برای عضله‌سازی چه بخوریم؟
غنی از پروتئین باشند!
منابع حیوانی پروتئین:
- تخم‌مرغ
- سینه مرغ
- ماهی
- لبنیات
- گوشت گاو
- گوشت بوقلمون
- ران مرغ و …
منابع گیاهی پروتئین:
- عدس
- نخود
- لوبیا
- دانه یا سویا
- کینوا
- بادام زمینی
- بادام و …
برای عضله‌سازی پروتئین گیاهی بهتر است یا حیوانی؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که هر دو نوع پروتئین حیوانی و گیاهی برای عضله‌سازی موثر هستند. یعنی شما با خوردن هر دو می‌توانید عضله‌سازی کنید اما پروتئین‌های حیوانی یک برتری کوچک دارند. منابع حیوانی غنی از پروتئین حاوی آمینواسیدهای ضروری کامل‌تری هستند. به‌نظر می‌رسد که این برتری می‌تواند منجر به سنتز عضلانی بیشتر و در نتیجه عضله‌سازی موثرتر شود.
اگر اصرار بر مصرف بیشتر منابع گیاهی دارید بهترین راهکار ترکیب آن‌ها با یکدیگر است. معمولا ترکیب حبوبات و غلات آمینواسیدهای ضروری کامل‌تری ارائه می‌کنند. مثلا ترکیب برنج و عدس گزینه خوبی برای عضله‌سازی است.
برای عضله‌سازی چه بخوریم؟ کربوهیدرات بخورید!
شاید برایتان سوال پیش بیاید که دریافت کربوهیدرات منجر به افزایش چربی نمی‌شود؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که دریافت کربوهیدرات نمی‌تواند چربی شما را زیاد کند. در اصل سبک زندگی اشتباه و دریافت کربوهیدرات بیش از حد است که چربی شما را زیاد می‌کند. از طرفی کربوهیدرات یک منبع عالی برای تولید انرژی در بدن به حساب می‌آید. پس به هیچ عنوان نباید قطع شود.
به چند دلیل در فاز عضله‌سازی شما نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارید:
- اول اینکه شما باید کربوهیدرات دریافت کنید تا انرژی حین تمرین شما تامین شود و بتوانید یک تمرین با کیفیت داشته باشید.
- دوم اینکه در فاز عضله‌سازی باید کالری بیشتری دریافت کنید و با دریافت کربوهیدرات می‌توانید این کالری را راحت‌تر دریافت کنید.
- سوم اینکه پر بودن ذخایر گلیکوژنی عضلات منجر به بهبود سنتز پروتئین عضلات و در نتیجه عضله‌سازی بیشتر می‌شود. بازسازی این ذخایر گلیکوژنی عضلات با دریافت کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی رخ می‌دهد.
- چهارم اینکه کربوهیدرات می‌تواند منجر به بهبود سرعت ریکاوری بعد از تمرینات شدید شود.
با توجه به نکات گفته شده باید حتما کربوهیدرات را در رژیم‌های عضله‌سازیتان داشته باشید. از جمله بهترین منابع کربوهیدرات می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- نان‌های کامل
- برنج قهوه‌ای
- سیب‌زمینی
- میوه‌جات
- سبزیجات
- حبوبات
- عسل و …
برای عضله‌سازی چه بخوریم؟ منابع غنی از چربی سالم بخورید!
بله شما در فاز عضله‌سازی به چربی هم نیاز دارید! همانطور که در قسمت چهارم سریال عضله‌سازی موثر یعنی رژیم غذایی عضله‌سازی گفتیم مهم‌ترین ویژیگی رژیم غذایی، مقدار کالری آن است. باید برای عضله‌سازی بیشتر، کالری دریافتی را نسبت به کالری تعادل وزنی افزایش دهید. در این شرایط هایپرتروفی بیشتر می‌شود و شما می‌توانید عضله بیشتری بسازید.
یکی از راهکارهای مناسب برای افزایش کالری، دریافت منابع غنی از چربی است. هر یک گرم چربی تقریبا دو برابر یک گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین انرژی وارد بدن می‌کند. البته باید توجه داشته باشید که دریافت بیش از حد چربی اصلا پیشنهاد نمی‌شود و شما باید حتما از منابع چربی سالم استفاده کنید.
فراموش نکنید که اولویت اول شما باید دریافت پروتئین کافی باشد اما می‌توانید برای دریافت کالری بیشتر، چربی سالم هم دریافت کنید. از جمله بهترین منابع چربی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بادام یا کره بادام
- بادام زمینی یا کره بادام زمینی
- آووکادو
- ماهی
- زرده تخم‌مرغ
- دانه چیا
- زیتون و …
استفاده از غذاهای پرچرب مثل خامه، کره حیوانی، پیتزا و … به هیچ عنوان پیشنهاد نمی‌شود. این مواد غذایی علاوه بر تهدید سلامتی می‌توانند منجر به افزایش چربی‌های بدن شما شوند.
یک نکته مهم!
بعد از بررسی پاسخ به سوال “برای عضله‌سازی چه بخوریم؟” باید به یک نکته مهم دیگر هم اشاره کنیم. ممکن است همه این غذاها را بخورید اما باز هم عضله‌سازی نکنید! دلیل چیست؟
دلیل دریافت کالری کم است!
شما برای اینکه شرایط آنابولیک در بدن خودتان ایجاد کنید نیاز به دریافت کالری تعادل مثبت دارید. پس اگر عضله‌سازی نمی‌کنید احتمالا یکی از دلایل آن به کم خوردن مربوط می‌شود. شما می‌توانید با افزایش مقدار پروتئین، کربوهیدرات یا حتی چربی کالری دریافتی را افزایش دهید.
ثبت ديدگاه