در دنیای کنونی تناسب اندام یکی از اهداف انسان ها است و افراد به روش‌های مختلف به دنبال دستیابی به تناسب اندام هستند. انجام تمرینات هوازی مثل دویدن به افراد در دستیابی به این هدف کمک فراوانی می‌کند. علاوه بر آن، دویدن نیاز به امکانات خاصی نداشته و مقرون به صرفه است. در این مقاله کاهش وزن با دویدن و تاثرات آن بر روی چربی شکم را برسی خواهیم کرد.
آیا دویدن باعث کاهش وزن می‌شود؟
دویدن یک تمرین عالی برای چربی‌سوزی است. وقتی در مورد کاهش چربی شکم یا به طور کل کاهش چربی سخن می‌گوییم ممکن است در نگاه اول دشوار به نظر برسد. بر اساس مطالعات شورای ورزشی آمریکا، شخصی با وزن 81.64 گرم که روزانه 10 دقیقه با سرعت متوسط میدود 170 کالری می‌سوزاند. اگر شما 30 دقیقه بدوید به طور تقریبی حدود 500 کالری می‌سوزانید. اما این تصور که دویدن به تنهایی باعث از بین رفتن چربی‌های شکم می‌شود اشتباه است. علاوه بر دویدن باید تغییراتی در رژیم غذایی و به طور کلی سبک زندگی خود ایجاد کنید تا بتوانید کاهش وزن و تاثیرات آن بر روی چربی‌های شکم را مشاهده کنید. داشتن یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می‌کند زودتر به هدف کاهش چربی شکم برسید.
ترکیب تمرین و تغذیه:
رژیم:
افرادی که تمرین می‌کنند نیازهای تغذیه متفاوتی دارند. دوندگان هم از این موضوع مستثنا نیستند. دوندگان باعث سعی کنند بخش کوچکتری از غذاهای پرچرب و پرکالری را انتخاب کنند و بیشتر از غلات کامل و سبزیجات کامل استفاده کنند. یکی از اشتباهاتی که اکثر ورزشکاران و دوندگان مرتکب آن می‌شوند این است که، کالری که می‌سوزانند را با نوشیدنی‌های پر کالری و گازدار یا خوردن زیاد غذا جبران می‌کنند و بعد از مدتی متوجه می‌شوند نه تنها وزن کم نکرده‌اند بلکه چاق‌تر هم شدند. بنابراین اولین قدم برای کاهش وزن و چربی سوزی فهمیدن کالری مورد نیاز بدن و غذا خوردن مطابق با آن است. یکی از راه‌های جلوگیری از پرخوری، نوشتن غذاهایی که در طول هفته می‌خورید است. این کار باعث می‌شود تا شما متوجه اشتباهات خود در غذا خوردن شوید و کالری دریافتی خود را بهبود ببخشید. دوندگان اغلب احساس گرسنگی دارند بنابراین بهتر است برای میان وعده‌های خود برنامه ریزی کنند تا کالری اضافی وارد بدن خود نکنند. نکاتی برای حفظ رژیم غذایی:
کالری‌های مایع را کنترل کنید: کسانی که میدوند به دلیل اینکه آب زیادی از دست می‌دهند بیشتر تشنه می‌شوند. هنگام تشنگی بهتر است آب بخورید.
کاهش کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید اما حذف نکنید. همانطور که مصرف زیاد کربوهیدرات برای تناسب اندام مضر است، حذف آن نیز باعث مشکلاتی مثل ریزش مو، ریزش عضلات و… می‌شود.
دویدن:
تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید بر اساس اندازه بدن، سرعت و زمان دویدن متفاوت است. نگران سرعت یا شدت دویدن خود نباشید فقط روی تمرین با یک برنامه عالی تمرکز کنید. نوع تمرینات دویدن که انجام می‌دهید می‌تواند در کاهش وزن شما نقش داشته باشد.
چگونه هنگام دویدن چربی سوزی بیشتری داشته باشیم؟
یک تصور غلطی که بین افراد جامع شایع است و برخی از دوندگان نیز این تصور غلط را دارند این است که فکر می‌کنند هر چه مدت زمان بیشتری بدوند کالری و چربی سوزی بیشتری خواهند داست. دویدن طولانی مدت تاثیر زیادی روی استقامت و کالری سوزی دارد ولی لزوما برای مقابله با چربی بدن و از بین بردن آن بهترین نیست. برای سوزاندن کالری بیشتر با سرعت تقریبا 80 یا 90 درصد ضربان قلب خود بدوید. می‌توانید از تمرین کردن به صورت اینتروال نیز استفاده کنید. البته این به معنی نیست که شما همیشه با سرعت بالا بدوید. باید به بدن خود فرصت بازسازی و ریکاوری را بدهید. (منبع)
آموزش متقابل:
در کنار دویدن یک تمرین ثانویه مثل شنا و دوچرخه سواری را دنبال کنید. این کار باعث چربی سوزی بیشتر و کاهش چربی‌های شکم می‌شود. علاوه بر آن تمرینات ثانویه دستاوردهای حاصل از دویدن را بهبود می‌بخشد. بهتر تمرینات ثانویه مناسبی را انتخاب کنید و مدت زمان بهینه تمرین را بدانید و نکات ایمنی را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
دویدن در مسیرهای متفاوت:
دویدن در مسیرهای پیاده روی باعث اصلاح دویدن و از بی بردن چربی‌های شکم می‌شود. با اینکه سرعت شما کم است اما دویدن در این مسیر باعث می‌شود بیشتر تمرین کنید. دویدن در طبیعت و صخره‌ها و… باعث تنوع مسیر و افزایش انرژی و انگیزه شما می‌شود علاوه بر آن دویدن در کوه‌ها و تپه‌ها و پریدن از روی سنگ‌ها و به طور کلی مسیرهای غیرقابل پیش‌بینی بیشتر از دویدن در یک مسیر و جاده صاف عضلات ساق پا و باسن و شکم را درگیر می‌کند.
دویدن با فاصله:
نوع دویدن شما تاثیر زیادی در چربی سوزی دارد. در برخی از مطالعات مشخص شده تمرین با شدت بالا که شامل سطح فعالیت زیاد در مدت زمان کوتاه است باعث چربی سوزی به ویژه چربی سوزی شکم می‌شود. شما با کاهش و افزایش سرعت به صورت متناوب کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. دویدن با سرعت‌های مختلف باعث افزایش اکسیژن رسانی به سلول‌ها و عضلات بدن می‌شود، این موضوع باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. اگر در تمرینات اینتروال تازه کار هستید جلسات آنلاین به شما کمک می‌کند.
قدرت:
انجام تمرینات قدرتی باعث کالری سوزی بیشتری می‌شود. تقریبا اکثر دوندگان علاوه بر دویدن تمرینات قدرتی را نیز انجام می‌دهند. شما با انجام تمرینات قدرتی نه تنها حین تمرین کالری می‌سوزانید بلکه توده عضلانی بدون چربی خود را نیز افزایش می‌دهید. داشتن عضلات بیشتر باعث چربی‌سوزی بیشتری می‌شود.
شروع کنید:
برنامه‌های آنلاین زیادی برای دویدن وجود دارند. اما اگر تازه کار هستید بهتر است اول فرم صحیح بدن هنگام دویدن و نکات ایمنی را یاد بگیرید. یک برنامه گام به گام را در طول هفته دنبال کنید و حدود چند هفته این برنامه را تکرار کنید.
چند روز در هفته بدویم:
تمرین منظم باعث سرعت بخشیدن به روند کاهش چربی می‌شود، و شما می‌توانید به نتایج عالی و قابل توجهی دست یابید. اما همانطور که گفته شد، علاوه بر انجام تمرین منظم باید یک رژیم غذایی با کیفیتی را نیز دنبال کنید. شما می‌توانید 4 یا 5 روز در هفته حدود 30 الی 60 دقیقه بدوید و کالری بسوزانید. برخی از افراد به دلیل مشغله کاری و…. نمیتوانند 4 یا 5 روز در هفته تمرین کنند. این سری از افراد می‌توانند 3 روز در هفته حدود 30 دقیقه بدوند و 1 جلسه کلاس شنا یا باشگاه یا کلاس رقص داشته باشند. (منبع)
چربی سوزی و کربوهیدرات سوزی:
بسته به شدت تمرین، اینکه بدن از چربی برای سوخت استفاده کند یا کربوهیدرات تغییر می‌کند. در دویدن با شدت بالا بدن از کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی استفاده می‌کند. زیرا کربوهیدرات‌ها منبع انرژی در دسترس‌تری هستند. اما این منبع انرژی به سرعت تمام می‌شود. در دویدن‌های باد شدت پایین، انرژی در دسترس بدن به تدریج از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌کند. با اینکه چربی‌ها سئخت در دسترس‌تری نیستند اما پایدارتر از کربوهیدرات می‌باشند.
ثبت ديدگاه