امروزه در سایت‌های مختلف فقط و فقط حرف از لاغر شدن دیده می‌شود. متاسفانه لاغرها مقالات زیادی برای چاق شدن پیدا نمی‌کنند. در این مقاله بنده قصد دارم اصولی کلی برای چاق شدن خدمتتان ارائه دهم. می‌توانید با استفاده از این نکات، اصولی را که قبلا اجرا می‌کردید را اصلاح کنید یا حتی با این اصول ترکیب کنید تا پاسخ بهتری بگیرید.
مشکلات لاغرها
قبل از هر چیزی باید بدانید که لاغرها به صورت ژنتیکی دارای متابولیسم بالاتری هستند. همین مورد سبب شده است که وزن گرفتن برای آن‌ها سخت‌تر از سایرین باشند. به همین دلیل است که این افراد چربی هم ذخیره نمی‌کنند. البته ذخیره نکردن چربی، به نوبه خود، یک موهبت است! پس باید از این فرصت عالی حداکثر استفاده را ببرید. در ادامه این مقاله، در مورد راهکارهایی صحبت خواهم کرد که بتوانید بر مشکلات ژنتیکیتان پیروز شوید و به هدفتان یعنی تناسب اندام برسید.
عضله بسازید نه چربی
حتما در این مورد شنیده‌اید که انباشته شدن چربی در بدن، منجر به ایجاد مشکلاتی برای سلامتی خواهند شد. علاوه بر این مورد با اضافه کردن چربی، فرم زیبایی به بدنتان نمی‌دهید. از این گذشته ما توانایی هدایت چربی‌ها را به قسمت‌های خاصی از بدن نداریم (مثل ذخیره چربی در قسمت باسن برای بانوان). پس به همین دلیل پیشنهاد من، افزایش عضله است. اضاف کرده چربی به بدن هم کار سختی نیست. کافی است روزانه از مواد پرکالری بی ارزش مثل انواع کره‌های حیوانی صنعتی یا شیرینیجات استفاده کنید.
چطور عضله بسازیم؟
حال سوال پیش می‌آید که آیا لاغرها باید مثل سایرین تمرین کنند؟ آیا تغذیه افرادی که به سختی وزن می‌گیرند با سایر افراد یکی است؟
پاسخِ این سوالات خیر است! پیش از این خدمتتان عرض کرده‌ام، لاغرها با مشکل بالا بودن متابولیسم دست و پنجه نرم می‌کنند پس حتما باید از روش‌های متفاوت‌تری برای عضله‌سازی استفاده کنند، هم در بحث تمرین و هم در بحث تغذیه! در ادامه این نکات خدمتتان ارائه می‌شود پس با این مقاله همراه باشد.
تغذیه لاغرهایی که می‌خواهند چاق شوند باید چطور باشد؟
اگر گروهی که دارای کمبود وزن هستند از من بپرسند که چگونه چاق شویم؟ بدون فکر و تامل، تغییر در سبک تغذیه را پیشنهاد می‌کنم.
چگونه چاق شویم؟ کالری مناسب دریافت کنید
نه تنها برای لاغرها بلکه برای همه ژنتیک‌های بدنی، قرار گرفتن در کالری تعادل مثبت برای عضله‌سازی ضروری است. شما باید کالری را از طریق مواد غذایی دریافت کنید که بیشتر از حد نیاز روزانهتان است. پس در مرحله اول، کالری دریافتی را افزایش دهید. اما از چه مواد غذایی باید استفاده کنید؟ شما لاغرها متابولیسم بدنی بالاتری دارید، به همین دلیل باید مواد غذایی را به بدنتان وارد کنید که هم کالری بالایی داشته باشند و هم راحت‌تر جذب بدنتان شوند. به عنوان مثال خرما، عسل، انگور، کشمش و مواد غذایی مشابه می‌توانند بسیار مفید باشند.
اگر نتوانیم بیشتر بخوریم چه کار کنیم؟
نکته دیگری که برای لاغرها باید لحاظ شود، بحث سیری است! بارها از این افراد شنیده‌ام که اشتهای کافی ندارم. این مشکل خیلی ساده با تمرین با وزنه مناسب حل می‌شود. تمرین با وزنه اصولی و در کل ورزش کردن، اشتهای شما را افزایش می‌دهد چرا که بدنتان برای بازسازی ذخایر از دست‌رفته نیاز به مواد غذایی دارد. به همین دلیل اشتهای شما افزایش می‌یابد.
راه‌حل دوم می‌تواند مصرف آبِ گرم و لیمو باشد. این ترکیب اشتهای شما را معمولا افزایش می‌دهد تا بتوانید مواد غذایی روزانه را به راحتی مصرف کنید. در موارد شدیدتر می‌توانید با تجویز پزشک از داروهای اشتهاآور نیز استفاده کنید. علاوه بر این‌‌ها استفاده از مواد غذایی با سرعت جذب بالاتر برای شما بهتر است.
کربوهیدرات بیشتری بخورید
معمولا یک دیدگاه اشتباه در مورد کربوهیدرات وجود دارد. اکثر افراد فکر می‌کنند با خوردن منابع غنی از کربوهیدرات مثل نان، سیب زمینی، برنج و … در معرض چاقی شکم قرار می‌گیرند در صورتی که اینطور نیست. سبک زندگی اشتباه است که شکم شما را چاق می‌کند. اگر ورزش کنید و از غذاهای چرب و بدون ارزش غذایی دوری کنید با مصرف این گروه از غذاها در معرض افزایش چربی شکمی قرار نمی‌گیرید.
اما چرا افراد لاغر برای چاق شدن باید کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند؟
همانطور که در مقاله “چگونه بدون استروئید 10 کیلو عضله‌سازی کنیم” گفتیم، افراد لاغر متابولیسم بالاتری دارند پس باید به بدن خود مواد غذایی برسانند که راحت‌تر هضم شوند. کربوهیدرات یک منبع انرژی راحت برای بدن است. یعنی برای هضم آن نیاز به انرژی زیادی ندارد و از طرفی عضلات بدن ما دوست دارند گلوکز که از کربوهیدرات وارد بدن می‌شود مصرف کنند. پس بهتر است در رژیم‌های غذایی برای چاق شدن از منابعی مثل نان، برنج، سیب‌زمینی، خرما، عسل و … بیشتری استفاده کنید.
تمرین با وزنه ضروری است!
- تعداد حرکات کمتری در طول یک جلسه تمرین انجام دهید.
- پیشنهاد می‌کنیم که مدت زمان تمرینتان را کمتر از یک ساعت در نظر بگیرید. برای کمتر کردن زمان تمرین، شاید بهتر باشد که تعداد ست‌ها را بیشتر از سه ست برای هر حرکت و تعداد حرکات را بیشتر از 3 تا 5 حرکت برای هر عضله نکنید.
- سعی کنید تکرارها را در برنامه تمرینتان کمتر از سایرین لخاظ کنید. به عنوان مثال تکرارهای بین 6 تا 12 برای شما عضله‌سازی بهتری خواهند داشت.
- نکته مهم دیگری که شما باید رعایت کنید کاهش زمان و تعداد دفعات تمرینات هوازی است. این تمرینات کالری‌سوری بالایی دارند که برای شما به عنوان یک مانع تلقی می‌شود. پس اگر علاقه دارید که حتما از این مدل تمرینات استفاده کنید، مدت زمان آن‌ها را کاهش دهید و بیشتر از 2 بار در هفته انجام ندهید. منظور از تمرینات هوازی تمریناتی مثل پیاده روی سریع، دویدن، پروانه زدن و … است.
ثبت ديدگاه