همانطور که می‌دانید، چاقی در اثر دریافت کالری بیش از حد نیاز بدن رخ می‌دهد. بنابراین اصلی‌ترین راهکار کاهش وزن، مدیریت کالری دریافتی و رژیم گرفتن است. اما آیا بدون رژیم هم می‌توان کاهش وزن داشت؟ در این مقاله به این سوال پاسخ خواهیم داد و راهکارهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن را معرفی خواهیم کرد.
کاهش وزن با رژیم غذایی:
رژیم غذایی، بخش جدایی ناپذیر کاهش وزن و لاغری است. در واقع شما بدون داشتن برنامه خاص و مدیریت نکردن کالری دریافتی، نمی‌توانید کاهش وزن داشته باشید. اما همانطور که در مقاله بهترین رژیم‌ها برای لاغری سریع نیز گفتیم، خوشبختانه رژیم‌ها و راهکارهای زیاد و اصولی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد، و شما با ایجاد تغییرات جزئی و کوچکی در عادات غذایی و سبک زندگی، می‌توانید کاهش وزن خوبی داشته باشید.
به طور کلی، متخصص رژیم غذایی در تنظیم رژیم کاهش وزن، میزان کالری مورد نیاز روزانه شما، میزان فعالیت بدنی روزانه، شرایط بدنی و وضعیت جسمانی و نکات دیگری مد نظر قرار می‌دهد؛ بنابراین طبیعتا شما با رعایت این رژیم، کاهش وزن زیادی خواهید داشت.
اما این موضوع به این معنی نیست که شما با رژیم نگرفتن، نمی‌توانید کاهش وزن داشته باشید!
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، شما با ایجاد تغییرات جزئی در عادات غذایی و خوردن و یا نخوردن برخی غذاها (یا به عبارتی اصلاح تغذیه)، می‌توانید کاهش وزن داشته باشید.
در ادامه راهکارهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن را معرفی و تاثیر هر کدام را بر لاغری بررسی خواهیم کرد.
راهکارهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن:
به طور کلی راهکارهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن عبارت است از:
1_ مصرف پروتئین:
پروتئین یکی از مهم‌ترین ریز مغذی‌ها برای کاهش وزن و لاغری است. در واقع طبق تحقیقات انجام شده مصرف پروتئین میتواند بر میزان ترشح هورمون‌های گرسنگی و سیری ( مانند هورمون گرلین و GLP-1) تاثیر بگذارد و بدین ترتیب با کاهش حس گرسنگی منجر به لاغری و کاهش وزن شود.
همانطور که در مقاله رژیم پر پروتئین برای لاغری نیز اشاره کردیم، در خصوص تاثیر پروتئین بر کنترل اشتها و لاغری، مطالعات زیادی انجام شده است که 3 مورد از آنها عبارتند از:
- در یکی از مطالعات کوچکی که بر روی زنان جوان انجام شده بود، مشخص شد که خوردن ماست حاوی پروتئین بالا ( مانند ماست یونانی) به عنوان میان وعده در بعد از ظهر، باعث کاهش حس گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در وعده‌های غذایی بعدی می‌شود.
- در یکی از مطالعاتی که بر روی 105 نفر انجام شده بود، مشخص شد کسانی که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی منابع پروتئینی دارند، به طور قابل توجه، وزن بیشتری نسبت به کسانی که مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند، از دست می‌دهند.
- در یکی دیگر از مطالعات انجام شده، مشخص شد کسانی که در صبحانه یک وعده با پروتئین بالا همراه با تخم مرغ و نان تست مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که پروتئین کافی در صبحانه مصرف نمی‌کنند، حس گرسنگی کمتری دارند و در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند.
در نتیجه پروتئین اثرات زیاد و قدرتمندی بر اشتها دارد و شما با مصرف آن می‌توانید حس گرسنگی را در طول روز کاهش دهید و از دریافت بیش از حد کالری، جلوگیری کنید.
همانطور که در مقاله 13 خوراکی عالی و موثر برای افزایش سوخت و ساز نیز گفتیم، بهترین منابع پروتئینی برای کاهش وزن عبارتند از:
- انواع گوشت و ماهی
- حبوبات
- تخم مرغ
- لبنیات
2_ مصرف کافی فیبر:
مصرف غذاهای سرشار از فیبر نیز میتواند از گرسنگی جلوگیری کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. فیبر با سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی‌کند و غذا به روده بزرگ حرکت کرده و در آنجا طی فرایند تخمیر، از بدن دفع می‌شود.
به طور کلی تاثیرات فیبر بر کاهش وزن عبارت است از:
- کُند کردن فرایند هضم و افزایش زمان انتقال و جذب مواد مغذی
- افزایش حس سیری
- جلوگیری از یبوست
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوع خاصی از فیبر به نام فیبر چسبناک، برای کاهش وزن و لاغری بسیار مفید است، و با افزایش حس سیری، از دریافت کالری بیش از نیاز، جلوگیری می‌کند.
در واقع این فیبر، زمانی که با آب ترکیب شود، یک ماده ژله‌ای تشکیل می‌دهد و این ژله، زمان جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
3_ نوشیدن آب کافی در طول روز:
سومین مورد از راهکارهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن ، نوشیدن آب کافی در طول روز است. نوشیدن آب میتواند به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شما کمک کند به خصوص اگر نیم ساعت قبل از غذا 1 لیوان آب بنوشید. در یکی از تحقیقات انجام شده، مشخص شد که نوشیدن آب قبل از غذا، میتواند به کاهش مصرف غذا کمک کند.
همچنین از آنجایی که مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار، خطر چاقی و افزایش وزن را به همراه دارند، بنابراین بهتر است آب را جایگزین نوشیدنی‌های پرکالری و مضر بکنید و سعی کنید در طول روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید تا از مزایای کاهش وزن آن بهره‌مند شوید.
4_ مصرف پروبیوتیک‌ها:
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در هضم غذا نقش مفیدی دارند. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند بر وزن، توده چربی و خلق و خو تاثیر بگذارند.
به طور کلی مزایای پروبیوتیک‌ها برای بدن عبارت است از:
- انرژی برای دیواره روده و سلول‌های کبد
- حاوی اسیدهای چرب خاصی است که خاصیت ضد سرطانی دارند
- تنظیم وزن بدن
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها، می‌توانند به پیشگیری و یا مدیریت چاقی کمک کنند. به طور کلی پروبیوتیک در انواع غذاهای تخمیر شده وجود دارند از جمله:
- ماست
- کیمچی
- کلم ترش
- کفیر
4_ از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید:
به طور کلی بشقاب‌های امروزی، بزرگتر از بشقاب‌های چند دهه قبل هستند. این موضوع میتواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. راز پشت استفاده از بشقاب‌های کوچک برای لاغری این است که، استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر باعث خطای دید می‌شود و شما تصور می‌کنید که غذای زیادی میل می‌کنید، در حالی که اینطور نیست و شما در وعده‌های غذایی، کالری کمتری وارد بدن خود می‌کنید.
5_ غذا را کامل بجوید:
پنجمین مورد از راهکارهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن، جویدن کامل غذا است. مغز ما برای پردازش آنچه که خوردیم، به زمان نیاز دارد. جویدن کامل غذا و آهسته غذا خوردن، باعث افزایش حس سیری و کاهش میزان کالری دریافتی می‌شود.
در واقع تمام کردن سریع یک وعده غذایی، باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود. در یکی از تحقیقات انجام شده مشخص شد افرادی که سریع غذای نمی‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افرادی که سریع غذا می‌خورند، دارند.
6_ کاهش استرس و خواب کافی:
افزایش سطح استرس نیز میتواند بر تعادل هورمونی تاثیر بگذارد. در واقع زمانی که فردی در معرض استرس قرار می‌گیرد، بدن او هورمون‌هایی به نام گلوکو کورتیکوئید تولید می‌کند. افزایش بیش از حد این هورمون، میتواند اشتهای فرد را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شود.
برخی از راهکارهای کاهش استرس عبارت است از:
- ورزش منظم
- کاهش مصرف کافئین
- نه گفتن به تعهدات غیر ضروری
- وقت گذرانی در فضای باز
7_ دریافت ویتامین D کافی:
برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که کسانی سطح ویتامین D خونشان پایین است، بیشتر در معرض چاقی قرار می‌گیرند. سایر مشکلاتی که در اثر کمبود ویتامین D، ممکن است رخ دهد عبارت است از:
- سندرم متابولیک
- افسردگی و اضطراب
- دیابت نوع1 و 2
- پوکی استخوان و آرتروز
شما میتواند با مصرف زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب و مکمل‌های ویتامینD، این ویتامین را دریافت کنید.
8_تنقلات سالم را مصرف کنید:
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، حدود یک سوم انرژی روزانه افراد، از میان وعده‌ها تامین می‌شود. بنابراین اینکه چه خوراکی‌هایی در میان وعده‌ها میل می‌کنید، اهمیت زیادی دارد.
سعی کنید خوراکی‌های زیر را میان وعده‌های خود بگنجانید:
- ماست
- آلو خشک
- توت خشک
- میوه‌های پرفیبر
سخن پایانی:
در این مقاله راهکارهای کاهش وزن بدون رژیم گرفتن را معرفی و بررسی کردیم. شما می‌توانید با پیروی از این راهکارها، کاهش وزن قابل توجهی داشته باشید.
ثبت ديدگاه