یکی از ورزش‌هایی که منجر به لاغری و کاهش وزن میشود، دویدن است. دویدن می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و منجر به بهبود کیفیت خواب و کالری سوزی شود. با این حال از آنجایی که برای بهره‌مندی از مزایای دویدن، باید به مرور زمان شدت، مدت زمان دویدن و… را افزایش دهید، ممکن است این تمرین شما را با چالش‌های زیادی مواجه کند. در این مقاله به سوال آیا دویدن باعث زانو درد میشود پاسخ خواهیم داد.
انواع دویدن و مزایای آنها برای بدن:
دویدن یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن و لاغری است. چند شکل مختلف دویدن، برای لاغری و کاهش وجود دارد؛ از جمله:
- دویدن معمولی
- دویدن استقامتی
- دویدن اینتروال
- دویدن بر روی سراشیبی
هر کدام از این نوع دویدن‌ها، مزایای به خصوصی برای بدن دارند. اما مزایای کلی دویدن برای بدن عبارتند از:
- به قوی‌تر شدن ساختار استخوان‌ها کمک می‌کند
- تقویت عضلات
- بهبود تناسب اندام قلبی عروقی
- کالری سوزی
- کمک به حفظ وزن سالم
شاید بتوان گفت مهم‌ترین مزیت دویدن برای بدن، کاهش وزن و لاغری شکم است. همانطور که در مقاله لاغری سریع شکم با دویدن نیز گفتیم، شما با رعایت نکاتی همراه با دویدن، می‌توانید به راحتی وزن کم کنید و چربی‌های شکم را از بین ببرید.
اما آیا دویدن باعث زانو درد میشود؟ در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد و عواملی که می‌توانند هنگام دویدن باعث زانو درد شوند را معرفی می‌کنیم.
متغیرهایی که می‌توانند باعث زانو درد شوند:
برخی متغیرها وجود دارند که در صورت رعایت نشدن، می‌توانند باعث زانو درد شوند؛ از جمله:
- فرم بدن نامناسب: فرم صحیح بدن هنگام دویدن پیچیده و ظریف است. افرادی که هنگام دویدن بدنشان فرم نامناسبی دارد، ممکن است دچار زانو درد شوند. به طور کلی هنگام دویدن باید نگاه رو به جلو، بالاتنه صاف و بازوها در حالت 90 درجه کنار بدن باشند. همچنین هنگام دویدن سریع، نباید با پاشنه خود به زمین ضربه بزنید؛ اینکار می‌تواند به زانوی شما فشار وارد کند و منجر به زانو درد شود.
- پوشیدن کفش نامناسب: دومین متغیری که می‌تواند منجر به زانو درد شود، پوشیدن کفش نامناسب است. در واقع پا قلب دوم بدن انسان است و پوشیدن کفش نامناسب می‌تواند به مچ پا، زانوها و حتی کمر فشار زیادی وارد کند و باعث زانو درد و کمردرد شود. بنابراین سعی کنید قبل از شروع به دویدن، کفش مناسبی تهیه کنید.
- دویدن روی سطوح سفت و سخت: بسیاری از افراد، دویدن روی سطوح نرم‌تر مانند تردمیل و چمن را راحت‌تر از دویدن روی آسفالت می‌دانند. به طور کلی دویدن روی سطوح سخت فشار زیادی به پاها وارد می‌کند؛ تحقیقات نشان داده‌اند که دویدن روی سطوح نرم، ممکن است فشار وارد بر استخوان درشت نی را کاهش و بدین ترتیب باعث جلوگیری از زانو درد نیز شود.
- ضعف شدید عضلات: ضعف عضلات بدن مخصوصا عضلات پایین‌تنه نقش حیاتی در جلوگیری از درد مفاصل دارند. افراد زیادی برای شروع لاغری، دویدن را انتخاب می‌کنند اما به دلیل ضعف عضلات و گاها اضافه وزن زیاد، دچار زانودرد و کمردرد می‌شوند.
آیا دویدن باعث زانو درد میشود؟ آنچه علم می‌گوید!
در خصوص سوال “آیا دویدن باعث زانو درد میشود؟” تحقیقات علمی کمی انجام شده است که برخی از نتایج این مطالعات متناقض هستند. به عنوان مثال در یکی از تحقیقات که در مدت 18 سال بر روی دو گروه شرکت کننده (گروه اول دونده‌هایی در مسافت طولانی می‌دویدند، و گروه دوم دونده نبودند) انجام شده بود، مشخص شد که حدود 20% از دوندگانی که در این مطالعه شرکت کرده بودند، علائم استئو آرتریت (آرتروز) را داشتند.
این در حالی بود که حدود 23% از افراد غیر دونده‌ای که در این مطالعه شرکت کرده بودند، علائم استئو آرتریت را در دوره میانسالی داشتند.
در یکی دیگر از تحقیقات انجام شده، محققان سعی داشتند نشان دهند که دویدن فشار بیشتری نسبت به راه رافتن، به زانوها وارد می‌کند. با این وجود در پایان مطالعه مشخص شد که دویدن باعث استخوان و غضروف زانو میشود، که این مورد می‌تواند به قوی‌تر شدن زانوها کمک کند.
افرادی که از قبل زانو درد دارند چطور؟
شاید این سوال برای شما پیش بیاید که افرادی که زانو درد دارند، با دویدن زانو دردشان بدتر میشود یا خیر؟
در سال‌های اخیر یک مطالعه به بررسی این موضوع پرداخت. این مطالعه شامل 82 فرد میانسال بود، و به بررسی اثرات کوتاه مدت دویدن در مسافت طولانی بر روی مفاصل زانو با استفاده از MRI پرداخت. در MRIهایی که قبل از مطالعه بر روی این افراد انجام شده بود، علائم آسیب بدون علامت بر روی چندین ساختار زانو در این شرکت کنندگان، مشاهده شده بود.
در پایان مطالعه MRIها کاهش آسیب استخوان درشت نی و استخوان ران را نشان دادند. یا این حال این MRIها، از بین رفتن غضروف کشکک را نیز نشان دادند.
بر اساس این مطالعه و نظر متخصصان، افرادی که زانو درد دارند، نباید دویدن را کنار بگذارند. اما مانند هر فعالیت دیگری، شما باید به بدن خود گوش دهید و نباید از ابتدای کار، فشار زیادی به زانوی خود وارد کنید. همچنین در صورت مشاهده هر گونه علائم درد زانو، با یک فرد متخصص مشورت کنید.
نتیجه‌‌گیری کلی:
به طور کلی دویدن برای زانوهای شما بد نیست؛ اما دویدن با فرم نامناسب و وارد کردن فشار بیش از حد، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی زانوهای شما شود. به طور کلی، اگر فشار و مدت زمان دویدن را افزایش دهید، در طول روز به اندازه کافی استراحت نکنید، دویدن در مسافت طولانی با عضلات، اسخوان‌ها، مفاصل و غضروف‌های ضعیف، می‌تواند منجر به زانو درد شود و شما را با مشکلات زیادی مواجح کند.
علامت هشدار دهنده زانو درد، آسیب‌های زانو:
مهم‌ترین علامتی که نشان می‌دهد فشار زیادی به زانو وارد کرده‌اید، زانو درد است. اگر در حین دویدن دچار درد در اطراف زانو باید دویدن را متوقف کرده و استراحت کنید.
برخی از آسیب‌های رایج زانو که اکثر دوندگان آن را تجربه می‌کنند، عبارتند از:
- Runners knee: معمولا این آسیب به صورت درد در جلوی زانو و یا اطراف کاسه زانو هنگام دویدن، ظاهر میشود. این آسیب به دلیل استرس بین کشکک ( کاسه زانو) و استخوان ران است که باعث تحریک غضروف میشود.
- It band syndrome: زمانی که قسمت بیرونی زانوی شما در می‌کند، ممکن است به این نوع سندرم دچار شده باشید. این آسیب در اثر خم کردن بیش از حد زانو رخ می‌دهد.
- Jumpers knee: این آسیب که با عنوان تاندونیت کشکک نیز شناخته میشود، ناشی از التهاب تاندون کشکک ( کاسه زانو را به ساق پا متصل می‌کند) می‌باشد. هنگام بروز این آسیب، در قسمت جلو زانو درد خواهید داشت.
- Bursitis: این آسیب در اثر التهاب کیسه‌ها مملو از مایع در اطراف مفصل زانو رخ می‌دهد. تورم در جلوی زانو، نشان دهنده این آسیب است.
نکاتی که از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می‌کنند:
مهم‌ترین نکاتی که از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می‌کنند عبارتند از:
- آهسته و محافظه کارانه شروع کنید: اگر به تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، باید از وارد کردن فشار بیش از حد و دویدن با سرعت زیاد خودداری کنید. بدن شما به زمان نیاز دارد تا با تمرینات جدید سازگار شود. بسیاری از دوندگان، از قانون 10 درصد پیروی می‌کنند و در هر هفته مسافت پیموده شده را 10 درصد افزایش می‌دهند.
- انجام حرکات کششی و گرم کردن: گرم کردن و سرد کردن مزایای زیادی برای بدن دارند، مهم‌ترین آنها جلوگیری و یا کاهش میزان آسیب دیدگی در طول تمرینات است. افرادی که انعطاف کمی دارند، با انجام دادن حرکات کششی و گرم کردن، به میزان زیادی از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند. بهتر است قبل از دویدن حرکات کششی پویا و سپس حرکات کششی ایستا را انجام دهید.
سخن پایانی:
در این مقاله انواع دویدن و مزایای دویدن برای بدن را معرفی و به بررسی سوال آیا دویدن باعث زانو درد میشود؟ پرداختیم. در پایان باید یاداور شویم، اگر مشکلات جسمانی جدی دارید، بهتر است قبل از شروع به دویدنف با یک فرد متخصص و حرفه‌ای مشورت کنید.
ثبت ديدگاه