درست است که رژیم غذایی همیشه در اولویت است اما با این 6 مکمل برای عضله‌سازی بانوان می‌توانید سرعت نتیجه‌گیری را افزایش دهید. گاهی اوقات بعد از کسب تجربه کافی در تمرینات با وزنه، به مکمل نیاز پیدا می‌کنید. معمولا خانم‌ها با اهداف زیر مکمل مصرف می‌کنند:
- بهبود عملکرد حین تمرین
- بهبود سرعت ریکاوری
- کمک به عضله‌سازی
- افزایش انرژی حین تمرین
- ایجاد محیط آنابولیک در بدن
- مراقبت از عضلات در دوران چربی‌سوزی
- برطرف ساختن کمبودهایی که اکثر خانم‌ها با آن‌ها مواجه هستند.
خانم‌ها به‌دلیل عادت ماهانه و شرایط بدنی که دارند ممکن است به یک سری مکمل متفاوت از آقایان نیاز داشته باشند. کمبود ویتامین D و آهن از جمله مواردی است که بین خانم‌ها بیشتر مشاهده می‌شود. هر کمبودی که در بدنتان می‌بینید را باید برطرف کنید وگرنه نمی‌توانید به‌خوبی تمرین یا حتی عضله‌سازی کنید.
در این مقاله قصد داریم مهم‌ترین مکمل‌های مورد نیاز خانم‌ها را بررسی کنیم.
اولین مکمل برای عضله‌سازی بانوان: کازئین
کازئین و وی، دو پروتئینی هستند که از شیر گرفته می‌شوند. تفاوت این دو پروتئین در سرعت جذب آن‌هاست. بعد از دریافت مکمل کازئین، آمینواسیدهای آن به آرامی آزاد می‌شوند. به همین دلیل می‌توانید مکمل کازئین را قبل از خواب دریافت کنید. دریافت این مکمل قبل از خواب باعث می‌شود آمینواسیدهای ضروری و غیرضروری حین خواب به آرامی در اختیار عضلاتتان قرار گیرند!
چه سودی دارد؟
حین خواب، همچنان شکستگی پروتئین عضلات ادامه دارد. از آنجا که از شب تا صبح هیچ منبع پروتئینی دریافت نمی‌کنید احتمال کاهش عضله‌سازی وجود دارد. اما با دریافت کازئین می‌توانید این مشکل را به حداقل برسانید.
مکمل کازئین در حالت کلی هیچ عارضه‌ای برای بانوان ندارد. اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت یک تا دو اسکوپ از این مکمل، مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند.
اگر می‌خواهید این مکمل را با خیال راحت‌تر مصرف کنید باید مقدار پروتئین دریافتی در کل روز را هم مشخص کنید. دریافت پروتئین بیشتر از نیاز بدن چه از غذا چه از مکمل، عاقلانه نیست و احتمالا در طولانی‌مدت اثرات منفی بر سلامتی شما خواهد گذاشت. پس اگر به‌اندازه کافی از رژیم غذاییتان پروتئین دریافت می‌کنید، نیازی به مصرف کازئین ندارید.
پودر سفیده تخم‌مرغ
دومین مکمل برای عضله‌سازی بانوان پودر سفیده تخم‌مرغ است. سفیده تخم‌مرغ یکی از کاملترین پروتئین‌ها را دارد. پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. آمینواسیدها به دو گروه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. هر دو گروه برای عضله‌سازی بانوان ضروری هستند اما به‌نظر می‌رسد که دریافت آمینواسیدهای ضروری کافی، موثرتر است.
پودر سفیده تخم‌مرغ پکیجی کامل و مناسب از آمینواسیدهای مناسب عضله‌سازی است. علاوه بر این، پودر سفیده تخم‌مرغ منبعی عالی از پتاسیم، منگنز و سلنیم است که برای خانم‌ها ضروری هستند.
در رابطه با شیوه مصرف این مکمل، مثل کازئین باید نگاهی به مقدار پروتئین دریافتی از رژیم غذاییتان بیاندازید. اگر پروتئین زیادی دریافت نمی‌کنید مصرف معقول از این مکمل، کمک‌کننده است. اگر هم با تجویز مربی از این مکمل استفاده می‌کنید بهتر است و خیالتان راحت‌تر!
سومین مکمل برای عضله‌سازی بانوان: پودر پروتئین سویا
متاسفانه دیدگاه بدی نسبت به منابع پروتئینی گیاهی وجود دارد. دلیل این موضوع به کم بودن برخی آمینواسیدهای ضروری برمی‌گردد. اما در رابطه با پودر پروتئین سویا این موضوع صادق نیست! عملا یکی از بهترین و کاملترین پروتئین‌ها را بین منابع غذایی گیاهی در اختیار دارد که می‌تواند با منابع حیوانی هم حتی رقابت کند.
پودر پروتئین سویا برای کسانی که به هر دلیلی نمی‌توانند مکمل‌هایی مثل پروتئین وی یا کازئین یا پودر سفیده تخم‌مرغ استفاده کنند مناسب است.
برخی افراد هم تمایلی به مصرف منابع حیوانی ندارند!
برخی دیگر دچار مشکل عدم لاکتوز هستند.
پس وجود پودر پروتئین سویا یک امتیاز عالی برای این افراد به‌حساب می‌آید.
محققین عوارض جانبی خاصی در رابطه با این مکمل گزارش نکرده‌اند اما مصرف زیاد آن مخصوصا برای خانم‌ها توصیه نمی‌شود. مثل سایر مکمل‌های پروتئینی، زیاده‌روی در مصرف آن، منجر به مشکلاتی می‌شود. اما در حالت کلی جای نگرانی نیست و با خیال راحت می‌توانید استفاده کنید.
کراتین
فرقی ندارد که خانم باشید یا آقا! مکمل کراتین برای اکثر افراد نتیجه‌بخش است. این مکمل یکی از مکمل‌های مناسب حجم خشک است. یعنی هیچ افزایشی در چربی‌های شما ایجاد نخواهد کرد. البته در مواردی که کالری بالایی از رژیم غذایی دریافت شود، افزایش چربی نیز دور از انتظار نیست اما قطعا به‌خاطر کراتین نبوده و نخواهد بود.
خانم‌هایی که هیچ بیماری زمینه‌ای ندارند می‌توانند از فواید عالی کراتین استفاده کنند. مکمل کراتین فواید زیر را ارائه می‌کند:
- افزایش هایپرتروفی
- فعالسازی سلول‌های ماهواره‌ای برای هایپرتروفی بیشتر
- ترشح بیشتر تستوسترون
- افزایش قدرت حین تمرین
- بهبود عملکرد حین تمرین
- رشد عضلانی سریع‌تر و …
با همین چند نکته به‌راحتی می‌توانید از اهمیت بالای این مکمل آگاه شوید. پس چهارمین مکمل برای عضله‌سازی بانوان، کراتین است.
مکمل آهن
معمولا خانم‌ها به‌دلیل عادت ماهیانه، دچار کمبود آهن هستند. خانم‌هایی که حین تمرین خسته، بی‌انرژی و بی‌انگیزه هستند احتمالا دچار کمبود آهن باشند و باید بررسی‌های بیشتری انجام دهند.
اما چرا کمبود آهن می‌تواند در عضله‌سازی تاثیر منفی داشته باشد؟
آهن اساسی‌ترین ماده اولیه برای ساخت گلبول‌های قرمز خون است. گلبول‌های قرمز خون وظیفه حمل اکسیژن به عضلات و کمک به سوخت و ساز پروتئین و چربی دارند. چنانچه کمبود آهن در این روند مشکلاتی ایجاد کند، عملکرد شما حین تمرین کاهش می‌یابد و همین موضوع منجر به تاثیر منفی در عضله‌سازی می‌شود. در یکی از مطالعات موجود هم تاثیر منفی کمبود آهن بر عضله‌سازی کاملا تایید شده است. پس از نظر علمی و تجربی اهمیت پنجمین مکمل برای عضله‌سازی بانوان واضح است.
فراموش نکنید اگر بی‌انرژی و بی‌انگیزه هستید و توان و انرژی تمرین با وزنه پرفشار ندارید، عضله‌سازی هم نخواهید کرد. شما باید بتوانید با تمرین پرفشار، بدنتان را مجبور به عضله‌سازی کنید.
در رابطه با مقدار مصرف آهن، بهترین کار مراجعه به پزشک است. توجه کنید، مصرف مکمل آهن برای کسانی که کمبود آهنشان تایید نشده، پیشنهاد نمی‌شود. پزشک مربوطه ممکن است مصرف روزانه این مکمل را پیشنهاد کند اما طبق برخی مطالعات، جذب آهن با مصرف یک روز در میان بهتر خواهد شد.
مکمل ویتامین D
ویتامین D به‌طور قابل توجهی در روند تولید قدرت نقش دارد.
علاوه بر این Gordon و همکاران به این نتیجه رسیدند که کمبود ویتامین D منجر به کاهش سایز عضلانی می‌شود.
همین دو موضوع اهمیت بالای ویتامین D را در عضله‌سازی مشخص می‌کند.
تقریبا یک میلیارد نفر از جمعیت جهان دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D معمولا بین خانم‌ها شایع‌تر است.
یکی از مطالعات موجود مصرف روزانه ویتامین D با دوز 1000IU بپیشنهاد کرده است. اما مثل مکمل آهن بهتر است که ابتدا در صورت کمبود، با پزشک مربوطه مشورت کنید.
جمع‌بندی
در این مقاله 6 مکمل برای عضله‌سازی بانوان پیشنهاد کردیم. قبل از مصرف هر مکملی اول به رژیم غذایی خود نگاهی بیاندازید. بدنسازانی که بدون توجه به این موضوع اقدام به مصرف مکمل می‌کنند یا نتیجه خوبی نمی‌گیرند یا دچار عوارض می‌شوند. پیشنهاد می‌کنم برای کسب دانش کافی در این خصوص مقاله تغذیه برای عضله‌سازی زنان را هم مطالعه کنید.
در این مقاله توضیحات کامل در مورد مقدار پروتئین، کربوهیدرات، کالری و چربی داده شده است. در انتها هم به یک سری نکات تمرینی مختص خانم‌ها پرداختیم.
با ترکیب نکات این مقاله و مقاله ذکر شده، نتایجِ به شدت بهتری خواهید گرفت.
ثبت ديدگاه