مصرف کربوهیدرات برای بدن ضروری است. کربوهیدرات نقش‌های فراوانی در بدن ما و ورزش دارد. آنها انرژی بدن برای انجام فعالیت‌‌های مختلف را فراهم می‌کنند، از عضلات بدن محافظت می‌کنند و بر سلامت قلب و دیابت تاثیر می‌گذارند. آیا میان سیب زمینی و عضله سازی ارتباطی وجود دارد؟ بیایید نگاه دقیق‌تری به فرآیند عضله سازی و نقش های کربوهیدرات در بدن بیندازیم.
عضله سازی:
وقتی صحبت از عضله سازی به میان می‌آید، اکثر افراد به سرعت بشقاب خود را با پروتئین پر می‌کنند. درست است که پروتئین‌ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند،اما کربوهیدرات‌ها نیز به همان اندازه برای رشد عضلات مهم هستند.
همانطور که در مقاله 8 منبع کربوهیدرات برای عضله‌سازی گفتیم کربوهیدرات‌ها بخاطر نقش‌شان در تامین انرژی شناخته می‌شوند، اما برای ریکاوری و عضله‌سازی نیز بسیار مهم هستند. مصرف کربوهیدرات‌ها باعث تاخیر در خستگی و دوباره پر کردن ذخایر انرژی می‌شود. همچنین بدن را آماده عضله سازی و آماده تمرین بعدی می‌کند. بنابراین بین سیب زمینی و عضله سازی ارتباط زیادی وجود دارد.
همچنین عوامل زیادی در فرآیند عضله سازی نقش دارند که تغذیه فقط یکی از این عامل‌ها است. برای عضله سازی بیشتر باید خواب کافی و تمرین مناسب نیز داشته باشید. کنارهم قرار دادن 3 عامل تغذیه و تمرین مناسب همراه با خواب کافی عضله سازی شما را به میزان زیادی افزایش می‌دهد.
کربوهیدرات‌ها:
از نظر بیولوژیکی (زیست شناسی) کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند. اما در دنیای تغذیه، آنها یکی از بحث برانگیزترین موضوعات هستند. یکی از وظایف کربوهیدرات‌ها تامین انرژی مورد نیاز بدن است. همانطور که در مقاله انواع کربوهیدرات گفتیم کربوهیدرات‌ها 3 نوع هستند:
1_کربوهیدرات‌های پیچیده
2_کربوهیدرات‌های ساده
3_فیبرها
کربوهیدرات‌ها به بدن انرژی می‌دهند تا کارهای ذهنی و فیزیکی روزانه را انجام دهد. بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در غذاهای مصرفی ما، قبل از ورود به جریان خون، هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز موجود در جریان خون وارد سلول‌های بدن می‌شود.
گلوکز در سلول‌ها برای تولید یک مولکول سوختی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) از طریق یک سری فرایند پیچیده به نام تنفس سلولی استفاده می‌شود. ATP می‌تواند برای تامین انرژی و سوخت و ساز بدن استفاده شود. اکثر سلول‌های بدن می‌توانند ATP را از منابع مختلفی مثل کربوهیدرات و چربی تولید کنند. اما بدن ما ترجیح می‌دهد از کربوهیدرات‌ها برای تولید ATP و تامین انرژی استفاده کند.
سیب زمینی جزء کدام کربوهیدرات‌ها است؟
همه ما سیب زمینی را به عنوان ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات و قند می‌شناسیم. یکی از دلایلی که باعث استفاده زیاد از سیب زمینی در بدنسازی شده، این است که سیب زمینی جزء کربوهیدرات‌های سالم به شمار می‌رود. ولی سیب زمینی علاوه بر کربوهیدرات و قند، پروتئین نیز دارد.
اگر به جدول ارزش غذایی سیب زمینی نگاهی بیندازیم خواهیم دید، سیب زمینی از 77 درصد آب، 1.9 گرم پروتئین، 20.1 گرم کربوهیدرات، 1.8 گرم فیبر، 0.9 گرم قند، 0.1 گرم چربی تشکیل شده است.
همچنین سیب زمینی جزء کربوهیدرات‌های پیچیده است. کربوهیدرات‌های پیچیده از چند مولکول قند تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن به کربوهیدرات‌های ساده تبدیل می‌شوند. چون کربوهیدرات‌های پیچیده زنجیره طولانی دارند، بنابراین بدن برای هضم آنها به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. همین امر باعث می‌شود که آنها به آرامی قند خون را بالا ببرند و فرد دیرتر احساس گرسنگی کند.
سیب زمینی و عضله سازی:
حالا که اطلاعات کافی درباره عضله سازی و کربوهیدرات‌ها بدست آورده‌ایم، می‌توانیم ارتباط میان سیب زمینی و عضله سازی را نیز بررسی کنیم:
افزایش میزان سنتز پروتئین عضلانی:
در مطالعات جدید مشخص شده، مصرف سیب زمینی می‌تواند میزان سنتز (ساخت) پروتئین عضلانی را در حالت استراحت (زمانی که فرد ورزش نمی‌کند) افزایش دهد. همچنین در مطالعات دیگر مشخص شده که پروتئین‌های گیاهی می‌توانند تاثیر زیادی در عضله سازی داشته باشند.
مواد مغذی موجود در سیب زمینی:
در واقع یک سیب زمینی 150 گرمی با پوست مقدار زیادی ویتامین C و B6، و تقریبا برابر با یک موز متوسط پتاسیم دارد. پتاسیم نقش بسیار مهمی در تجزیه گلیکوژن عضلانی، هنگام تمرین بدنسازی دارد.
گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز در بدن است. در واقع زمانی که گلوکز در بدن زیاد باشد، می‌تواند به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شود. گلیکوژن نیروی لازم برای انقباض مجدد عضلات در طول تمرینات بدنسازی را فراهم می‌کند. برای این کار باید پتاسیم موجود در عضلات را تخلیه کند و آنها را به بیرون جریان خون برساند تا از طریق تعریق و ادرار دفع شود.
منبع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده:
سیب زمینی منبع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده است. این مورد باعث می‌شود انرژی کافی برای تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات مقاومتی فراهم شود. سیب زمینی‌ها در ریکاوری نیز نقش دارند. خوردن آنها در وعده بعد از تمرین، گلوکز مورد نیاز برای ساخت و ترمیم عضلات را به بدن شما می‌رساند. بنابراین آنها یک گزینه عالی برای وعده بعد از تمرین هستند. همچنین خوردن آنها قبلاز تمرین باعث افزایش انرژی شما می‌شود.
شاخص گلایسمی انواع سیب زمینی:
سیب زمینی سفید زمانی یکی از اصلی‌ترین اعضای رژیم‌های غذایی بود. اما برخی از بدنسازان به دلیل شاخص گلایسمی بالای سیب زمینی سفید از مصرف آن خودداری می‌کنند. همانطور که در مقاله شاخص گلایسمی و عملکرد ورزشکاران گفتیم، یک ماده غذایی با شاخص گلایسمی بالا به سرعت قند خون را بالا میبرد و به دنبال آن انسولین بیش از حد در بدن تولید می‌شود.
به نظرِ این بدنسازان، سیب زمینی قهوه‌ای به دلیل آن که شاخص گلایسمی پایین‌تری نسبت به سیب زمینی سفید دارد، انتخاب بهتری است. اما باید گفت زمانی که سیب زمینی سفید همراه با مقداری فیبر و چربی یا پروتئین مصرف شود تاثیری برابر با زمانی دارد که سیب زمینی قهوه‌ای با فیبر و چربی و پروتئین مصرف می‌شود. هم سیب زمینی سفید هم سیب زمینی قهوه‌ای هردو با سرعت یکسانی هضم می‌شوند و قند خون را به روشی مشابه تحت تاثیر قرار می‌دهند.
سخن پایانی:
متاسفانه اکثر مردم سیب زمینی را به شکل سرخ کرده یا چیپس سیب زمینی مصرف می‌کنند. این کار خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد. بهتر است از افزودن چربی اضافی یا سرخ کردن آن خودداری کنید. درباره میزان مصرف آن نمی‌توان مقدار دقیقی را پیشنهاد کرد چون نیازهای تغذیه‌ای افراد بر حسب سن و جنس و میزان فعالیت متفاوت است. بنابراین بهتر است با یک مشاوره یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
ثبت ديدگاه