نام حرکت: کرانچ دوچرخه‌ای
سطح تمرینی مورد نیاز: پیشرفته
عضله هدف اصلی: عضلات مرکزی
نکات ایمنی:
-قبل از اجرای حرکت خوب گرم کنید.
-روی سطح نرم این حرکت را اجرا کنید.
چنانچه دیسک کمر دارید از اجرای این حرکت خودداری کنید.
-با استفاده از دست‌ها به سر و گردن فشار وارد نکنید.
تنوع:
-اگر اجرای این حرکت برای شما سخت بود می‌توانید برای شروع فقط قسمت پا را به صورت دوچرخه‌ای حرکت دهید و بعد از مدتی که عضلاتتان تقویت شد قسمت بالاتنه را هم طبق آموزش حرکت دهید.
آموزش:
-روی تشک طوری دراز بکشید که کمرتان روی سطح زمین باشد.
-سپس مقداری سر و قسمت بالای کمر را از زمین جدا کنید و دست‌ها را دو طرف سر قرار دهید.
-پای راست را از زمین جدا کنید و کاملا صاف کنید.
-پای چپ را نیز از زمین جدا کنید ولی آن را بر خلاف پای دیگر، خم کنید.
-سپس با استفاده از عضلات شکم سعی کنید آرنج دست راست را به پای چپ که خم شده نزدیک کنید. سپس همزمان با صاف کردن پای چپ، پای راست را خم کنید و این بار تلاش کنید دست چپ را با استفاده از عضلات شکم به پای راست نزدیک کنید.
-این کار را تا انتهای ست تمرینی ادامه دهید.
هدف از اجرای حرکت کرانچ دوچرخه‌ای
تقویت کل عضلات شکم در زوایای مختلف
ثبت ديدگاه