همانطور که می‌دانید مواد غذایی مختلف مقدار کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری مختلفی دارند. هر کدام از درشت مغذی‌ها اهداف خاصی را در بدن دنبال می‌کنند. در مورد عضله‌سازی نیز همین اتفاق رخ می‌دهد. اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید به چهار موردی که خدمتتان عرض شد توجه ویژه‌ای کنید (کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری). پس اگر به دنبال پاسخ برای سوال <برای عضله‌سازی چه بخوریم> هستید این مقاله را تا پایان بخوانید.
چقدر خوردن هم مهم هست!
اولین نکته‌ای که در مورد عضله‌سازی باید به آن توجه کنید مقدار مواد غذایی دریافتی در طول روز است! کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی عضله‌سازی بسیار مهم است. پس گام اول در ساخت عضلات، افزایش کالری دریافتی است. چه بخواهید چه نخواهید باید بیشتر از کالری مصرفی در طول روز، کالری دریافت کنید. در این صورت است که عضله‌سازی اتفاق خواهد افتاد. پس ابتدا با استفاده از اپلیکیشن‌های مختلف محاسبه کنید که چقدر کالری نیاز دارید.
متنوع و پرانگیزه باشید
نکته دیگری که باید در مورد سوال <برای عضله‌سازی چه بخوریم> توجه شود، تنوع رژیم غذایی است. برخی عزیزان برای عضله‌سازی تاکید زیادی بر پروتئین می‌کنند و برخی دیگر بر کربوهیدرات‌هایی مثل ماکارونی! همین ابتدای بحث باید به این نتیجه برسید که هم پروتئین، هم کربوهیدرات و هم چربی برای عضله‌سازی نیاز هستند. حال چقدر باید از هرکدام دریافت شود؟ در ادامه به این بحث پرداخته خواهد شد.
به عضلات، خوراک دهید
وقتی که یک تمرین با وزنه شدید را تجربه می‌کنید، یکی از اتفاقاتی که در عضلات می‌اُفتد آسیب‌هایی است که در اثر تمرین به عضلات وارد شده است. در این زمان عضلات نیاز شدیدی به خوراک دارند. یکی از موادی که برای ترمیم عضلات آسیب دیده نیاز است پروتئین است. پروتئین‌ها که به آمینواسیدهایی در بدن تجزیه می‌شوند برای ترمیم عضلات دست به کار می‌شوند. پس پروتئین یکی از مواردی است که باید در یک رژیم عضله‌سازی به مقدار لازم وجود داشته باشد. انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و … از جمله منابع غنی از پروتئین هستند. به شخصه پیشنهاد می‌کنم که پروتئین‌های زودجذب‌تر مثل سفیده تخم‌مرغ و سینه مرغ را در وعده بعد از تمرین قرار دهید.
از انسولین کمک بگیرید
انسولین یک هورمون آنابولیک عالی است. کمک به سنتز پروتئین و تحویل گلوکز به عضلات برای تولید انرژی از جمله وظایف این هورمون ناجی است! انسولین زمانی ترشح می‌شود که مواد قندی وارد بدن کنید. برنج، نان، سیب زمینی، خرما و … از جمله کربوهیدرات‌هایی هستند که شما را در ترشح انسولین کمک می‌کنند.
بدن خود را می‌شناسید؟
پاسخ به سوال <برای عضله‌سازی چه بخوریم؟> برای هر کسی متفاوت است! چطور؟
بدن هر کسی با فرد دیگری متفاوت است. برخی بدن‌ها به صورت ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند. این افراد به سختی عضله‌سازی می‌کنند و درصد چربی پایینی دارند. این بدن‌ها به اکتومورف معروف هستند. مسلما رژیم غذایی این فرد با فرد دیگری که به راحتی چربی ذخیره می‌کند متفاوت است. برای بدن‌های لاغر اندام اکتومورف باید مقدار بیشتری از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کرد تا پروتئین! به این افرد شدیدا پیشنهاد می‌کنم مقاله چگونه چاق شویم را مطالعه کنند. افرادی هم که به راحتی عضله‌سازی می‌کنند اما چربی هم خیلی راحت ذخیره می‌کنند باید تمرکز بیشتری بر مقدار پروتئین داشته باشند. پس برای هر بدنی باید یک سری مواد غذایی را بیشتر از سایرین مصرف کرد.
کمک بخواهید!
برخی مکمل‌ها برای کمک به عضله‌سازی ساخته شده‌اند. مکمل‌های سالم و بدون عوارض زیادی هستند که برای عضله‌سازی بسیار موفق هستند. پس در کنار رژیم غذایی ایده‌آل سعی کنید کمبودها را از مکمل‌ها جبران کنید. بسیاری از این مکمل‌ها به افزایش قدرت، افزایش آب درون عضلانی، بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات و … کمک می‌کنند. موارد گفته شده برای یک عضله‌سازی عالی لازم هستند. پیشنهاد می‌کنم مقاله 5 مکمل موثر در دوران حجم و عضله‌سازی را از دست ندهید.
مثل هرکول وزنه بزنید
سعی نکنید مثل همیشه تمرین کنید. کمی متنوع‌تر! کمی خشن‌تر! کمی پرقدرت‌تر تمرین کنید. لازم است به عضلات تا حدی فشار وارد کنید. اگر عضله می‌خواهید باید شدیدتر تمرین کنید. پس شدت و حجم تمرین را تا جایی که مقدور است و از نظر ایمنی مشکلی ایجاد نمی‌کند افزایش دهید. در کنار رژیم غذایی عالی، یک تمرین عالی‌تر نیاز است که عضلات رشد کنند. پیشنهاد می‌کنم برای عضله‌سازی بهتر مقاله 6 نکته مهم برای عضله‌سازی را سریع را نیز مطالعه کنید. در این مقاله متوجه خواهید چطور سرعت عضله‌سازی را افزایش دهید.
جمعبندی <برای عضله‌سازی چه بخوریم>
همانطور که گفته شد برای عضله‌سازی ابتدا باید تغذیه خود را به دقت تنظیم کنید. اول کالری مورد نیاز را مشخص کنید. سپس مقدار درشت مغذی‌ها را با توجه به تیپ بدنی به دست آورید. در نهایت سعی کنید کمبودها را با مکمل‌ها جبران کنید. دقت داشته باشید کیفیت برنامه تغذیه و تمرین باید هر دو بالا باشد. پس اگر یکی مشکل دارد باید حتما اصلاح شود تا نتایج خوبی ایجاد شود.
ثبت ديدگاه