تقریبا همه مربیان و حرفه‌ای‌ها باور دارند که تمرینات گرم کردن می‌تواند باعث افزایش عملکرد تمرینی شده و با افزایش ضربان قلب، باعث آماده شدن بدن برای انجام تمرینات شود. در این مقاله ما اصول گرم کردن علمی، مزایای گرم کردن و بهترین تمرینات برای گرم کردن را معرفی و بررسی می‌کنیم.
گرم کردن در بدنسازی:
زمانی که برای هر نوع تمرینی آماده می‌شوید (چه تمرین هوازی، چه تمرین قدرتی، چه تمرین گروهی) ضروری است که چند دقیقه وقت بگذارید و بدن خود را برای تمرین آماده کنید. علاوه بر آن، انجام تمرینات گرم کردن به شما کمک می‌کند تا از مزایای تناسب اندام زیادی بهره‌مند شوید.
باید یاد آور شویم که تمرینات گرم کردن مختص ورزشکاران حرفه‌ای نیست! در واقع تمرینات گرم کردن برای همه افراد در هر سنی ضروری هستند، و صرف نظر از سن و سطح تناسب اندام باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شوند.
در ادامه مزایای گرم کردن و اصول گرم کردن صحیح را بررسی می‌کنیم.
مزایای گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی:
تمرینات گرم کردن می‌تواند به آمادگی بدن شما برای انجام فعالیت‌های سنگین‌تر کمک کند و ورزش کردن را آسان‌تر کند. برخی از مهم‌ترین مزایای علمی گرم کردن عبارتند از:
- افزایش انعطاف پذیری: مطالعات نشان داده‌اند که انعطاف پذیری بیشتر می‌تواند حرکت کردن و ورزش کردن صحیح را آسان‌تر کند.
- کاهش خطر آسیب دیدگی: همانطور که در مقاله جلوگیری از آسیب در بدنسازی نیز گفتیم، گرم کردن ماهیچه‌ها به نوبه خود می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک فراوانی بکند.
- افزایش جریان خون و اکسیژن: افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا قبل از انجام تمرینات سنگین، انرژی لازم برای انجام آنها را دریافت کنند. همچنین از آنجایی که تمرینات قدرتی اغلب ماهیت بی هوازی دارند، بنابراین افزایش جریان خون و اکسیژن به بهبود ظرفیت کاری بدن و بهبود ریکاوری بین ست‌ها کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد: مطالعات معتبری نشان داده‌اند که گرم کردن عضلات باعث می‌شود شما به طور موثرتری تمرین کنید و به عبارتی عملکرد تمرینی شما افزایش یابد.
- دامنه حرکتی بیشتر: داشتن دامنه حرکتی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند مفاصل خود را کامل‌تر حرکت دهید.
- تنش و درد عضلانی کم‌تر: گرم کردن ماهیچه‌ها باعث کاهش درد عضلانی می‌شود.
- بهبود تمرکز: افزایش آمادگی ذهنی نقش بزرگی در توانایی ورزشکار برای انجام تمرینات سخت ایفا می‌کند. گرم کردن پویا یا دینامیک باعث افزایش آمادگی ذهنی و بهبود تمرکز برای انجام تمرینات می‌شود.
اصول گرم کردن برای جلوگیری از آسیب:
3 گام گرم کردن اصولی که از آسیب دیدگی در تمرینات مقاومتی جلوگیری می‌کنند عبارتند از:
- اولین اصل از اصول گرم کردن افزایش ضربان قلب است. در این مرحله با انجام حرکاتی مثل پروانه، زانوبلند، درجا زدن، دوچرخه و یا تردمیل ضربان قلب را افزایش می‌دهید. شما می‌توانید این حرکات را 5 تا 10 دقیقه انجام دهید. توجه داشته باشید در این مرحله نباید خودتان را خسته کنید.
- دومین اصل از اصول گرم کردن انجام حرکات کششی دینامیک است. حرکت کششی دینامیک شامل حرکات فعالی است که باعث کشش عضلات، تا دامنه حرکتی کامل آنها می‌شود و هنگام انجام حرکات کششی دینامیک طول عضلات شما تغییر می‌کند. همچنین باید یادآور شد که حرکات کششی دینامیک از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند. چرخش مفصل ران و چرخش بازو نمونه‌هایی از حرکات کششی دینامیک هستند.
- سومین اصل از اصول گرم کردن آماده سازی مفاصل و عضلات برای تمرین است. در این مرحله شما حرکات سبکی که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند و عضلات و مفاصل را برای تمرین آماده می‌کنند، انجام می‌دهید.
نکته!
توجه داشته باشید که همانطور که در مقاله اصول سرد کردن گفتیم حرکات کششی ایستا در پایان تمرینات موثرتر هستند. در واقع کشش استاتیک شامل کشش‌هایی است که برای مدتی نگه داشته می‌شوند تا به طولانی شدن و شل شدن عضلات و بافت همبند کمک کنند.
در ادامه برخی از تمرینات سبکی را که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند و برای گرم کردن مناسب هستند را معرفی می‌کنیم.
تمرینات گرم کردن قبل از بدنسازی
در این بخش برخی از تمرینات مخصوص گرم کردن معرفی خواهد شد. باید یاد آور شد که انجام این تمرینات در کنار هم به آماده سازی عضلات شما برای انجام تمرینات کمک فراوانی می‌کند:
1_ اسکات:
اسکات یک حرکت همه کاره است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما از جمله همسترینگ، عضلات چهار سرران و سرینی را هدف قرار می‌دهد و باعث گرم شدن آنها می‌شود.
توجه داشته باشید که اگر مبتدی هستید باید حرکت اسکات برای گرم کردن را بدون وزنه انجام دهید، سپس به مرور زمان که حرفه‌ای‌تر شدید از وزنه‌های سبک برای گرم کردن استفاده کنید.
برای انجام حرکت اسکات بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید. توجه داشته باشید هنگام انجام این حرکت نباید زانوهایتان از نوک انگشتان جلوتر برود. شما می‌توانید این حرکت را 1 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.
2_ پلانک:
پلانک یک حرکت عالی برای گرم کردن بدن و ایجاد استحکام عضلات مرکزی، پشت و همچنین بهبود تعادل و وضعیت بدن قبل از تمرین با وزنه است. این حرکت عضلات میان تنه، ستون فقرات، فیله کمر و شانه را هدف قرار داده و باعث گرم شدن آنها می‌شود. اگر مبتدی هستید می‌توانید از پلانک روی زانو شروع کنید و با قوی‌تر شدن بدن پلانک کامل را انجام دهید.
3_لانگز جانبی:
این تمرین به گرم کردن عضلات پاها و عضلات سرینی شما کمک می‌کند. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، سپس زانوها را تا زمانی خم کنید که زاویه تقریبا نود درجه باشد. توجه داشته باشید که در این حرکت نوک پنجه‌ها باید به سمت بیرون باشد و زانوها نیز در همین راستا باز شوند.
این حرکت را 1 تا 3 ست، 8 تا 15 تکراری انجام دهید.
4_ شنای سوئدی:
شنا یا پوش آپ یک تمرین کلاسیک است و عضلات سینه، پشت بازو، سرشانه و مرکزی را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت دست‌ها را درست پایین شانه‌ها و روی زمین قرار دهید، نوک انگشتان پاها نیز باید روی زمین قرار گیرد. سپس بدن خود را پایین برده و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید.
توجه داشته باشید که در این حرکت نباید بالاتنه یا کمرتان آویزان باشد. شما می‌توانید این حرکت را 1 تا 3 ست، 8 تا 12 تکراری انجام دهید. اگر توانایی اجرای شنای کامل را ندارید، می‌توانید از شنای سوئدی روی زانو استفاده کنید.
5_ چرخش بازوها:
حرکت چرخش بازوها یک حرکت عالی برای گرم کردن عضلات شانه، بازو، پشت و سینه قبل از بدنسازی است. برای انجام این حرکت دست‌ها را صاف نگه دارید و سپس روی محور بازوها، دست‌ها را از بغل بچرخانید. توجه داشته باشید که هنگام انجام این حرکت باید ستون فقرات شما صاف باشد.
شما می‌توانید این حرکت را 3 ست 30 ثانیه‌ای انجام دهید.
6_ دیپ:
حرکت دیپ باعث گرم شدن عضلات پشت بازو و عضلات پشت می‌شود. برای انجام این حرکت دست‌های خود را روی نیمکت قرار دهید و پاهایتان جلوتر از نیمکت روی زمین قرار دهید سپس آرنج‌ها را خم کنید، دقت داشته باشید که در انجام این حرکت باید عضلات سرینی شما با زمین فاصله داشته باشد.
شما می‌توانید این حرکت را 3 ست، 8 تا 12 تکراری انجام دهید.
نکته!
به خاطر داشته باشید که افزایش شدت گرم کردن برای جلوگیری از صدمات و به حداقل رساندن فشار روی مفاصل، ماهیچه‌ها و سیستم عروقی بسیار مهم است. شروع با شدت کم‌تر و افزایش تدریجی سطح شدت، به آماده سازی بدن شما برای نیازهای تمرینی کمک فراوانی می‌کند.
همچنین با افزایش تدریجی شدت به بدن خود اجازه می‌دهید تا بدن برای تمرین سنگین آماده شود و خطر آسیب دیدگی و فشار وارد بر مفاصل کاهش یابد.
مدت زمان گرم کردن در بدنسازی باید چقدر باشد؟
مدت زمان گرم کردن به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله:
- زمان تمرین
- سن
- نوع برنامه تمرینی
- سطح فعالیت جسمانی ورزشکار
- شرایط آب و هوایی
به طور کلی شما باید 10 تا 20 دقیقه زمان برای گرم کردن اختصاص دهید اما در کل زمانی که احساس کردید بدن شما صد در صد برای تمرین پرشدت آماده است، می‌توانید گرم کردن را تمام کنید.
سخن پایانی:
در این مقاله اصول گرم کردن صحیح و برخی حرکات برای گرم کردن بدن قبل از تمرین با وزنه یا هر تمرین دیگری معرفی شد. توجه داشته باشید که گرم کردن باعث افزایش عملکرد تمرینی و جلوگیری از آسیب دیدگی شما می‌شود، بنابراین سعی کنید حتما قبل از انجام تمرینات سنگین، زمانی را برای انجام تمرینات گرم کردن اختصاص دهید.
ثبت ديدگاه