تمرینات پا و عضله سازی:چرا به هیچ عنوان نباید از تمرینات پا چشم پوشی کرد؟

چگونه بدون استروئید، 10 کیلو عضله‌سازی کنیم؟

دانلود رایگان نسخه نمونه کتاب مهندسی عضلات

چرا اغلب مربیان می‌گویند که نباید از تمرینات پا چشم پوشی کرد؟

تمرینات پا به چند دلیل مهم هستند و داشتن پایین تنه‌ای قوی و باثبات از بدنی متعادل پشتبانی می‌کند. در این مقاله ارتباط میان تمرینات پا و عضله سازی و اینکه چرا نباید به هیچ عنوان از تمرینات پا چشم پوشی کرد را بررسی می‌کنیم.

دلایلی که نباید از تمرینات پا غافل شوید!

تمرینات پا جنبه مهمی از یک روال تناسب اندام و تناسب کل بدن می‌باشند که باعث ایجاد قدرت و ثبات بدن می‌شوند. به عبارت دیگر، چون برخی از عضلات پا جزو عضلات بزرگ بدن می‌باشند، بنابراین تمرین دادن آنها تناسب اندام کلی بدن را بهبود می‌بخشد.

از آنجایی که وزن بالاتنه و کل بدن توسط ماهیچه‌های پا تحمل می‌شود، بنابراین قوی شدن عضلات پایین تنه یک پایه قوی و پایدار برای بدن ایجاد می‌کند. ماهیچه‌های قوی ساق پا، بدن را متعادل نگه می‌دارد؛ کارد کردن روی عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ با تمریناتی مانند ددلیفت، اسکات و لانژ به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی کمک می‌کنند.

همچنین تمرینات پایین تنه به شما کمک می‌کنند زودتر به اهداف عضله سازی خود برسید. با این حال به خاطر داشته باشید که نباید در تمرینات پا زیاده‌ روی کنید.

تمرینات پا و عضله سازی:

همه ما می‌دانیم که تمرینات مقاومتی عضله سازی را افزایش می‌دهند. با این حال همانطور که در مقاله اشتباهات افراد لاغر نیز اشاره کردیم، بیشتر افراد به دلیل دردناک بودن تمرینات پا، آنها را انجام نمی‌دهند. اما باید گفت که تمرینات پا به چند دلیل می‌توانند عضله سازی را افزایش دهند و باعث رشد عضلانی شوند. 3 مورد ارتباط میان تمرینات پا و عضله سازی عبارتند از:

1_ ترشح هورمون رشد و تستوسترون:

اولین ارتباط میان تمرینات پا و عضله سازی ترشح هورمون رشد و تستوسترون می‌باشد. زمانی که شما تمرینات شدیدی را انجام می‌دهید، بدن هورمون رشد و تستوسترون را ترشح می‌کند. ترشح این هورمون‌ها برای عضله سازی ضروری است.

هورمون تستوسترون پروتئین‌های عضلانی آسیب دیده را ترمیم می‌کند و هورمون رشد یا HGH باعث رشد عضلات، تقویت ایمنی و افزایش متابولیسم چربی می‌شود. بنابراین می‌توان گفت که ترشح هورمون‌های تستوسترون و هورمون رشد می‌تواند علاوه بر رشد عضلات پایین تنه، بر رشد سایر گروه‌های عضلانی بدن تاثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین دادن عضلات بزرگ بدن مانند عضلات پا، ترشح هورمون رشد را افزایش می‎‌دهد.

2_ درگیری چند گروه عضلانی:

دومین ارتباط میان تمرینات پا و عضله سازی درگیر شدن چند گروه عضلانی با یک حرکت تمرینی است. طبق تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است، انجام تمرینات ترکیبی یا مرکب ( تمریناتی که چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنند مانند ددلیفت) باعث درگیر شدن چندین گروه عضلانی می‌شوند و به طور مداوم به فیبرهای عضلانی آسیب مکانیکی و متابولیکی وارد می‌کنند. این موضوع مجر به ساخت فیبرهای عضلانی بیشتر در عضلاتی که در حرکت درگیر بوده‌اند، می‌شود.

3_ تناسب بهتر میان بالاتنه و پایین‌تنه

نکته مهم دیگر که در رابطه با تمرینات پا و عضله‌سازی باید به آن اشاره کنیم، به تناسب میان بالاتنه و پایین‌تنه مربوط می‌شود. متاسفانه به علت سخت بودن تمرینات پا، برخی از بدنسازان اصلا به این تمرینات اهمیت نمی‌دهند. همین موضوع باعث شده که بالاتنه عضلانی داشته باشند اما پایین‌تنه کاملا و لاغر و بدون حجم! این تصویر از بدنسازان اصلا ظاهر خوبی ندارد. علاوه بر زیبایی ظاهری قوی بودن عضلات پایین‌تنه می‌تواند به کاهش احتمال مصدومیت در ناحیه کمر و زانو را به شدت کاهش دهد.

بهترین تمرینات پا برای عضله سازی:

در این بخش برخی از بهترین تمرینات پا را که منجر به عضله سازی می‌شود را بررسی می‌کنیم:

1_ اسکات هالتر از پشت:

حرکت اسکات باعث درگیر شدن عضلات همسترینگ، عضلات تحتانی پشت و گروه عضلانی سرینی و مرکزی می‌شود. توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.

2_ ددلیفت رومانیایی:

این حرکت باعث درگیر شدن چند گروه عضلانی مانند عضلات سرینی، همسترینگ و ساق پا می‌شود. هنگام انجام این حرکت در هر دست یک دمبل بگیرید، پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین به خاطر داشته باشید انجام دادن نادرست این حرکت می‌تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.

3_ لانگز:

این حرکت باعث درگیر شدن گروه عضلانی اصلی از جمله ران، عضلات مرکزی بدن، سرینی و زانو می‌شود. انجام صحیح این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.

4_ استپ آپ:

حرکت استپ آپ باعث بهبود قدرت و تعادل می‌شود. این حرکت با درگیر کردن گروه عضلانی چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و اداکتور، خون رسانی را به پا افزایش داده و تاندون‌ها را برای تمرین آماده می‌کند.

نکته!

به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات عملکردی مانند اسکات و لانگز ثبات زانو را افزایش می‌دهد. طبق نظر متخصصان انجام این تمرینات بهترین راه برای جلوگیری از پارگی رباط صلیبی قدامی است.

عواقب انجام ندادن تمرینات پا:

تا اینجا اهمیت تمرینات پا و عضله سازی را بررسی کردیم و فهمیدیم که نباید از تمرینات پا چشم پوشی کنیم. با این حال ممکن است برخی از افراد هنوز هم نسبت به انجام تمرینات پا بی تفاوت باشند. این گروه از افراد باید بدانند که عواقب انجام ندادن تمرینات پا چیست و انجام ندادن تمرینات پا منجر به چه چیزی می‌شود.

طبق تحقیقات انجام شده، در صورت انجام ندادن تمرینات پا، عضلات به چربی تبدیل نمی‌شوند، اما به مرور زمان سلول‌ها و بافت عضلانی پایین تنه کوچک‌تر شده و سلول‌های چربی بدن رشد می‌کنند. این موضوع تاثیر بسیار منفی بر تناسب اندام می‌گذارد.

باید توجه کنید که برای داشتن اندامی ایده آل باید هم تمرینات بالاتنه انجام دهید و هم تمرینات پایین تنه.

زمانی که باید از تمرینات پا دست بکشید!

با اینکه تمرینات پا فواید زیادی برای بدن دارند ممکن است زمانی فرا برسد که باید تمرینات پا را رها بکنید. برخی از دلایلی که باعث می‌شوند تمرینات پا را انجام ندهید عبارتند از:

1. اگر خیلی درد دارید، آسیب احتمالی دارید و یا شرایط آب و هوایی باعث کاهش عملکرد شما شده است، باید تمرین پا را انجام ندهید.
2. اگر سرما خوردگی دارید و علائم جزئی مانند عطسه و یا گلو درد دارید، می‌توانید تمرینات را ادامه دهید اما باید شدت آن را کاهش دهید.
3. زمانی که علائمی مانند احساس خفگی، معده درد و یا سرفه خشک دارید، باید تمرین را رها بکنید.

تمرینات پا و عضله سازی: نکاتی برای عضله سازی بیشتر

در این بخش برخی از نکاتی را که رعایت آنها همراه با تمرینات پا منجر به عضله سازی بیشتری می‌شود را معرفی می‌کنیم:

• خوردن غذای مناسب: همانطور که در مقاله برای عضله سازی چه بخوریم نیز اشاره کردیم خوردن برخی غذاها می‌تواند عضله سازی را به میزان زیادی افزایش دهد. به عنوان مثال منابع غنی از پروتئین می‌توانند به میزان زیادی عضله سازی شما را افزایش دهند. برخی از بهترین منابع پروتئینی عبارتند از: انواع گوشت‌ها و سینه مرغ، تخم مرغ، عدس و لوبیا.
• روزانه حداقل 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید: ترمیم ماهیچه‌ها و بافت‌ها هنگام خواب انجام می‌شود، بنابراین داشتن خواب کافی از عضله سازی حمایت می‌کند.
• استفاده از حرکات چند مفصلی: انجام حرکات چند مفصلی باعث درگیر شدن فیبرهای عضلانی بیشتر می‌شوند.
• نوشیدن آب کافی

سایر مزایای تمرینات پا:

همانطور که در مقاله اهمیت تمرینات پا گفتیم، تمرینات پا به جز کمک به فرایند عضله سازی مزایای دیگری نیز برای بدن دارند که 3 مورد از آنها عبارتند از:

1. افزایش کالری سوزی: همانطور که گفته شد برخی از عضلات بزرگ بدن در پاها قرار دارند، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین دادن عضلات بزرگ بدن می‌تواند کالری سوزی را افزایش دهد. البته به این نکته توجه داشته باشید که کالری سوزی بیشتر به معنای چربی سوزی یا عضله‌سازی نیست! شما باید حتما کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی را کنترل کنید تا به هدف اصلی خود نزدیک شوید.
2. بهبود عملکرد قلبی عروقی: تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرینات باعث بهبود عملکرد قلبی عروقی می‌شود. این نکته هم می‌تواند به صورت غیرمستقیم بر عضله‌سازی تاثیر بگذارد. زمانی که جریان خون در بدن و عضلات بهتر انجام شود، مواد غذایی راحت‌تر به عضلات می‌رسند که همین موضوع منجر به عضله‌سازی بیشتر می‌شود.
3. اصلاح عدم تعادل عضلانی: تمرین دادن هر پا به صورت جداگانه باعث اصلاح عدم  تعادل عضلانی در پاها می‌شود.

سخن پایانی:

در این مقاله اهمیت تمرین پا و ارتباط میان تمرین پا و عضله سازی بررسی شد. در پایان باید گفت که عضله سازی هدفی نیست که یک شبه به آن دست یابید. پایبندی شما به رژیم غذایی و انجام تمرینات قدرتی مناسب باعث دستیابی زودتر شما به این هدف می‌شود.