در این قسمت از سریال عضله‌سازی موثر می‌خواهیم در رابطه با عضله‌سازی بازو صحبت کنیم. همانطور که می‌دانید عضلات بازو یکی از قسمت‌های پرطرفدار بین خانم‌ها و آقایان است. کسانی که عضلات زیبایی دارند از جذابیت بالاتری برخوردار هستند. در این ویدیو می‌خواهیم به شما 4 قدم کاربردی برای افزایش حجم عضلات بازو آموزش دهیم.
بسیاری از بدنسازان تلاش زیادی می‌کنند اما رشد قابل توجهی مشاهده نمی‌کنند. این شکست ناشی از اشتباهات شما حین تمرین است که در ادامه در مورد این اشتباهات و بهترین راه‌حل‌ها صحبت خواهیم کرد. شما به‌عنوان مربی یا ورزشکار باید این راهکارها را به‌خوبی فرابگیرید و اجرا کنید:
4 قدم کاربردی عضله‌سازی بازو
همانطور که گفتیم یک سری راهکارها می‌توانند عضله‌سازی شما را بهبود ببخشند. شما باید بدانید که چند جلسه در هفته این عضلات را تمرین دهید تا بهترین نتیجه کسب شود. باید بدانید که چه حرکاتی اثربخشی بیشتری در رابطه با افزایش حجم عضلات بازو دارند. علاوه بر این باید با فاز اختصاصی عضله‌سازی آشنا شوید.
اولین قدم: 2 بار در هفته پشت‌بازوهایتان را تمرین دهید
احتمالا دو سوال در ذهن شما شکل گرفته است!
-چرا 2 بار در هفته؟
-چرا اول عضلات پشت‌بازو را پیشنهاد کردیم؟
مطالعات نشان داده‌اند که اگر یک گروه عضلانی را دو تا سه بار در هفته تمرین دهید می‌توانید رشد عضلانی بیشتری تجربه کنید. یعنی اگر شما عضلات پشت بازو را دو بار در هفته تمرین دهید نسبت به وقتی که یک بار در هفته تمرین می‌دهید، رشد بیشتری تجربه می‌کنید.
پس بهتر نیست که 3 بار در هفته عضلات پشت‌بازو را تمرین دهیم تا نتیجه بهتر شود؟
متاسفانه اینطور نیست!
وقتی شما 3 بار در هفته یک عضله را تمرین دهید احتمال کند شدن ریکاوری وجود دارد. وقتی ریکاوری به موقع انجام نشود احتمال مصدومیت و کاهش عضله‌سازی افزایش می‌یابد. پس اگر می‌خواهید 3 بار در هفته این عضلات را تمرین دهید باید از شدت تمرینات در هر جلسه بکاهید. ولی با 2 بار تمرین در هفته می‌توانید این عضلات را به ناتوانی برسانید.
سوال دوم: چرا تاکید را باید بر عضلات پشت‌بازو بگذاریم؟
دلیل اصلی این موضوع به خوش‌فرم و بزرگ‌تر بودن عضلات پشت بازو برمی‌گردد. این عضلات زیبایی خاصی دارند و علاوه بر این دو سوم حجم کل بازو را در برگرفته‌اند. پس اگر می‌خواهید بازوهای حجیمی داشته باشید بهتر است اول تاکید را بر عضلات پشت بازو قرار دهید.
نکته مهم:
برای عضله‌سازی بازو باید حواستان به ریکاوری هم باشد. عضلات پشت بازو در بسیاری از حرکات مثل حرکات سینه و سرشانه درگیر می‌شوند. اگر بیش از اندازه به این عضلات فشار وارد کنید طوری که بدن نتواند ریکاوری مناسبی تجربه کند باید منتظر پسرفت یا مصدومیت باشید. پس اگر حس کردید این عضلات به خوبی رشد نمی‌کنند یا قدرتشان از دست رفته باید فشار تمرینات را کاهش دهید.
دومین قدم عضله‌سازی بازو: 2 بار در هفته جلوبازو را تمرین دهید
اگر تعداد جلسات تمرینی شما در حدی است که بتوانید دو بار پشت بازو و دو بار جلوبازو را تمرین دهید عالی است. اما اگر تعداد جلسات تمرین کم باشد بهتر است برای شروع تاکید را فقط بر پشت بازو قرار دهید.
دقیقا مشابه با عضلات پشت‌بازو برای رشد بیشتر عضلات، می‌توانید دو بار در هفته عضلات جلوبازو را تمرین دهید.
سوال مهم: بعضی از بدنسازان علاقه بیشتری به عضلات جلوبازو دارند و می‌خواهند اول این عضلات را حجیم کنند. آن‌ها هم باید تاکید را بر عضلات پشت بازو بگذارند؟
خیر! نکات گفته شده برای تقویت کل عضلات بازو است، کسانی که تمایل دارند عضلات جلوبازو را تقویت کنند باید تاکید را بر همین عضلات بگذارند.
سومین قدم: تاکید بر حرکات چندمفصله
چه حرکاتی می‌توانند منجر به رشد عضلانی بیشتر شوند؟ حرکات چندمفصله! چندمفصله به حرکاتی گفته می‌شود که در اجرای آن حرکت بیشتر از یک مفصل درگیر می‌شوند. به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر مفاصل آرنج و شانه درگیر می‌شوند.
این حرکات برای تقویت عضلات بهتر هستند چرا که ترشح هورمون‌های آنابولیک که نقش مهمی در عضله‌سازی دارند را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، شما می‌توانید با یک تیر چند نشان بزنید و عضلات بیشتری را در یک تمرین درگیر کنید.
نکته بسیار مهم در رابطه با این دسته از حرکات، توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر است. در حرکاتی مثل انواع پرس می‌توانید از حداکثر وزنه استفاده کنید اما در حرکات تک‌مفصله این کار ممکن است منجر به مصدومیت شود.
پس اگر می‌خواهید افزایش حجم بازو را تجربه کنید باید بیشتر به حرکات مادر رو بیاورید. حرکاتی مثل پرس سینه دمبل، پرس سینه هالتر، پرس سرشانه هالتر، پرس سرشانه دمبل، زیربغل دمبل تک خم، زیربغل تی بار و ….
پرس دست جمع، دیپ و بارفیکس از انواع دیگر این حرکات هستند که می‌توانند برای عضلات بازو معجزه کنند. دقت داشته باشید که برخی از این حرکات، مختص بازو نیستند و سایر عضلات را هم درگیر می‌کنند اما بارها دیده‌ایم که تمرکز بر این حرکات، عضلات بازو را به خوبی تقویت کرده‌اند. پس شما هم حتما امتحان کنید و تاکید را بر این حرکات قرار دهید.
دقت کنید حرکات اختصاصی پشت بازو و جلوبازو هم باید در برنامه تمرینی باشند منتها بهتر است که تاکید بر حرکات ذکرشده قرار گیرد تا بتوانید پیشرفت بیشتری در وزنه‌های استفاده شده ایجاد کنید.
چهارمین قدم برای عضله‌سازی بازو: فاز اختصاصی عضله‌سازی
فازهای مختلف را با هم ترکیب نکنید!
چربی‌سوزی و عضله‌سازی قابل توجه وقتی حاصل می‌شود که تمرکز فقط بر یکی از آن‌ها باشد. یعنی اگر بخواهید در یک دوره هم عضله‌سازی کنید هم چربی‌سوزی ممکن است در هیچکدام پیشرفت قابل توجهی تجربه نکنید! البته برخی از بدنسازان به واسطه ژنتیکی که دارند ممکن است در یک دوره هر دو را به‌خوبی تجربه کنند اما تعداد این افراد کم است و بهتر است شما ریسک نکنید.
اگر هدفتان عضله‌سازی است باید همه چیز با توجه به هدف عضله‌سازی تنظیم شده باشد! هم تمرین هم رژیم هم مکمل!
پس نباید تصور کنید که می‌توانید بدون توجه به رژیم غذایی و مکمل‌های مناسب، عضله‌سازی قابل توجهی تجربه کنید. چه بسیار افرادی هستند که فقط به تمرین توجه می‌کنند اما متاسفانه سال‌ها پیشرفت خاصی نکرده‌اند. اگر می‌خواهید از این وضعیت خلاص شوید هم به رژیم هم به تمرین توجه زیادی کنید.
جمع‌بندی
یک مربی یا یک ورزشکار باید کاملا با شیوه تمرین و رژیم و مکمل در فازهای مختلف آشنا باشد. یعنی باید بداند تمرین برای عضله‌سازی چه تفاوتی با تمرین برای چربی سوزی دارد. باید بداند در رژیم عضله‌سازی چقدر و در چه زمان‌هایی غذا بخورد. باید مکمل‌هایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند را بشناسد و از هدر دادن پول برای مکمل‌های بی‌اثر خودداری کند.
در کتاب مهندسی عضلات هرچیزی که برای فاز عضله‌سازی نیاز دارید گفته شده است. در این کتاب سعی کردیم آموزش دهیم که چطور تمرین کنید! تکرارهای تمرینی و ست‌های تمرینی باید چقدر باشند؟ چه سیستم‌های تمرینی برای عضله‌سازی نیاز است؟ چند حرکت در روز باید لحاظ شود؟ چه اشتباهاتی نباید مرتکب شوید و چه کارهایی می‌تواند عضله‌سازی شما را سریع‌تر کند؟ و …
مباحث رژیمی و مکملی نیز در این کتاب ارائه شده است. در این کتاب توضیح داده‌ایم که چقدر باید کالری دریافت کنید. چه مواد غذایی با توجه به ژنتیکتان دریافت کنید. چند وعده در روز از نظر مطالعات موثرتر هستند. چه اشتباهاتی در رژیم منجر به کاهش عضله‌سازی می‌شود؟ و ….
در بخش‌های آخر هم به مکمل‌های موثر فاز عضله‌سازی پرداختیم. یک سری از مکمل‌ها نمی‌توانند منجر به عضله‌سازی قابل توجهی شوند و بود و نبودشان فرفی ندارد. در این قسمت از کتاب با مکمل‌های موثر و بی‌اثر فاز عضله‌سازی آشنا خواهید شد.
برای مشاهده سایر قسمت‌های سریال عضله‌سازی موثر کلیک کنید.
ثبت ديدگاه