همانطور که گرم کردن قبل از تمرین در بدنسازی از اهمیت فراوانی برخوردار است، سرد کردن نیز به همان میزان اهمیت دارد. سرد کردن بعد از انجام تمرینات سنگین فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. در این مقاله انواع حرکات کششی، فواید سرد کردن، اصول سرد کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حرکات کششی مناسب برای سرد کردن را بررسی می‌کنیم.
انواع کشش‌ها:
قبل از بررسی فواید سرد کردن و اصول سرد کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی، باید انواع کشش را بشناسید و در مورد نحوه انجام دادن و زمان انجام دادن آنها اطلاعات کافی داشته باشید. کشش‌ها به 2 دسته کشش ایستا و کشش پویا تقسیم می‌شوند:
1_ کشش پویا:
همانطور که در مقاله اصول گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی گفتیم، کشش‌های پویا یا دینامیک قبل از تمرین انجام می‌شوند و با بالا بردن ضربان قلب، بدن را برای تمرین آماده می‌کنند. حرکات کششی پویا می‌توانند به تقویت قدرت، بهبود هماهنگی و در نتیجه بهبود عملکرد تمرینی کمک فراوانی بکنند. حرکت لانگز و اسکات یا دوچرخه سواری نمونه‌هایی از کشش پویا هستند.
2_ کشش ایستا:
حرکات کششی ایستا در پایان تمرینات انجام می‌شوند. کشش ایستا شامل حرکات کششی است که برای مدتی (معمولا 10 تا 15 ثانیه) نگه داشته می‌شوند تا به شل شدن عضلات و بافت همبند شما کمک کنند. تفاوت میان کشش ایستا و پویا در این است که در حرکات کششی ایستا بدن شما ثابت است ولی در حرکات کششی پویا بدن ثابت نیست. در اصل در حرکات کششی ایستا حین کشش، طول عضله تغییر نمی‌کند اما در حرکات کششی پویا، طول عضله در حال تغییر است.
حال که انواع کشش را شناختیم، مزایای سرد کردن و اصول سرد کردن را بررسی می‌کنیم.
سرد کردن:
تا الان متوجه شدیم که اصطلاح سرد کردن در بدنسازی برای توصیف کشش‌های ایستا و حرکات بعد از تمرین که ضربان قلب را به حالت عادی بر می‌گردانند استفاده می‌شود. 4 مزیت مهم سرد کردن عبارتند از:
1_جلوگیری از آسیب دیدگی و کمک به ریکاوری:
همانطور که در مقاله جلوگیری از آسیب در بدنسازی گفتیم گرم کردن و سرد کردن مناسب می‌تواند به میزان زیادی از آسیب دیدگی جلوگیری کند. زمانی که با وزنه تمرین می‌کنید، تارهای عضلانی دچار پارگی می‌شوند و بدن بعد از تمرین این آسیب‌ها را از طریق فرایند سلولی ترمیم می‌کند. تارهای عضلانی جدید ضخامت بیشتری دارند. سرد کردن بعد از تمرین به ریکاوری و ترمیم عضلات کمک فراوانی می‌کند.
2_ انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بیشتر:
حرکات کششی می‌توانند باعث افزایش انعطاف پذیری شوند. داشتن انعطاف پذیری بیشتر به شما کمک می‌کند راحت‌تر حرکت کنید. همچنین این حرکات می‌توانند دامنه حرکتی مفصل را بهبود بخشند. دامنه حرکتی عبارت است از اینکه تا چه حد می‌توانید یک مفصل را قبل از توقف در جهت طبیعی حرکت دهید. این تاثیر، یکی از مهم‌ترین نکات سرد کردن برای جلوگیری از آسیب در بدنسازی است.
3_ کاهش اسید لاکتیک:
یک جلسه تمرینی شدید منجر به تشکیل اسید لاکتیک می‌شود. اگر این اسید لاکتیک کاهش نیابد بدن بعد از تمرین دچار سفتی و گرفتگی می‌شود. با انجام حرکات کششی سرد کردن منجر به جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما می‌شود و به این ترتیب باعث کاهش درد عضلانی می‌شود.
4_ بهبود و ضعیت و کاهش کمر درد:
عضلات سفت و منقبض می‌توانند منجر به وضعیت نامناسب بدن شوند. هنگام نشستن و ایستادن مناسب به عضلات بدن فشار وارد می‌شود و این فشار به نوبه خود می‌تواند منجر به کمر درد و انواع دیگر دردهای اسکلتی عضلانی شود.
طبق یک مطالعه که در سال 2015 انجام شد، ترکیب یک برنامه تمرینی قدرتی با تمرینات کششی می‌تواند به کاهش کمر درد و درد شانه کمک فراوانی کند. علاوه بر آن کشش منظم عضلات در پایان تمرین نیز ممکن است به آسیب موجود در کمر کمک کند و خطر آسیب دیدگی کمر در آینده را نیز کاهش دهد.
5_ کاهش تنش عضلانی و استرس:
استرس بخشی از زندگی روزمره ما است، اما گاهی اوقات ممکن است این احساس طاقت فرسا شود. سطوح بالای استرس می‌تواند باعث منقبض شدن ماهیچه‌های شما شود که می‌تواند باعث شود احساس کنید که استرس را در بدن خود حمل می‌کنید.
کشش عضلاتی که احساس تنش و سفت شدن دارند می‌تواند به آرامش آنها کمک کند. این مورد به نوبه خود می‌تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند و باعث شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
6_ بهبود جریان خون:
طبق یک مطالعه حیوانی در سال 2018، انجام حرکات کششی روزانه می‌تواند به بهبود گردش و در نتیجه ریکاوری سریع‌تر عضلات بعد از تمرین کمک کند. همچنین افزایش جریان خون می‌تواند به جلوگیری از درد و سفتی عضلات بعد از تمرین کمک فراوانی بکند.
اصول سرد کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی:
در این بخش برخی از اصول سرد کردن را که از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند معرفی و بررسی می‌کنیم:
- اولین اصل از اصول سرد کردن، کشش مناسب عضلات است. سعی کنید تا حد درد عضلات را کشش ندهید. هنگام کشش باید تنش ملایمی در عضلات خود احساس کنید و هرگز درد نداشته باشید. بنابراین اگر هنگام کشش احساس درد کردید، انجام حرکات را متوقف کنید.
- دومین اصل از اصول سرد کردن توجه به وضعیت بدن هنگام انجام حرکت کششی است. توجه داشته باشید هنگام انجام حرکات چانه خود را بالا نگه دارید تا ستون فقرات صاف باشد و شانه‌ها و باسن در یک راستا باشند.
- سومین اصل از اصول سرد کردن تنفس منظم است. تنفس نه تنها به کاهش استرس و تنش در ماهیچه‌ها کمک می‌کند، بلکه ممکن است باعث انجام صحیح کشش‌ها شود و کیفیت حرکات کششی را بهبود بخشد.
- آخرین اصل از اصول سرد کردن انجام حرکات به آرامی می‌باشد. اگر اولین بار است که بعد از تمرین حرکات کششی را انجام می‌دهید نباید مدت زمان کشش‌ها زیاد باشد. به عنوان مثال بهتر است هر حرکت کششی را حدود 5 تا 10 ثانیه انجام دهید و به مرور تکرارها و مدت زمان کشش‌ها را افزایش دهید.
بهترین حرکات کششی برای سرد کردن:
در این بخش برخی از بهترین حرکات کششی را که می‌توانید بعد از تمرینات انجام دهید معرفی می‌کنیم:
1_ کشش عضلات ران:
این حرکت ماهیچه‌های ران، لگن و سرینی را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت روی زانوی چپ خود زانو بزنید، زانوی راست خود را خم نگه دارید و پای راست خود را صاف روی زمین مقابل خود قرار دهید. سپس به جلو خم شوید و باسن را با سمت زمین بکشید.
این کشش را 30 تا 60 ثانیه انجام دهید و سپس پای دیگر را کشش دهید.
2_ کشش پیریفور میس(عضلات عمقی باسن):
این کشش عضله پیریفور میس را هدف قرار می‌دهد که از پایه ستون فقرات تا استخوان ران امتداد دارد. این عضله می‌تواند بر دامنه حرکتی باسن، پشت و پاها تاثیر بگذارد.
برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. پای راست خود را صاف روی زمین نگه دارید، پای چپ را بلند کرده و مچ پای چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید. سپس کمر خود را کمی قوس دهید و به جلو خم شوید تا جایی که کشش را در باسن احساس کنید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید سپس با پای راست خود این حرکت را انجام دهید.
این حرکت را 2 یا 3 بار برای هر پا تکرار کنید.
3_ کشش گربه گاو:
این حرکت عضلات پشت شما را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، سپس شکم را پایین داده، نفس بکشید و قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید. سپس سر خود را بلند کنید، شانه‌ها را شل کنید و شروع به بازدم کنید. در آخر ستون فقرات را به سمت بالا گرد کنید و سر را به سمت زمین شل کنید.
شما می‌توانید این کار را چند بار در 1 دقیقه انجام دهید.
4_ کشش ساق پا ایستاده:
همانطور که از نام آن پیداست این کشش عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت نزدیک دیوار یا صندلی بایستید، یک پا در جلوی پای دیگر باشد و زانوی جلویی کمی خم باشد. زانوی پشت خود را صاف نگه دارید، هر دو پاشنه روی زمین قرار دهید و به سمت دیوار یا صندلی خم شوید.
توجه داشته باشید که باید کشش را در امتداد ساق پای پشت خود احساس کنید. سعی کنید این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و حداقل 2 یا 3 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
5_ کشش عضله سه سر(پشت بازو):
این حرکت، عضلات سه سر و عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و شانه‌های خود را به عقب و پایین بچرخانید تا هر گونه تنش از بین برود. بازوی راست خود را بلند کنید سپس آرنج را خم کنید تا کف دست راست خود را به سمت پشت گردن نزدیک کنید.
دست چپ خود را بالا بیاورید تا آرنج راست خود را به آرامی به سمت پایین بکشید. این حرکت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید سپس دست دیگر را کشش دهید. این حرکت کششی را 2 تا 3 بار در هر دو طرف تکرار کنید.
6_ کشش عضله دوسر(جلوبازو):
این حرکت عضلات دو سر بازو(جلوبازو) و ساعد را تحت کشش قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت صاف بایستید دست راست خود را صاف کنید و تا راستای شانه بالا بیاورید. کف دست را به سمت بالا هدایت کنید سپس سعی کنید با استفاده از دست چپ، انگشتان را به سمت پایین بکشید تا عضلات ساعد و جلوبازو تحت کشش قرار گیرند. سپس برای دست چپ هم همین کار را انجام دهید. این کشش را به مدت 30 تا 40 ثانیه نگه دارید و 2 تا 3 بار تکرار کنید.
نکته!
توجه داشته باشید وقتی بعد از تمرین حرکات کششی انجام می‌دهید، تمرکز اصلی‌تان روی عضلاتی که حین تمرین درگیر شده بودند، باشد.
سخن پایانی:
در این مقاله اصول سرد کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی و برخی حرکات مناسب برای سرد کردن بعد تمرین بررسی شد. توجه داشته باشید که جرکات گفته شده در این مقاله تنها یک نمونه برای کشش عضلات پایین تنه و بالا تنه هستند، شما می‌توانید انواع دیگری از حرکات را برای کشش عضلات مختلف انجام دهید و از مزایای آها بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه