلیکوژن ابتدا باید به گلوکز تبدیل شود. به عبارت دیگر گلیکوژن خود مورد استفاده سلولها قرار نمی‌گیرد و قبل از ورود به سلولها باید به گلوکز تبدیل شود تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند.
برخلاف گلیکوژن کبد، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات فقط توسط سلول‌های عضلانی قابل استفاده هستند. محتوای گلیکوژن عضلانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما مقدار تقریبی آن 500 گرم است. همانطور که در مقاله انسولین در بدنسازی گفته شد، زمانی که بدن تمام گلوکز مورد نیاز خود را دارد و ذخایر گلیکوژن آن پر شده است، می‌تواند کربوهیدرات‌های اضافی را به مولکول‌های تری گلیسیرید ( نوعی چربی) تبدیل کند و به عنوان چربی در بافت‌های چربی بدن ذخیره کند.
3_ حفظ عضلات بدن:
کربوهیدرات‌ها به حفظ عضلات کمک می‌کنند. با ذخیره گلیکوژن، بدن از داشتن گلوکز کافی برای انجام تمامی فعالیت‌هایش مطمئن می‌شود. ذخیره گلیکوژن تنها یکی از چندین روشی است که بدن از داشتن گلوکز کافی اطمینان می‌یابد. زمانی که گلوکز دریافتی از کربوهیدرات‌ها کم باشد، ماهیچه‌ها به اسیدهای آمینه (بلوک‌های تشکیل دهنده پروتئین) تجزیه می‌شوند و برای تولید انرژی به گلوکز یا سایر ترکیبات تبدیل می‌شوند. این فرایند می‌تواند منجر به از دست دادن شدید توده عضلانی شود. مصرف مقدار کمی کربوهیدرات یکی از راه‌های جلوگیری از کاهش توده عضلانی است.
4_ تقویت سلامت گوارش:
برخلاف قندها و نشاسته‌ها، فیبرهای غذایی به گلوکز تبدیل نمی‌شوند. در عوض این نوع کربوهیدرات‌ها بدون هضم از بدن عبور می‌کنند. این نوع کربوهیدرات‌ها به 2 نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند. فیبرهای محلول در جو، قسمت داخی میوه‌ها، حبوبات و برخی سبزیجات یافت می‌شوند. فیبرهای نامحلول در آرد گندم کامل، سبوس گندم و آجیل یافت می‌شوند. فیبرهای محلول هنگام عبور از بدن آب را جذب می‌کنند و ماده‌ای ژله‌ای مانند ایجاد می‌کنند و باعث کاهش یبوست می‌شوند. فیبرهای نامحلول باعث می‌شوند مواد کمی سریع‌تر در دستگاه گوارش حرکت کنند.
5_ بر سلامت قلب و دیابت تاثیر می‌گذارند:
قطعا خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده به مقدار زیاد، برای قلب مضر است و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. اما خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند برای سلامت قلب و خون مفید باشد. زمانی که فیبر محلول چسبناک از روده کوچک عبور می‌کند، به اسید صفراوی متصل می‌شود و از جذب مجدد آنها جلوگیری می‌کند. کبد از کلسترول برای تولید اسیدهای صفراوی بیشتر استفاده می‌کند. اگر این کلسترول در تولید اسید صفراوی استفاده نشود، درون خون خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه 10.2 گرم فیبر محلول به نام پلسیوم می‌تواند کلسترول بد (LDL) را تا 7 درصد کاهش دهد. همچنین یکی دیگر از مطالعات مشخص کرد که مصرف روزانه 7 گرم فیبر اضافی باعث کاهش 9 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود.
فیبرها مانند سایر کربوهیدرات‌ها قند خون را افزایش نمی‌دهند. در واقع فیبرهای محلول به تاخیر در جذب کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این مورد می‌تواند منجر به کاهش سطح قند خون بعد از وعده‌های غذایی شود.
ضرورت مصرف کربوهیدرات‌ها:
همانطور که در بالا گفته شد، کربوهیدرات‌ها در چند فرایند مهم و ضروری بدن نقش دارند. با این حال بدن در صورت نبود کربوهیدرات‌ها، راه‌های جایگزین برای انجام فعالیت‌ها دارد. تقریبا هر سلول در بدن می‌تواند مولکول سوختی ATP را از چربی تولید کند. در واقع بزرگترین شکل انرژی ذخیره شده در بدن گلیکوژن نیست، بلکه تری گلیسیرید ذخیره شده در بافت چربی است. بیشتر اوقات مغز تقریبا به طور انحصاری از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌کند.
در زمان گرسنگی طولانی مدت یا رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مغز منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز به اجسام کتون تغییر می‌دهد. کتون‌ها یکی دیگر از محصولات متابولیسم چربی‌ها در بدن هستند. این مولکول‌ها از تجزیه اسیدهای چرب به وجود می‌آیند. زمانی که کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی مورد نیاز عملکردهای بدن در دسترس نیست، بدن مقدار زیادی کتون تولید می‌کند. کتوز زمانی اتفاق می‌افتد که بدن مقدار زیادی کتون تولید کند. این وضعیت لزوما مضر نیست. هر چند که کتون‌ها منبع سوخت اولیه مغز در زمان گرسنگی هستند، ام یک سوم از مغز نیاز دارد تا از گلوکز (که از تجزیه ماهیچه‌ها و سایر منابع درون بدن تامین می‌شود) به عنوان سوخت استفاده کند. بنابراین مصرف کربوهیدرات برای عملکرد صحیح مغز مهم است.
میزان مصرف کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها باید 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. به عنوان مثال فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کند، باید میزان 900 تا 1300 کالری مصرفی او از کربوهیدرات‌ها باشد. با این حال میزان مصرف کربوهیدرات‌ها بر اساس نیازهای فردی متفاوت است. ممکن است برخی از افراد به کربوهیدرات کم‌تر و برخی دیگر به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند.
شرایط پزشکی که بر روند تجزیه کربوهیدرات‌ها تاثیر می‌گذارد:
برخی شرایط پزشکی وجود دارد که ممکن است روند هضم کربوهیدرات‌ها را مختل کند. از جمله:
1_ گالاکتوزمی:
گالاکتوزمی، یک اختلال ژنتیکی است که بر نحوه پردازش قند ساده گالاکتوز در بدن تاثیر می‌گذارد. گالاکتوز قندی است که در شیر، پنیر و لبنیات یافت می‌شود. در صورت نبود آنزیم‌های تبدیل کننده، گالاکتوز در خون و ادرار تجمع می‌یابد و باعث عوارضی مانند آسیب کبدی می‌شود.
2_ سوء جذب فروکتوز:
سوء جذب فروکتوز زمانی رخ می‌دهد که سلول های روی سطح روده قادر به تجزیه مؤثر فروکتوز نباشند. این موضوع بر نحوه تجزیه قند فروکتوز موجود در میوه‌ها و سبزیجات، عسل و غذاهای فرآوری شده تأثیر می گذارد. علائم آن عبارتند از: خستگی مزمن، حالت تهوع و اسهال.
سخن پایانی:
نقش کربوهیدرات‌ها در ورزش و فرایندهای بدن زیاد است. بدن برای عملکردهای صحیح به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. یک رژیم غذایی اصولی باید سرشار از مواد مغذی و سالم باشد تا سوخت کافی برای انجام فعالیت‌ها را برای بدن فراهم کند.
ثبت ديدگاه