همانطور که می‌دانید کاهش وزن، فقط این نیست که وزنتان نسبت به چیزی که الان هست کمتر شود. فرآیند کاهش وزن علاوه بر کاهش چربی، مجموعه‌ای از ترفندها برای خوش‌اندام شدن و سالم‌تر شدن است. به این معنی که اگر بعد از لاغر شدن دست و پای لاغری داشته باشید یا اینکه پوست و عضلاتتان شل باشند تمام تلاشتان به هدر می‌رود. در این مقاله 10 ترفند برای کاهش وزن اصولی ارائه شده است تا بتوانید با استفاده از آن‌ها علاوه بر لاغر شدن، خوش‌اندام و سالم نیز باشید.
1-دریافت پروتئین
یکی از دلایل شلی پوست و عضلات بعد از کاهش وزن، عدم دریافت مقادیر مناسبی از پروتئین است. زمانی که شما در حالت تعادل منفی کالری قرار می‌گیرید، علاوه بر چربی‌های ذخیره شده در بدن، عضلات نیز مورد حمله قرار می‌گیرند. برای پیشگیری از این اتفاق فقط کافی است مقادیر مناسبی از پروتئین دریافت کنید. در این صورت تخریب عضلات کمتر خواهد شد. در مجوعه دروس آموزش جامع لاغری سریع و اصولی در مورد مقدار بهینه پروتئین بیشتر صحبت‌کرده‌ایم.
2-فیبر
سبزیجات و میوه‌جات و سایر مواد غذایی حاوی فیبر علاوه بر تحویل مقادیر مناسبی از ویتامین و مواد معدنی، منجر به کاهش سرعت جذب مواد غذایی می‌شوند. به همین علت بعد از مصرف این مواد غذایی احساس سیری بعد از مدت بیشتری در شما حفظ می‌شود. زمانی که در فرآیند لاغری و کاهش وزن احساس گرسنگی کمتر شود تحمل شرایط راحت‌تر خواهد شد. همین نکته به ظاهر ساده منجر به افزایش انگیزه شما خواهد شد.
3-کاهش وزن اصولی با تمرین با وزنه
یکی دیگر از ترفندهای مهم برای لاغری باکیفیت، تمرین با وزنه است. تمرینات با وزنه علاوه بر حفظ عضلات، منجر به تغییر در هموستاز بدن می‌شوند که همین نکته منجر به افزایش متابولیسم در طول روز و در نتیجه افزایش چربی‌سوزی می‌شود. گاهی اوقات افرادی به اشتباه تصور می‌کنند که تمرینات با وزنه فقط منجر به چاق شدن و حجیم شدن می‌شوند در صورتی که این تمرینات در چربی‌سوزی و فرم‌دهی به عضلات نقش مهمی را ایفا می‌کنند.
4-تمرینات هوازی
ترفند چهارم برای کاهش وزن اصولی، تمرینات هوازی است. این تمرینات منجر به تقویت عملکرد قلب و عروق می‌شوند. علاوه بر این تعداد میتوکندری‌های عضلات افزایش می‌یابند. افزایش تعداد میتوکندری‌های سلول‌های عضلانی به معنی افزایش مصرف اسیدهای چرب در خون به عنوان انرژی است که در چربی‌سوزی نقش مهمی دارد. اشتباهی که در این خصوص انجام می‌شود استفاده بیش از حد از این تمرینات است. سعی کنید در حد معقول بعد از تمرینات با وزنه از این تمرینات بهره ببرید تا دچار تمرین‌زدگی یا حتی استپ وزنی نشوید.
5-کربوهیدرات را حذف نکنید ولی کنترل کنید
کربوهیدرات بد نیست اما کنترل کردن آن می‌تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند. شما تحت هیچ شرایطی نباید منابع غنی از کربوهیدرات را حذف کنید. یکی از دلایل مهم بی‌حالی حین رژیم کاهش شدید کربوهیدرات است. منابع غنی از کربوهیدرات مثل برنج، نان، سیب‌زمینی و میوه‌جات از راحت‌ترین منابع انرژی برای بدن هستند. زمانی که کربوهیدرات را حذف می‌کنید یا شدیدا کاهش می‌دهید بدنتان را از این منبع انرژی محروم کرده‌اید.
پس بهتر است مقدار کربوهیدرات را نسبت به وقتی که اضافه وزن داشتید کاهش دهید اما حذف یا کاهش شدید کربوهیدرات با لاغری علمی در تناقض است.
6-کاهش منطقی کالری رژیم غذایی
همانطور که در مقاله رژیم لاغری گفتیم تنها راه کاهش وزن اصولی، کم کردن کالری دریافتی از رژیم غذایی است. این روش طبق مطالعات علمی متعدد می‌تواند در مدت‌زمان مشخص منجر به کاهش چربی‌های بدن شود. اما کاهش کالری شدید می‌تواند عوارض دیگری برای شما به همراه داشته باشد. از جمله عوارض کاهش زیاد کالری رژیم غذایی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- شل‌شدگی پوست
- شل‌شدگی عضلات
- ضعف و بی‌حالی شدید
- تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری
- کمبود ویتامین و مواد معدنی
- استپ وزنی
- و …
پس کالری دریافتی را کاهش دهید اما به‌مقدار منطقی! در مورد این موضوع در بخش بعدی همین مقاله بیشتر توضیح خواهیم داد.
7-رژیم غذایی شخصی‌سازی شده بگیرید
متاسفانه برخی از افراد که برای لاغری تلاش می‌کنند به سراغ رژیم‌های افراد دیگر یا رژیم‌های آماده می‌روند. همانطور که در قسمت قبلی گفتیم دریافت کالری مناسب برای کاهش وزن اصولی بسیار ضروری است. هر نفر با توجه به شرایط بدنی مثل قد، وزن، سن، فعالیت روزانه، نوع ورزش و … نیاز به کالری و غذاهای متفاوتی دارد.
حالا شما اگر از رژیم دوستان و آشنایان استفاده کنید ممکن است آسیب‌های بیشتری به بدنتان وارد کنید. پس بهترین کار این است که رژیم شخصی‌سازی شده دریافت کنید.
8-کاهش وزن اصولی با نوشیدن زیاد آب
همه ما از فواید بیشمار نوشیدن آب آگاهیم. نکته جالب اینجاست که نوشیدن زیاد آب می‌تواند در بحث کاهش وزن موثر باشد. طبق یکی از مطالعات انجام شده در این موضوع، کسانی که آب زیادی در یک روز می‌نوشند در حدود 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به سایرین تجربه کردند. البته این تحقیق، نوشیدن آب را همراه با رژیم غذایی بررسی کرده است.
9-چربی‌سوز و دمنوش را فراموش کنید
کاهش وزن اصولی یعنی کاهش چربی با استفاده از رژیم و تمرین اصولی! بسیاری از این چربی‌سوزها و دمنوش‌ها منجر به ایجاد عارضه می‌شوند. برخی از آن‌ها هم اصلا از نظر منابع علمی برای چربی‌سوزی موثر نیستند! یعنی شما ممکن است هزینه زیادی برای این موارد خرج کنید ولی هیچ تاثیری بر چربی‌های شما نداشته باشند.
حقیقت این است که دلیل عدم کاهش وزن یا استپ وزنی رژیم غیراصولی یا تمرین یکنواخت یا مسئله تعادلات هورمونی است. پس قبل از مصرف این چربی‌سوزها و دمنوش‌ها بهتر است رژیم غذایی و برنامه تمرینیتان را اصلاح کنید.
10-وزنتان را به آرامی کاهش دهید
همانطور که در مقاله لاغری راحت و بدون دردسر گفتیم، هدف ما از کاهش وزن، رسیدن به سلامتی و حس بهتر است. شما اگر با کاهش وزن سریع به هدف خودتان برسید ممکن است سلامتی و انگیزه خود را از دست بدهید. گاهی اوقات عوارض ایجاد شده در اثر کاهش وزن سریع مدت‌ها با شما خواهد بود.
بسیاری از افرادی که دچار استپ وزنی شده‌اند اذعان داشتند که قبلا کاهش وزن سریعی تجربه کرده‌اند. بهترین حالت برای کاهش وزن اصولی، کاهش 3 تا 5 کیلوگرم در ماه است. بیشتر از این مقدار هم ممکن است رخ دهد اما دلیل آن کاهش چربی نیست و ممکن است به ریزش عضلانی یا کاهش آب درون بدن مربوط باشد.
جمع‌بندی
هدف از کاهش وزن، رسیدن به حس خوب و سلامتی بیشتر است. اگر شما با استفاده از روش‌های غیراصولی و بدون پایه علمی اقدام به کاهش وزن کنید ممکن است دچار عوارض شدیدی شوید. مهم‌‌ترین نکته برای رسیدن به این هدف، داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. رژیم غذایی که هیچ گروه از مواد غذایی را حذف نکنید و رعایت آن برای شما بسیار سخت نباشد.
سعی کنید برای کاهش وزن اصولی در کنار رژیم غذایی حتما ورزش کنید. تمرین با وزنه و هوازی بهترین گزینه‌هایی هستند که شما می‌توانید از آن‌ها برای لاغری اصولی استفاده کنید. با تمرین با وزنه، سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهید و به عضلات بدنتان فرم بهتری می‌دهید. تمرینات هوازی هم به کالری‌سوزی و بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک می‌کند.
ثبت ديدگاه