افزایش سایز کمر و چاق شدن میان تنه می‌‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزن را افزایش دهد. انواع مختلفی از رژیم‌ها ادعا دارند که می‌توانند باعث کاهش چربی شکم شوند، اما 16 فکت علمی در خصوص کاهش چربی شکم وجود دارد که باید قبل از رژیم گرفتن آنها را بدانید. در این مقاله این فکت‌ها و حقایق علمی را معرفی و بررسی خواهیم کرد.

 

کاهش چربی شکم:

همانطور که گفتیم، چربی بالای شکم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش دهد. در واقع همانطور که در مقاله چگونه از شر چربی احشایی خلاص شویم؟ نیز گفتیم،  افزایش چربی احشایی که یک نوع خاص چربی است، یکی از عوامل اصلی خطر برای دیابت‌ نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری‌ها است.

بنابراین برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های گوناگون و مزمن، باید به دنبال راهکاری برای کاهش چربی شکم باشید. همه ما می‌دانیم که ورزش کردن و رژیم گرفتن، جزو بی خطرترین راهکارها برای کاهش چربی شکم هستند که به جز کاهش چربی شکم، مزایای دیگری نیز برای بدن دارند.

اما همین دو موردی که در نگاه اول ساده به نظر می‌رسند حاوی نکات ریزی هستند که اگر به درستی رعایت نشوند، نمی‌توانید چربی شکم را کاهش دهید. اما شما با رعایت 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم، که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت، می‌توانید در مدت زمان کوتاه و بدون عوارض جانبی، به میزان زیادی چربی شکم خود را کاهش دهید.

 

16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم:

قبل از بررسی 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم باید یادآور شویم که جنسیت، سن و ژنتیک نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارد. از طرفی دیگر افراد واکنش متفاوتی به رژیم گرفتن نشان می‌دهند. بنابراین شما نباید میزان کاهش وزن خود را با افراد دیگر مقایسه کنید.

بهتر است برای اندازه گیری میزان کاهش چربی شکم، هر ماه سایز خود را اندازه بگیرید و نتایج این ماه را با ماه قبلی مقایسه کنید.

1_ افزایش مصرف پروتئین:

پروتئین یکی از ریز مغذی‌های مهم برای کاهش وزن و لاغری است. پروتئین از چند طریق می‌تواند به کاهش چربی شکم شما کمک کند. به عنوان مثال مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY می‌شود.

این هورمون توسط سلول‌های گوارشی در روده بزرگ تولید می‌شود و اشتها را کنترل می‌کند. به طور کلی ترشح زیاد این هورمون باعث افزایش حس سیری و کاهش مصرف غذا می‌شود و بدین طریق می‌تواند به  کاهش چربی شکم شما کمک کند.

از طرفی دیگر مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در واقع بدن برای هضم پروتئین، کالری بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات و چربی می‌سوزاند؛ همچنین پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. افزایش توده عضلانی نیز می‌تواند باعث چربی سوزی شود.

در پایان باید بگوییم مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین بیشتری دارند، چربی شکم کم‌تری نسبت به سایر افراد دارند. اما باید به این نکته توجه کنید که همانطور که در مقاله مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین، خوراکی‌های پرپروتئین و مکمل‌های مورد نیاز نیز گفتیم، مصرف بیش از حد پروتئین عوارض جانبی زیادی برای بدن دارد. بنابراین بهتر است پروتئین مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید تا آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

2_ مصرف فیبرهای محلول:

مصرف فیبرهای محلول نیز می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک کند. فیبرهای محلول آب را جذب می‌کنند و ماده ژله مانندی را تشکیل می‌دهند. این ماده ژله مانند، به کندی از دستگاه گوارش عبور می‎‌کند و باعث افزایش زمان هضم می‌شود و برای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می‌دارد.

مطالعات نشان داده‌‎اند که فیبرهای محلول می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کنند. به عنوان مثال در یکی از مطالعات انجام شده که بیش از 1100 بزرگسال در آن شرکت کرده بودند، مشخص شد که به ازای مصرف هر 10 گرم فیبر محلول، چربی شکم حدود 3.7% کاهش می‌یابد.

بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:

  1. حبوبات
  2. میوه‌ها
  3. سبزیجات

3_کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها:

سومین مورد از 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها ( به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده) است. به طور کلی تحقیقات نشان داده‌اند، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کاهش چربی شکم در افرادی که اضافه وزن دارند، افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع2 هستند و افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، شود.

برای کاهش چربی شکم، شما مجبور نیستید که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی کنید. در واقع تحقیقات نشان داده‌اند که جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده، با کربوهیدرات‎‌های تصفیه نشده نیز می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

4_مصرف کم‌تر غذاها و نوشیدنی‌های شیرین:

مصرف زیاد از حد شکر می‎‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و کبد چرب شود. اغلب نوشیدنی‌های شیرین حاوی قندهای اضافه شده مانند فروکتوز هستند. فروکتوز به تنهایی می‌تواند باعث افزایش چربی شکم شود.

این موضوع احتمالا به این دلیل است که مغز انسان کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد پردازش نمی‌کند و کالری زیادی را که از طریق نوشیدن، نوشیدنی‌های شیرین وارد بدن خود کرده‌اید، به صورت چربی ذخیره می‌کند.

بنابراین بهتر است برای کاهش چربی شکم، مصرف نوشیدنی و غذاهای شیرین را محدود کنید.

5_دوری از غذاهای حاوی چربی ترانس:

پنجمین مورد از 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم، دوری از چربی‌های ترانس است. چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیر اشباع مانندروغن سویا ایجاد می‌شوند.

مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های ترانس ارتباط مستقیمی با التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم دارند. بنابراین برای کاهش چربی شکم، از چربی‌های ترانس دوری کنید.

6_ کالری شماری داشته باشید:

راهکارهای زیادی می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کنند؛ اما همه این راهکار بدون کالری شماری و مدیریت کالری دریافتی، بی نتیجه هستند. در واقع کالری شماری کلید اصلی کاهش چربی شکم است.

شما می‌توانید با استفاده از یک دفترچه یادداشت غذایی و یا یک برنامه کالری شمار آنلاین، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه و آن را مدیریت کنید، عادات غذایی خود را بهبود بخشید، میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرفی را نیز کننترل کنید.

7_ انجام تمرینات مقاومتی:

هفتمین مورد از 16 فکت درباه کاهش چربی شکم مربوط به تمرینات مقاومتی است. تمرینات مقاومتی که با عنوان تمرین با وزنه شناخته می‌شوند، یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش توده عضلانی می‌باشند.

بر اساس نتایج مطالعاتی که روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و کبد چرب انجام شده است، تمرینات مقاومتی می‌توانند به چربی سوزی شکم کمک فراوانی بکنند.

8_ انجام تمرینات هوازی:

تمربنات هوازی یا کاردیو یکی از موثرترین راه‌ها برای کالری سوزی و کاهش چربی شکم است. مطالعات نیز این موضوع را اثبات کرده‌اند؛ به عنوان مثال در یکی از تحقیقات انجام شده، مشخص شد که تمرینات هوازی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی شکم هستند.

در یکی از مطالعاتی که بر روی نوجوانان انجام شد، مشخص شد که تمرینات قدرتی و هوازی، منجر به چربی سوزی شکم و کاهش چربی احشایی می‌شود.

9_ کاهش سطح استرس:

نهمین مورد از 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم کاهش سطح استرس است. استرس می‌تواند منجر به ترشح کورتیزول از غدد فوق کلیه شود و منجر به افزایش چربی شکم شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که سطوح بالای کورتیزول می‌تواند اشتها را افزایش دهد و بدین ترتیب ذخیره چربی را نیز افزایش دهد. علاوه بر این، خانم‌هایی که از قبل چربی شکم زیادی دارند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند و بنابراین اندازه دور کمرشان به میزان زیادی افزایش می‌یابد.

در نتیجه بهتر است برای کاهش چربی شکم، سطح استرس خود را مدیریت کنید.

10_ خواب شبانه کافی:

خوابیدن در همه موارد منجر به چاقی و افزایش وزن نمی‌شود! در واقع طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که نداشتن خواب شبانه کافی، می‌تواند یکی از مهم‌ترین عامل‌ها برای افزایش چربی شکم باشد.

در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد که احتمال افزایش وزن در خانم‌هایی که کم‌تر از 5 ساعت در طول شب می‌خوابند، بیشتر از کسانی است که حدود 7 ساعت خواب با کیفیت بالا در شب دارند. همچنین خواب شبانه ارتباط بسیار نزدیکی با جنبه‌های مهم سلامتی دارد.

11_ نوشیدن چای سبز:

همانطور که در مقاله آیا چای سبز به لاغری کمک می‌کند؟ دوز مصرفی، ممنوعیت‌ها و نتایج تحقیقات گفتیم چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها است که مزایای زیادی برای بدن دارد. چای سبز حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی گالو کاتچین گالات است؛ برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که این آنتی اکسیدان باعث تقویت متابولیسم می‌شود؛ همچنین برخی از منابع نشان داده‌اند که این آنتی اکسیدان می‌تواند به کاهش چربی شکم نیز کمک کند.

دقت داشته باشید که هیچ ماده غذایی بدون رژیم غذایی شما را لاغر نمی‌کند. پس از چای سبز به‌عنوان یک کمک‌کننده در کنار رژیم غذایی استفاده کنید.

12_ مصرف ماهی:

دوازدهمین مورد از 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم به مصرف ماهی‌های چرب مربوط می‌شود. ماهی‌های چرب سرشار از پروتئین باکیفیت بالا و چربی امگا3 هستند و ممکن است از بدن در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که امگا 3 می‌تواند به کاهش چربی احشایی و چربی کبد نیز کمک فراوانی بکند. 2 مورد از ماهی‌های چرب عبارتند از:

  1. ماهی سالمون
  2. ساردین

13_ روزه داری متناوب:

روزه داری متناوب یکی از راهکارهای کاهش چربی شکم است. روزه داری شامل یک دوره بین زمان‌های غذا خوردن و زمان‌های روزه داری است. این نوع رژیم انواع مختلفی دارد از جمله:

  1. 1 یا 2 روز در هفته روزه گرفتن
  2. خوردن غذا به مدت 8 ساعت در روز و روزه گرفتن به مدت 16 ساعت در روز

در یکی از مطالعات انجام شده مشخص شد که روزه داری متناوب همراه با افزایش مصرف پروتئین، تاثیر زیادی بر کاهش چربی شکم و چربی احشایی دارد. با این باید یادآور شویم که مطالعات قدیمی نشان داده‌اند که روزه داری متناوب تاثیر منفی بر قند خون خانم‌ها دارد. بنابراین بهتر است قبل از هر اقدامی درباره پیروی از این رژیم، باید یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.

14_ محدود کردن مصرف آبمیوه:

با اینکه آبمیوه‌ها جزو نوشیدنی‌های سالم هستند، اما حاوی قند زیادی می‌باشند. به عنوان مثال 248 میلی لیتر آب سیب شیرین نشده، حاوی 24 گرم شکر است که بیش از نیمی از آن فروکتوز می‌باشد.

طبق تحقیقات انجام شده، نوشیدن زیاد از حد آبمیوه‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. بنابراین بهتر است برای کاهش چربی شکم، مصرف آبمیوه‌ها را محدود کنید.

15_ مصرف غذاهای پروبیوتیک:

پانزدهمین مورد از 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم به پروبیوتیک‌ها ارتباط دارد. پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شوند. پروبیوتیک‌ها مزایای زیادی از جمله کمک به بهبود سلامت روده و افزایش سیستم ایمنی دارند.

طی تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که انواع مختلفی از باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسبی از این باکتری‌ها، می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

برخی از باکتری‌هایی که در کاهش چربی شکم نقش دارند عبارتند از:

  1. لاکتوباسیلوس‌ فرمنتوم
  2. لاکتوباسیلوس آمیلووروس
  3. لاکتوباسیلوس گازسری

با این درباره باکتری‌هاییکه می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

16_ سبک زندگی خود را تغییر دهید:

آخرین مورد از 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم، تغییر سبک زندگی است. اغلب ما سبک زندگی اشتباه را دنبال می‌کنیم، در طول روز فعالیت چندانی نداریم و بدون آگاهی، انواع غذاها را مصرف می‌کنیم. با مرور زمان و پیروی از این سبک زندگی اشتباه، نه تنها دچار اضافه وزن خواهید شد، بلکه به بیماری‌های زیادی نیز دچار می‌شوید.

بنابراین برای جلوگیری از این موارد بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید و حداقل در طول روز 1 ساعت فعالیت داشته باشید.

 

سخن پایانی:

در این مقاله 16 فکت علمی درباره کاهش چربی شکم را معرفی و بررسی کردیم. شما می‌توانید با پیروی از این موارد به میزان زیادی چربی شکم خود را کاهش دهید و لاغر شوید.