یکی از دغدغه‌های بدنسازان به دست آوردن حجم خشک بدون چربی است. حجم خشک بدون چربی به معنی عضله‌سازی بدون ذخیره چربی است. یعنی یک بدنساز وقتی وارد دوره حجم می‌شود تغییر شدیدی در درصد چربی به وجود نیاید. قطعا بدن‌هایی که درصد چربی کم و وزن عضلانی بیشتری دارند زیباتر هستند. در این مقاله راهکارهای تمرینی، غذایی و مکملی برای رسیدن به این هدف مورد بررسی قرار می‌گیرد.
مهمترین قدم برای حجم خشک
همانطور که در ابتدای این مقاله بررسی شد حجم خشک به معنی افزایش حجم عضلات با کمترین تغییر در درصد چربی است. بله احتمالا متوجه شده‌اید که در جمله قبل نوشته شده کمترین تغییر در درصد چربی! این عبارت به این معنی است که در اثر دوره‌های حجم به احتمال زیاد درصد چربی هم افزایش می‌یابد پس هدف اصلی باید به حداقل رساندن این تغییر درصد چربی باشد.
حال که بحث کمی روشن‌تر شده است باید اولین و مهمترین قدم را بررسی کنیم. دقت داشته باشید هر هدفی که دنبال می‌کنید رژیم غذایی مهمترین قدم است. در راستای رسیدن به حجم خشک بدون چربی باید در قدم اول کالری دریافتی از رژیم غذایی را محاسبه کنید. همانطور که اطلاع دارید در دوره‌های حجم و عضله‌سازی، کالری افزایش داده می‌شود تا جایی که بیشتر از کالری تعادل وزنی برسد. حال زمانی تغییر در درصد چربی را می‌توانید به حداقل برسانید که این کالری به صورت کنترل شده افزایش یابد.
بهترین روش این است که ابتدا کالری تعادل وزنی خود را با استفاده از فرمول‌ها یا اپلیکیشن‌های مربوطه محاسبه کنید. سپس با توجه به شرایط بدنی خود بین 200 تا 300 کالری به آن عدد اضافه کنید. دقت داشته باشید که پایبندی به این کالری بسیار مهم است و باید هر روز شرایط را بررسی کنید. به نحوی که اگر افزایش درصد چربی را مشاهده کردید این کالری را کاهش دهید. در این شرایط می‌توانید حجم خشک بدون چربی را به دست آورید.
صبر زیاد
البته در خصوص به دست آوردن حجم خشک باید صبر زیادی داشته باشید و به آرامی عضله‌سازی کنید. اگر صبر داشته باشید و اهداف بلند مدت برای خود در نظر داشته باشید کالری را کمتر افزایش می‌دهید و به آرامی عضله‌سازی می‌کنید. نتیجه این اقدام اجازه ندادن به بدن در مورد افزایش درصد چربی است.
انتخاب‌های غذایی مناسب داشته باشید
همانطور که در بخش‌های قبل گفتیم، برای عضله‌سازی باید کالری دریافتی را افزایش دهید. بدن برای اینکه بتواند حجم عضلات را افزایش دهد نیاز به انرژی دارد. وقتی انرژی کافی در اختیار داشته باشد می‌تواند با خیال راحت عضله‌سازی کند. حال شاید سوال پیش بیاید که این کالری دریافتی باید از چه خوراکی‌هایی باشد؟
هورمون‌ها باید درست کار کنند
عضله‌سازی، چربی‌سوزی و ذخیره چربی سه فرآیندی هستند که شدیدا به عملکرد هورمون‌ها وابسته هستند. یعنی اگر هورمون‌هایی که با این 3 فرآیند در ارتباط هستند به‌خوبی کار کنند شما می‌توانید به هدفتان که حجم خشک است برسید اما اگر به خوبی کار نکنند چطور؟
اگر این هورمون‌ها به خوبی کار نکنند با افزایش کالری دریافتی، حتی به صورت کنترل‌شده هم ممکن است چربی‌هایتان افزایش یابند. رژیم غذایی مناسب یکی از عواملی است که بر این موضوع تاثیر دارد. چطور؟
دریافت مواد غذایی بدون ارزش غذایی با کربوهیدرات‌های ساده، بزرگترین اشتباه برای افزایش کالری است. بسیاری از بدنسازان برای اینکه بتوانند کالری را افزایش دهند به مواد غذایی مثل شیرینیجات رو می‌آورند. این مواد غذایی منجر به افزایش سریع قندخون و سطح انسولین می‌شوند. اگر این اتفاق بارها و بارها رخ دهد ممکن است منجر به کاهش حساسیت سلول‌های بدن نسبت به انسولین شود.
انسولین یکی از هورمون‌هایی که در مسیر ذخیره چربی و عضله‌سازی نقش دارد. اگر سلول‌های بدن به انسولین حساسیت داشته باشند، ذخیره چربی کمتر می‌شود. یکی از راهکارهای افزایش حساسیت سلول‌های بدن نسبت به انسولین، دریافت پروتئین بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت جذب کمتری دارند. به همین دلیل منجر به افزایش ناگهانی قند خون و سطح انسولین نمی‌شوند. پروتئین هم طبق یکی از مطالعات انجام شده در این حوزه منجر به افزایش حساسیت نسبت به انسولین می‌شود.
انتخاب غذاهای مناسب برای حجم خشک از یک جنبه دیگر هم مهم است!
اگر شما کالری دریافتی را از مواد غذایی بدون ارزش غذایی مثل شیرینی و کره حیوانی دریافت کنید، مجبور هستید مقدار پروتئین دریافتی را کاهش دهید چون برای دریافت کالری محدودیت دارید. پروتئین مهمترین درشت مغذی برای عضله‌سازی است. پس شما زمانی که هدفتان عضله‌سازی است باید تاکید غذاهای دریافتی را بر منابع غنی از پروتئین بگذارید تا هم به عضله‌سازی کمک شود و هم از ذخیره چربی زیاد جلوگیری کنید.
صحیح تمرین کنید!
ساخت بدن ایده‌آل فقط با باشگاه رفتن حاصل نمی‌شود. احتمالا دیده‌اید افرادی که سال‌ها تمرین می‌کنند اما هیچ تغییری در بدنشان ایجاد نمی‌شود. باید اصولی تمرین کنید تا اهداف خود را محقق کنید. برای افزایش حجم خشک بدون چربی علاوه بر تمرینات با وزنه باید از تمرینات هوازی هم بهره ببرید. تمرینات هوازی منجر به افزایش تعداد میتوکندری، افزایش استقامت، بهبود گردش خون در بدن، تقویت سیستم قلب و عروق و … می‌شوند. همه این فوایدنوید یک بدن سالم و پرانرژی را برای شما می‌دهند.
البته در خصوص تمرینات هوازی باید مواردی را در نظر داشته باشید که در روند عضله‌سازی شما تاثیر منفی ایجاد نکنند. به عنوان مثال تمرینات هوازی پرشدت و طولانی به هیچ عنوان نباید قبل از تمرینات با وزنه باشند. اگر این اشتباه را مرتکب شوید طبق تحقیقات در روند هایپرتروفی مشکل ایجاد می‌شود.
البته همه چیز به برنامه هوازی ختم نمی‌شود و باید یک تمرین با وزنه ایده‌آل نیز داشته باشید. رمز به دست آوردن حجم خشک در تمرین پرشدت و با حجم بالاست. یعنی باید از وزنه‌های سنگین و سبک در کنار یکدیگر استفاده شود. تمرکز تمرینات با وزنه را بر تمرینات چند مفصله قرار دهید و از تمرینات تک مفصله برای افزایش پمپاژ خون به عضلات بهره ببرید.
چند عضله در روز تمرین دهید
شاید تا کنون به این فکر کرده باشید که اگر یک عضله در روز تمرین دهید، وقت و انرژی بیشتری صرف آن عضله می‌کنید پس رشد بیشتری تجربه خواهد کرد اما این اعتقاد از چند جهت صحیح نیست.
اول اینکه شما نمی‌توانید بیشتر از پتانسیل یک عضله به آن فشار وارد کنید. افزایش بی‌رویه فشار تمرین می‌تواند مانع از ترمیم عضلات شود. این اتفاق منجر به کاهش سرعت ریکاوری، افزایش احتمال مصدومیت و کاهش عضله‌سازی شود. پس اگر در برنامه تمرینتان برای یک عضله 10 حرکت متفاوت اجرا می‌کنید بهتر است صرف نظر کنید و تعداد حرکات را کاهش دهید.
دوم اینکه ترشح هورمون‌های آنابولیک در اثر تمرین دادن چند عضله در یک جلسه تمرینی بیشتر است. پس شما می‌توانید در هر جلسه حداقل 2 عضله را تمرین دهید. از طرفی این موضوع به کالری‌سوزی هم کمک می‌کند که می‌تواند به جلوگیری از افزایش ذخایر چربی کمک کند.
از مکمل‌های نامناسب استفاده نکنید.
همیشه گفته‌ام علم تجویز مکمل را هر کسی ندارد. متاسفانه در اثر سودجویی برخی از مربیان اشتباهاتی به وجود می‌آید که برخی از آن‌ها به سختی جبران می‌شود. حال اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید به صورت اصولی این مکمل‌ها را انتخاب کنید. پس اول در مقاله مکمل‌های حجم خشک مکمل‌های مورد نیاز خود را بشناسید بعد با استفاده از نکاتی که در ادامه بحث آمده مکمل مناسب خود را انتخاب کنید.
همانطور که گفته شد برای به دست آوردن حجم خشک باید شدیدا مراقب کالری و جزئیات رژیم غذایی باشید. از آنجا که برنامه مکملی باید بر اساس رژیم غذایی تنظیم شود پس باید این موضوع را مورد توجه قرار دهید که کالری بیشتر از کالری مورد نیاز شما نشود. برخی از مکمل‌ها مثل گینر کالری بالایی دارند. این کالری بالا برای برخی از تیپ‌های بدنی مثل اندومورف که بالاتر در مورد آن‌ها صحبت کرده‌امد مناسب نیست. حجم خشک با حداقل تغییر در درصد چربی برای این تیپ بدنی با مصرف این مکمل به وجود نمی‌آید. برای این تیپ بدنی مکمل‌هایی مثل وی پروتئین یا آمینو اسید موثرتر و بهتر هستند.
در طرف مقابل تیپ بدنی اکتومورف که به سختی عضله‌سازی می‌کنند قرار دارند. این تیپ بدنی مجاز به مصرف مکمل‌های پرکالری مثل گینر می‌باشد. چرا که آن‌ها باید کالری زیادی با حجم کم دریافت کنند. پس مکملی مثل گینر بسیار کمک‌کننده است.
پس قبل از انتخاب مکمل، رژیم غذایی خود را کامل بررسی کنید سپس نواقص آن را با مکمل برطرف کنید.
جمع‌بندی
برای به دست آوردن حجم خشک، محاسبه دقیق کالری در اولویت است. بعد از محاسبه کالری باید جزئیات رژیم غذایی را طبق تیپ بدنی و اهداف مشخص کنید. استفاده از مکمل‌های غذایی برای اصلاح نواقص رژیم غذایی است پس بی‌رویه از آن‌ها استفاده نکند. تمرین صحیح و اصولی را فراموش نکنید. جلوگیری از تغییر درصد چربی حین افزایش حجم نیازمند صبر و زمان قابل قبول است.
عالی بود
متشکر از شما
عالی بود و خیلی مفید ممنون از اطلاعات خوبتون
متشکر از نظر شما. خوشحالم که دوست داشتید