چگونه بدون استروئید، 10 کیلو عضله‌سازی کنیم؟
دانلود رایگان نسخه نمونه کتاب مهندسی عضلات

امروزه در سایت‌های مختلف فقط و فقط حرف از لاغر شدن دیده می‌شود. متاسفانه لاغرها مقالات زیادی برای چاق شدن پیدا نمی‌کنند. در این مقاله بنده قصد دارم اصولی کلی برای چاق شدن خدمتتان ارائه دهم. می‌توانید با استفاده از این نکات، اصولی را که قبلا اجرا می‌کردید را اصلاح کنید یا حتی با این اصول ترکیب کنید تا پاسخ بهتری بگیرید.

مشکلات لاغرها

قبل از هر چیزی باید بدانید که لاغرها به صورت ژنتیکی دارای متابولیسم بالاتری هستند. همین مورد سبب شده است که وزن گرفتن برای آن‌ها سخت‌تر از سایرین باشند. به همین دلیل است که این افراد چربی هم ذخیره نمی‌کنند. البته ذخیره نکردن چربی، به نوبه خود، یک موهبت است! پس باید از این فرصت عالی حداکثر استفاده را ببرید. در ادامه این مقاله، در مورد راهکارهایی صحبت خواهم کرد که بتوانید بر مشکلات ژنتیکیتان پیروز شوید و به هدفتان یعنی تناسب اندام برسید.

 

عضله بسازید نه چربی

 برای چاق شدن دو راه پیشِ‌رو دارید! یکی اضافه کردن چربی به بدنتان و دیگری اضافه کردن. در هر دو روش گفته شده وزنتان افزایش می‌یابد. اما چرا در عنوان این بخش نوشته‌ام که عضله بسازید، نه چربی؟!
حتما در این مورد شنیده‌اید که انباشته شدن چربی در بدن، منجر به ایجاد مشکلاتی برای سلامتی خواهند شد. علاوه بر این مورد با اضافه کردن چربی، فرم زیبایی به بدنتان نمی‌دهید. از این گذشته ما توانایی هدایت چربی‌ها را به قسمت‌های خاصی از بدن نداریم (مثل ذخیره چربی در قسمت باسن برای بانوان). پس به همین دلیل پیشنهاد من، افزایش عضله است. اضاف کرده چربی به بدن هم کار سختی نیست. کافی است روزانه از مواد پرکالری بی ارزش مثل انواع کره‌های حیوانی صنعتی یا شیرینیجات استفاده کنید.

 

چطور عضله بسازیم؟

 همانطور که تا کنون در این مقاله خوانده‌اید، بهترین پاسخ به سوال چگونه چاق شویم؟ عضله‌سازی است. پس باید در مورد عضله‌سازی برنامه‌ریزی ویژه‌ای کنیم. برای عضله‌سازی باید ورزش کنید. بهترین ورزش هم برای عضله‌سازی تمرین مقاومتی است که می‌توان به عنوان نمونه، تمرین با وزنه را معرفی کرد. در این ورزش، شما به طور خاص، عضلاتتان را هدف قرار می‌دهید. اگر همه چیز به خوبی پیش رود یقینا عضله‌سازی خواهید کرد و در نتیجه این عضله‌سازی چاق‌تر و خوش‌اندام‌تر از قبل خواهید بود. علاوه بر تمرینات مقاومتی، مبحث تغذیه نیز بسیار مهم است. در صورتی که تغذیه خوبی نداشته باشید نخواهید توانست نتیجه خوبی را مشاهده کنید.
حال سوال پیش می‌آید که آیا لاغرها باید مثل سایرین تمرین کنند؟ آیا تغذیه افرادی که به سختی وزن می‌گیرند با سایر افراد یکی است؟
پاسخِ این سوالات خیر است! پیش از این خدمتتان عرض کرده‌ام، لاغرها با مشکل بالا بودن متابولیسم دست و پنجه نرم می‌کنند پس حتما باید از روش‌های متفاوت‌تری برای عضله‌سازی استفاده کنند، هم در بحث تمرین و هم در بحث تغذیه! در ادامه این نکات خدمتتان ارائه می‌شود پس با این مقاله همراه باشد.

 

تغذیه لاغرهایی که می‌خواهند چاق شوند باید چطور باشد؟

 اگر گروهی که دارای کمبود وزن هستند از من بپرسند که چگونه چاق شویم؟ بدون فکر و تامل، تغییر در سبک تغذیه را پیشنهاد می‌کنم.

چگونه چاق شویم؟ کالری مناسب دریافت کنید

نه تنها برای لاغرها بلکه برای همه ژنتیک‌های بدنی، قرار گرفتن در کالری تعادل مثبت برای عضله‌سازی ضروری است. شما باید کالری را از طریق مواد غذایی دریافت کنید که بیشتر از حد نیاز روزانهتان است. پس در مرحله اول، کالری دریافتی را افزایش دهید. اما از چه مواد غذایی باید استفاده کنید؟ شما لاغرها متابولیسم بدنی بالاتری دارید، به همین دلیل باید مواد غذایی را به بدنتان وارد کنید که هم کالری بالایی داشته باشند و هم راحت‌تر جذب بدنتان شوند. به عنوان مثال خرما، عسل، انگور، کشمش و مواد غذایی مشابه می‌توانند بسیار مفید باشند.

اگر نتوانیم بیشتر بخوریم چه کار کنیم؟

نکته دیگری که برای لاغرها باید لحاظ شود، بحث سیری است! بارها از این افراد شنیده‌ام که اشتهای کافی ندارم. این مشکل خیلی ساده با تمرین با وزنه مناسب حل می‌شود. تمرین با وزنه اصولی و در کل ورزش کردن، اشتهای شما را افزایش می‌دهد چرا که بدنتان برای بازسازی ذخایر از دست‌رفته نیاز به مواد غذایی دارد. به همین دلیل اشتهای شما افزایش می‌یابد.

راه‌حل دوم می‌تواند مصرف آبِ گرم و لیمو باشد. این ترکیب اشتهای شما را معمولا افزایش می‌دهد تا بتوانید مواد غذایی روزانه را به راحتی مصرف کنید. در موارد شدیدتر می‌توانید با تجویز پزشک از داروهای اشتهاآور نیز استفاده کنید. علاوه بر این‌‌ها استفاده از مواد غذایی با سرعت جذب بالاتر برای شما بهتر است.

کربوهیدرات بیشتری بخورید

معمولا یک دیدگاه اشتباه در مورد کربوهیدرات وجود دارد. اکثر افراد فکر می‌کنند با خوردن منابع غنی از کربوهیدرات مثل نان، سیب زمینی، برنج و … در معرض چاقی شکم قرار می‌گیرند در صورتی که اینطور نیست. سبک زندگی اشتباه است که شکم شما را چاق می‌کند. اگر ورزش کنید و از غذاهای چرب و بدون ارزش غذایی دوری کنید با مصرف این گروه از غذاها در معرض افزایش چربی شکمی قرار نمی‌گیرید.

اما چرا افراد لاغر برای چاق شدن باید کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند؟

همانطور که در مقاله “چگونه بدون استروئید 10 کیلو عضله‌سازی کنیم” گفتیم، افراد لاغر متابولیسم بالاتری دارند پس باید به بدن خود مواد غذایی برسانند که راحت‌تر هضم شوند. کربوهیدرات یک منبع انرژی راحت برای بدن است. یعنی برای هضم آن نیاز به انرژی زیادی ندارد و از طرفی عضلات بدن ما دوست دارند گلوکز که از کربوهیدرات وارد بدن می‌شود مصرف کنند. پس بهتر است در رژیم‌های غذایی برای چاق شدن از منابعی مثل نان، برنج، سیب‌زمینی، خرما، عسل و … بیشتری استفاده کنید.

 

تمرین با وزنه ضروری است!

 یکی از مهم‌ترین پاسخ‌ها به سوال چگونه چاق شویم، تمرین با وزنه است. البته نه هر مدل تمرینی!
تمرین لاغرها برای چاق شدن متفاوت از سایرین است. این موضوع متاسفانه توسط سایر مربی‌ها هم مورد توجه قرار نمی‌گیرد. همان برنامه‌ای که برای تیپ‌های بدنی دیگر تجویز می‌شود به لاغرها هم پیشنهاد می‌شود که اشتباه محض است!
 سوخت و ساز بالاتر بدن شما نیازمند کاهش زمان تمرین است. به این سرعت که شما نیاز ندارید مثل افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند تمرین کنید. در ادامه یک سری نکات مهم برای شما لاغرها آورده‌ایم:
  • تعداد حرکات کمتری در طول یک جلسه تمرین انجام دهید.
  • پیشنهاد می‌کنیم که مدت زمان تمرینتان را کمتر از یک ساعت در نظر بگیرید. برای کمتر کردن زمان تمرین، شاید بهتر باشد که تعداد ست‌ها را بیشتر از سه ست برای هر حرکت و تعداد حرکات را بیشتر از 3 تا 5 حرکت برای هر عضله نکنید.
  • سعی کنید تکرارها را در برنامه تمرینتان کمتر از سایرین لخاظ کنید. به عنوان مثال تکرارهای بین 6 تا 12 برای شما عضله‌سازی بهتری خواهند داشت.
  • نکته مهم دیگری که شما باید رعایت کنید کاهش زمان و تعداد دفعات تمرینات هوازی است. این تمرینات کالری‌سوری بالایی دارند که برای شما به عنوان یک مانع تلقی می‌شود. پس اگر علاقه دارید که حتما از این مدل تمرینات استفاده کنید، مدت زمان آن‌ها را کاهش دهید و بیشتر از 2 بار در هفته انجام ندهید. منظور از تمرینات هوازی تمریناتی مثل پیاده روی سریع، دویدن، پروانه زدن و … است.

چگونه چاق شویم؟ فعالیت‌های جانبی را کاهش دهید

همانطور که گفتیم سوخت و ساز بدن شما بالاست. چه بخواهید چه نخواهید به سختی وزنتان اضافه می‌شود. یکی از راهکارهای بسیار موثر برای شما، کاهش فعالیت‌های جانبی و غیرضروری است. اگر تمرین می‌کنید و حواستان به رژیمتان هست پس باید روی این یک مورد وسواس زیادی به خرج دهید.
پیاده‌روی‌های زیاد در طول روز برای خرید یا هرچیزی و ایستادن‌های غیر ضروری مانع از افزایش وزن شما خواهند شد. پس سعی کنید تا جایی که می‌توانید کالری‌سوزی‌های غیرضروری را کاهش دهید.

مکمل‌های مناسب افراد لاغر

در برخی شرایط مصرف مکمل برای کسانی که می‌خواهند چاق شوند ضروری است. مکمل‌هایی که کالری بالایی دارند یا به عضله‌سازی کمک می‌کنند می‌توانند موثر باشند.

چگونه چاق شویم؟ مکمل گینر مصرف کنید

یکی از بهترین مکمل‌ها برای کسانی که لاغر هستند و می‌خواهند چاق شوند مکمل گینر است. این مکمل یک مکمل پرکالری است که حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات است. در اصل برای کسانی که سوخت و ساز بالایی دارند بهترین ترکیب را ارائه می‌کند.

مکمل کراتین

مکمل کراتین برای کسانی مناسب است که سابقه تمرین با وزنه حداقل 3 ماه دارند. این مکمل برای افزایش قدرت و عضله‌سازی عالی است و می‌تواند به سرعت وزن شما را افزایش دهد. فراموش نکنید که مصرف بیش از حد این مکمل اصلا مجاز نیست. از طرفی باید  تمرین با وزنه پرشدتی داشته باشید چرا که این مکمل می‌تواند برای شما عوارضی ایجاد کند.

چگونه چاق شویم؟ خواب کافی داشته باشید

خواب کافی می‌تواند ترشح هورمون‌های آنابولیک را افزایش دهد. یکی از این هورمون‌ها هورمون رشد است که احتمالا با آن آشنا هستید. هورمون رشد در عضله‌سازی نقش بسیار پررنگی دارد. محققین نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند منجر به افزایش ترشح این هورمون و در نتیجه عضله‌سازی و افزایش وزن شود.
علاوه بر این کسانی که خواب کافی دارند و تمرین با وزنه مناسبی دارند سطح هورمون تستوسترون بیشتری تجربه کرده‌اند. این هورمون برای چاق شدن و عضله‌سازی بیشترین اهمیت را دارد. افزایش کیفیت تمرین، هایپرتروفی، انرژی حین روز، تعادلات هورمون و … از جمله فواید دیگر خواب برای چاق شدن هستند.

جمع‌بندی

 اگر به دنبال پاسخی برای سوال چگونه چاق شویم؟ هستید، پاسخ را فقط و فقط در برنامه تمرین و تغذیه خود جست‌و‌جو کنید. با استفاده از نکاتی که در این مقاله ارائه شد تمرین و تغذیه را مخصوص ژنتیک بدنی خود تنظیم کنید. دقت داشته باشید تجربیات سایر افرادی که رویای شما هستند، نمی‌تواند به شما کمک کند. تجربیات این افراد شاید با مصرف داروهای متفاوت باشد. از طرفی ممکن است ژنتیک و سوخت و ساز بدن آن‌ها با شما متفاوت باشد پس سعی کنید به‌صورت علمی و اصولی این مسیر را طی کنید.