بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند معمولا این سوالات را ذر ذهن خود دارند:
- تاثیر تمرینات کاردیو و قدرتی بر لاغری چیست؟
- کدام ورزش برای کاهش وزن بهتر است؟
این دو تمرین جزو تمرینات محبوب برای لاغری می‌باشند، اما تعیین اینکه کدام یک از آنها برای لاغری مناسب‌تر است، کمی دشوار می‌باشد. در این مقاله تاثیر تمرینات کاردیو و قدرتی بر لاغری را بررسی می‌کنیم و سپس بررسی می‌کنیم که کدام یک از آنها برای لاغری بهتر عمل می‌کنند.
تاثیر تمرین کاردیو و قدرتی بر لاغری:
در مقاله کدام ورزش‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند گفتیم، تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین کردن به چند روش می‌تواند منجر به لاغری شود:
- سوزاندن چربی‌های ذخیره شده
- کالری سوزی
- افزایش متابولیسم
تمرین کردن می‌تواند با سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در بدن و کالری، انرژی مورد نیاز بدن را در طول تمرینات تامین کند. از طرفی دیگر ورزش کردن می‌تواند متابولیسم شما را در حالت استراحت نیز بالا نگه داشته و منجر شود شما حتی بعد از تمرینات نیز کالری سوزی داشته باشید.
تمرینات کاردیو و تمرین با وزنه جزو بهترین تمرینات چربی سوز هستند و هر کدام مزایای زیادی برای بدن دارند. در ادامه مقاله تاثیر تمرینات کاردیو و قدرتی بر لاغری را بررسی خواهیم کرد.
کالری سوزی تمرینات کاردیو:
بسیاری از دانشمندان درباره میزان چربی سوزی افراد در طول ورزش‌های مختلف تحقیق کرده‌اند. بر اساس این تحقیقات انجام شده، شما می‌توانید از وزن بدن خود برای تخمین میزان کالری که در طول انواع مختلفی از تمرینات می‌سوزانید استفاده کنید.
به عنوان مثال طی یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد، یک فردی 73 کیلو گرمی، حین 30 دقیقه دویدن با سرعت متوسط، حدود 250 کالری می‌سوزاند. همچنین اگر همین فرد بخواهد با سرعت تقریبی 9 کیلومتر در ساعت حدود 30 دقیقه بدود، حدود 365 کالری خواهد سوزاند.
به طور کلی متخصصان دریافته‌اند که در هر جلسه تمرینات کاردیوکالری بیشتری نسبت به تمرینات به وزنه با زمان مشابه، می‌سوزانید.
کالری سوزی تمرینات قدرتی:
با اینکه شما می‌توانید با یک جلسه تمرین کاردیو، کالری زیادی بسوزانید، اما تمرینات قدرتی نیز مزایای خودشان را دارند. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی نسبت به کاردیو، تاثیر بیشتری در عضله سازی دارند.
از آنجایی که عضلات، در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند، بنابراین می‌توانید بگوییم که تمرینات قدرتی می‌توانند کالری سوزانده شده در کل روز را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. به همین دلیل بیشتر متخصصان معتقدند که عضله سازی کلید افزایش متابولیسم در حالت استراحت می‌باشد.
یک مطالعه متابولیسم شرکت کنندگان را در طول 24 هفته تمرین با وزنه اندازه گیری کرد. در پایان مطالعه، مردانی که تمرین با وزنه انجام داده بودند، متابولیسم‌شان حدود 9 درصد افزایش یافته بود؛ و زنانی که در این مطالعه شرکت کرده بودند، متابولیسم‌شان حدود 4 درصد افزایش یافته بود.
علاوه بر آن، تمرین با وزنه فواید دیگری نیز برای بدن دارد. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده‌اند که زمانی که شما تمرین با وزنه انجام می‌دهید، کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که تا 38 ساعت بعد از تمرین با وزنه، متابولیسم شما بالا می‌ماند.
مزایای تمرینات تناوبی با شدت بالا در مقابل تمرین کاردیو و قدرتی:
با اینکه دو تمرین کاردیو و قدرتی، از محبوبیت زیادی میان مردم برخوردارند، اما برای لاغری گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT (اینتروال) که شامل دوره‌های کوتاه تمرینی بسیار شدید با دوره‌های ریکاوری کم شدت می‌باشند یکی از بهترین تمرینات چربی سوز است.
با اینکه تمرینات HIIT حدود 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که این تمرین اثرات خوب زیادی بر روند چربی سوزی دارد.
به عنوان مثال یک مطالعه کالری سوزانده شده را در طول 30 دقیقه HIIT، تمرین با وزنه، دویدن و دوچرخه سواری را مقایسه کرد. در پایان مطالعه محققان متوجه شدند که تمرینات اینتروال، 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر ورزش‌ها چربی می‌سوزاند. با این حال این موضوع لزوما به این معنی نیست که سایر ورزش‌ها برای کاهش وزن خوب نیستند.
در حالت کلی تمرینات با شدت بسیار بالا مثل HIIT ممکن است منجر به مصدومیت و تمرین زدگی شوند. هرچقدر شدت تمرین بالاتر رود شما نیاز به ریکاوری بیشتری دارید. به همین علت نمی توانید هر روز و بدون وقفه با شدت بسیار بالا تمرین کنید. پس نیاز است که از سایر انواع تمرینات نیز استفاده کنید.
HIIT و کاردیو ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند:
تحقیقاتی که بیش از 400 بزرگسال را مورد بررسی قرار داده بودند نشان دادند که HIIT و تمرینات هوازی سنتی با شدت متوسط، اثرات مشابهی روی چربی‌های بدن و چربی شکم داشتند.
علاوه بر این، تحقیقات دیگری نیز نشان داده‌اند که که تمرینات به سبک HIIT ممکن است همان تعداد کالری را بسوزانند که تمرینات هوازی کاردیو می‌سوزانند. با این حال میزان کالری سوزانده شده به شدت تمرینات بستگی دارد.
برخی تحقیقات تخمین زده‌اند که اگر وزن شما حدود 73 کیلو گرم باشد، ممکن است در مدت 30 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا HIIT حدود 300 کالری بسوزانید.
تاثیر تمرین کاردیو و قدرتی بر لاغری : بهترین تمرین برای چربی سوزی سریع کدام است؟
همانطور که پیش‌تر هم گفتیم، شما می‌توانید با همه ورزش‌های موجود، لاغر شوید. به هر حال، همه ورزش‌ها منجر به کالری‌سوزی و افزایش سوخت و ساز می‌شوند. پس زمانی که شما مراقب کالری دریافتی از رژیم غذایی باشید می‌توانید با هر ورزشی لاغر شوید.
البته انتخاب نوع ورزش به روحیات و هدف شما نیز بستگی دارد. به عنوان مثال اگر تمایل به عضله‌سازی و چربی‌سوزی دارید بهتر است تمرینات با وزنه را در اولویت قرار دهید. اگر هدفتان بیشتر چربی‌سوزی است و فعلا تمایلی به عضله‌سازی ندارید می‌توانید تمرینات هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری، ایروبیک و رقص را انتخاب کنید.
پس شما باید بهترین روش را با توجه به شرایط و افکار خودتان انتخاب کنید. اما اگر برای شما فقط چربی‌سوزی بیشتر و با کیفیت بالاتر مهم است می‌توانید از بهترین روش استفاده کنید. همانطور که در مقاله “بدنسازی بهتر است یا هوازی” گفتیم بهترین روش برای چربی‌سوزی ایمن و سریع، ترکیب تمرینات مقاومتی مثل تمرین با دستگاه، دمبل و هالتر با تمرینات کاردیو مثل دویدن، طناب زدن و … است. در این حالت، چربی‌سوزی در حداکثر مقدار خود قرار می‌گیرد.
سوالات متداول:
1_ برای لاغری چند روز در هفته باید ورزش کرد؟
در قسمت بالا تاثیر تمرین کاردیو و قدرتی بر لاغری را بررسی کردیم، حال به سوال “برای لاغری چند روز در هفته باید ورزش کرد؟” پاسخ می‌دهیم.
به طور کلی متخصصان پیشنهاد می‌کنند که اگر هدف شما کاهش وزن و کاهش چربی است، باید هر هفته حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید. علاوه بر این تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که فعالیت بدنی شدید انجام می‌دهند، تمایل بیشتری به کاهش وزن دارند. پس شما می‌توانید در هفته بین 3 تا 6 جلسه تمرین کنید که حداقل مدت زمان کل آنها باید حدود 150 دقیقه در هفته باشد. یعنی مثلا 3 جلسه 50 دقیقه‌ای. البته افزایش این مدت زمان نیز مشکلی ایجاد نمی‌کند.
2_ کدام ورزش‌ها را برای کاهش وزن باید انجام داد؟
متخصصان معتقدند تمرین با وزنه در مقایسه با تمرین HIIT و کاردیو، کالری‌سوزی کمتری دارد. با این حال تمرینات قدرتی می‌توانند منجر به بهبود ترکیب بدن شما شوند. به عنوان مثال همانطور که در بالا گفتیم، تمرین قدرتی می‌تواند به افزایش عضلات بدن کمک کند و بدین ترتیب چربی بدن را کاهش دهد.
اما به خاطر داشته باشید که اگر میزان عضله سازی و چربی سوزی شما باهم برابر باشد، وزن شما تغییری نمی‌کند؛ بنابراین برای فهمیدن میزان کاهش چربی بهتر است کاهش سایز را مد نظر قرار دهید.
یک مطالعه بزرگ روی 119 بزرگ سال چاق انجام شد. در این مطالعه شرکت کنندگان به 3 گروه تمرینی تقسیم شدند: گروه اول تمرینات کاردیو را انجام دادند، گروه دوم تمرینات تمرینات با وزنه را انجام دادند و گروه سوم ترکیب تمرینات با وزنه و کاردیو را انجام دادند.
در پایان مطالعه کسانی که ترکیب تمرینات با وزنه و کاردیو را انجام داده بودند، نسبت به دو گروه دیگر کاهش وزن بیشتری داشتند. این موضوع به این معنی است که بهترین تمرین برای کاهش وزن و کاهش چربی ترکیب تمرین با وزنه و تمرین هوازی است.
3_ رژیم غذایی چطور باشد؟
اکثر افراد می‌دانند که تنها راه برای کاهش وزن و کاهش چربی، ترکیب رژیم غذایی به همراه ورزش است. همانطور که در مقاله بهترین روش لاغری گفتیم، در واقع انجام تمرینات بدنی شدید به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن زیادی شود و برای لاغری باید رژیم غذایی را نیز رعایت کنید.
یک تحقیق علمی بر روی بیش از 400 نفر انجام شد؛ در این مطالعه اثرات کاهش وزن رژیم غذایی به همراه ورزش بررسی شد. در پایان مطالعه محققان دریافتند که ترکیب رژیم غذایی به همراه ورزش همراه برای لاغری موثرتر از رژیم غذایی به تنهایی است.
سخن پایانی:
در این مطالعه تاثیر تمرین کاردیو و قدرتی بر لاغری بررسی شد. با این حال این است که در مدت کوتاهی کاهش وزن داشته باشید، بهتر است با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید و برنامه شخصی سازی شده که بر اساس نیازهای خودتان تنظیم می‌گردد، تهیه کنید.
ثبت ديدگاه