بسیاری از افراد به دنبال سریع‌ترین راه برای لاغری ران‌ها و از بین بردن سلولیت این ناحیه هستند. در این مقاله بهترین راهکارهای علمی، برای لاغری سریع ران‌ها را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
چربی ران:
چربی ران عبارت است از پوست اضافی و چربی که در قسمت ران ذخیره می‌شود. در واقع چربی ران نیز همانند چربی شکم شایع است و بیشتر افراد چربی اضافی موجود در بدن را در ناحیه ران ذخیره می‌کنند. با این حال عمده چربی ران‌ها، در قسمت داخل ران‌ها ذخیره می‌شوند؛ به عبارتی دیگر قسمت داخل ران تمایل زیادی به ذخیره چربی دارد.
چربی ران‌ها اغلب با سلولیت همراه هستند. برخی از افراد با دیدن پوست چروکیده و گاه توده‌ای روی ران خود، با خود می‌گویند آیا سلولیت طبیعی است؟
بله سلولیت یک عارضه طبیعی و بسیار شایع است. با اینکه زنان بیشتر مستعد ابتلا به سلولیت هستند، اما ممکن است این عارضه در مردان نیز بروز کند. بنابراین اگر سلولیت را در هر قسمت بدن خود مشاهده کردید، وحشت نکنید.
چربی ران و به وجود آمدن سلولیت چندین علت دارد و این موارد در افرادی که دچار اضافه وزن هستند و یا قبلا وزن زیادی داشته‌اند، بسیار شایع است. با این حال برخی از افراد لاغر نیز می‌توانند چربی ران داشته و به دنبال لاغری ران‌ها باشند.
برخی از عللی که باعث چاق شدن ران‌ها می‌شود عبارتند از:
- ژنتیک
- سن
- سطوح هورمونی
- دریافت کالری بیش از حد
- نداشتن فعالیت بدنی
- استرس زیاد
- خواب کم و …
چگونه می‌توانیم از شر چربی‌های ران خلاص شویم؟
بسیاری از مردم این سوال را دارند که چگونه می‌توان از شر چربی‌های ران و سلولیت خلاص شد. شاید اولین و بهترین راهکاری که برای آب کردن چربی‌های ران به ذهن افراد برسد، رژیم گرفتن و انجام تمرینات چربی سوز باشد. اما متخصصان نظرات متفاوتی درباره این موضوع دارند که عبارتند از:
- برخی از متخصصان معتقداند تمریناتی که عضلات ران را درگیر می‌کنند، فقط باعث تقویت عضلات ران و عضله سازی می‌شوند، و در چربی سوزی نقشی ندارند.
- برخی دیگر از متخصصان معتقداند که اگر از لحاظ ژنتیکی، شما مستعد ذخیره چربی در ران باشید، به احتمال زیادی با رژیم گرفتن و انجام تمرینات، چربی سوزی زیادی نخواهید داشت.
- برخی دیگر از متخصصان معتقدند که شما میتوانید با رعایت رژیم غذایی و تمرین منظم، چربی‌های این ناحیه را کم کنید و یا از بین ببرید. اما باید به این موضوع توجه داشته باشید که شما همراه با چربی سوزی در ناحیه ران، در نقاط دیگر بدن خود نیز چربی سوزی خواهید داشت. به عبارتی دیگر شما نمی‌توانید چربی سوزی موضعی داشته باشید و در دوره چربی سوزی، چربی کل بدن شما کاهش می‌یابد.
بسیاری از متخصصان حرفه‌ای معتقدند که هر 3 این نظرات تا حدودی درست می‌باشند. در واقع تمریناتی که عضلات ران را درگیر می‌کنند، می‌توانند باعث عضله سازی در ران‌ها شوند؛ از طرفی دیگر ژنتیک نقش قابل توجهی هم در چربی سوزی و هم در ذخیره چربی در ناحیه ران دارد.
با این حال لاغری ران‌ها امری غیر ممکن و سختی نیست و شما میتوانید با رعایت برخی نکات رژیمی و انجام برخی تمرینات چربی سوز به صورت منظم، چربی سوزی زیادی در ران‌ها داشته باشید.
بهترین راه برای لاغری ران‌ها:
بهترین راه برای لاغری سریع ران‌ها، پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و انجام برخی تمرینات چربی سوز می‌باشد. در ادامه هر یک از موارد را به اختصار بررسی خواهیم کرد:
1_ رژیم غذایی:
بسیاری از رژیم‌های غذایی فقط بر روی کاهش کالری دریافتی تمرکز دارند و افراد تصور می‌کنند تنها با کاهش کالری دریافتی می‌توانند به میزان زیادی چربی سوزی داشته باشند. اما رژیم غذایی لاغری، به چیزهای بیشتری به جز کاهش کالری دریافتی نیاز دارد.
همانطور که در مقاله رژیم لاغری سریع و اصولی نیز گفتیم، شما باید همراه با کاهش کالری دریافتی، میزان مصرف هر یک از درشت مغذی‌ها را نیز در دوره چربی سوزی تعیین کنید. در واقع تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که، غذا و ترکیب درشت مغذی‌ها می‌تواند بر میزان گرسنگی و سیری، میزان متابولیسم، فعالیت مغز و پاسخ هورمونی شما تاثیر بگذارد.
برخی نکات غذایی که می‌تواند منجر به لاغری ران‌ها شود عبارتند از:
- افزایش مصرف پروتئین‌ها: پروتئین‌ها از چند طریق می‌توانند به روند لاغری ران‌ها کمک کنند. به عنوان مثال پروتئین‌ها حس سیری را افزایش داده و از پرخوری و دریافت کالری اضافی جلوگیری می‌کنند. از طرفی دیگر پروتئین‌ها از عضله سوزی و شل شدن پوست و افزایش سلولیت در دوره چربی سوزی جلوگیری می‌کنند.
- افزایش مصرف فیبرها: فیبرها به دلیل دیر هضم بودن، می‌توانند از گرسنگی و پرخوری جلوگیری کنند و مدت زمان زیادی شما را سیر نگه دارند.
- کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصیه شده: همانطور که در مقاله آیا برای لاغری باید کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف کنیم؟ نیز گفتیم، حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی عوارض زیادی برای بدن دارد. بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده کنید.
- مصرف کافی چربی‌ها: بسیاری از متخصصان معتقدند که برای لاغری باید چربی‌ها را از رژیم غذایی حذف کنیم. اما حذف چربی‌ها از رژیم غذایی نیز عوارض زیادی برای بدن دارد. از طرفی دیگر چربی‌ها نیز می‌توانند منجر به چربی سوزی شوند. بنابراین سعی کنید مقدار مناسبی از منابع چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- کالری دریافتی را کاهش دهید اما به اندازه کاهش دهید: درست است که رمز اصلی کاهش چربی، کاهش کالری دریافتی است اما اگر این کالری را بیش از حد کاهش دهید متاسفانه مشکلاتی مثل استپ وزنی یا ریزش عضلانی برایتان ایجاد می‌شود. میتوانید از ویدیوی زیر برای محاسبه دقیق کالری استفاده کنید.
3_ تمرینات هوازی
تمرینات هوازی طبق تجربه ما بهترین راهکار برای لاغری ران‌هاست. این تمرینات علاوه بر کالری‌سوزی منجر به گردش جریان خون در بدن می‌شود. به همین دلایل و سایر دلایل، چربی‌سوزی شما در قسمت پایین‌تنه افزایش می‌یابد. تمرینات هوازی زمانی بهترین نتیجه را می‌دهند که با یک رژیم غذایی اصولی و تمرینات با وزنه مناسب ترکیب شوند. در این صورت میتوانید سرعت چربی‌سوزی را افزایش دهید.
برای اجرای تمرینات هوازی سخت نگیرید. پیاده‌روی سریع، نرم دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و … بهترین گزینه‌های برای شما هستند.
2_ تمرینات HIIT:
HIIT یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، یکی از موثرترین راه برای افزایش قدرت و لاغری ران‌ها است. همانطور که در مقاله کدام تمرینات اینتروال برای چربی سوزی مناسب هستند؟ نیز گفتیم، تمرینات HIIT کالری زیادی می‌سوزانند و متابولیسم شما را افزایش می‌دهند. برای بدست آوردن مزایای متابولیک زیاد، بهتر است تمرینات خود را با شدت زیادی ( یعنی 85 تا 90 درصد تلاش) انجام دهید.
در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که، اگر تمرینات خود را با حداکثر تلاش انجام دهید، متابولیسم شما تا 24 ساعت، افزایش می‌یابد و شما تا 24 ساعت بعد از تمرین نیز چربی سوزی خواهید داشت. برای اجرای این تمرینات میتوانید از ورزش‌های مختلفی مثل دویدن، اسپرینت، اسکات پرشی، برپی، پروانه و … استفاده کنید.
3_ تمرینات قدرتی:
بسیاری از افراد تاثیر تمرینات قدرتی بر چربی سوزی ران‌ها را نادیده می‌گیرند؛ با این حال بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی و افزایش عضله سازی، تاثیر مستقیمی بر روند لاغری ران‌ها دارد.
علاوه بر آن برخی از تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که تمرین با وزنه باعث ایجاد یک واکنش هورمونی در بدن می‌شود که سلول‌های چربی را تحریک می‌کند و باعث چربی سوزی می‌شود.
همچنین تمرینات قدرتی تا ساعت‌ها پس از تمرین، میزان متابولیسم شما را بلا نگه می‌دارند. بنابراین شما میتوانید تا ساعت‌ها پس از تمرین نیز چربی سوزی داشته باشید.
اگر تصمیم گرفتید از این تمرینات استفاده کنید دقت کنید که نباید تمرکز بیش از حد بر تمرینات ران داشته باشید. وقتی ران‌های بزرگی دارید با انجام تمرینات با وزنه مخصوص ران، عضله‌سازی بیشتری در آن ناحیه می‌کنید و متاسفانه آن قسمت را بزرگتر می‌کنید. پس بهتر است همه چیز را تحت کنترل داشته باشید و از تمرینات کل بدن استفاده کنید تا هم فرم بهتری بگیرید و هم چربی‌سوزی بیشتری تجربه کنید.
البته منظور این نیست که تمرینات پایین‌تنه کلا بد هستند و نباید انجام دهید. این تمرینات منجر به فرم‌دهی و سفت شدن عضلات پایین‌تنه می‌شوند. مهم این است که این تمرینات را بیش از حد انجام ندهید مگر اینکه بخواهید عضلات پایین‌تنه شما عضلانی و حجیم باشند.
نمونه‌ای از تمرینات برای لاغری ران‌ها:
برخی از بهترین تمیرنات برای لاغری ران‌ها عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- ایروبیک
- دوچرخه سواری
- فیتنس
- ایروبیک
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات فشار زیادی به بدن وارد نکنید و مطمئن شوید که زمان کافی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید. ریکاوری و بازیابی انرژی بعد از تمرینات، از اهمیت فراوانی برخوردار است. اگر بعد از تمرینات خود ریکاوری مناسبی نداشته باشید ممکن است دچار تمرین زدگی شوید و بعد از مدتی تمرین کردن و رژیم گرفتن را رها کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله راهکارهای مناسب برای لاغری ران‌ها معرفی و بررسی شد. شما میتوانید با رعایت نکات گفته شده، به میزان زیادی چربی ران‌ها را کم کنید و پاهای خوش فرمی داشته باشید. فقط توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل شرایط خاصی که دارند، نمی‌توانند تمرینات سنگین را انجام دهند و باید رژیم غذایی متناسب با شرایط بدنی خود را داشته باشند. بنابراین بهتر است این افراد با یک متخصص و فرد حرفه‌ای در این باره مشورت‌ها کنند و رژیم غذایی مختص بدن خود را تهیه و از آن پیروی کنند.
ثبت ديدگاه