بر خلاف اعتقاد عموم، برنامه بدنسازی بانوان باید کمی نسبت به برنامه بدنسازی آقایان متفاوت باشد. نکاتی باید در برنامه آن‌ها لحاظ شود که بدنی مردانه ایجاد نکند! در این قسمت از سریال عضله‌سازی موثر در مورد نحوه نوشتن برنامه بدنسازی مختص بانوان صحبت خواهیم کرد.
قدم اول: تعیین دقیق هدف
نه‌تنها برنامه بدنسازی بانوان بلکه هر برنامه‌ای نیاز به یک هدف مشخص و دقیق دارد. پس قدم اول تعیین دقیق هدف است. باید مشخص شود که می‌خواهید چه بدنی بسازید. برخی از بانوان دوست دارند فقط چربی از دست بدهند و کمی به عضلاتشان فرم دهند. برخی دیگر از بانوان دوست دارند علاوه بر آب کردن چربی، پاهای عضلانی داشته باشند. برخی دیگر که تعدادشان کمتر است دوست دارند علاوه بر درصد چربی کم، بالاتنه و پایین‌تنه خوش فرم داشته باشند. باید دقت کنید که برای هر کدام از این اهداف باید برنامه تمرینی خاصی تنظیم شود.
مثلا اگر یک خانم می‌خواهد چربی از دست بدهد و علاوه بر آن می‌خواهد پایین‌تنه خوش فرمی داشته باشد اما نمی‌خواهد بالاتنه عضلانی داشته باشد، پس باید تاکید کلی بر تمرینات پایین‌تنه و هوازی باشد. البته نباید تحت هیچ شرایط تمرینات بالاتنه حذف شود، اما می‌توانید شدت و حجم آن را کاهش دهید.
قدم دوم: برنامه‌ریزی و زمان‌بندی
دومین قدم، برنامه‌ریزی و زمان‌بندی طبق هدف مشخص شده در مرحله قبل است. همانطور که بارها گفته‌ام، عضله‌سازی و چربی‌سوزی زیاد و به صورت همزمان بسیار سخت است. در بسیاری از موارد هم جواب نمی‌دهد! اگر می‌خواهید پیشرفت بیشتری داشته باشید بهتر است هر کدام از این اهداف را در یک دوره خاص قرار دهید.
معمولا خانم‌های مبتدی تمایل دارند چربی‌های کمتری داشته باشند. پس بهتر است در زمان‌بندی مشخص شده، ابتدا به سراغ چربی‌سوزی بروید. البته به این معنی نیست که ابتدا فقط تمرینات هوازی باشد! خیر شما باید تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه را در همه دوره‌ها قرار دهید اما در دوره‌های چربی‌سوزی می‌توانید مقدار آن را افزایش دهید.
حالا اگر خانمی باشد که به چربی‌سوزی نیازی نداشته باشد، پس باید تمرینات هوازی را کاهش دهد و بیشتر زمان خود را به تمرینات با وزنه پرفشار اختصاص دهد. هزاران حالت برای افراد مختلف وجود دارد که شما باید در برنامه بدنسازی مختص بانوان لحاظ کنید.
قدم سوم: تعیین جزئیات
حالا که اهداف بلند مدت، میان‌مدت و کوتاه‌مدت را مشخص کردید باید جزئیات هر برنامه را با دقت بیشتری مشخص کنید. تعداد ست‌ها، تعداد تکرارهای هر ست، تعداد تواتر تمرین دادن هر عضله در هفته، نوع حرکات، استراحت بین ست‌ها و …
جزئیات می‌توانند نتایج مختلفی ایجاد کنند. البته به این معنی نیست که کسی که هدف عضله‌سازی دارد با کسی که هدف چربی‌سوزی دارد باید کاملا متفاوت تمرین کند. بسیاری از جزئیات شبیه به هم هستند اما با یک سری تغییرات در جزئیات می‌توانید نتایج بهتری ایجاد کنید.
مثلا خانم‌هایی که تمایل دارند عضلات بالاتنه حجیم‌تری داشته باشند نسبت به کسانی که نمی‌خواهند بالاتنه حجیم‌تری داشته باشند، باید متفاوت تمرین کنند. گروه اول می‌توانند 2 یا 3 جلسه در هفته تمرین بالاتنه داشته باشند اما گروه دوم بهتر است یک یا نهایتا دو جلسه تمرین بالاتنه داشته باشند.
همانطور که در وبینار آموزشی طراحی تمرین و تغذیه هم گفتم کسانی که می‌خواهند چربی‌سوزی بیشتری تجربه کنند می‌توانند از استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها، بیشتر استفاده کنند. استراحت کوتاه بین ست‌ها می‌تواند منجر به افزایش چربی‌سوزی شود. از طرفی طبق مطالب کتاب مهندسی عضلات، می‌توانید استراحت بین ست‌ها را برای عضله‌سازی افزایش دهید تا هایپرتروفی بیشتری تجربه کنید.
نکات مهم برنامه بدنسازی مختص بانوان
تا به اینجا یک سری کلیات در مورد برنامه تمرینی بانوان گفتیم. از اینجا به بعد در مورد جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد.
نکته اول: عضلات هدف را دوبار در هفته تمرین دهید
اجباری نیست اما برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اگر عضلات هدف را دو بار در هفته تمرین دهید، عضله‌سازی بیشتری خواهید کرد. البته تا 3 بار در هفته هم مجاز است اما در این صورت باید به شدت مراقب ریکاوری باشید. اگر تخصصی در این چنین برنامه‌هایی ندارید هر عضله را حداکثر دو بار در هفته تمرین دهید.
نکته دوم: مراقب بالاتنه مردانه باشید
اگر با تمرینات اشتباه، بالاتنه مردانه ساختید راه برگشتی نیست یا بسیار سخت است. بسیاری از خانم‌ها این اشتباه را مرتکب می‌شوند. بعد از تمرین زیاد بالاتنه، متوجه می‌شوند که بدنشان مردانه شده است. پس قبل از اینکه تمرینات زیاد و پرفشاری برای بالاتنه انجام دهید بیشتر فکر کنید.
نکته سوم: عضلات مرکزی را فراموش نکنید
این نکته فقط مختص خانم‌ها نیست! باید عضلات مرکزی آقایان و خانم‌ها در برنامه بدنسازی در اولویت باشند. عضلات مرکزی مثل عضلات شکم و فیله کمر. این عضلات در پیشگیری از کمردرد و زانو درد و بهبود پوسچر مفید هستند. علاوه بر این، قدرت و ایمنی را در حرکات پرفشار مثل اسکات و ددلیفت را افزایش می‌دهند.
نکته چهارم: تمرکز بر حرکات چندمفصله
حرکات تک مفصله و چندمفصله یک گروه‌بندی بر اساس تعداد مفاصل درگیر در هر حرکت است. حرکات تک مفصله به حرکاتی گفته می‌شود که در اجرای حرکت فقط یک مفصل درگیر است و تاکید آن بر یک گروه عضلانی خاص است. مثلا حرکت قفسه سینه دمبل که تاکید آن بر عضلات سینه‌ای است. یا حرکت نشر جانب با دمبل که تاکید اصلی آن بر عضلات سرشانه است.
حرکات چندمفصله کمی متفاوت‌تر هستند. در این حرکات چند مفصل درگیر می‌شوند. مثلا حرکت پرس سینه دمبل یا حرکت اسکات هالتر از پشت. در حالت کلی هر دو گروه از حرکات مفید هستند و باید در برنامه تمرینی خود لحاظ کنید اما حرکات چندمفصله چند برتری خاص دارند.
اولین برتری این حرکات مربوط به افزایش وزنه‌های تمرین است. شما در حرکت پرس سینه هالتر نسبت به حرکت قفسه سینه دمبل، وزنه سنگین‌تری جابجا می‌کنید. دومین برتری هم مربوط به ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک است. در این شرایط چربی‌سوزی و عضله‌سازی افزایش می‌یابند.
ثبت ديدگاه