عضله سازی یک فرایند دراز مدت است که به استمرار زیادی نیاز دارد. با این حال تغییر سبک زندگی و پیروی از عادات غذایی درست و انجام برخی تمرینات، می‌تواند در عضله سازی به شما کمک فراوانی بکند. در این مقاله نکات تغذیه‌ای و تمرینی برای عضله سازی در خانه را معرفی و بررسی خواهیم کرد.
آیا عضله‌سازی در خانه ممکن است؟
اولین ابهامی که ممکن است ایجاد شود این است: آیا می‌توانم در خانه عضله‌سازی کنم یا باید حتما باشگاه بروم؟ پاسخ به این سوال به موارد مختلفی بستگی دارد:
- هدف: اگر هدف شما عضله‌سازی بسیار زیاد است باید حتما در باشگاه ثبت نام کنید اما اگر می‌خواهید فعلا کمی عضله‌سازی کنید و بعدا باشگاه بروید، تمرین در منزل انتخاب خوبی است.
- توان بدنی کنونی شما: اگر توان بدنی کمی دارید و قدرت زیادی ندارید می‌توانید در خانه عضله‌سازی کنید اما اگر قدرت شما زیاد است برای به چالش کشیدن بدنتان نیاز به وزنه و امکانات مختلفی دارید که معمولا در باشگاه پیدا می‌شوند.
- امکانات: اگر دمبل و سایر امکانات بدنسازی دارید می‌توانید برای مدتی حتی طولانی در منزل تمرین کنید و حجم عضلاتتان را به شدت افزایش دهید.
- شدت تمرینات: اگر تمرین پرشدتی داشته باشید و بتوانید عضلات بدنتان را به چالش بکشید قطعا می‌توانید در منزل عضله‌سازی خوبی داشته باشید. اما اگر بخواهید تفریحی و بدون فشار تمرین کنید نتایج خوبی مشاهده خواهید کرد.
عضله سازی در خانه:
فرایند عضله سازی که با عنوان هایپرتروفی شناخته می‌شود، به رشد تارهای عضلانی اشاره دارد. بدن انسان در یک فرایند دائمی سنتز و تجزیه آمینو اسیدها قرار دارد. زمانی که سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بیشتر از تجزیه پروتئین باشد، عضلات بدن رشد خواهند کرد. در واقع کلید عضله سازی افزایش سنتز پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای است.
تغذیه و تمرین نقش فراوانی در عضله سازی دارند؛ تغذیه درست، مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی را برای بدن فراهم می‌کند؛ و تمرین با آسیب به تارهای عضلانی منجر به رشد آنها می‌شود.
در ادامه نقش تمرین و تغذیه را در عضله سازی در خانه بررسی و نکات مربوط هر یک را خواهیم گفت.
عضله سازی در خانه: تغذیه
یک فرد برای عضله سازی، به انرژی یا کالری کافی در بدن نیاز دارد. در نتیجه اولین قدم برای عضله سازی در خانه، افزایش کالری دریافتی است. طبق مطالعات گسترده‌ای که در این راستا انجام شده است شما با دریافت کالری بیشتر از نیازتان می‌توانید هایپرتروفی را افزایش دهید. در اصل تنها زمانی که خوراک کافی به عضلات برسد می‌توانید انتظار عضله‌سازی قابل توجه داشته باشید.
البته دقت کنید قرار نیست کالری دریافتی را بسیار افزایش دهید. همانطور که در مقاله “چگونه بدون استروئید 10 کیلو عضله‌سازی کنیم” گفتیم دریافت کالری زیادتر ازنیاز، منجر به افزایش درصد چربی می‌شوذ. کالری مورد نیاز هر کس نسبت به وزن، قد، سن، سابقه تمرین و … متفاوت است که با مطالعه مقاله مذکور می‌توانید اطلاعات دقیق‌تری به دست آورید.
قدم بعدی تعیین میزان دریافت هر یک از درشت مغذی‌ها می‌باشد.
چرا درشت مغذی‌ها اهمیت دارند؟
با اینکه افزایش کالری دریافتی در دوره عضله سازی مهم است، اما باید میزان دریافت هر یک از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) را نیز در این دوره تعیین کنید. در واقع پروتئین ماده مغذی کلیدی برای سنتز پروتئین در ماهیچه است. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی غالب در طول جلسات تمرینی هستند؛ و از آنجایی که چربی‌ها انرژی بیشتری نسبت به سایر درشت مغذی‌ها دارند، کالری دریافتی را در دوره عضله سازی افزایش می‌دهند و از طرفی دیگر به حمایت از سطح هورمون‌ها کمک می‌کنند.
پروتئین:
طبق تحقیقات انجام شده، پروتئین، مهم‌ترین درشت مغذی برای ساخت عضله است. در واقع همانطور که در مقاله آمینو اسیدهای ضروری کدام‌اند نیز گفتیم، پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند؛ بدن انسان برای عملکرد صحیح خود به 20 نوع آمینو اسید مختلف نیاز دارد. 11 مورد از این آمینو اسیدها توسط بدن ساخته می‌شوند و 9 مورد دیگر را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
میان این آمینو اسیدها، آمینو اسیدهای ضروری و به ویژه آمینو اسید لوسین، اهمیت فراوانی در دوره عضله سازی دارند. در واقع این آمینو اسیدها سنتز پروتئین را افزایش داده و از تجزیه عضلات به عنوان انرژی در طول تمرینات جلوگیری می‌کنند.
با اینکه پروتئین‌ها عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می‌شوند، اما می‌توانید آنها را از برخی منابع گیاهی نیز دریافت کنید. برخی بهترین منابع پروتئینی عبارتند از:
- تخم مرغ
- سینه مرغ و انواع گوشت
- ماهی
- لوبیا و حبوبات
- سویا و توفو
- ماست، پنیر دلمه، شیر کم چرب
همانطور که در مقاله بهترین مکمل‌های افزایش حجم عضلات نیز گفتیم، با اینکه شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از مناببع غذایی دریافت کنید، اما می‌توانید در دورره عضله سازی از برخی مکمل‌ها نیز استفاده کنید.
کربوهیدرات‌ها:
همانطور که در بالا نیز گفتیم، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی غالب در طول تمرینات قدرتی هستند. در واقع شما بدون دریافت کربوهیدرات کافی، به سختی می‌توانید بیشترین بهره را از جلسات تمرینی ببرید. علاوه بر آن از آنجایی که در طول تمرینات ذخایر گلیکوژنی شما خالی می‌شوند، بنابراین دریافت کافی کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین، می‌تواند ذخایر گلیکوژنی را پر کرده و به بازیابی انرژی بعد از تمرین و عضله سازی در خانه شما کمک فراوانی بکند.
برخی از بهترین منباع کربوهیدرات برای عضله سازی در خانه عبارتند از:
- گندم سیاه
- حبوبات
- کینوا
- سبزیجات ریشه دار
- سبزیجات نشاسته‌ای
- سیب زمینی شیرین
- نان سبوس دار
- پاستا و ماکارونی
- انواع میوه
چربی:
با اینکه به نظر برخی از افراد، چربی‌ها در رژیم غذایی عضله سازی در خانه نقش فراوانی نداشته باشند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که این ریز مغذی‌ها برای حفظ عملکرد هورمونی و سیستم ایمنی سالم مهم هستند. علاوه بر آن برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی که چربی کافی ندارد، می‌تواند مانع رشد عضلات در فردی شود که به شدت تمرین می‌کند.
برخی از بهترین منابع چربی برای عضله سازی در خانه عبارتند از:
- روغن زیتون
- آووکادو
- شکلات تلخ
- ماست یونانی
- آجیل و انواع دانه‌ها
- ماهی‌های پرچرب
- دانه کتان
چگونه بفهمیم در دوره عضله سازی در خانه چقدر باید غذا بخورم؟
در نگاه اول بیشتر رژیم‌های مد روز می‌توانند جذاب باشند، زیرا منجر به نتیجه گیری سریع شما می‌شوند. اما بیشتر این رژیم‌ها اغلب برای عضله سازی ایده آل نیستند، زیرا اکثر این رژیم‌ها بر کاهش تعداد کالری تمرکز می‌کنند. از آنجایی که شما باید برای عضله سازی کالری دریافتی را افزایش دهید، بنابراین پیروی از این رژیم‌ها از فرایند عضله سازی در خانه جلوگیری می‌کنند.
در خصوص مقدار کالری دریافتی باید بگوییم، میزان کالری دریافتی در دوره عضله سازی در خانه، به اهداف فرد، انرژی خروجی و ترجیحات غذایی فرد بستگی دارد. بنابراین بهتر است برای محاسبه کالری دریافتی با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
عضله سازی در خانه: تمرین
تمرین کردن نیز همانند تغذیه، از اهمیت فراوانی در دوره عضله سازی برخوردار است. برای عضله سازی باید برنامه تمرینی شما ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و قدرتی باشد. علاوه بر آن، تمرینات قدرتی می‌توانند شامل تمرینات با وزن بدن و یا تمرینات با وزنه باشند.
در یک تحقیقی که در سال 2016 انجام شد مشخص که انجام تمرینات قدرتی حداقل 2 روز در هفته، می‌تواند برای رشد عضلانی کافی باشد. شما می‌توانید با 2 جلسه تمرین در هفته شروع کنید و به مرور تعداد جلسات تمرینی را افزایش دهید.
برخی از تمریناتی که می‌توانید برای عضله سازی در خانه انجام دهید عبارتند از:
1_ پوش آپ:
پوش آپ یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات سه سر است؛ این تمرین به عضلات شانه، عضلات مرکزی، کمر و پایین تنه شما نیز فشار وارد کند.
برای انجام این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید و دراز بکشید، و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید. سعی کنید با فشار آوردن به دست‌ها،شانه، تنه و پاها را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که دست‌ها کشیده شوند. سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه زمین را لمس کند. سپس این حرکت را تکرار کنید.
2_ برپی:
برپی یکی از بهترین تمرینات برای عضله سازی در خانه است. در واقع ممکن است برپی بهترین تمرین با وزن بدن باشد که عضلات قفسه سینه، بازوها، عضلات پشت، باسن و پاها را تقویت می‌کند.
برای انجام این حرکت صاف بایستید، سپس به حالت اسکات پایین بیایید و دستان خود را روی زمین قرار دهید و به حالت پلانک قرار گیرید؛ سپس با یک پرش، پاها را نزدیک دست‌ها قرار دهید و در آخر به بالا بپرید.
3_ پلانک آپ:
انجام هر نوع پلانکی، باعث تقویت عضلات بازوهای شمی می‌شود، اما پلانک آپ برای تقویت عضلات سه سر بازو و دو سر بازو موثرتر است.
برای انجام این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید به طوری که عمده وزن بدن شما روی آرنج و ساعد باشد، سپس سعی کنید با صاف کردن آرنج و دستانتان، بدنتان را بالا بیاورید تا در حالت شنا قرار بگیرید. سپس آرنج خود را خم کرده و به حالت اول باز گردید.
4_ استپ آپ:
استپ آپ نیز یکی از بهترین تمرینات برای عضله سازی در خانه است. این تمرین یک تمرین ساده برای مبتدیان است که می‌تواند عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ شما را تقویت کند.
برای انجام این حرکت به یک جعبه محکم و یا راه پله نیازمندید. روبه روی راه پله یا جعبه قرار گیرید، ابتدا پای راست را روی جعبه یا پله قرار دهید و سپس پای چپ را؛ سپس پای راست و در آخر پای چپ را روی زمین قرار دهید.
5_ لانژ:
تمرین لانژ باعث تقویت عضلات چهار سر و همسترینگ شما می‌شوند. برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید، سپس یک پا را مقابل پای دیگر قرار دهید، زانو را خم کرده و پایین بیایید، با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلویی سعی کنید بلند شوید و این حرکت را با پای دیگر خود تکرار کنید.
6_ اسکات:
اسکات در میان ورزشکاران بسیار محبوب است، برای انجام این حرکت در خانه، صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بازوها را صاف دراز کنید به صورتی که کف دست‌ها رو به پایین باشد. در حالی که زانوها را خم می‌کنید روی زانوهای خود بنشینید و کمر را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی و پا را درگیر کنید.
نکته!
توجه داشته باشید که ثبات کلید عضله سازی در طولانی مدت است. در واقع شما نمی‌توانید یک شبه نتیجه زیاد و قابل توجهی بگیرید. صبر و ثبات مهم‌ترین ابزار برای نتیجه گیری زیاد در دوره عضله سازی است. همچنین باید به این نکته توجه داشته باشیم که تغییرات از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بنابراین نباید خودمان را با دیگران مقایسه کنیم.
سخن پایانی:
در این مقاله نکات تغذیه‌ای و تمرینی برای عضله سازی در خانه را معرفی و بررسی کردیم. با این حال به این نکته توجه داشته باشید که با پیروی از رژیم غذایی و تمرین شخصی سازی شده، می‌توانید نتیجه زیادی بگیرید. بنابراین اگر هدف شما نتیجه گیری در مدت زمان کوتاه است، بهتر است با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه