یکی از عضلات زیبای بدن، گروه عضلات چهارسر ران است. این عضلات که در قسمت قدامی ران قرار دارند توانسته‌اند توجه بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران را به خود جلب کنند. این عضلات علاوه بر زیبایی، در بسیاری از فعالیت‌های روزانه و حتی ورزش‌های متفاوت نقش دارند. به همین دلیل برای تمرین دادن و تقویت این عضله باید آناتومی چهارسر ران را به دقت بررسی کرد. هدف از این مقاله بررسی آناتومی چهار سر و تمرینات موثر برای این عضله می‌باشد.
آناتومی چهارسر ران
همانطور که از نام این گروه عضلانی مشخص است، چهار سر ران از 4 عضله متفاوت تشکیل شده است. این عضلات قدرتمند و بزرگ در قسمت پایین به اطراف استخوان کشکک متصل می‌شوند اما در قسمت بالایی به سرهای مختلفی تقسیم می‌شوند. اسامی این چهارسر عبارت است از:
پهن درونی، پهن بیرونی، پهن میانی و راست رانی
در ادامه در مورد سرهای ثابت و متحرک و وظایف آن‌ها بیشتر صحبت می‌کنیم:
پهن درونی:
سر ثابت: خط خشن استخوان ران
سر متحرک: لبه درونی استخوان کشکک
وظیفه: اکستنشن زانو(یعنی صاف کردن زانو)
این عضله در تصویر به زیبایی نشان داده شده است.
پهن بیرونی:
سر ثابت: سطح خارجی استخوان ران
سر متحرک: لبه بیرون استخوان کشکک
وظیفه: اکستنشن زانو(یعنی صاف کردن زانو)
پهن میانی چهار سر ران:
سر ثابت: بالای استخوان ران
سر متحرک: بالای استخوان کشکک
وظیفه: اکستنشن زانو(یعنی صاف کردن زانو)
راست رانی:
سر ثابت: خار خاصره‌ای قدامی و بخش خلفی فوقانی حفره حقه‌ای
سر متحرک: بخش فوقانی استخوان کشکک زانو
وظیفه: اکستنشن زانو(یعنی صاف کردن زانو) و فلکشن مفصل ران(یعنی خم کردن مفصل رانو مثل کسی که در حالت خوابیده پاها را به سمت شکم خود جمع می‌کند.)
بررسی دقیق‌تر وظایف چهار سر ران
اگر وظایف سرهای مختلف عضله چهار سر ران را ببینید متوجه خواهید شد که وظایف مشترک این عضلات، اکستنشن یا همان صاف کردن زانو می‌باشد. با بررسی دقیق‌تر این عضلات می‌توان دریافت که عضلات پهن درونی، میانی و بیرونی با توجه به سرهای ثابت و متحرک تنها بر مفصل زانو تاثیرگذار هستند اما عضله چهارم یعنی راست رانی علاوه بر مفصل زانو، بر مفصل لگن نیز می‌تواند موثر باشد.
با استفاده از این نکته مهم می‌توان تشخیص داد که برای تقویت عضلات چهارسر تکیه بر حرکات تک مفصله و چند مفصله تنها در کنار یکدیگر موثر است. مثلا در یک برنامه تمرینی که هدف تقویت عضلات چهار سر ران است استفاده از حرکات تک مفصله مثل جلوپا دستگاه نشسته، کرانچ معکوس و حرکات چند مفصله مثل اسکات هالتر، پرس پا و … شدیدا پیشنهاد می‌شود. اگر در مورد حرکات تک مفصله و چند مفصله نیاز به اطلاعات بیشتری دارید مقاله تعریف حرکات تک مفصله و چند مفصله را مطالعه کنید.
برای کسب اطلاعات کامل‌تر و حرفه‌ای‌تر ویدیوی قسمت اول مدرسه عضله که 27 دقیقه می‌باشد، را مشاهده کنید. برای مشاهده این ویدیو بر لینک زیر کلیک کنید:
قسمت اول مدرسه عضله: بهره‌وری حداکثر از تمرینات جلوپا
نکته مهم و جمع‌بندی
نکته مهمی که در خصوص عضلات چهارسر ران باید توجه کرد مربوط به عضله راست رانی است. این عضله با توجه به تحقیقات و بررسی خواص اهرمی، در حرکاتی مثل اسکات و پرس پا دخالت کمتری دارد. این بدین معنی است که برای تقویت تمام و کمال عضلات چهار سر ران علی‌الخصوص عضله راست رانی باید از حرکات متنوع و متفاوتی استفاده کرد. پس تکیه بر حرکاتی مثل جلوپا دستگاه و یا اسکات به تنهایی موثر نیست. می‌توانید برای مشاهده ویدیوهای آموزشی مجموعه فیتنس مازارس مربوط به حرکات پا به این لینک بروید.
خیلی عالی مطالب مفید و مختصر ،عکس ھاھم کہ باعث درک بھتر شدہ ممنون ازتون 🙏
سالم باشید. نظر لطف شماست