یکی از مهمترین اهداف در دوره حجم و عضله‌سازی، به دست آوردن حجم خشک است. احتمالا می‌دانید که حجم خشک یعنی به دست آوردن بیشترین حجم عضلانی و کمترین تغییر در درصد چربی. در دوران حجم و عضله‌سازی معمولا به دلیل کالری بالای رژیم غذایی، چربی ذخیره شده افزایش می‌یابد. هرچقدر هم که در رژیم غذایی احتیاط شود، درصد چربی افزایش خواهد یافت. در این مسیر مکملهای انتخابی بسیار مهم هستند. مکملهای حجم خشک معمولا از مکمل‌هایی انتخاب می‌شوند که کالری کمتری دارند پس قطعا مکملی مثل گینر برای بسیاری از افراد مناسب نیست چرا که کالری و قند بسیار بالایی دارد.
چرا در جمله قبلی گفتم برای بسیاری از افراد مناسب نیست؟
بدن افراد نسبت به دوره‌های حجم پاسخ‌های متفاوتی ارائه می‌کنند. برخی از بدنسازان و ورزشکاران به دلیل ژنتیک خاصی که دارند چربی کمتری ذخیره می‌کنند. برای این افراد کالری بیشتر در اکثر مواقع پاسخ بهتری می‌دهد. اما برترین مکملهای حجم خشک کدام هستند؟
ادامه مقاله را بخوانید…
حجم خشک چیست؟
قبل از اینکه وارد بحث اصلی شویم کمی در رابطه با حجم خشک صحبت کنیم. معمولا بدنسازان دیدگاه اشتباهی نسبت به این نوع حجم دارند. از دید عموم، حجم خشک به معنای به‌دست آوردن حجم عضلانی زیاد بدون تغییر در درصد چربی است. اما تقریبا به جز برای یک سری افراد خاص، غیرممکن است.
مشکل کجاست؟
مشکل ما دقیقا با عبارت “بدون تغییر در درصد چربی” است.
همانطور که در مقاله چگونه سریع عضله بسازیم گفتیم برای اینکه بتوانید حجم عضلانی قابل توجهی به دست آورید باید از طریق رژیم غذایی و مکمل، کالری دریافتی را افزایش دهید. این افزایش کالری در 90 درصد مواقع منجر به افزایش درصد چربی می‌شود. اما نباید این افزایش درصد چربی از کنترل خارج شود.
شما به عنوان یک بدنساز یا یک مربی باید حداکثر تلاش خود را خرج کنید تا این افزایش درصد چربی به حداقل برسد. پس تعریف بهتر برای این نوع از حجم عضلانی این است: “به دست آوردن حداکثر حجم عضلانی با کمترین تغییر در درصد چربی”
پس اگر در این دوره قرار بر افزایش درصد چربی باشد باید حداقل باشد.
آیا انتخاب مکمل حجم خشک موثر است؟
قطعا بله! همانطور که گفتم افزایش کالری دریافتی از مکمل و رژیم می‌تواند منجر به افزایش بی‌رویه چربی شود. برخی از مکمل‌ها کالری زیادی دارند پس باید در انتخاب آن مکمل‌ها دقت فراوانی شود. در ادامه این مقاله به بهترین مکملهای حجم خشک خواهیم پرداخت:
مکمل اول: کراتین
کراتین یکی از معروف‌ترین و موثرترین مکملهای دوره حجم و عضله‌سازی است. این مکمل بیشترین تعداد مطالعات را به خود اختصاص داده است به همین دلیل با قطعیت بیشتری در موردش صحبت می‌شود. کراتین کالری بسیار کمی دارد و هیچ تاثیری در ذخیره چربی در بدن ندارد. کراتین یک مکمل مناسب برای کسانی است که هدفشان به دست آوردن حجم عضلانی با کیفیت و بدون چربی است.
از جمله خواص کراتین می‌توان به افزایش آب درون‌سلولی، فعالسازی سلول‌های ماهواره‌ای برای افزایش هایپرتروفی، افزایش هورمون‌های آنابولیک، افزایش قدرت و … اشاره کرد. این مکمل اگر به اندازه و به موقع مصرف شود هیچ عارضه جانبی برای ورزشکاران و بدنسازان ندارد. پس خطرناک‌ترین اشتباه، دریافت دوز بیش از حد است. دیده شده که مکمل کراتین بدون توجه به دوز ایمن مورد مصرف قرار می‌گیرد. بهتر است که کراتین برای افرادی که مبتدی هستند و سابقه تمرینی کمی دارند استفاده نشود. پیشنهاد می‌کنم برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل کراتین مقاله همه چیز در مورد مکمل کراتین را مطالعه کنید، سپس ادامه این مقاله را بخوانید.
مکمل دوم: وی پروتئین
یکی دیگر از مکملهای حجم خشک، مکمل وی پروتئین است. مکمل وی پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی پرطرفدار تلقی می‌شود و معمولا برای بهبود سرعت ریکاوری، افزایش سنتز پروتئین، تامین کمبود پروتئین رژیم غذایی یا کالری و … تجویز یا استفاده می‌شود. مکمل وی پروتئین انواع مختلفی دارد. مکملهای وی پروتئین با توجه به درصد پروتئین به گروه‌های مختلفی تقسیم می‌شوند. وی پروتئین کنسانتره و ایزوله یک دسته‌بندی با توجه به درصد پروتئین هستند.
وی پروتئین کنسانتره
وی کنسانتره معمولا به آن دسته از مکمل‌هایی گفته می‌شود که درصد پروتئین آن بین 40 تا 80 درصد است. این دسته از مکملهای وی، قند و کالری بالاتری دارند پس به نظر می‌رسد که برای همه مناسب نباشند.
وی پروتئین ایزوله
این پروتئین‌ها درصد پروتئین بالاتر از 80 یا 90 درصد دارند. پروتئین خالص این مکمل باعث شده که بیشتر مورد توجه قرار بگیرد. وی پروتئین ایزوله به دلیل پروتئین بالا برای افرادی که به راحتی چربی ذخیره می‌کنند مناسب‌تر است. هرچقدر خلوص پروتئینی بالاتر باشد بهتر است! البته اگر ورزشکار به سختی وزن می‌گیرد استفاده از وی پروتئین کنسانتره هم مشکلی ندارد. مقاله همه چیز در مورد پروتئین وی را برای کسب اطلاعات بیشتر مطالعه کنید.
مکمل سوم: آمینواسید
مکملهای آمینو اسید گروه دیگری از مکملهای حجم خشک هستند. این مکمل‌ها کالری بسیار کمی دارند و آمینو اسیدهای مورد نیاز یک بدنساز را به خوبی تامین می‌کنند. انواع مختلف این مکمل‌ها در بازار وجود دارد. برخی از این مکمل‌ها، آمینواسیدهای یک ماده غذایی مثل آب‌پنیر یا بیف یا … را ارائه می‌کنند. معمولا این آمینواسیدها حاوی ترکیب مناسبی از آمینو اسیدهای مورد نیاز بدنسازان هستند.
این مکمل می‌تواند یک مکمل موثر برای هر دو دوره حجم و کات باشد. تصور اینکه مکملهای آمینواسیدی فقط برای دوران کات هستند کاملا اشتباه است. هدف مصرف این مکمل، تامین آمینو اسیدهای مورد نیاز در کمترین زمان ممکن است پس این مکمل در دوران حجم و عضله‌سازی هم قابل استفاده است.
مکمل چهارم: بی سی ای ای (BCAA)
آمینواسیدهای شاخه‌دار BCAA از جمله مهمترین آمینواسیدهای مورد نیاز بدنسازان است. این مکمل نیز با توجه به کالری کم و سرعت بالای جذب می‌تواند در گروه مکملهای حجم خشک قرار بگیرد. به نظر می‌رسد که مکمل بی سی ای ای در کاهش خستگی، سنتز پروتئین، رشد عضلانی و پیشگیری از ریزش عضلانی بسیار موثر باشد. به همین دلیل است که بی سی ای ای یکی از مکملهای مورد علاقه بدنسازان و مربیان است.
مکمل پنجم: آمینوانرژی
آمینو انرژی یکی دیگر از مکملهای موثر برای به دست آوردن حجم بدون چربی است. آمینوانرژی ترکیبی از آمینواسیدها و کافئین است. این مکمل علاوه بر تامین آمینواسیدهای مورد نیاز، انرژی حین تمرین ورزشکار را به شدت بالا می‌برد. تحویل سریع آمینواسیدها و کیفیت بالای تمرین قطعا منجر به ایجاد رشد عالی خواهد شد. این مکمل نیز برای دوره حجم خشک بدون چربی مناسب است.
مکملهای حجم خشک بعد از رژیم و تمرین
توجه کنید که مکملهای دیگری هم هستند که بتوان در این دوره استفاده کرد ولی مکملهای ذکر شده در این مقاله از موثرترین و معتبرترین مکمل‌هاست. البته توجه کنید که رژیم غذایی و برنامه تمرینی صحیح، اهمیت بالایی در به دست آوردن حجم خشک دارند. اگر کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی مناسب نباشد یا اینکه تمرین به اندازه کافی با کیفیت نباشد این مکمل‌ها نمی‌توانند ورزشکار را به هدف والای خود برسانند پس اولویت رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب بالاتر است.
تذکر بسیار بسیار مهم
لزوما نباید همه مکملهای فوق در یک دوره مصرف شوند. دوره‌های مکملی مختلف باید طبق اصول برنامه‌ریزی شوند. برخی از مربیان و ورزشکاران بدون توجه به نیاز، اقدام به تجویز مکمل می‌کنند. در این شرایط است که ورزشکار دچار عارضه‌های گوناگون می‌شود. پس برنامه مکملی باید از کمترین تعداد مکمل (هزینه کمتر) تشکیل شود و بیشترین نتیجه را ایجاد کند. پیشنهاد می‌کنم این ویدیو را حتما با دقت مشاهده یا برای بعدا دانلود کنید:
این ویدیو را برای تجویز یا استفاده بی‌خطر و حرفه‌ای از مکمل‌ها مشاهده کنید:
سوالات متداول در مورد مکملهای حجم خشک
-بهترین مکمل برای حجم خشک چیست؟
حقیقت این است که بهترین مکمل را باید با توجه به شرایط انتخاب کرد. یکی از نکاتی که در رابطه با انتخاب مکمل دوران عضله‌سازی مهم است استعداد بدن برای ذخیره چربی است. اگر ورزشکاری استعداد بالایی برای ذخیره چربی دارد باید از مکملهای با کالری کمتر استفاده شود.
-آیا حجم خشک واقعیت دارد؟
حجم خشک به معنای ساخت عضله بدون افزایش درصد چربی واقعیت ندارد. اما شما با انتخاب صحیح مکمل و رعایت تمرین و رژیم اصولی می‌توانید بیشترین حجم عضلانی و کمترین تغییر در درصد چربی را تجربه کنید.
-به دست آوردن حجم عضلانی بدون تغییر در درصد چربی ممکن است؟
بله. برخی از افراد که سوخت و ساز بالایی دارند حتی با دریافت کالری بسیار بالا هم دچار افزایش چربی نمی‌شوند. این افراد عضله‌سازی می‌کنند اما تغییر قابل توجهی در درصد چربی مشاهده نمی‌کنند. حتی در برخی موارد درصد چربی آن‌ها کمتر هم می‌شود. این موضوع به دلیل ژنتیک رخ می‌دهد.
ثبت ديدگاه