بیشتر افراد با اینکه از رژیم غذایی پیروی می‌کنند و تمرین منظم دارند، اما کاهش وزن چندانی ندارند . یا پس از مدتی کاهش وزنشان، متوقف می‌شود. در این هنگام برخی استراتژی‌ها را برای مقابله با این مشکل بکار گیرید تا میزان کاهش وزنتان افزایش یابد. در این مقاله موانع کاهش وزن را بررسی و راهکارهای مقابله با آنها را معرفی خواهیم کرد.
مراحل کاهش وزن:
به طور کلی کاهش وزن اصولی، شامل 2 مرحله است:
- مرحله اول کاهش وزن سریع: به طور کلی چند هفته اولی که از رژیم غذایی پیروی می‌کنید و تمرینات خود را منظم انجام می‌دهید، کاهش وزن سریع و زیادی خواهید داشت. این موضوع به دلیل کاهش همزمان چربی و آب درون بدن است.
- مرحله دو کاهش وزن آهسته: پس از چند هفته، روند کاهش وزن به آرامی ولی تقریبا ثابت پیش می‌رود. این موضوع به دلیل کاهش چربی به تنهایی است.
ممکن است شما در برخی شرایط، فلات کاهش وزن را تجربه کنید. در طی فلات کاهش وزن، بدن شما یا کاهش وزن کمی دارد، و یا کاهش وزن ندارد. این موضوع احتمالا به دلیل سازگاری‌های متابولیکی یا همان کاهش سوخت و ساز است.
اما اگر روند کاهش وزن شما در مرحله دوم، با شدت کمتری ادامه یابد، و یا به طور کلی متوقف شود، احتمالا برخی دلایلی وجود دارد که مانع کاهش وزن شما می‌شود. در ادامه موانع کاهش وزن را معرفی و بررسی می‌کنیم.
موانع کاهش وزن:
مهم‌ترین موانع کاهش وزن عبارتند از:
1_ غذا خوردن بیش از حد:
بسیاری از افرادی که کاهش وزن چندانی ندارند، اغلب بیش از حد غذا میل می‌کنند. خود غذا خوردن بیش از حد ممکن است به چند دلیل رخ دهد؛ از جمله:
- پیگیری نکردن کالری دریافتی: در واقع مطالعات زیادی نشان داده‌اند که ردیابی کالری دریافتی، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد که افرادی که میزان کالری دریافتی خود را پیگیری می‌کنند، و یا از وعده‌های غذایی خود عکس می‌گیرند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، از دست می‌دهند.
- پرخوری: همانطور که می‌دانید، پرخوری عبارت است از غذا خوردن بیش از حد نیاز بدن. همانطور که در مقاله پرخوری عصبی چیست و چه علائمی دارد؟ چگونه می‌توان آن را برطرف کرد؟ نیز گفتیم، شما حتی اگر غذاهای سالم مانند بادام و شکلات تلخ را بیش از حد نیازتان مصرف کنید، دچار اضافه وزن خواهید شد. بسیاری از افراد، گهگاهی پرخوری می‌کنند؛ این موضوع می‌تواند جزو موانع کاهش وزن باشد.
- غذا خوردن سریع: غذا خوردن سریع نیز به نوبه خود می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند. بهتر است برای کاهش وزن، تکنیک‌های غذا خوردن آگاهانه و کاهش سرعت غذا خوردن را امتحان کنید.
2_ دریافت نکردن پروتئین کافی:
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
پروتئین می‌تواند حس سیری را افزایش دهد و با تاثیر بر هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین، از گرسنگی جلوگیری کند و متابولیسم را افزایش دهد. همچنین مصرف پروتئین می‌تواند از بازگشت وزن شما جلوگیری کند.
3_مصرف نکردن غذاهای کامل:
سومین مورد از موانع کاهش وزن مصرف نکردن غذاهای کامل است. در واقع کیفیت غذایی که مصرف می‌کنید در روند لاغری، به میزان زیادی اهمیت دارد.
خوردن غذاهای کامل می‌تواند سلامت کلی بدن را بهبود بخشد و به تنظیم اشتها کمک کند. از آنجایی که غذاهای کامل بسیار سیر کننده‌تر از غذاهای دیگر هستند، بنابراین می‌تواند میزان اشتها را کنترل کنند و از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنند.
برخی از غذاهای کامل عبارتند از:
- سبزیجات
- غلات کامل
- چربی‌های سالم.
4_ تمرین نکردن به اندازه:
در روند لاغری، ورزش منظم به اندازه رژیم غذایی اهمیت دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات هوازی و قدرتی، می‌توانند در روند کاهش وزن بسیار موثر باشند.
برای نتیجه گیری خوب، بهتر است ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی را انجام دهید و رژیم غذایی اصولی را دنبال کنید.
5_ مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند:
نوشیدنی‌های حاوی قند نیز می‌توانند چاق کننده باشند. همانطور که در مقاله 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم نیز گفتیم، مغز انسان کالری مایع را مانند کالری جامد پردازش نمی‌کند؛ به همین دلیل با مرور زمان با مصرف کالری مایعی، بیشتر دچار افزایش وزن می‌شوید.
بنابراین بهتر برای جلویگری از متوقف شدن روند کاهش وزن، نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
6_ نداشتن خواب کافی:
ششمین مورد از موانع کاهش وزن نداشتن خواب کافی است. خواب کافی یکی از مهم‌ترین عوامل برای داشتن سلامت جسمی و روحی است. در واقع کم خوابی یکی بزرگترین عوامل خطر چاقی می‌باشد؛ مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که هم کم خوابی و هم خواب زیاد، می‌توانند منجر به چاقی شوند.
طبق نظر متخصصان برای بهره‌مندی از مزایای خواب، بزرگسالان باید در طول شب 7-9 ساعت، نوجوانان 8-10 ساعت و کودکان 9-16 ساعت خواب کافی داشته باشند.
7_ مصرف کربوهیدرات زیاد:
افرادی که به دنبال کاهش وزن زیاد هستند و یا به دیابت مبتلا هستند، باید از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متعادل پیروی کنند. تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که کاهش مصرف کربوهیدرات، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
همانطور که در مقاله آیا برای لاغری باید کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف کنیم؟ نیز گفتیم، برای لاغری و کاهش وزن، شما می‌توانید منابع سالم کربوهیدرات را جایگزین منابع ناسالم کربوهیدرات بکنید.
8_ داشتن وعده‌های زیاد در طول روز:
بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند که برای کاهش وزن، وعده‌های غذایی خود را در طول روز افزایش دهید، اما غذای کمتری در هر وعده میل کنید. از لحاظ علمی، این موضوع افسانه‌ای بیش نیست!
به طور کلی، داشتن وعده‌های غذایی زیاد از حد در طول روز نه تنها منجر به افزایش متابولیسم و کاهش وزن نمی‌شود، بلکه می‌تواند یک مانع جدی برای کاهش وزن باشد.
طی یکی از مطالعات انجام شده، مشخص شد که افزایش زیاد وعده‌های غذایی در طول روز، تاثیر کمی بر چربی سوزی و کاهش وزن دارد. با این حال در یکی دیگر از مطالعات انجام شده مشخص شد، اگر وعده‌ها غذایی در طول روز، بیش از حد زیاد نباشد و میزان مصرف غذا در هر وعده کنترل شود ( بیش از کالری مورد نیاز روزانه نباشد)، می‌تواند به روند کاهش وزن کمک کند.
9_ ننوشیدن آب کافی:
نهمین مورد از موانع کاهش وزن ننوشیدن آب کافی در طول روز است. نوشیدن آب کافی در طول روز، می‌تواند به از چند طریق باعث کاهش وزن شما شود. در واقع هیدراته ماندن، می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و حس سیری را نیز افزایش دهد.
در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد که، نوشیدن آب در طول روز می‌تواند میانگین کاهش وزن را افزایش دهد. بنابراین سعی کنید در طول روز آب کافی بنوشید.
10_ انتظارات شما غیر واقعی است:
به طور کلی کاهش وزن یک فرایندی است که روند کندی دارد و بسیاری از افراد قبل از رسیدن به اهداف کاهش وزن خود، صبر خود را از دست می‌دهند.
همچنین بیشتر افراد، انتظارات غیر واقع بینانه از خود دارند؛ بنابراین بیشتر دچار ناامیدی می‌شوند. بهتر است قبل از قبل از قدم گذاشتن در مسیر کاهش وزن، اهداف واقع بینانه برای خود تنظیم کنید و همه جوانب اعم از عضله سازی همزمان با چربی سوزی، فلات و دیگر مسائل را در نظر بگیرید.
11_ فلات کاهش وزن:
همانطور که در بالا نیز گفتیم، ممکن است در برخی شرایط، فلات کاهش وزن را تجربه کنید. این موضوع نباید باعث نگرانی شما شود؛ زیرا طبیعی است که برای چند روز و یا چند هفته وزن شما ثابت باقی بماند.
اگر از یک رژیم پر پروتئین پیروی می‌کنید، ممکن است همزمان با چربی سوزی، عضله سازی نیز داشته باشید و در نتیجه وزنتان ثابت باقی بماند. برای مطمئن شدن از این موضوع بهتر است همراه با اندازه گیری وزن خود، دور کمر را نیز با سانتی متر اندازه بگیرید.
سخن پایانی:
در این مقاله موانع کاهش وزن را معرفی و بررسی کردیم. توجه داشته باشید که به جز عوامل گفته شده در مقاله، عوامل دیگری نیز می‌توانند از کاهش وزن شما جلوگیری کنند. بنابراین بهتر است در صورت توقف کاهش وزن با یک فرد حرفه‌ای صحبت کنید.
ثبت ديدگاه