هایپرتروفی در اصل، افزایش اندازه سلول‌های عضلانی است. تمام رشدی که در دوران حجم و عضله‌سازی رخ می‌دهد در اثر هایپرتروفی است پس برای یک بدنساز و یک مربی بدنسازی، شناخت دقیق و حرفه‌ای هایپرتروفی از اهمیت بالایی برخوردار است. مربیان یا ورزشکارانی که با مکانیسم های هایپرتروفی آشنایی کامل دارند بهتر می‌توانند دوران عضله‌سازی را مدیریت کنند.
در این مقاله هدف من بررسی نکات ساده مربوط به هایپرتروفی نیست. بلکه در این مقاله قصد دارم اساس و پایه هایپرتروفی را در بدن معرفی کنم. بعد از مطالعه کامل این مقاله خواهید فهمید که مکانیسم های هایپرتروفی که منجر به ایجاد افزایش حجم می‌شوند چه چیزهایی هستند. وقتی که شما آشنایی کامل با این موارد داشته باشید قطعا برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب‌تری را تنظیم خواهید کرد.
مکانیسم های هایپرتروفی
اینکه چه اتفاقاتی منجر به افزایش هایپرتروفی می‌شوند در اثر پیشرفت علم، تا حدودی برای ما آشکار شده است. در مورد افزایش تجمع پروتئین‌های عضلانی، سه مکانیسم پیشنهاد شده است: استرس مکانیکی، استرس متابولیکی و آسیب عضلانی. بعد از این سه فرآیند، در بدن ما تغییراتی ایجاد می‌گردد و پاسخ‌های هورمونی و عصبیِ رخ داده، منجر به ایجاد هایپرتروفی و رشد می‌شوند. در ادامه مقاله در مورد هر یک از این مکانیسم‌ها بیشتر صحبت خواهم کرد و تا جایی که این مقاله فرصت دهد روش‌های تحریک بیشتر هر کدام را ارائه خواهم داد.
استرس مکانیکی
در حالت کلی، استرس مکانیکی در اثر فشار استفاده از وزنه ایجاد می‌شود. جالب است بدانید که تنش مکانیکی به تنهایی می‌تواند منجر به ایجاد هایپرتروفی و رشد شود. اینکه گاهی اوقات ورزشکاران را مجبور به استفاده از وزنه‌های سنگین می‌کنیم با هدف ایجاد استرس مکانیکی است. زمانی که mTOR فعال شود، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد که این منجر به ایجاد رشد خواهد شد. روش عملکرد استرس مکانیکی نیز دقیقا بر پایه همین مسیر mTOR بنا شده است. به همین دلیل می‌توان از استرس مکانیکی به عنوان یکی از مکانیسم های هایپرتروفی یاد کرد. البته قطعا و یقینا استفاده از وزنه‌های سنگین تنها راه، برای ایجاد هایپرتروفی نیست. پس ادامه مقاله را هم حتما مطالعه کنید. البته قبل از اینکه وارد مباحث دیگر شوم کمی در مورد روش‌های موثر برای افزایش استرس مکانیکی صحبت خواهم کرد.
افزایش تنش مکانیکی
Henneman و همکاران در مطالعه‌ای به این نتیجه رسیدند که با افزایش شدت تمرین (یعنی جابجایی وزنه بیشتر در زمان کمتر) استرس مکانیکی افزایش پیدا می‌کند. پس می‌توان یکی از راهکارهای افزایشِ استرس مکانیکی را در افزایش وزنه‌های استفاده شده پیدا کرد. دقت داشته باشید که وزنه‌های سنگین برای یک بدنساز یا ورزشکار معمولی باید در فاز قدرت یا تلفیق قدرت و حجم استفاده شود. منظور این است که استفاده بیش از حد از این روش می‌تواند آسیب‌زا باشد یا ریکاوری را دچار مشکل کند. پس بهتر است که به جز این روش از سایر روش‌های نیز استفاده کنید.
یکی از روش‌های تمرینی که تاکید بیشتری بر تنش مکانیکی دارد سیستم تمرینی کلاستر ست است. در این روش تمرینی ورزشکار توان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را خواهد داشت. از طرفی مطالعات و تحقیقات هم این موضوع را تایید کرده‌اند که استفاده از سیستم تمرینی کلاستر ست منجر به افزایش پاسخ‌های مکانیکی می‌شود.
روش دیگری که می‌توانید از آن بهره ببرید سرعت آهسته در قسمت اکسنتریک حرکات است. در این شرایط ورزشکار می‌تواند با کمک، قسمت مثبت حرکت را انجام دهد اما در قسمت اکسنتریک (به هنگام کشش عضله) خودش به تنهایی وزنه را هدایت کند. این روش منجر به استرس مکانیکی بیشتری می‌شود چرا که عضلاتِ تندانقباض بیشتری فعال می‌شوند. از این گذشته Schoenfeld در مطالعه‌ای که انجام داده است، تاثیر این روش را بر هایپرتروفی تایید کرده است.
با استناد به همین مطالعه و تحقیقات مشابه، می‌توان نتیجه گرفته که در سیستم‌های تمرینی پرشدت که در آن‌ها ورزشکار شرایط بهتری برای جابجا کردن وزنه‌های سنگین را دارد استرس مکانیکی یکی از مکانیسم های هایپرتروفی است. دلیل این امر هم احتمالا به فراخوانی بیشتر تارهای عضلانی تندانقباض برمی‌گردد (منبع).
استرس متابولیکی
همانطور که در قسمت قبل توضیح دادم تنها روش برای ایجادِ هایپرتروفی، استرس مکانیکی نیست. استرس متابولیکی یکی دیگر از مکانیسم های هایپرتروفی است. فشار متابولیکی یک فرآیند فیزیولوژیکی است که در اثر کمبود انرژی حین تمرین به وجود می‌آید. در اثر این کاهش انرژی، تجمع متابولیت‌هایی مثل لاکتات، فسفات غیرآلی و یون هیدروژن افزایش می‌یابد. البته اینکه استرس مکانیکی یا استرس متابولیکی در افزایش هایپرتروفی موثرتر است هنوز مشخص نیست. در مطالعات متفاوت، نتایج مختلفی نیز گرفته شده است و به نظر می‌رسد که ترکیب هر دو بتواند نتیجه خیلی بهتری در طولانی‌مدت ایجاد کند.
چگونگی تاثیر استرس متابولیکی بر هایپرتروفی
استرس متابولیکی، خود از مسیرهای متفاوتی منجر به ایجاد پاسخ‌های آنابولیک می‌شود. یکی از این مسیرها فراخوانی تارهای عضلانی است. در قسمت‌ها و مقالات قبلی هم بارها این موضوع را مطرح کردم که هر چقدر تارهای عضلانی بیشتری حین تمرین فراخوانی شوند هایپرتروفی تجربه شده بیشتر خواهد شد. فشار متابولیکی، برای فراخوانی تارهای عضلانی بیشتر، حتی در استفاده از وزنه‌های سبک هم موثر می‌باشد. به نظر می‌رسد که حضور متابولیت‌ها و خستگی منجر به فراخوانی تارهای عضلانی با آستانه تحریک بالا می‌شود. تارهای عضلانی با آستانه تحریک بالا، آن دسته از تارهای عضلانی هستند که به سختی درگیر می‌شوند. این تارها فقط در شرایط خیلی ضروری فعال می‌شوند.
مسیر دیگری که فشار متابولیکی از طریق آن عمل می‌کند، افزایش آب درون سلولی است. گفتنی است که در اثر افزایش آب درون سلولی، علاوه بر تغذیه‌رسانی به سلول عضله، پاسخ‌های آنابولیکی نیز رخ می‌دهند. علاوه بر این دو مورد، ترشح هورمون‌های آنابولیک مثل IGF1 و GH نیز موثر هستند که به نظر می‌رسد در اثر تجمع متابولیت‌ها افزایش می‌یابند. البته هنوز در مورد تاثیر استرس متابولیکی بر ترشخ تستوسترون نیاز به مطالعات بیشتری احساس می‌شود.
حال که با مسیرهای تاثیر این نوع از استرس بر هایپرتروفی آشنا شدید باید در مورد روش‌هایی برای افزایش استرس متابولیکی نیز صحبت کنم.
افزایش استرس متابولیکی
در این قسمت به بررسی روش‌های تمرینی که منجر به افزایش استرس متابولیکی می‌شوند خواهم پرداخت. استرس متابولیکی که یکی از مکانیسم های هایپرتروفی است را می‌توانید با افزایش زمان تحت تنش به دست آورید. به نظر می‌رسد با افزایش زمان تحت تنش، مخصوصا در قسمت اکسنتریک، می‌توان بدون استفاده از وزنه‌های سنگین هم هایپرتروفی را تجربه کرد. دلیل این موضوع هم قطعا به مبحث استرس متابولیکی مربوط می‌شود (منبع).
علاوه بر این به نظر می‌رسد که استفاده از زمان استراحتِ کم بین هر ست، در افزایش استرس متابولیکی موثر است. در برخی تحقیقات 60 ثانیه و در برخی دیگر 30 ثانیه استراحت بین هر ست پیشنهاد شده است. البته دقت داشته باشید تجمع متابولیت‌ها به وزنه استفاده شده نیز بستگی دارد. به این صورت که اگر استراحت 30 ثانیه بین هر ست در نظر گرفته شود اما یک وزنه سبک برای ورزشکار انتخاب شود اتفاق خاصی رخ نخواهد داد. پس رسیدن به خستگی یک عامل بسیار مهم در استرس متابولیکی است.
جریان خون محدود، روش دیگری برای افزایش استرس متابولیکی است. BFR یا جریان خون محدود توسط مطالعات زیادی بررسی شده‌اند. در این روش، جریان خون سرازیر شده به عضله را محدود می‌کنند و با استفاده از یک وزنه سبک، عضله را تحت فشار قرار می‌دهند. در این حالت تجمع متابولیت‌ها و تخلیه نشدن آن‌ها پاسخ‌های آنابولیک را به وجود می‌آورند. این روش که بر پایه متابولیت‌ها است یک روش موثر برای عضله‌سازی است، علی الخصوص برای کسانی که توانایی تمرین با وزنه سنگین را ندارند. البته به نظر می‌رسد که استفاده از سیستم‌های تمرینی پرفشار مثل سوپرست و … نیز بر استرس متابولیکی موثر هستند.
آسیب عضلانی
در اثر تمرینات مقاومتی، ریزآسیب‌هایی به عضلات اسکلتی وارد می‌شوند. البته نوع آسیب‌ها با توجه به بزرگی و کوچکی آسیب متفاوت هستند. به نظر می‌رسد که آسیب عضلانی در ایجاد رشد و هایپرتروفی موثر است و تحقیقات و مطالعات نشان داده‌اند که اگر حین تمرین، شکستگی و آسیب عضلانی بالا باشد، بعد از دریافت یک وعده غذایی مناسب، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد. افزایش سنتز پروتئین نیز منجر به ایجاد رشد خواهد شد. پس تاثیر هر یک از مکانیسم های هایپرتروفی شدیدا به رژیم غذایی مناسب در طول روز بستگی دارد.
فعالیت‌های اکسنتریک، بیشترین تاثیر را بر آسیب عضلانی دارند. پس احتمالا سیستم‌های تمرینی که در قسمت اکسنتریک، زمان بیشتری عضله را تحت تنش قرار می‌دهند در ایجاد آسیب عضلانی موثرتر هستند. پس برای ایجاد آسیب عضلانی بیشتر هنگامی که عضله تحت کشش قرار می‌گیرد باید از سرعت آهسته‌تری پیروی کرد.
کدام روش موثرتر است؟
در این مقاله، سه مکانسیم به عنوان مکانسیم های هایپرتروفی معرفی شدند. اما سوال اصلی اینجاست که کدام مکانیسم برای ایجاد هایپرتروفی بیشتر مناسب‌تر است؟
به نظر می‌رسد که یک ورزشکار همه فن حریف، رشد بهتری را تجربه می‌کند! ورزشکاری که از هر سه مکانیسم در برنامه تمرین خود استفاده می‌کند در رشد و عضله‌سازی موفق‌تر خواهد بود. البته دقت داشته باشید که ضرورتی وجود ندارد که در یک دوره تمرینی هر سه روش با هم ترکیب شوند. بهتر است با برنامه‌ریزی مناسب در دوره‌های مختلف از این مکانیسم‌ها استفاده شود.
نکته ضروری و مهم دیگر، یک رژیم غذایی مناسب با کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات به اندازه، ضروری است. اگر ورزشکار نتواند مبحث ریکاوری و ترمیم را با تغذیه مناسب جبران کند متاسفانه موفق به عضله‌سازی نمی‌شود. پس پیش از تجویزِ هر یک از سیستم‌های تمرینی، از کامل بودن رژیم غذایی ورزشکارتان اطمینان حاصل کنید.
ثبت ديدگاه