کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. انواع کربوهیدرات در برنامه رژیمی اصولی وجود دارند. آنچه که کیفیت برنامه رژیمی را تعیین می‌کند، نوع کربوهیدراتی است که در برنامه رژیمی وجود دارد. چون برخی از منابع کربوهیدرات‌ها سالم‌تر از بقیه هستند. این سوال برای ما پیش می‌آید که، چگونه بفهمیم که کربوهیدراتی که مصرف می‌کنیم سالم است یا خیر؟ ابتدا لازم است کربوهیدرات‌ها را بشناسیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها مواد مغذی هستند که در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند. آنها منبع اصلی تولید انرژی در بدن موجودات زنده هستند. کربوهیدرات‌ها از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌ها در بسیاری از غذاهای سالم و ناسالم مثل لوبیا، نان، شیر، سیب زمینی، نوشابه و ماکارونی وجود دارند. غذاهای پر کربوهیدرات، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای عضله سازی هستند.
کربوهیدرات‌ها در بدن به مولکول گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز موجود در خون وارد سلول شده، و طی فرآیندهای پیچیده‌ای به ATP تبدیل می‌شود. ATP انرژی لازم، برای فعالیت‌های مختلف بدن را فراهم می‌کند. اگر میزان گلوکز در بدن زیاد باشد، گلوکز در کبد و ماهیچه‌ها به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. نکته قابل توجه این است که گلیکوژن موجود در عضلات یا ماهیچه‌ها، برخلاف گلیکوژن موجود در کبد، فقط توسط خود عضلات و در زمانی که ورزش شدید انجام می‌دهیم، قابل استفاده است.
انواع کربوهیدرات:
انواع کربوهیدرات عبارتند از:
1-اولین نوع از انواع کربوهیدرات: کربوهیدرات‌های پیچیده:
کربوهیدرات‌های پیچیده با نام نشاسته نیز شناخته می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده از 3 یا چند مولکول گلوکز، فروکتوز ( قند میوه)، گالاکتوز( قند شیر) تشکیل می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن به کربوهیدرات‌های ساده تبدیل می‌شوند. چون کربوهیدرات‌های پیچیده زنجیره طولانی دارند، بنابراین بدن برای هضم آنها به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. همین امر باعث می‌شود که آنها به آرامی قند خون را بالا ببرند و فرد دیرتر احساس گرسنگی کند.
غذاهای پر نشاسته عبارتند از:
- سبزیجات نشاسته‌ای: مانند نخود، لوبیا، ذرت، لوبیا خشک، لوبیا چیتی، لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه و نخود فرنگی.
- غلات: مانند جو و برنج. البته گروه غلات را می‌توان به 2 دسته غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم کرد. در واقع یک دانه شامل 3 قسمت است: 1_ سبوس 2_ ریشه 3_ آندوسپرم.
سبوس پوسته سخته بیرونی دانه است. این قسمت، بیشترین فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی B را داراست.
ریشه لایه بعدی است و مملو از مواد مغذی از جمله اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E است.
آندوسپرم قسمت نرمی است که در مرکز دانه قرار دارد و حاوی نشاسته است. غلات کامل، غلاتی است که، سبوس و ریشه یا جوانه و آندوسپرم آن جدا نشده است. بنابراین حاوی تمام مواد مغذی است. غلات تصفیه شده حاوی آندوسپرم یا قسمت نشاسته‌ای گیاه است. بنابراین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی آن حذف شده است.
2- کربوهیدرات‌های ساده:
کربوهیدرات ساده دومین نوع از انواع کربوهیدرات است. شکر و قند جزو کربوهیدرات‌های ساده‌اند. این نوع کربوهیدرات‌ها با عنوان کربوهیدرات‌های ساده یا سریع الاثر نیز شناخته می‌شوند.
2 نوع قند وجود دارد: قندها طبیعی مانند قند موجود در شیر و میوه، قندهای اضافه شده که به کنسروها شربت و غیره اضافه می‌شوند. شکر با عنوان شیمیایی ساکارز، قند موجود در میوه‌ها با نام شیمیایی فروکتوز، وقند موجود در شیر و محصولات لبنی با نام شیمیایی لاکتوز یا گالاکتوز شناخته می‌شوند. قندهای ساده به سرعت در بدن جذب می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند. اما به همان سرعت هضم شده و باعث افت قند خون و گرسنگی مجدد می‌شوند.
3- فیبرها:
فیبرها بخش غیرقابل هضم غذاهای گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات هستند. بزرگسالان باید روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر بخورند. فیبرها باعث سلامت گوارش و کاهش سطح کلسترول می‌شوند. همچنین آنها باعث می‌شوند، شما احساس سیری بیشتری داشته باشید. منبع خوب فیبرها عبارتند از لوبیا و حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، ماکارونی سبوس‌دار و نان سبوس‌دار (یک تکه نان باید حدود 3 گرم فیبر داشته باشد.)، انواع آجیل مانند گردو، بادام، بادام زمینی و … .
به طور کلی یک منبع عالی فیبر حاوی 5 گرم فیبر یا بیشتر در هر وعده است. بهتر است به جای مصرف مکمل‌ها، فیبر خود را از غذا دریافت کنید. علاوه بر فیبر، این غذاها دارای مواد مغذی فراوانی هستند که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند.
سالم‌ترین منابع کربوهیدرات:
در ادامه یک سری از منابع سالم و غنی از کربوهیدرات را ارائه می‌کنیم:
1_ غلات کامل
2_ سبزیجات
3_ میوه‌ها
4_حبوبات
منابع ناسالم کربوهیدرات:
بهتر است مصرف منابع غذایی زیر را کاهش دهید:
1_ نان سفید
2_ شیرینی‌ها
3_ نوشابه
4_ غذاهای فراوری شده یا تصفیه شده
این کربوهیدرات‌ها به راحتی هضم می‌شوند و ممکن است باعث افزایش وزن شوند. همچنین این نوع کربوهیدرات‌ها ممکن است باعث ایجاد بیماری قلبی و دیابت شوند. بهتر است مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها را محدود کنید. سعی کنید بیشتر بشقاب غذایی خود را با کربوهیدرات‌های سالم پر کنید.
افزودن کربوهیدرات‌های سالم به غذاهای روزانه:
تا به اینجا در مورد انواع کربوهیدرات صحبت کردیم در ادامه نکات بیشتری در رابطه با این منبع غذایی مهم ارائه می‌کنیم.
در وعده صبحانه از غلات کامل مثل جو دوسر استفاده کنید. جو دوسر منبع بزرگی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است.
نان‌های سبوس‌دار را جایگزین نان سفید کنید. نان سبوس‌دار نسبت به نان سفید، حدود 2 برابر ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد. به جای آب میوه، خود میوه‌ها را مصرف کنید. آب میوه نسبت به خود میوه کالری بیشتری دارد و فاقد فیبر است.
آیا انواع کربوهیدرات باعث چاقی می‌شوند؟
همه افراد به صورت روزمره از کربوهیدرات‌ها تغذیه می‌کنند. این مولکول‌های پر انرژی نقش‌های فراوانی در بدن ما دارند که فراهم کردن انرژی لازم برای انجام فعالیت‌ها فقط یکی از این نقش‌ها است.
همانطور که در مقاله انسولین در بدنسازی گفتیم، اگر آنها به مقدار زیادی مصرف شوند، ذخایر گلیکوژن بدن پر خواهد شد. در صورت پر شدن ذخایر گلیکوژن، گلوکز موجود در خون به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود. سپس این مولکول‌های تری گلیسیرید در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.
بنابراین اگر مولکول‌های تری گلیسیرید در بدن زیاد باشند، باعث افزایش وزن می‌شوند. اما اگر مصرف کربوهیدرات‌ها را کنترل کنیم و فقط در حد نیاز آنها را مصرف کنیم، هیچ مشکلی نخواهند داشت. در واقع عوارض حذف کربوهیدرات‌ها از غذای روزانه زیاد می‌باشد. پس بهتر است برای جلوگیری از چاقی از یک رژیم غذایی اصولی پیروی کنید.
عوارض حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم:
گلوکز در ترشح هورمون‌های اپی نفرین و نور اپی نفرین و کورتیزول نقش دارد. زمانی که میزان گلوکز بدن کم باشد، غده‌های فوق کلیوی باعث ترشح 2 هورمون استرس در جریان خون می‌شوند. بدن این جریان را به عنوان یک عامل تهدید کننده زندگی، شناسایی می‌کند. برخی از علائم این مورد عبارتند از: تپش قلب، عرق سرد، اضطراب، لرزش و …
بسیاری از افراد زمانی که سطح گلوکز خون پایین بیاید، احساس شدید گرسنگی می‌کنند.
حذف کربوهیدرات‌ها باعث افزایش میزان کتون در بدن می‌شود. تجمع کتون در بدن عوارضی مانند حالت تهوع، گیجی، اختلال در تمرکز و بی‌حالی دارد.
زمانی که بدن کربوهیدرات کافی دریافت نمی‌کند، سطح قند خون پایین می‌آید و باعث سردرد‌های شدید هم می‌شود.
ثبت ديدگاه