برای مدت طولانی چربی‌ها توسط ورزشکاران و بدنسازان و حتی مربیان، مورد بی توجهی قرار گرفته‌اند. با این وجود در حال حاضر همه افرادی که رژیم غذایی عضله سازی تنظیم می‌کنند، می‌دانند که چربی‌ها نه تنها در رژیم غذایی ضروری هستند، بلکه می‌توانند به شما کمک کنند که توده عضلانی بیشتری بسازید. در ابن مقاله ابتدا تاثیر چربی بر عضله سازی را بررسی می‌کنیم و سپس بهترین چربی‌ها برای عضله سازی را معرفی می‌کنیم.
چرا برای عضله سازی به منابع چربی نیازمندیم؟
اکثر افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، سعی دارند که میزان چربی رژیم غذایی خود را کاهش دهند و هدف آنها از این کار، داشتن بدنی متناسب با چربی کم‌تر و عضلات بیشتر است. با این حال، همانطور که در مقاله نقش چربی در عضله سازی نیز گفتیم این تصور که منابع غذایی غنی از چربی از روند عضله سازی جلوگیری می‌کنند اشتباه است!
در واقع افراد به چند دلیل، در دوره عضله سازی به منابع چربی نیاز دارند:
- چربی‌ها، منبع انرژی در جلسات تمرینی طولانی هستند؛ بنابراین اگر چربی کافی از طریق رژیم غذایی مصرف نکنید، حین جلسات تمرینی انرژی‌تان کاهش می‌یابد و نمی‌توانید آنطور که باید، به عضلات خود فشار وارد کنید.
- منابع چربی غیر اشباع، یکی از بهترین چربی‌ها برای عضله سازی هستند که باعث افزایش HDL (کلسترول) خوب می‌شوند. HDL منجر به افزایش تولید هورمون رشد می‌شود که به نوبه خود اسید آمینه بیشتری را برای عضله سازی تحریک می‌کند.
- چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را جذب و ذخیره می‌کنند. با جذب ریز مغذی‌های مهم، بدن شما می‌تواند برای عضله سازی عملکرد مطلوبی داشته باشد.
- چربی‌ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها دارند؛ از آنجایی که شما برای عضله سازی به کالری بیشتری نیازمندید، بنابراین این ریز مغذی هم کالری مورد نیاز برای عضله سازی را برای بدن فراهم می‌کند و هم حس سیری را افزایش می‌دهد.
با این حال، توجه داشته باشید که مصرف چربی بیش از حد، می‌تواند نتیجه عکسی بر روند عضله سازی داشته باشد؛ بنابراین قبل از افزودن منابع غنی از چربی به رژیم غذایی خود، بهتر است با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید و بدانید که برای عضله سازی به چه مقدار چربی نیازمندید.
تفاوت چربی های خوب با چربی‌های بد چیست؟
همه ما می‌دانیم که در دنیای چربی‌ها 2 نوع چربی خوب و بد وجود دارد. چربی‌های خوب HDL حاوی اسیدهای چرب ضروری و چربی‌های بد LDL (چربی ترانس و چربی‌های غیر اشباع)، نوع مسدود کننده عروق می‌باشند.
چربی‌های خوب، چربی‌های اشباع نشده هستند، این چربی‌ها در دمای اتاق مایع می‌باشند. خود چربی‌های غیر اشباع به 2 نوع تقسیم می‌شوند:
- امگا3: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزا هگزانوئیک اسید(DHA)
- امگا6
در ادامه بهترین منابع غنی از چربی برای عضله سازی را معرفی می‌کنیم تا بتوانید از آنها در رژیم غذایی عضله سازیتان استفاده کنید و نتایج به مراتب بهتری به وجود آورید:
بهترین چربی‌ها برای عضله سازی:
همانطور که گفتیم، شما باید منابع غذایی حاوی چربی با کیفیت را در رژیم غذاییتان قرار دهید تا هم کالری دریافتی را افزایش دهید، هم به ترشح هورمون‌های آنابولیک و عضله‌سازی کمک کنید و هم به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک کنید. در ادامه بهترین چربی‌ها برای عضله‌سازی را معرفی می‌کنیم و سپس نقش هر یک از آنها در عضله سازی را بررسی می‌کنیم:
1_ ماهی یا روغن ماهی:
هر بار که با شدت بالا و وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنید، مفاصل شما بار اضافی را تحمل می‌کنند. همانطور که در مقاله بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای ریکاوری عضلات نیز گفتیم، ورزش با شدت بالا و تمرین با وزنه باعث افزایش التهاب، آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو می‌شود، کاهش این پاسخ ممکن است در بهبود فرایند ریکاوری و در نتیجه عضله سازی، مفید باشد.
طبق تحقیقات انجام شده، روغن ماهی که از بافت ماهی چرب به دست می‌آید به کاهش التهابِ مفاصل که در اثر تمرین به وجود آمده کمک می‌کند. علاوه بر این، روغن ماهی به اصلاح عدم تعادل امگا3 و امگا6 شما کمک می‌کند و سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد. علاوه بر آن، تحقیقات نشان داده‌اند که وجود EPA و DHA در روغن ماهی، سنتز عضلات را افزایش می‌دهد و باعث کاهش تخریب عضلات در طول تمرینات شدید می‌شود.
2_ دانه‌های کتان، چیا، کنجد و آفتابگردان:
دومین مورد از بهترین چربی‌ها برای عضله سازی دانه‌های کتان، دانه‌های چیا، دانه‌های کنجد و آفتابگردان می‌باشند. میان این دانه‌ها، دانه‌های کتان از مجبوبیت بیشتری میان بدنسازان برخوردار است. روغن کتان تقریبا حاوی 50 تا 60 درصد اسیدهای چرب امگا3 به شکل آلفا لینولئیک اسید ALA است.
آلفا لینولئیک اسید شکل دیگر امگا3 است. در اینجا باید به این نکته اشاره کنیم که EPA و DHA به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند ماهی چرب یافت می‌شود در حالی که ALA بیشتر در گیاهان یافت می‌شود.
بلند کردن وزنه‌های سنگین و افزایش عضلات و عضله سازی دست به دست هم داده و به مفاصل فشار وارد می‌کند و باعث درد مفاصل می‌شوند. استفاده منظم از بذر کتان از عملکرد و حرکت سالم مفاصل از طریق تغییرات پیچیده پروستاگلاندین ( یکی از مهم‌ترین واسطه‌های التهاب) در بافت‌های مفصلی پشتیبانی می‌کند.
اسیدهای چرب امگا3 موجود در دانه چیا پیش ساز مستقیم هورمون‌های آنابولیک هستند و به این طریق از روند عضله سازی حمایت می‌کنند. بیشتر بدنسازان حرفه‌ای از دانه چیا، برای حداکثر رشد عضلانی استفاده می‌کنند و معمولا 1 قاشق غذا خوری از این بذر را در شیک‌های پروتئینی خود قرار می‌دهند.
تقریبا 30 گرم دانه کنجد، 162 کالری و 14 گرم چربی دارد. علاوه بر آن، این دانه سرشار از منگنز و مس است. از طرفی دیگر دانه‌های آفتابگردان منبع عالی ویتامین E هستند؛ این ویتامین از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
3_ آجیل:
سومین مورد از بهترین چربی‌ها برای عضله سازی، آجیل‌ها هستند. بادام، بادام هندی و گردو یکی از بهترین منابع ویتامین و چربی‌های سالم برای افزایش عضلات و عضله سازی هستند، بنابراین شاید بتوان گفت مصرف آجیل‌ها برای افرادی که تمرین می‌کنند بسیار حیاتی می‌باشد.
در مقایسه با سایر مغزها، بادام پروتئین، فیبر، کلسیم و ویتامین E بیشتری دارد و حتی دارای اثر پروبیوتیک بیشتری نیز می‌باشد که برای هضم غذا مفید است. طبق تحقیقات انجام شده ویتامین E برای عضلات شما مهم است، زیرا یک آنتی اکسیدان فوق العاده است و به جلوگیری از آسیب ریکال‌های آزاد، بعد از یک تمرین سنگین کمک می‌کند.
رادیکال‌های آزاد سرعت ریکاوری شما را پس از یک تمرین سنگین کاهش می‌دهند، بنابراین ویتامین E با مقابله با اثرات رادیکال‌های آزاد و افزایش سرعت ریکاوری، باعث کمک به عضله سازی می‌شود.
علاوه بر آن، بادام منبع خوبی از ریبوفلاوین یا ویتامین B2 است که یک ماده مغذی ضروری برای تولید انرژی در بدن است. بادام هندی نیز یک نیروگاه تغذیه است که آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، سلنیوم و ویتامین K بیشتری نسبت به بقیه آجیل‌ها برای بدن فراهم می‌کند. هر یک از این ریز مغذی‌ها تاثیر متفاوت و خوبی بر روند عضله سازی دارند.
4_ روغن زیتون:
چهارمین مورد از بهترین چربی‌ها برای عضله سازی، روغن زیتون می‌باشد. روغن زیتون نقش ویژه‌ای در زندگی ورزشکاران دارد. چربی‌های تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون برای ترمیم بافت‌های عضلانی که حین تمرین دچار پارگی شده‌اند، مفید است و باعث بهبودی سریع می‌شوند.
همانطور که در مقاله هورمون‌های کاتابولیک و آنابولیک نیز گفتیم، هورمون‌های آنابولیک باعث ساخت و رشد عضلات بدن می‌شوند؛ برعکس هورمون‌های کاتابولیک با تجزیه عضلات، انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ها را تامین می‌کنند. از آنجایی که چربی‌های تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون مانند یک ماده مغذی ضد کاتابولیک عمل می‌کنند، بنابراین این روغن از تحلیل رفتن، ضعف و تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند.
هنگامی که از روغن زیتون استفاده می‌کنید، روغن زیتون فوق بکر را انتخاب کنید، زیرا حاوی مقادیر بیشتری ویتامین E است. البته دقت داشته باشید که مصرف بیش از حد هر روغنی تاثیر منفی دارد. انواع روغن‌ها کالری زیادی دارند و به جز چربی معمولا ارزش غذایی زیادی ندارند. پس بهتر است حتی در مصرف روغن زیتون با این ویژگی‌های مثبت هم کمی احتیاط کنید تا هم از مشکلات احتمالی برای سلامتی جلوگیری کنید و هم از افزایش چربی‌های شکم و پهلو و سایر قسمت‌های بدنتان!
سخن پایانی:
در این مقاله بهترین چربی‌ها برای عضله سازی را معرفی و بررسی کردیم. این درشت مغذی مهم می‌تواند در روند عضله سازی و افزایش حجم، به شما کمک فراوانی بکند. با این حال همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، گنجاندن بیش از حد منابع چربی در رژیم غذایی عضله ساز، نتیجه عکس بر روند عضله سازی دارد و می‌تواند از آن جلوگیری کند. بنابراین توجه داشته باشید که درصد مناسبی از این مواد غذایی پر چرب را در رژیم غذایی بگنجانید.
ثبت ديدگاه