افراد در هر سنی ممکن است دچار سندرم بیش تمرینی یا تمرین زدگی شوند. این سندرم به یک دلیل رخ می‌دهد اما 3 راهکار برای برطرف کردن آن وجود دارد. در این مقاله 3 راهکار کلیدی برطرف کردن بیش تمرینی را معرفی و بررسی می‌کنیم.
همه چیز درباره سندرم بیش تمرینی:
همانطور که در مقاله تمرین زدگی چیست و چه نشانه‌هایی دارد؟ نیز گفتیم، سندرم بیش تمرینی یا تمرین زدگی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد، استراحت کافی بین جلسات تمرینی ندارد و به عبارتی فرد فرصت ریکاوری کافی به بدن خود نمی‌دهد. به جز نداشتنِ استراحت کافی، 2 مورد دیگر نیز می‌توانند باعث تمرین زدگی شوند. این موارد عبارتند از:
- کاهش کالری دریافتی و غذا نخوردنِ به اندازه: یکی از عواملی که باعث سندرم بیش تمرینی می‌شود، غذا نخوردن به اندازه است. در واقع ورزشکاران (به خصوص کسانی که در دوره لاغری و چربی سوزی هستند)، باید کالری دریافتی‌شان را مدیریت کنند و از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنند. این مورد می‌تواند باعث کاهش عملکرد فرد در دراز مدت شده، و باعث سندرم بیش تمرینی شود.
- فشار بیش از حد: فشار و درد بیش از حد و ناشی از افزایش شدت تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) می‌تواند منجر به کشیدگی و درد عضلانی شود که در صورت نداشتنِ ریکاوری مناسب، بعد از جلسه تمرینی، فرد دچار آسیب دیدگی جدی و پارگی در عضلات خود می‌شود. بنابراین می‌توانیم بگوییم، افزایش فشار به میزان زیاد نیز می‌تواند منجر به تمرین زدگی شود.
تمرین زدگی علائم مختلفی دارد. برخی از مهم‌ترین علائم آن عبارتند از:
1_ خستگی بیش از حد:
یکی از شابع‌ترین علائم تمرین زدگی، خستگی بیش از حد می‌باشد. اگر به طور مکرر بعد از تمرینات خود احساس خستگی دارید، به احتمال زیاد دچار تمرین زدگی شده‌اید.
2_کاهش وزن و یا افزایش وزن غیر طبیعی:
ورزش بیش از حد و تمرین زدگی می‌توانند منجر به برهم خوردن تعادلات هورمونی شما شده و در نتیجه باعث کاهش وزن و یا افزایش وزن غیر طبیعی شوند.
3_تغییرات خلقی:
تمرین بیش از حد می‌تواند بر سطوح هورمون استرس نیز تاثیر گذاشته و منجر به تغییرات خلقی و افسردگی شود. در برخی موارد، برهم خوردن میزان ترشح هورمون استرس منجر به خوابِ آشفته نیز می‌شود.
4_ کاهش عملکرد:
بیش‌تمرینی می‌تواند باعث کاهش و یا افزایش عملکرد شما شود. در بعضی موارد ممکن است احساس کنید تمرینات دشوارتر از قبل هستند و برای انجام آنها به انرژی بیشتری نیاز دارید.
5_کاهش ایمنی:
تمرین زدگی می‌توند منجر به کاهش ایمنی بدن و در نتیجه افزایش بیماری شما شود.
3 راهکار کلیدی برطرف کردن تمرین زدگی:
تا به اینجا در مورد تعریف و نشانه‌های مهم تمرین‌زدگی صحبت کردیم. در ادامه 3 راهکار کلیدی برطرف کردن تمرین زدگی را معرفی و بررسی می‌کنیم:
- تغذیه مناسب
- استراحت کافی
- ماساژ
هر کدام از این موارد نکات کلیدی نیز دارند که می‌توانند به روند بر طرف کردن تمرین زدگی شما سرعت ببخشند. توجه داشته باشید که رعایت همه این موارد در کنار هم می‌تواند به روند بهبودی شما سرعت ببخشد. بنابراین سعی کنید همه موارد را باهم رعایت کنید. در ادامه هر یک از این موارد را به طور اختصاصی بررسی خواهیم کرد.
تغذیه مناسب:
اولین راهکار از 3 راهکار برطرف کردن تمرین زدگی، تغذیه مناسب می‌باشد. زمانی که بیش از حد تمرین می‌کنید، استرس زیادی به بدن خود وارد می‌کنید. این مورد می‌تواند به عضلات بدن آسیب برساند و باعث تخلیه شدن ذخایر انرژی بدن شوند. تغذیه درست و مصرف غذاهای مناسب می‌تواند به ترمیم عضلات و کاهش التهاب شما کمک کند. در اینجا برخی نکات تغذیه‌ای را که باید رعایت کنید بررسی می‌کنیم.
1_هیدراته ماندن:
کم آبی بدن می‌تواند روند ترمیم عضلات را کندتر کند. بنابراین دریافت مایعات کافی و هیدراته ماندن در طول روز، از اهمیت زیادی برخوردار است. الکترولیت‌‌های موجود در آب می‌توانند سطح هیدراتاسیون را افزایش دهند، از عملکرد ماهیچه‌ها حمایت کنند، سطح PH را متعادل و به بهبود عملکرد و ریکاوری شما کمک کنند.
2_افزایش مصرف پروتئین:
همانطور که در مقاله بهترین پروتئین برای عضله سازی نیز گفتیم، پروتئین یک درشت مغذی حیاتی می‌باشد. پروتئین می‌تواند عضلات را ترمیم کند، رشد بافت عضلانی را افزایش دهد، از آسیب دیدگی جلوگیری کند و قدرت کلی بدن را افزایش دهد. طبق تحقیقات انجام شده، بهترین میزان مصرف پروتئین در روز، 1.2 تا 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد. با این حال افراد بر اساس نیازهایشان و بسته به سطح فعالیت خود، می‌توانند 1.4 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز مصرف کنند.
شما می‌توانید با انتخاب خوراکی‌های مناسب، پروتئین بیشتری از طریق رژیم غذای دریافت کنید. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:
- سینه مرغ
- ماهی
- گوشت بوقلمون
- تخم مرغ
- انواع دانه‌ها
- پنیر
- ماست یونانی
- عدس
- لوبیا
استراحت کافی:
دومین راهکار از 3 راهکار برای برطرف کردن تمرین زدگی، استراحت کافی می‌باشد. استراحت و خواب کافی نیز یکی از اجزای حیاتی فرایند بهبود تمرین زدگی است، زیرا بازسازی فیزیکی و روانی را تسهیل می‌کند. در طول خواب، بدن تحت فرایندهای بازسازی متعددی قرار می‌گیرد، مانند ترشح هورمون‌های رشد که رشد و ترمیم ماهیچه‌ها را تحریک می‌کنند. علاوه بر این، خواب برای عملکردهای شناختی مانند حافظه و تنظیم هیجان، ضروری است.
بنابراین استراحت کافی، کلید اصلی بهبود تمرین زدگی است. توجه داشته باشید که برای نتیجه گیری بهتر، حداقل روزانه 7 تا 9 ساعت خواب کافی داشته باشید.
ماساژ:
سومین راهکار برطرف کردن تمرین زدگی، ماساژ می‌باشد. برای اینکار، بهتر است به سراغ یک ماساژور حرفه‌ای بروید تا عضلات آسیب دیده را هدف قرار دهد. همچنین توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کاهش تنش عضلانی، بهتر است ماساژ عمیق بافتی و یا ماساژ ورزشی را انتخاب کنید.
زمانی که بدن شما ماساژ داده می‌شود گیرنده‌های عصبی تحریک می‌شوند و از طرفی گردش خون در عضلات افزایش می‌یابد. همین دو موضوع می‌توانند به بهبود تمرین‌زدگی کمک کنند.
فرایند بهبودی چقدر طول می‌کشد؟
زمان بهبودی هر فرد متفاوت است. استراحت کامل و دوری موقت از ورزش، می‌تواند به فرایند بهبودی شما سرعت ببخشد. با این حال، باید یادآور شویم که فرایند بهبودی برخی از افراد ممکن است تا 3 ماه طول بکشد. شما می‌توانید در این مدت فعالیت‌هایی با شدت کم‌تر انجام دهید.
توجه داشته باشید که اگر با انجام تمرینات سبک نیز همچنان علائم بیش تمرینی دارید، باید به کل تمرین را تا بهبودی کامل کنار بگذارید.
سخن پایانی:
در این مقاله 3 راهکار کلیدی برای برطرف کردن تمرین زدگی را معرفی و بررسی کردیم. در پایان، باید یادآور شویم که برای بهبودی عجله نداشته باشید و در صورت نیاز با یک متخصص و یا مربی مشورت کنید. مربی، برخی نکات اختصاصی را به شما می‌گوید و باعث می‌شود زودتر بهبود یابید.
ثبت ديدگاه