آیا عضله‌سازی بدون مکمل ممکن است؟
باید اول این موضوع مشخص شود. اگر ممکن نیست کسانی که با مصرف مکمل مشکل دارند، تلاش نکنند و وقتشان را هدر ندهند.
هدف از مصرف مکمل‌ها چیست؟
اولین چیزی که باید مورد بررسی قرار گیرد این است که هدف از مصرف یک مکمل چیست؟ همانطور که از اسم مکمل پیداست، مکمل، کامل‌کننده رژیم غذایی است! یعنی چیزهایی که از رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت نمی‌شود، با مکمل تامین می‌کنیم.
به‌عنوان مثال در رژیم‌های عضله‌سازی نیاز است که مقداری کالری و پروتئین دریافتی افزایش یابند. اگر از طریق رژیم غذایی نتوانیم مقدار پروتئین و کالری مورد نیاز ورزشکار را تامین کنیم، می‌توانیم از مکمل‌ها استفاده کنیم. به‌عنوان مثال مکمل گینر برای تامین کالری مورد نیاز تجویز می‌شود یا مکمل وی پروتئین برای تامین پروتئین مصرف می‌شود.
هدف دیگر مصرف مکمل‌ها تامین مواد غذایی یا آمینواسیدهایی است که به کیفیت تمرین یا ریکاوری کمک می‌کنند.
حالا با توجه به نکاتی که گفته شد، اگر یک نفر پروتئین کافی از رژیم غذایی دریافت کند و ریکاوری و کیفیت تمرینش مشکلی نداشته باشد، چه نیازی به مصرف مکمل پروتئینی دارد؟ نه‌تنها نیاز ندارد بلکه با مصرف مکمل پروتئینی، فشار نامناسبی به بدنش وارد می‌کند.
نتیجه چه می‌شود؟
عوارض جانبی در اثر مصرف مکمل‌های غیرضروری در کوتاه‌مدت یا بلندمدت!
هدف شما چیست؟
قدم دوم برای تشخیص امکان عضله‌سازی بدون مکمل، بررسی هدف شماست. هدف شما ساختن یک بدن حرفه‌ای است یا یک بدن قابل قبول معمولی؟ می‌خواهید در مدت‌زمان کوتاه به نتیجه برسید یا صبر کافی دارید؟
حقیقت موضوع این است که ساختن بدن‌های عالی بدون مکمل تقریبا غیرممکن است مگر برای ژنتیک‌های خاص! آن هم نه با تمرین و رژیم معمولی!
اگر می‌خواهید در مدت‌زمان کوتاهی تغییرات را ببینید هم باید به‌سمت مکمل‌ها بروید.
حال اگر هدف آنچنان خاص و رویایی ندارید و برای رسیدن به تناسب اندام صبر کافی دارید، می‌توانید بدون مکمل هم عضله‌سازی کنید. اما چطور؟
راهکارهای تمرینی و رژیمی برای عضله‌سازی بدون مکمل
تا به اینجا متوجه شدیم که برای یک سری اهداف، نیازی به مصرف مکمل نیست اما باید نکات مهمی در تمرین و رژیم رعایت شوند وگرنه پیشرفتی حاصل نخواهد شد.
نکته اول: دریافت پروتئین و کالری به اندازه
اگر قرار است مکمل مصرف نکنید باید رژیم خوبی داشته باشید و متاسفانه چاره دیگری ندارید! برای عضله‌سازی چه با مکمل چه بی مکمل باید کالری و پروتئین کافی دریافت کنید. مقاله بهترین پروتئین برای عضله‌سازی می‌تواند در این رابطه کمک کند. در این مقاله بهترین منابع غذایی پروتئین آورده شده است.
حال شاید سوال بپرسید چرا کالری دریافتی باید به‌اندازه باشد؟
دلیل این است که تا زمانی که کالری مناسب دریافت نکنید، بدن اجازه ساخت عضله‌سازی نمی‌دهد. وقتی همه چیز کاملا مناسب باشد، شرایط ساخت عضلات هم فراهم می‌شوند. پس تصور نکنید که با کم خوردن هم می‌توانید چربی‌سوزی کنید هم عضله‌سازی. هدف شما وقتی عضله‌سازی باشد باید به‌اندازه بخورید و کم‌خوردن مشکلی را حل نمی‌کند.
نکته دوم: تمرین موثر و به‌اندازه
تمرین به اندازه و موثر چطور است؟
تمرینی که به‌خوبی و البته به‌اندازه عضلات شما را درگیر کند. یعنی باید در هر ست تمرینی عضلاتتان را به ناتوانی برسانید ولی در یک جلسه تمرینی فشار بیش از حد وارد نکنید. حقیقت موضوع این است که تمرین دو ساعته برای عضله‌سازی بدون مکمل مناسب نیست. همانطور که گفتم باید عضلاتتان را به اندازه درگیر کنید.
نه زیاد نه کم، دقیقا به اندازه!
اشتباه دیگری که معمولا برخی از بدنسازان مرتکب می‌شوند تکیه بیش از حد بر تمرینات هوازی است. در فاز عضله‌سازی نباید تمرینات هوازی زیادی داشته باشید. پیشنهاد ما این است که بیشتر از یک جلسه 15 تا 30 دقیقه‌ای در هفته هوازی نداشته باشید.
دلیل؟
تا بدن هم کالری مورد نیاز برای عضله‌سازی را در اختیار داشته باشد هم فضای آنابولیک را از دست ندهد تا عضله‌سازی به بهترین شکل اتفاق بیوفتد.
تمرکز فقط بر یک یا دو عضله در هر دوره
قرار است که بدون مکمل، عضله‌سازی کنید؟
پس رویایی فکر نکنید! نخواهید که در یک دوره کوتاه همه عضلاتتان را به ایده‌آل برسانید و از آن مهمتر صبر داشته باشید. تمرکزتان را در هر دوره روی یک یا دو عضله قرار دهید. مثلا در دوره یک ماهه تمرکز بر عضلات سینه و زیربغل باشد. وقتی که این دو عضله به سطح مناسبی رسید سراغ سایر عضلات هم بروید.
البته منظور این نیست که فقط همین دو عضله را تمرین دهید یا اینکه در هر جلسه فقط یک عضله تمرین دهید. در یک دوره همه عضلات را تمرین دهید اما تمرکز اصلی را بر یک یا نهایتا دو عضله بگذارید. انتخاب این عضلات می‌تواند با توجه به علاقه و ضعف بدن شما باشد.
استراحت کافی داشته باشید
حتی با مکمل هم برای عضله‌سازی ایده‌آل نیاز به استراحت کافی دارید. حال اگر قصد مصرف مکمل ندارید قطعا باید خواب و استراحتتان کافی باشد. دقیقا مثل یک ورزشکار حرفه‌ای باید رفتار کنید تا نتیجه بگیرید.
-شب به موقع بخوابید.
-صبح به موقع بیدار شوید.
-فعالیت‌های ورزشی دیگر را به حداقل برسانید و به بدنتان استراحت دهید.
-فعالیت‌های جانبی اضافه مثل پیاده‌روی‌های غیرضروری را کاهش دهید.
در این شرایط می‌توانید به مرور زمان شاهد تغییرات باشید.
برای مشاهده سایر قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر کلیک کنید.
چنانچه دوست دارید در رابطه با علم طراحی تمرین و رژیم و مکملی برای فاز عضله‌سازی اطلاعات کامل‌تری به دست آورید پیشنهاد ما کتاب مهندسی عضلات است. در این کتاب هرچیزی که نیاز دارید برای این فاز به شما آموزش داده خواهد شد. کتاب مهندسی عضلات برای مربیان و بدنسازان بسیار کاربردی خواهد بود:
ثبت ديدگاه