خانم‌ها نمی‌توانند عضله سازی داشته باشند. این یکی از تصورات غلطی است که بین برخی از ورزشکاران وجود دارد. تمرین با وزنه و خوردن پروتئین ارتباط زیادی باهم دارند. شما برای عضله سازی عالی نیاز به رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای پروتئینی و برخی پودرهای پروتئینی دارید. در ادامه افسانه‌هایی راجب عضله سازی خانم‌ها، و پروتئین‌های مورد نیاز برای عضله سازی سریع خانم‌ها را بررسی خواهیم کرد.
افسانه‌هایی راجب عضله سازی خانم‌ها:
خانم‌ها نمی‌توانند عضله سازی داشته باشند:
برخی از مربیان و ورزشکاران معتقدند خانم‌ها به اندازه مردان نمی‌توانند عضله سازی داشته باشند. در نگاه اول این تصور درست به نظر می‌رسد. چون خانم‌ها تستوسترون کم‌تری نسبت به مردان تولید می‌کنند. تستوسترون محرک اصلی رشد عضلات است. اما این هورمون تنها هورمونی نیست که در رشد عضلات نقش دارد. یکی دیگر از هورمون‌هایی که در رشد عضلات نقش دارد استروژن است. این هورمون در خانم‌ها بیشتر از مردان تولید می‌شود و مزایای مختلفی مثل:
تحریک تولید هوورمون رشد(به ریکاوری و رشد بدن بعد از تمرین کمک می‌کند.)
افزایش متابولیسم
جلوگیری از تجزیه عضلات
عضله سازی سریع
دارد.
بنابراین خانم‌ها می‌توانند کم و بیش به اندازه مردان عضله سازی داشته باشند. اما سوالی که وجود دارد این است که چرا به ندرت خانم‌هایی را در باشگاه می‌بینیم که به اندازه مردان بدنی عضلانی داشته باشند؟
پاسخ ساده است.
چون خانم‌ها هنگام شروع ورزش تقریبا نیمی از عضلات مردان را دارند. بنابراین نمی‌توانند به اندازه مردان عضله به دست بیاورند. اما با مصرف غذاهای پروتئینی این روند سریع‌تر می‌شود.
وزنه زدن زنان را حجیم و مردانه می‌کند:
مانند مورد بالا برخی از خانم‌ها به دلیل اینکه فکر می‌کنند وزنه زدن آنها را حجیم می‌کند از تمرین با وزنه سنگین خودداری می‌کنند. اما این فرایند به سال‌ها تلاش و هماهنگی میان تمرین و رژیم غذایی بستگی دارد. همچنین در بیشتر موارد داروهای استروئیدی در این فرایند نقش دارند.
بهترین راه‌های عضله سازی:
دریافت کالری مناسب:
بزرگترین اشتباهی که باعث می‌شود خانم‌ها عضله سازی نداشته باشند، کاهش کالری دریافتی است. اگر به طور مداوم کالری کم‌تری نسبت به آنچه که می‌سوزانید دریافت کنید عضله سازی نخواهید داشت. ساخت بافت عضلانی به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد. باید گفت که دریافت کالری کم باعث کاهش هورمون آنابولیک و افزایش هورمون کاتابولیک می‌شود.
بنابراین بدن به سمت تجزیه عضلات پیش می‌رود. دریافت میزان کافی کالری برای رشد عضلات باعث افزایش هورمون آنابولیک می‌شود، فرایند عضله سازی را تقویت می‌کند، عملکرد شما را در باشگاه بهبود می‌بخشد و باعث سرعت بخشیدن به عمل ریکاوری بعد از تمرین می‌شود. اما ممکن است بدن حین روند عضله سازی کمی چربی هم ذخیره کند. در واقع عضله سازی سریع و کارآمد بدون ذخیره کمی چربی ممکن نیست.
دریافت مقدار کافی پروتئین کربوهیدرات و چربی:
برای بهبود بخشیدن به ترکیب بدنی خود بهتر است مقدار مناسبی پروتئین و کربوهیدرات و چربی دریافت کنید. مصرف پروتئین به ساخت عضلات کمک فراوانی می‌کند. همچنین پروتئین از ذخیره چربی بیش از حد جلوگیری می‌کند. بنابراین بهتر است عمده کالری خود را از پروتئین‌ها دریافت کنید. سعی کنید از کربوهیدرات‌های فراوری نشده مثل میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. روغن‌هایی مثل روغن زیتون و کنجد را جایگزین روغن های ترانس کنید.
تمرین اصولی:
بهتر است در ابتدای تمرینات عضلات بزرگ خود را تمرین دهید. این کار باعث می‌شود انرژی بیشتری برای این تمرینات صرف کنید و برای حرکاتی که عضلات کوچکتر را درگیر می‌کنند عملکرد خوبی داشته باشید. برخی از حرکاتی که عضلات بزرگ‌تر را درگیر می‌کنند عبارتند از: اسکات، پرس سرشانه، ددلیفت و پرس سینه. حرکات و تعداد تکرار و وزنههای شما باید به گونه‌ای باشند که شما تکرارهای آخر را به سختی انجام دهید، به طوری که حتی قادر نباشید یک تکرار بیشتر انجام دهید.
مواد غذایی با پروتئین بالا برای عضله سازی خانم‌ها:
پروتئین‌ها هم در فرایند عضله سازی هم در فرایند چربی سوزی بسیار مهم هستند. آمینو اسیدها واحدهای سازنده پروتئین در بدن هستند. 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن نمی‌تواند آنهارا بسازد بنابراین باید از طریق رژیم غذایی این آمینو اسیدها را دریافت کنید. با اینکه عوامل مختلفی مثل ژنتیک و سبک زندگی بر روند عضله سازی خانم‌ها تاثیر گذار هستند اما برخی مواد غذایی وجود دارند که همیشه گزینه‌های عالی برای عضله سازی هستند. در این قسمت پروتئین‌هایی برای عضله سازی سریع خانم‌ها را معرفی خواهیم کرد.
1_ گوشت بدون چربی:
گوشت‌ها محبوبیت زیادی بین ورزشکاران داشته و جزو پروتئین‌های مناسب برای عضله سازی سریع خانم‌ها هستند. به طور کلی محصولات حیوانی منبع بسیار عالی پروتئینی هستند، به ویژه گوشت‌های دارای چربی کم مثل بوقلمون و مرغ. گوشت‌های کم چرب انتخابی عالی برای وعده‌های غذایی هستند.
این گروه از گوشت‌ها دارای اسیدهای آمینه فراوان هستند. بنابراین باعث عضله سازی سریع خانم‌ها می‌شوند. سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین غذاها میان ورزشکاران است. سینه مرغ دارای کربوهیدرات تقریبا صفر، چربی کم و پروتئین بالا است. همچنین طیف وسیعی از ویتامین‌ها و آهن و روی را برای بدن فراهم می‌کند.
ماهی‌های سالمون و تن علاوه بر پروتئین دارای امگا3 نیز هستند. امگا3 باعث کاهش درد عضلانی می‌شود، کیفیت تمرین را بهبود می‌بخشد و از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند. با خوردن ماهی شما مقدار زیادی ریز مغذی مثل آهن، سلنیوم، ید و B6 نیز برای بدن فراهم می‌کنید.
2_ محصولات لبنی و تخم مرغ:
دومین گروه پروتئین برای عضله‌سازی سریع خانم‌ها محصولات لبنی و تخم‌مرغ است. تخم مرغ جزء پروتئین‌های مناسب برای عضله سازی سریع خانم‌ها است. یک تخم مرغ دارای 6 گرم پروتئین است. علاوه بر آن تخم مرغ دارای ویتامین‌های D و B2 است.
علاوه بر این‌ها تخم مرغ دارای آمینو اسیدهای شاخه دار است. آمینو اسیدهای شاخه دار که با نام علمی BCAA نیز شناخته می‌شوند گروهی از آمینو اسید های ضروری هستند که اعضای این گروه عبارتند از: لوسین، ایزولوسین، و والین. این آمینو اسیدها حدود 35 الی 40 درصد از کل آمینو اسیدهای ضروری موجود در بدن و، 14 الی 18 درصد از آمینو اسیدهای موجود در عضلات را تشکیل می‌دهند. همچنین این آمینو اسیدها برای تولید پروتئین و عضله سازی استفاده می‌شوند. ماست و پنیر نیز دارای پروتئین و کلسیم هستند.
3_گیاهان و غلات کامل و کره بادام زمینی:
خوردن غلات کامل باعث حفظ انرژی در طول روز می‌شود. هورمون‌هایی مثل انسولین در پاسخ به مواد مغذی مثل گلوکز ترشح می‌شوند و بر رشد ماهیچه‌ها تاثیر می‌گذارند. برخی گیاهان نیز حاوی پروتئین هستند. به عنوان مثال گیاهانی مثل عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند. وقتی این مواد با غلات کامل مثل برنج ترکیب شوند می‌توانند تا حدی جایگزین گوشت باشند. منابع دیگر پروتئین‌های گیاهی عبارتند از آجیل و دانه‌ها.
کره بادام زمینی انتخاب مناسبی برای میان وعده‌های شما حین عضله سازی است؛ چون علاوه بر طعمی عالی، پروتئین و چربی سالمی نیز دارد. یک وعده کره بادام زمینی همراه با 2 عدد نان تست حدود 15 گرم پروتئین دارد.
کینوا یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است. این ماده غذایی دارای 9 آمینو اسید ضروری است. بنابراین آن را تبدیل به یک پروتئین کامل می‌کند. کینوا همچنین دارای 5 گرم فیبر در هر فنجان و مواد معدنی مثل منگنز، منیزیم و فسفر است.
مکمل‌های پروتئینی:
باید گفت مکمل‌ها بدون رژیم و تمرین مناسب تغییرات چندان زیادی در روند عضله سازی ایجاد نمی‌کنند. اکثر شرکت‌های مکمل محصولاتی ارزان تولید می‌کنند و سعی می‌کنند با تاییدیه‌های پر مخاطب محصولات خود را بفروشند. اما مکمل‌های خوب همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرین اصولی قطعا نتیجه عالی به همراه دارند. در واقع مواد طبیعی و ایمنی وجود دارد که فوایدی زیادی مانند افزایش قدرت و استقامت، رشد عضلانی، از دست دادن چربی و… را به همراه دارد. برخی از مکمل‌هایی که برای عضله سازی خانم‌ها مناسب است را معرفی می‌کنیم
1_ کراتین:
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن و در برخی غذاها مثل گوشت قرمز یافت می‌شود. شاید بتوان گفت تحقیق روی این مکمل بیشتر از سایر مکمل‌ها بوده است. این مکمل به تقویت قدرت، عضله سازی سریع خانم‌ها، کاهش آسیب و درد عضلانی، بهبود استقامت بی هوازی کمک می‌کند. شاید شما هم شنیده باشید که کراتین برای کلیه‌ها مضر است اما این ادعا به طور کامل رد شده است. با این حال مصرف مکمل کراتین به افراد دارای بیماری کلیوی توصیه نمی‌شود.
پروتئین وی:
یکی دیگر از منابع پروتئین غذایی مناسب برای عضله سازی سریع خانم‌ها، پروتئین آب پنیر یا وی پروتئین می‌باشد. بدن به سرعت می‌تواند پروتئین آب پنیر را جذب کند. پروتئین آب پنیر حاوی مقدار مناسبی از BCAA است بنابراین باعث بهبود ریکاوری بعد از تمرین می‌شود.
سخن پایانی:
تمرینات قدرتی پایه و اساس عضله سازی هستند. بهتر است برای اطمینان پیدا کردن از اصولی بودن تمرینات قدرتی و عضله سازی خود با یک مربی مشورت کنید. در طول روز آب کافی مصرف کنید. نوشیدن آب کافی مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی را به ماهیچه‌ها منتقل می‌کند. همچنین میزان خواب کافی در طول روز به روند عضله سازی شما سرعت می‌بخشد. خواب کافی باعث ریکاوری بهتر عضلات می‌شود.
ثبت ديدگاه