تخم مرغ یکی از غذاهای سرشار از پروتئین است، تخم مرغ عنوان یک منع عالی پروتئین و انواع ریز مغذی‌ها میان ورزشکاران و افرادی که به دنبال لاغری هستند محبوب است. اما تاثیر تخم مرغ بر لاغری چیست و آیا تخم مرغ باعث لاغری می‌شود؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ خواهیم داد.
سوخت و ساز و چربی سوزی:
در مقاله 13 خوراکی عالی و موثر برای افزایش سوخت و ساز گفتیم که بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که انرژی اضافی و کالری اضافی را به صورت چربی در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌کند. اگر میزان متابولیسم بدن پایین باشد و فرد کالری زیادی وارد بدن کند، این کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. برخی از خوراکی‌ها با افزایش سوخت و ساز بدن از ذخیره چربی در بدن جلوگیری میکنند که می‌توانیم به غذاهای غنی از پروتئین اشاره کنیم.
در ادامه تاثیر پروتئین و تخم مرغ بر لاغری را بررسی می‌کنیم.
پروتئین و لاغری:
در مقاله تاثیر پروتئین بر لاغری گفتیم که پروتئین‌ها جزء بهترین خوراکی‌های افزایش سوخت و ساز هستند. این موضوع به این معنی است که غذاهای غنی از پروتئین، متابولیسم را افزایش داده و به طور خودکار باعث چربی سوزی می‌شوند. از طرفی دیگر غذاهای سرشار از پروتئین می‌توانند با کاهش اشتها از پرخوری جلوگیری کنند و باعث لاغری شوند. بنابراین طبیعی است که بیشتر رژیم‌های چربی سوز و لاغری سرشار از پروتئین باشند.
تخم مرغ یکی از غذاهای غنی از پروتئین است و طی تحقیقاتی تاثیر تخم مرغ بر لاغری اثبات شده است که در ادامه آنها را بررسی می‌کنیم.
تاثیر تخم مرغ بر لاغری:
همانطور که در بالا اشاره کردیم تخم مرغ یکی از غذاهای غنی از پروتئین است. تخم مرغِ کامل، مواد مغذی کلیدی را برای بدن فراهم می‌کند و می‌تواند به شما کمک کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. مهم‌ترین ویژگی‌هایی که باعث می‌شوند تخم مرغ انتخاب مناسبی برای چربی سوزی و لاغری باشد عبارتند از:
1_ کالری کم و سرشار از ریز مغذی:
اگرچه عوامل زیادی وجود دارند که منجر به افزایش وزن می‌شوند اما بر طبق شواهد معتبر علمی، بهترین و ساده‌ترین راه کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی یا افزایش کالری سوزی است.
مطالعات نشان داده‌اند که یک تخم مرغ بزرگ حدود 74 کالری دارد، اما همان تخم مرغ کم کالری دارای مواد مغذی بسیار بالایی است به عنوان مثال:
- ویتامین A
- ویتامینD
- فسفر
با توجه به کم کالری بودن تخم مرغ، افرادی که به دنبال لاغری هستند می‌توانند به راحتی 2 تا 3 عدد از آن را در یک وعده غذایی میل کنند. حتی اگر دوست دارید پروتئین بیشتر و کالری کمتری وارد بدن کنید می‌توانید تعداد زرده‌ها را کاهش دهید. هر یک عدد سفیده تخم مرغ کالری بسیار کمی دارد ولی پروتئین بالایی دارد.
2_بسیار سیر کننده هستند:
دومین تاثیر تخم مرغ بر لاغری افزایش حس سیری است. این ماده غذایی سرشار از پروتئین است و پروتئین موجود در این غذا می‌تواند حس سیری را افزایش داده و باعث کاهش اشتها شود.
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وعده‌های غذایی شامل تخم مرغ و یک منبع سرشار از فیبر باعث افزایش حس سیری و کاهش مصرف غذا در وعده‌های غذایی بعدی می‌شود. به عبارتی دیگر مصرف تخم مرغ در یک وعده غذایی می‌تواند میل به غذا در وعده غذایی بعدی را حدود 15 درصد کاهش دهد و به جلوگیری از خوردن تنقلات در اواخر شب نیز کمک فراوانی می‌کند.
3_ افزایش متابولیسم:
سومین تاثیر تخم مرغ بر لاغری افزایش متابولیسم است. همانطور که در بالا نیز گفتیم افزایش متابولیسم باعث لاغری می‌شود و غذاهای پروتئینی متابولیسم را افزایش می‌دهند، تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، متابولیسم را بین 80 تا 100 کالری در روز از طریق فرایندی به نام اثر حرارتی غذا افزایش می‌دهد.
اثر حرارتی غذا انرژی است که بدن برای متابولیسم و یا هضم و جذب مواد غذایی به آن نیاز دارد. غذاهای حاوی پروتئین اثر حرارتی بالاتری نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدرات و چربی دارند.
تخم مرغ مقدار مناسبی از آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را دارد. این موضوع به این معنی است که بدن انسان می‌تواند به راحتی از پروتئین موجود در تخم مرغ برای افزایش متابولیسم و بالا نگه داشتن آن استفاده کند.
4_ تاثیر تخم مرغ بر لاغری: غذایی عالی برای شروع روز
به نظر می‌سد که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه برای کاهش وزن و لاغری مفید باشد. بسیاری از مطالعات اثرات خوردن تخم مرغ در صبح را با صبحانه‌های دیگر با محتوای کالری مشابه مقایسه کرده‌اند.
برخی از مطالعات قدیمی نشان می‌دهند که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه به جای انواع مرباها می‌تواند حس سیری را افزایش داده و میزان کالری مصرفی در وعده‌های غذایی بعدی را نیز کاهش دهد.
همچنین مصرف منظم یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ با افزایش فرآیند لاغری و کاهش وزن در طول زمان همراه است. علاوه بر آن مصرف تخم مرغ در صبحانه باعث افزایش ترشح هورمون‌های YY و GLP-1 می‌شود. این دو هورمون باعث تنظیم اشتها و افزایش حس سیری می‌شوند، بنابراین فرد غذای کمتری میل می‌کند.
مطالعه دیگری که در سال 2013 انجام شد و شامل 30 مرد جوان سالم بود، اثرات سه نوع صبحانه (تخم مرغ با نان تست، غلات با شیر و نان تست، کروسان با آب پرتقال) را در 3 نوبت جداگانه مقایسه کرد. در مقایسه با 2 ترکیب دیگر صبحانه، صبحانه شامل تخم مرغ باعث افزایش حس سیری و کاهش حس گرسنگی شد.
مزایای دیگر تخم مرغ برای بدن:
علاوه بر تاثیر تخم مرغ بر لاغری، این خوراکی مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
1_ افزایش کلسترول خوب یا HDL:
همانطور که می‌دانید افراد که سطوح بالاتری از HDL دارند معمولا خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته و سایر مشکلات در آنها کم‌تر است. خوردن تخم مرغ یک راه عالی برای افزایش HDL است، در یک مطالعه خوردن 1 تا 3 تخم مرغ در روز به مدت 4 هفته سطح HDL را بین 6 تا 13 درصد در بزرگسالان جوان و سالم افزایش داد.
2_ حاوی کولین است:
کولین یک ماده مغذی است که اکثر مردم به مقدار کافی آن را دریافت نمی‌کنند، این ماده مغذی اغلب با ویتامین‌های گروه B گروه‌بندی می‌شود. کولین برای ساخت غشای سلولی استفاده می‌شود در تولید مولکول‌های سیگنالینگ در مغز همراه با عملکردهای مختلف دیگر نقش دارد.
3_ حاوی امگا3 است:
تخم مرغ حاوی امگا 3 است، بنابراین می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود و خطر بروز حملات قلبی و مغزی نیز کاهش می‌یابد.
آیا زرده تخم‌مرغ برای لاغری بد است؟
زرده تخم‌مرغ در حالت کلی برای لاغری مضر نیست. چیزی که مانع از لاغر شدن می‌شود، کالری دریافتی در یک روز است. یعنی اگر شما در یک روز بیش از نیازتان کالری دریافت کنید، نه تنها لاغر نمی‌شوید بلکه ممکن است چاق‌تر هم شوید. حال اگر تعداد زرده‌های دریافتی در یک روز طوری نباشد که کالری دریافتی شما بیشتر از نیاز شود، خوردن زرده تخم‌مرغ نه تنها مشکلی ندارد بلکه به روند لاغری هم کمک می‌کند.
برای اینکه بتوانید کالری مورد نیاز خود برای لاغری را مشخص کنید می‌توانید از محاسبه‌گر کالری استفاده کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر تخم بر لاغری و افزایش سلامتی بررسی شد. گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی بسیار آسان است و مزیت مهم آن ارزان بودن و در دسترس بودن برای همه افراد است. بنابراین شما می‌توانید به راحتی آن را تهیه کرده و با مصرف آن از مزایای سلامتی بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه