اگر برای کاهش وزن و چربی‌سوزی تلاش کرده باشید متوجه می‌شوید که بعد از مدتی کاهش وزنتان متوقف می‌شود. بعد از این اتفاق هر تلاشی که می‌کنید، شاهد کاهش وزن و چربی نیستید. یکی از بدترین اتفاقاتی که می‌تواند برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند رخ دهد، همین استپ وزنی است. پس بهتر است ابتدا در مورد دلایل استپ وزنی صحبت شود.
دریافت کالری اشتباه
طبق مطالعات، اولین کاری که برای کاهش وزن، باید انجام شود، کاهش کالری دریافتی روزانه است. مطالعات زیادی این موضوع را تایید کرده‌اند که برای کاهش وزن، ضروری است که کالری دریافتی را کمتر از کالری تعادل وزنی قرار دهید. کالری تعادل وزنی به مقدار کالری گفته می‌شود که در صورت دریافت آن، وزن شما نه کم می‌شود نه زیاد!
کالری تعادل وزنی برای هر کسی متفاوت است چرا که به وزن، قد، سن جنسیت، تعداد جلسات تمرین، مقدار عضلات و … بستگی دارد. در در رابطه با کالری دریافتی سه حالت ممکن است رخ دهد:
- اگر شما کمتر از کالری تعادل وزنی دریافت کنید، وزنتان کم می‌شود.
- اگر کالری تقریبا برابری با کالری تعادل وزنی دریافت کنید، وزنتان در اکثر مواقع تغییر نمی‌کند یا به اصطلاح دچار استپ وزنی می‌شوید.
- اگر هم بیشتر از این کالری دریافت کنید احتمال زیاد چاق می‌شوید یا وزنتان در اثر عضله‌سازی ناشی از تمرین با وزنه افزایش می‌یابد.
همانطور که گفتیم، یکی از دلایل مهم استپ وزنی، دریافت کالری اشتباه است. بعضی از کسانی که دوست دارند وزنشان کم شود، با خیال اینکه رژیم دارند، کالری بالایی دریافت می‌کنند و همین موضوع منجر به استپ وزنی می‌شود. پس اولین و تقریبا مهمترین دلیل استپ وزنی را باید در مقدار غذایی که می‌خورید بررسی کنید. برای محاسبه دقیق کالری می‌توانید از ویدیوی زیر استفاده کنید:
تعادل منفی کالری برای مدت طولانی
دلیل دوم استپ وزنی، تعادل منفی کالری است! در قسمت قبل گفتیم که برای کاهش وزن، باید حتما کالری دریافتی از رژیم غذای را کاهش دهید اما همین کار هم در شرایطی می‌تواند منجر به متوقف شدن کاهش وزن شود!
همانطور که گفتیم، کالری تعادل منفی به این معنی است که کالری دریافتی از طریق مواد غذایی را تا حدی کاهش دهیم که کاهش وزن رخ دهد و بدن برای تولید انرژی از ذخایر بدن استفاده کند. این کار عملاا تنها راه موثر و علمی کاهش وزن است اما بعد از مدتی که بدن در تعادل منفی کالری قرار گیرد، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد.
بدن متابولیسم را کاهش می‌دهد تا با شرایط جدید کنار بیاید و کمتر احساس سختی کند! هر چقدر این کالری را کمتر از حد نیاز قرار دهید، متاسفانه استپ وزنی زودتر رخ می‌دهد و هر چقدر بیشتر در این شرایط بمانید، برطرف کردن آن سخت‌تر است. در صورتی که به محاسبه کالری منفی تعادل علاقه دارید می‌توانید مقاله چگونه کالری کاهش وزن را محاسبه کنم را مطالعه کنید.
کاهش حساسیت نسبت به هورمون لپتین
یکی از هورمون‌هایی که در فرآیند کاهش وزن شدیدا دخالت دارد، هورمون لپتین است. هورمون لپتین به هورمون اشتها معروف است و توسط سلول‌های چربی ترشح می‌شود. بعد از ترشح این هورمون، بدن متوجه می‌شود که باید غذا خوردن را متوقف کند. اما متاسفانه در افرادی که برای مدت زیادی اضافه وزن داشتند، حساسیت سلول نسبت به این هورمون کاهش می‌یابد و دستور سیری برای متوقف کردنِ خوردن به مغز نمیرسد.
این کاهش حساسیت نسبت به لپتین منجر به افزایش ترشح این هورمون و افزایش اشتها می‌شود. برای افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، این اتفاق حتما خواهد افتاد و تحمل رژیم برایشان سخت‌تر می‌شود. علاوه بر این، عملکرد غده تیروئید نیز با بر هم خوردن تعادل لپتین بر هم می‌خورد و متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. به همین دلیل استپ وزنی رخ می‌دهد.
ریزش شدید عضلات
یکی دیگر از مهمترین دلایل استپ وزنی، ریزش عضلات است! سوخت و ساز بدن ما با حجم عضلانی رابطه مستقیمی دارد. یعنی هرچقدر عضلات بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز بالاتری هم دارید. به همین دلیل در مقاله بدنسازی بهتر است یا هوازی گفتیم که تا جایی که ممکن است از عضلاتتان مراقبت کنید!
یک سری عوامل در ریزش عضلانی دخیل هستند. اولین و مهمترین دلیل، کاهش بیش از حد کالری است. برخی از افراد برای کاهش وزن سریع‌تر، کالری دریافتی را به مقدار زیادی کاهش می‌دهند که کاملا اشتباه است. چرا که بعد از مدتی، ریزش عضلانی زیادی رخ خواهد داد و در نتیجه دچار استپ وزنی خواهید شد.
دلیل دیگر، استفاده از تمرینات هوازی طولانی‌مدت است. تمرینات هوازی برای افزایش کالری‌سوزی و چربی‌سوزی عالی هستند اما ممکن است بعد از مدتی به علت ریزش عضلانی زیاد، کاهش وزنتان را به طور غیر مستقیم متوقف کنند. بهترین راهکار استفاده از تمرینات با وزنه یا با وزن بدن در کنار تمرینات هوازی است.
دلیل بعدی ریزش عضلانی هم دریافت نکردن پروتئین کافی است. خوراک عضلات ما پروتئین است. از طرفی دریافت پروتئین کافی می‌تواند منجر به چربی‌سوزی موثرتری هم شود. پس حتما در رژیم لاغری خود پروتئین بیشتری قرار دهید.
استرس زیاد
دلیل دیگری که برای استپ وزنی می‌توان ذکر کرد، استرس است. با افزایش استرس به هر دلیلی، سطح هورمون کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد. افزایش ترشح هورمون کروتیزول نیز منجر به از دست رفتن عضلات می‌شود. کاهش عضلات نیز منجر به کاهش متابولیسم می‌شود که نتیجه آن استپ وزنی است.
حذف کربوهیدرات
کاهش بیش از حد یا حذف کربوهیدرات یکی دیگر از عوامل تاثیر گذار بر کاهش وزن است. متاسفانه کاهش زیاد کربوهیدرات بر حساسیت سلول‌ها نسبت به هورمون لپتین تاثیر منفی می‌گذارد. پس با حذف کربوهیدرات شاید در روزهای ابتدایی کاهش وزن موفق باشید اما به مرور شاهد استپ وزنی خواهید بود. از این گذشته با کاهش کربوهیدرات، وزن کم شده به دلیل کاهش ذخایر گلیکوژنی است و کمتر به کاهش چربی مربوط می‌شود. با توجه به این دلایل حذف کربوهیدرات از رژیم‌های غذایی چندان عاقلانه نیست.
کاهش فعالیت روزانه
همانطور که در این مورد بارها توضیح داده‌ایم، افزایش فعالیت روزانه، اصل بسیار مهمی در فرآیند کاهش وزن است. اگر فقط و فقط به رژیم غذایی متکی باشید بعد از مدتی دچار استپ وزنی می‌شوید. متاسفانه زندگی امروزی این مشکل را برای ما به وجود آورده است.
شما می‌توانید با ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، بدنسازی یا … کالری‌سوزی را افزایش دهید.
کم‌خوابی
عامل دیگری که منجر به استپ وزنی می‌شود، کم‌خوابی است. کم‌خوابی و نداشتن استراحت کافی منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول و لپتین می‌شود که در مورد آثار مخرب آن‌ها صحبت کرده‌ایم.
ثبت ديدگاه