زمانی که به دنبال لاغری و چربی سوزی هستید، اغلب مربیان تمرینات قدرتی را به شما پیشنهاد میکنند. تمرینات قدرتی از چند جهت میتوانند سرعت چربی سوزی را افزایش داده و باعث شوند شما سریعتر لاغر شوید. در این مقاله تاثیر تمرینات قدرتی بر لاغری و چربی سوزی را بررسی و بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز را معرفی خواهیم کرد.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی که با نامهای تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی و تمرینات عضلانی شناخته میشود، عبارتند از هر حرکت فیزیکی که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل، هالتر، انواع دستگاه) برای افزایش توده عضلانی و سوخت و ساز استفاده میکنید.
انواع تمرین قدرتی عبارتند از:
- هایپرتروفی
- سازگاری
- حداکثر قدرت عضلانی
- انفجاری
تمرینات قدرتی مزایای زیادی برای بدن دارند که مهمترین آنها چربی سوزی و کاهش وزن میباشد. در ادامه تاثیر تمرینات قدرتی بر چربی سوزی را بررسی و بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز را معرفی خواهیم کرد.
تمرینات قدرتی و چربی سوزی:
تمامی تمرینات میتوانند با افزایش کالری سوزی به لاغری شما کمک کنند. با این حال، تمرینات قدرتی مانند فیتنس و بدنسازی مزایای زیادی برای بدن دارند که لاغری تنها یکی از آنهاست. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی میتوانند به افزایش قدرت، تون و میزان عضلات شما کمک کنند.
با این حال تمرینات مقاومتی به 2 طریق میتوانند به کاهش چربی و لاغری کمک کنند:
1_ کالری سوزی:
تحقیقات نشان دادهاند که تمرینات قدرتی میتوانند متابولیسم شما را تا 38 ساعت افزایش دهند. این موضوع بدان معناست که وقتی مشغول انجام کارهای روزانه هستید نیز کالری سوزی خواهید داشت. در واقع دلیل این امر این است که عضلات پس از انجام تمرینات سنگین، به زمانی برای ریکاوری نیاز دارند و در نتیجه سرعت متابولیسم به اوج میرسد.
2_عضله سازی:
بر هیچ کسی پوشیده نیست که تمرینات قدرتی میتوانند عضلهسازی را افزایش دهند. در یکی از مطالعات مرتبط، 141 فرد مسن مورد بررسی قرار گرفتند. در این مطالعه تاثیر تمرینات هوازی و قدرتی بر روی ترکیب بدنی این افراد بررسی شد. در پایان مطالعه مشخص شد کسانی که تمرینات هوازی و قدرتی انجام میدهند، به میزان یکسانی چربی از دست میدهند. اما گروهی که تمرینات هوازی انجام داده بودند، نسبت به گروهی که تمرینات قدرتی انجام داده بودند، توده عضلانی و استخوانی را نیز از دست داده بودند. این در حالی بود که گروهی که تمرین قدرتی انجام داده بودند توانستند حجم عضلانی بیشتری را حفظ کنند که این مورد، احتمالا در کاهش چربی طولانیمدت تاثیر مثبتی از خود نشان میدهد.
از آنجایی که رژیم غذایی لاغری و دوره کاهش وزن میتوانند منجر به کاهش توده عضلانی شوند، بنابراین میتوانیم بگوییم تمرینات قدرتی در دوره لاغری اثر محافظتی بر عضلات و استخوانها دارند و از تجزیه عضلات در دوره لاغری جلوگیری میکنند.
از طرفی دیگر تمرینات قدرتی میتوانند توده عضلانی را نیز افزایش دهند. افزایش توده عضلانی میتواند متابولیسم شما را افزایش داده و باعث شود کالری بیشتری در طول شبانه روز و حتی در حالت استراحت بسوزانید. طبق تحقیقات انجام شده این موضوع به این دلیل است که ماهیچهها از نظر متاببولیکی فعالتر از چربیها هستند.
به مرور زمان با کاهش وزن و لاغری، میزان متابولیسم شما کاهش مییابد؛ بنابراین عضله سازی میتواند از این موضوع جلوگیری کند و میزان متابولیسم را همچنان بالا نگه دارد.
طبق توضیحات ارائه شده درباره تاثیر تمرین مقاومتی بر لاغری و چربی سوزی میتوانیم بگوییم که تمرین مقاومتی یک مکمل مهم برای کاهش وزن طولانی مدت شما است که از چند جهت میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز:
همانطور که در مقاله کدام ورزشها چربی بیشتری میسوزانند ؟ نیز گفتیم، تمرینات قدرتی یکی از بهترین تمرینات چربی سوز هستند و به چند جهت میتوانند چربی سوزی را افزایش دهند. با این حال، برخی از تمرینات قدرتی در کاهش چربی بهتر از سایرین هستند؛ بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز عبارتند از:
1_اسکات:
اسکات یکی از موثرترین تمرینات قدرتی برای چربی سوزی است. درواقع اسکوات یک تمرین کامل است و زمانی که به درستی انجام شود، میتواند کالری سوزی و چربی سوزی را افزایش دهد. از طرفی میتواند به جلوگیری از آسیب دیدگی، تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل و پوسچر بدن کمک کند.
اسکوات یک الگوی حرکتی است که نیاز به یکپارچگی مفاصل و ماهیچههای متعدد دارد. این حرکت هم عضلات پایین تنه و برخی از عضلات بالاتنه را درگیر میکند و بدین ترتیب کالری زیادی میسوزاند.
اسکوات به چندین شکل میتواند انجام که برخی از آنها عبارتند از:
- اسکات با وزن بدن
- اسکات با هالتر
- اسکات سومو
- اسکات اسپلیت
- اسکات جامپ
- اسکات با اسمیت
- اسکات هندو
- اسکات با دمبل
2_ ددلیفت:
دومین مورد از بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز، ددلیفت میباشد. ددلیفت به دلیل فواید زیادی که دارد، یکی از اصلی ترین حرکات تمرینات قدرتی است. شما میتوانید این حرکت را با هر وسیلهای (دمبل، هالتر) انجام دهید؛ اما بیشتر افراد این حرکت را با هالتر انجام میدهند.
به جز کاهش وزن و چربی سوزی، این حرکت فواید دیگری نیز دارد. به عنوان مثال از آنجایی که ددلیفت عضلات بزرگ بدن و پایین تنه مانند همسترینگ و چهر سر ران را حین حرکت درگیر میکند، میتواند به افزایش قدرت شما کمک فراوانی بکند. علاوه بر آن، در صورت اجرای صحیح، ددلیفت میتواند باعث پیشگیری از کمر درد شما شود.
3_برپی:
سومین مورد از بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز، برپی میباشد. شاید این حرکت به اندازه ددلیفت و اسکات معروف نباشد، اما برپی یک حرکت چالش برانگیز است که بسیاری از گروههای عضلانی اصلی بدن شما را در گیر میکند.
این حرکت یک تمرین دو قسمتی است:
- یک شنای سوئدی
- جهش در هوا
انجام چندین برپی پشت سر هم برای افراد مبتدی میتواند چالش برانگیز باشد، با این حال باید به این نکته توجه داشته باشید که این یک تمرین همه کاره است و میتواند باعث افزایش قدرت، استقامت و در عین حال چربی سوزی و تقویت آمادگی قلبی شما شود.
4_ PULL UP، PUSH UP (تمرینات کشیدنی و هل دادنی-پوش و پول):
سومین مورد از بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز تمرینات پوش و پول میباشند. در واقع، این تمرینات سبکی از تمرین هستند که ماهیچهها را بر اساس فشار یا کشیدن مورد هدف قرار میدهند و شما در یک روز تمرینات فشاری را انجام میدهید و در روز دیگر تمرینات کششی را انجام میدهید.
این تمرینات شامل دو قسمت میباشند:
- تمرینات فشاری یا پوش برای قفسه سینه، شانهها و عضلات سه سر بازو مثل پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل، پرس سرشانه دمبل، پرس سرشانه دستگاه و …
- تمرینات کشیدنی یا پول برای کمر، ساعد و عضله دو سر و عضلات پشت مثل جلوبازو هالتر، بارفیکس، زیربغل دمبل تک خم، زیربغل هالتر خم، زیربغل قایقی، زیربغل دستگاه، فیله کمر، جلوبازو لاری، جلوبازو سیمکش، پلاور سیمکش و …
به جز لاغری و چربی سوزی، این تمرینات میتوانند به بهبود قدرت و ریکاوری نیز کمک فراوانی بکنند.
5_ سوئینگ کتل بل:
آخرین مورد از بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز، سوئینگ کتل بل میباشد. این تمرینات جزو تمرینات با شدت بالا میباشند که عضلات بالا تنه و میان تنه شما را درگیر میکنند. این تمرینات به جز چربی سوزی و لاغری، میتوانند به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و قدرت شما کمک فراوانی بکنند.
این تمرینات با شدت بالا انجام میشوند و میتوانند کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی بسوزانند. علاوه بر آن، این تمرینات جزو تمریناتی هستند که متابولیسم و کالری سوزی شما را بعد از تمرین نیز بالا نگه میدارند؛ بنابراین شما میتوانید بعد از تمرین نیز کالری سوزی داشته باشید.
سخن پایانی:
در این مقاله تاثیر تمرینات قدرتی بر چربی سوزی را برسی و بهترین تمرینات قدرتی چربی سوز را معرفی کردیم. شما میتوانید با انجام این تمرینات مقدار زیادی کالری و چربی بسوزانید و لاغر شوید. اما توجه داشته باشید که برای لاغری شما باید همراه با انجام این تمرینات، رژیم غذایی را نیز رعایت بکنید. رعایت رژیم غذایی میتواند منجر به نتیجه گیری سریع شما شود.
ثبت ديدگاه