یکی از مواردی که برای ورزشکاران علی الخصوص بدنسازان و کسانی که قصد کاهش وزن دارند، همیشه حائز اهمیت خاصی بوده، مقدار مورد نیاز پروتئین است. پروتئین با اجرای یک سری وظایف مهم در بدن باعث این توجه شده است. این مقاله با هدف ارائه نکاتی در مورد پروتئین تنظیم شده است. برخی از موضوعات مورد بررسی در این مقاله بصورت زیر است:
- وظایف پروتئین در بدن با رویکرد تمرین و عضله
- عوارض مصرف پروتئین کمتر یا بیشتر از نیاز
- مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین
- منابع پروتئین
- مصرف یا عدم مصرف مکمل های پروتئینی
وظایف پروتئین در بدن با رویکرد تمرین و عضله
همانطور که ابتدای مقاله خدمتتان عرض کرده ام پروتئین برای بدنسازان بسیار ضروری است. حال ممکن است این سوال پیش بیاید که چرا پروتئین تا این حد ضروری است؟ بدن انسان از پروتئین برای ساخت عضلات، تاندون ها، پوست و ارگان های داخلی استفاده می کند. علاوه بر این هورمون‌ها، آنزیم ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی نیز از جنس پروتئین هستند.
شاید به این فکر افتاده اید که گروه دوم چه ربطی به تمرین دارد؟ در پاسخ باید گفت که از عوامل اصلی ایجاد تغییر در بدن بعد از ورزش مثل چربی سوزی و عضله‌سازی و … هورمون‌ها هستند. از طرف دیگر برای انقباض و انبساط عضلات پیام‌های عصبی باید به خوبی منتقل شوند پس در این مورد هم انتقال‌دهنده‌های عصبی با اهمیت هستند.
اکنون می‌توانیم کمی تخصصی‌تر موضوع پروتئین و عضله را بررسی کنیم. حین تمرین پروتئین عضلات دچار شکستگی می‌شوند. برای ایجاد پیشرفت در عضله‌سازی و افزایش حجم باید این ریزآسیب‌ها بعد از تمرین ترمیم شوند. در این مرحله است که پروتئین‌ها (در اصل آمینو اسیدها) وارد عمل می‌شوند و به ترمیم عضلات مشغول می‌شوند. پس اگر بدنساز یا ورزشکار هر رشته‌ای هستید باید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.
عوارض مصرف کمتر یا بیشتر از نیاز پروتئین
در قسمت قبل در مورد وظایف پروتئین با رویکرد تمرین و عضله صحبت شد. حال باید بدانیم که اگر کمتر یا بیشتر از نیاز، پروتئین مصرف کنیم چه اتفاقی می‌اُفتد؟
همانطور که خدمتتان عرض شد پروتئین عاملی برای ترمیم ریزآسیب‌های ایجاد شده حین تمرین است. پس اگر پروتئین کافی دریافت نکرده باشیم این ریزآسیب‌ها که با شدت تمرین کم و زیاد می‌شوند ترمیم نمی‌شوند. نتیجه چه می‌شود؟ نتیجه این می‌شود که عضلات شما بعد از مدتی تحلیل می‌روند. انرژی شما حین تمرین کاهش می‌یابد و بهتر بگویم که ریکاوری کاملی نخواهید داشت که خود منجر به بیش تمرینی و آثار مخرب دیگر می‌شود! به قولی زیر وزنه آنچنان که باید و شاید عمل نمی کنید.
حال اگر بیشتر از نیاز پروتئین مصرف کنیم چه اتفاقی می‌اُفتد؟ بدن پروتئین مورد نیاز خود را برمی‌دارد و پروتئین اضافی را به کلیه می‌فرستد تا دفع شود. باید متوجه منظورم شده باشید که چه اتفاقی می‌اُفتد! در این صورت فشار زیادی به کلیه می‌آید که در طولانی مدت منجر به ایجاد بیماری‌هایی می شود که ساده‌ترین آن نقرس است. پس قابل درک است که چرا برخی از بدنسازان که بی‌رویه مکمل مصرف می‌کنند دچار مشکلات کلیوی و کبدی می‌شوند.
در ادامه در مورد مقدار نیاز روزانه پروتئین و سایر نکات صحبت خواهیم کرد:
مقدار نیاز روزانه به پروتئین
تا کنون متوجه شدیم که مصرف کمتر یا بیشتر از نیاز پروتئین می تواند اثرات مخربی برجای بگذارد. سوال مهمتر این است که:
پس چقدر پروتئین باید دریافت کنم؟
محاسبه دقیق مقدار دریافتی پروتئین به این سادگی ها نیست! مگر می‌شود؟ برای محاسبه اینکه چقدر پروتئین نیاز دارید باید تعادل نیتروژنی بدن محاسبه شود که برای هر کسی این امکانات وجود ندارد. پس باید یک مقدار تقریبی با توجه به تحقیقات انجام شده در این زمینه تعیین کنیم.
پروتئین مورد نیاز بدنسازان
مقدار دریافتی پروتئین برای بدنسازان طبق پیشنهاد متخصصان می تواند بین 1.6 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. خوب این محدوده برای فردی که مثلا 70 کیلوگرم وزن دارد بین 110 تا 175 گرم در روز می شود. یعنی حدود 60 گرم اختلاف! پس کدام مقدار را باید مصرف کرد؟
تعیین مقدار دقیقتر بیشتر بر طبق تجربه است! اگر ورزشکار تمرین سنگین تری داشته باشد باید مقدار پروتئین دریافتی را به حداکثر نزدیک کند و برعکس اگر تمرین سبکتر باشد باید مقدار کمتر را هدف قرار دهیم. از طرفی برای تازه کارها بنده به شخصه برای ورزشکاران مقدار کمتر را در نظر می‌گیرم و تا کنون پاسخ خوبی دریافت کرده‌ام.
پروتئین مورد نیاز سایر افراد
توجه داشته باشید که اگر تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه یا وزن بدن و … انجام نمی‌دهید بهتر است مقدار پروتئین دریافتی را کاهش دهید. طبق تحقیقات مقدار پروتئین مناسب برای سایر افراد می‌تواند بین 0.8 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
پروتین مورد نیاز لاغری
همانطور که در مقاله رژیم لاغری 30 کیلویی گفتیم، پروتئین دریافتی در رژیم غذایی لاغری بسیار مهم است. شما می‌توانید با دریافت پروتئین کافی، احساس سیری، سوخت و ساز و مقدار چربی‌سوزی را افزایش دهید. مقدار پروتئین دریافتی کسانی که می‌خواهند لاغر شوند با توجه به مقدار فعالیت و نوع ورزشی که می‌کنند می‌تواند بین 1.2 تا 2.5 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن باشد.
اگر ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی و دویدن انجام می‌دهید، این مقدار بین 1.6 تا 2 و اگر ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهید، بین 1.6 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، پروتئین دریافت کنید. اگر هم ورزش نمی‌کنید مقدار مورد نیاز پروتئین شما کمتر از 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.
تا به اینجا در مورد مقدار مورد نیاز پروتئین برای گروه‌های مختلف افراد صحبت کردیم. اما این مقدار پروتئین از چه طریقی باید تامین شود؟ آیا مکمل هم نیاز است؟ در ادامه به این مباحث خواهیم پرداخت.
منابع غذایی پروتئین
خوشبختانه برای دریافت پروتئین کافی، خوراکی‌های زیادی وجود دارند. منابع غنی از پروتئین به دو گروه حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. هر دو گروه، فواید و مزایای خاص خودشان را دارند. البته اگر تمرین با وزنه دارید بهتر است منابع حیوانی را در اولویت قرار دهید. منابع حیوانی، آمینواسیدهای کامل‌تری برای عضله‌سازی در اختیار شما قرار می‌دهند.
اگر هم تصمیم به مصرف منابع گیاهی گرفتید، می‌توانید از ترکیب آن‌ها استفاده کنید. در این صورت، هر یک از آن منابع گیاهی، آمینواسید دیگری را کامل می‌کند. مثلا ترکیب کره بادام زمینی و نان تست جو یا عدس و برنج از جمله انتخاب‌های مناسب شما هستند.
در ادامه برخی از منابع غذایی غنی از پروتئین را خدمت شما ارائه خواهیم کرد:
- ماهی سالمون
- تخم‌مرغ
- سینه مرغ
- بوقلمون
- شیر
- ماست یونانی
- عدس
- نخود
- کره بادام زمینی و …
مصرف یا عدم مصرف مکمل‌های پروتئین
همانطور که خدمتتان عرض شد مصرف مکمل در صورتی نیاز است که پروتئین دریافتی را نتوانید از طریق مواد غذایی تامین کنید. به عنوان مثال اگر در یک روز 150 گرم پروتئین نیاز دارید ولی شما فقط می‌توانید از رژیم غذایی 120 گرم پروتئین دریافت کنید، در این صورت اجازه دارید 30 گرم باقی‌مانده را از پروتئین تامین کنید. در ادامه به برخی از مکمل‌های پروتئینی اشاره خواهیم کرد:
مکمل اول: پروتئین وی
یکی از بهترین مکمل‌های پروتئینی، وی پروتئین است. پروتئین وی آمینواسیدهای کاملی دارد و می‌تواند برای عضله‌سازی بسیار موثر واقع شود. این مکمل، انواع مختلفی دارد که می‌توان به کنسانتره و ایزوله اشاره کرد. وی پروتئین ایزوله، غلظت پروتئین بیشتر و چربی و کالری کمتری دارد. اما وی کنسانتره، درصد پروتئین معمولا کمتر از 80ذرصد دارد و مابقی را چربی و کربوهیدرات تشکیل داده‌اند.
مکمل دوم: کازئین
کازئین نیز مانند وی پروتئین از شیر گرفته می‌شود. تفاوت این مکمل با وی در سرعت جذب آن‌هاست. پروتئین کازئین دیرجذب‌تر از وی پروتئین است. به همین دلیل، بدنسازان از این مکمل قبل از خواب استفاده می‌کنند تا حین خواب، پروتئین کافی در اختیار عضلات قرار دهند.
مکمل سوم: آمینواسید
این مکمل نیز برای تامین پروتئین آمینواسید در رژیم غذایی بسیار عالی عمل می‌کند. مصرف مکمل آمینواسید منجر به بهبود ریکاوری و افزایش سنتز عضلات و حتی جلوگیری از رژیم عضلانی می‌شود.
ثبت ديدگاه