اگر به دنبال راهی برای تقویت عملکرد ورزشی، کالری سوزی و تناسب اندام خود هستید، باید به سراغ تمرینات اینتروال بروید. در این مقاله بهترین تمرینات اینتروال چربی سوز را معرفی و هرکدام را به اختصار بررسی خواهیم کرد.
تمرینات اینتروال:
همانطور که در مقاله تمرینات اینتروال چیست و چه فوایدی برای بدن و لاغری دارد؟ نیز گفتیم، تمرینات اینتروال عبارتند از دوره‌های کوتاه تمرینی با شدت بالا و سپس دوره‌های کوتاه تمرینی که در یک جلسه تکرار می‌شوند. به‌عنوان مثال 20 ثانیه با سرعت بالا بدوید و سپس 40 ثانیه با سرعت کم بدوید و این کار را برای 6 بار تکرار کنید. تمرین HIIT ضربان قلب شما را افزایش داده و آن را حفظ می‌کند؛ علاوه بر آن تمرین HIIT باعث می‌شود در زمان کوتاه‌تری چربی‌ها را بسوزانید.
به طور معمول، تمرینات اینتروال حدود 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشند. با این حال مطالعات نشان داده‌اند، با اینکه مدت زمان 1 جلسه تمرین HIIT کم است، اما این تمرین می‌تواند مزایای سلامتی قابل مقایسه با 2 برابر ورزش با شدت متوسط را ارائه دهد.
در ادامه مزایای تمرینات اینتروال را بررسی و 9 مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز را معرفی خواهیم کرد.
مزایای تمرینات اینتروال:
مهم‌ترین مزایای تمرینات اینتروال عبارتند از:
- همانطور که در مقاله کدام ورزش‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند ؟ نیز گفتیم، تمرینات اینتروال در مدت زمان کوتاه‌تری کالری زیادی می‌سوزانند.
- تمرینات اینتروال توانایی چشمگیری در افزایش متابولیک بدن شما (حتی ساعت‌ها پس از تمرین نیز) دارند. یک مطالعه نشان داده است که تمرین اینتروال می‌تواند تا ساعت‌ها پس از تمرین نیز متابولیسم شما را بالا نگه دارد. در نتیجه شما حتی بعد از تمرین نیز کالری سوزی داشته باشید.
- تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین اینتروال ممکن است متابولیسم بدن را از کربوهیدرات‌ها به چربی‌ها تغییر دهند.
- اگر تمرینات اینتروال با وزنه‌ها و تکنیک‌های مناسب انجام شوند، می‌توانند به افزایش توده عضلانی کمک کنند.
- تمرینات اینتروال می‌توانند ظرفیت مصرف اکسیژن را بهبود بخشند. یکی از تحقیقات انجام شده نشان داد کسانی که 4 روز در هفته و به مدت 20 دقیقه تا 5 هفته تمرینات اینتروال انجام می‌دهند، اکسیژن دریافتی خود را تا 9 درصد افزایش می‌دهند.
- تحقیقات دیگری نشان داده‌اند که تمرین اینتروال با شدت بالا ممکن است برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع2 هستند، مفید باشد. علاوه بر آن، تمرینات اینتروال می‌توانند سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش دهند. همچنین این تمرینات می‌توانند مقاومت به انسولین را در مقایسه با ورزش معمولی، بهبود بخشند.
- تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال می‌توانند ضربان قلب و فشار خون را در گروه دارای اضافه وزن یا چاق کاهش دهند.
9 مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز:
شما می‌توانید انواع مختلفی از تمرینات را برای اینتروال انتخاب کنید. در کل تمرین اینتروال یک تمرین خاص نیست بلکه یک روش تمرینی پر شدت برای افزایش اثربخشی است. در ادامه 9 مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز که می‌تواند به شما کمک زیادی کند را ارائه خواهیم کرد:
1_ برپی:
اولین مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز برپی است. برپی یک تمرین دو قسمتی است که شامل یک شنای سوئدی و به دنبال آن یک جهش در هوا است. با اینکه برپی همه عضلات بدن را درگیر می‌کند، ولی فشار عمده این حرکت روی عضلات ساق پا، قفسه سینه، عضله سه سر، شانه، عضله دو سر، عضلات سرینی و عضلات لت می‌باشد.
یکی مزایای مهم این حرکت، این است که آسان است و به دستگاه و وزنه نیازی ندارد. برای انجام این حرکت در حالت اسکوات قرار بگیرید؛ سپس در حالت شنا قرار گیرید و با قفسه سینه زمین را لمس کنید. سپس به عضلات دست فشار وارد کنید و بلند شوید و هر دو پا را با پرش قورباغه به هم نزدیک کنید و با بالا بردن دستان خود، به بالا بپرید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
2_ زانو بلند:
دومین مورد از بهترین تمرینات اینتروال چربی سوز، زانو بلند است. این حرکت نیز مانند حرکت برپی یک تمرین آسان است و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. زانو بلند به تقویت عضلات پا کمک می‌کند و در عین حال ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و هماهنگی و انعطاف پذیری را در بدن بهبود می‌بخشد.
برای انجام زانو بلند پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، و سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و بعد از آن همین کار را با پای دیگر و با سرعت بالا انجام دهید. سعی کنید هنگام انجام این حرکت، دستان خود را باز کنید به طوری که زانو‌هایتان کف دستانتان را لمس کنند.
3_ لانژ پرشی یا قیچی پرشی:
سومین مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز لانژ پرشی یا همان قیچی پرشی می‌باشد. لانژ پرشی نوع پیشرفته حرکت لانژ معمولی است. این تمرین عبارت است از پریدن در هوا و جابجایی پاها قبل از فرود است. این تمرین نیز مانند 2 تمرین دیگر به وسیله خاصی نیاز ندارد و مقدار زیادی کالری و چربی میسوزاند و باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود.
برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک پا را جلو و پای دیگر را به عقب حرکت دهید و دقت داشته باشید که ستون فقرات شما صاف باشد. حال پایتان را خم کنید و روی عضلات سرینی خود بنشینید. در آخر همراه با پرش پاها را جابجا کنید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
4_ انواع پروانه زدن یا جامپینگ جک:
چهارمین مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز پروان یا جامپینگ جک هستند. جامپینگ جک یک تمرین برای تمام بدن است که می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد. برای انجام این حرکت ضاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، اطمینان حاصل کنید که شانه‌های خود را شل نگه داشته و نگاهتان به رو به رو باشد.
حال بپرید و پاهای خود را به صورت جانبی از هم جدا کنید؛ همزمان دست‌های خود را روی سر خود بالا و پایین ببرید. این کار را چندین بار تکرار کنید.
5_ شکم کوهنوردی:
پنجمین مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز، حرکت شکم کوهنوردی است. این حرکت باعث بهببود استقامت قلب و چابکی شما می‌شود و تقریبا بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند.
برای انجام این حرکت در وضعیت پلانک با دستان صاف قرار بگیرید و دقت داشته باشید که دستان را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز باشند. حال بدون اینکه عضلات سرینی خود را حرکت دهید زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس آن را به عقب برده و و زانوی دیگر را به سمت قفسه سینه بیاورید. این مراحل را با سرعت بالا تکرار کنید.
6_ طناب زدن:
ششمین مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز طناب زدن است. طناب زدن نیز یکی دیگر از تمرینات اینتروال چربی سوز می‌باشد. این حرکت به دلیل فواید زیادی که دارد، به دویدن ترجیح داده می‌شود. اجرای این حرکت بسیار آسان است و در عین حال این حرکت کالری زیادی میسوزاند. تنها وسیله‌ای که برای انجام این حرکت نیازمندید، یک طناب است.
7_ شنا سوئدی یا پوش آپ:
هفتمین مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز شنا سوئی می‌باشد. با اینکه ممکن است انجام حرکت پوش آپ برای مبتدیان سخت باشد، اما این تمرین یکی از رایج‌ترین تمرینات با وزن بدن است و از آنجایی که بیشتر عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند، به فرم گیری قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو کمک می‌کند.
برای انجام این حرکت باید در حالتی قرار بگیرید که کف دستتان و انگشتان پایتان با زمین در تماس باشد. حالا تا نزدیک سطح زمان پایین بیایید. توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت ستون فقرات شما خم نشود و پاهایتان صاف باشد. بهتر است حین اجرای حرکت، سر و گردن در یک راستا با کمر باشد.
8_ پروانه از جلو:
هشتمین مورد از بهترین تمرینات چربی سوز، پروانه از جلو است. این حرکت عضلات اریب، شانه‌ها و چهار سر را مورد هدف قرار می‌دهد. از طرفی منجر به افزایش ضربان قلب شما نیز می شود. این حرکت یکی دیگر از انواع جامپینگ جک است و تنها تفاوت آن با پروانه معمولی این است که دست و پا به سمت جلو هدایت می‌شوند.
9_شکم روسی:
آخرین مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز حرکت چرخش روسی است. حرکت چرخش روسی (روسی توئیست) که میان ورزشکاران بسیار محبوب است یک روش ساده و در عین حال بسیار موثر برای درگیر کردن عضلات مرکزی می‌باشد. برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و زانوهای خود را در حالت V قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده باشید. حال از یک طرف به طرف دیگر بپیچید و این حرکت را با سرعت بالا انجام دهید.
موارد احتیاط:
قبل از اینکه تمرینات اینتروال خود را شروع کنید به نکات زیر توجه کنید:
- برای شروع یکی از ورزش‌ها را با شدت کم را انتخاب کنید که با آن آشنا هستید.
- بهتر است ابتدا تمرینات خود را با 3 جلسه در هفته شروع کنید. قبل از شروع تمرینات نیز به این نکته توجه کنید تمرینات HIIT بسیار سخت هستند، به خصوص زمانی که از روش‌های با شدت بالاتر استفاده می‌کنید.
- جلسات تمرینی شما نباید بیشتر از 30 دقیقه باشد. اگر جلسه تمرینی شما بیش از 30 طول بکشد، نمی‌توانید شدت لازم را برای انجام تمرینات حفظ کنید.
- به زمان استراحت خود توجه کنید. زمان استراحت شما باید طوری باشد که بتوانید شدت لازم برای ادامه تمرینات را حفظ کنید.
- اگر درد مفاصل دارید، بهتر است با یک فعالیت سبک‌تر مانند دوچرخه سواری، تمرین کردن را شروع کنید.
- حتما قبل از شروع تمرینات، به مدت 5 تا 10 دقیقه عضلات و مفاصل خود را گرم کنید. بهتر است ضربان قلب خود را با پیاده‌روی سریع، نرم دویدن یا درجا زدن افزایش دهید.
سخن پایانی:
در این مقاله 9 مورد از تمرینات اینتروال چربی سوز را معرفی و هرکدام را به اختصار بررسی کردیم. شما می‌توانید باانجام این تمرینات مقدار زیادی چربی را در مدت زمان کوتاهی بسوزانید. با این حال توجه داشته باشید از آنجایی که تمرین بدون رژیم غذایی اصولی نمی‌تواند تاثیر چندانی داشته باشد، بنابراین بهتر است همراه با تمرینات خود، رژیم غذایی را نیز رعایت کنید.
ثبت ديدگاه