بیشتر متخصصان و ورزشکاران در دوره عضله سازی و رژیم تمام توجه خود را روی پروتئین متمرکز میکنند. با این حال باید بگوییم که درشت مغذی‌های دیگری نیز در دوره عضله سازی مهم هستند. یکی از این درشت‌مغذی‌ها چربی است. در این مقاله به بررسی نقش چربی در عضله سازی خواهیم پرداخت.
یک اصل مهم در عضله سازی:
همانطور که در مقاله چگونه بدون داروهای استروئیدی 10 کیلو عضله سازی کنیم؟ نیز گفتیم، یکی از مواردی که در دوره عضله سازی از اهمیت فراوانی برخوردار است، دریافت کالری مناسب می‌باشد. در واقع، بدن برای عضله سازی، به انرژی زیادی نیاز دارد؛ بنابراین شما نمی‌توانید هم کالری مناسب و کافی دریافت نکنید و هم انتظار داشته باشید که حجم زیادی بگیرید.
چربی‌ها نسبت به پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، حدود 2برابر انرژی بیشتری دارند. بنابراین مصرف آنها کالری دریافتی شما را به میزان مناسبی افزایش می‌دهد.
بنابراین رژیم غذایی شما در دوره عضله سازی باید حاوی مقدار و درصد مناسبی از درشت مغذی‌ها باشد و تاکید می‌کنم نباید مصرف درشت مغذی خاصی را به مقدار زیادی افزایش دهید و مصرف درشت مغذی دیگر را به میزان زیادی محدود کنید!
در واقع چه در دوره لاغری چه در دوره عضله سازی، باید درصد مناسبی از همه درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی گنجانده شوند. اما نقش چربی در عضله سازی چیست؟ و در رژیم غذایی عضله سازی چه مقدار چربی باید گنجانده شود؟ قبل از پاسخ به سوال‌ها به معرفی انواع چربی‌ها می‌پردازیم:
انواع چربی:
4 نوع چربی اصلی در رژیم غذایی ما وجود دارد که عبارتند از:
- چربی‌های تک غیر اشباع
- چربی‌های چند غیر اشباع
- چربی‌های اشباع شده
- چربی‌های ترانس
چربی‌هایپ غیر اشباع، چربی‌های سالمی هستند و می‌تواند به حفظ سطح کلسترول سالم خون کمک کنند.
چربی‌های اشباع شده و ترانس، چربی‌های ناسالمی هستند که می‌توانند منجر به افزایش LDL در خون شما شوند و خطر ابتلا به سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش دهند.
در ادامه به بررسی نقش چربی در عضله سازی می‌پردازیم.
نقش چربی در عضله سازی چیست؟
قبل از بررسی نقش چربی در عضله سازی، بهتر است نقش چربی‌ها در بدن را بدانیم. طبق تحقیقات انجام شده، چربی‌هایی که از طریق رژیم غذایی مصرف می‌کنیم، از غشای سلولی، و غلاف اعصاب اطراف محافظت می‌کند. علاوه بر آن، این درشت مغذی برای حرکت عضلانی، لخته شدن خون و پاسخ التهابی (که به بدن کمک می‌کند و بعد از تمرین، آسیب دیدگی عضلات را ترمیم کند) ضروری است.
با این وجود چربی‌ها بر خلاف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، نقش مستقیمی در عضله سازی ندارند و نمی‌توانند عضله بسازند، اما چربی‌ها به طور غیر مستقیم می‌توانند در فرایند عضله سازی نقش داشته باشند که در ادامه در مورد برخی از تاثیرات آنها صحبت خواهیم کرد:
1_حفظ سطوح برخی هورمون‌ها:
اولین نقش چربی در عضله سازی، حفظ سطح هورمون‌های آنابولیک شماست. طبق تحقیقات انجام شده هورمون تستوسترون، هورمونی که به عضله سازی کمک می‌کند، با افزایش سن کاهش می‌یابد؛ از طرفی دیگر پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب می‌تواند باعث کاهش چند برابری این هورمون شود.
همانطور که می‌دانید این هورمون، سنتز پروتئین را پس از تمرین افزایش می‌دهد و آسیب‌های عضلانی را ترمیم و باز سازی می‌کند و منجر به ریکاوری سریع و رشد عضلات می‌شود. بنابراین کاهش ترشح این هورمون می‌تواند نتیجه عکسی بر روند عضله سازی داشته باشد.
یکی از بررسی‌هایی که در سال 2014 انجام شده بود نشان داد که محدود کردن قابل توجه مصرف چربی، ممکن است منجر به کاهش قابل توجه سطوح هورمون تستوسترون (هم در مردان هم در زنان) شود. همچنین بر اساس یک متا آنالیزی که در سال 2021 انجام شد، مشخص شد که افرادی که از یک رژیم غذایی کم چرب پیروی میکنند به طور متوسط 63 درصد تستوسترون کم‌تری نسبت به افرادی که چربی کافی از رژیم غذایی خود دریافت میکنند، داشتند.
بنابراین چربی‌ها می‌توانند با افزایش ترشح هورمون تستوسترون، به روند عضله سازی کمک کنند و باعث افزایش حجم شما شوند.
2_جذب مواد مغذی مهم:
دومین نقش چربی در عضله سازی، جذب مواد مغذی مهم است. چربی‌ها علاوه بر تامین انرژی و افزایش ترشح هورمون تستوسترون، جذب ویتامین‌های محلول در چربی ( ویتامینA،K،D و E) را نیز افزایش می‌دهند؛ هرکدام از این ویتامین‌ها نقش فراوانی در ساخت و حفظ دارند که در ادامه بررسی می‌کنیم:
- ویتامین A: این ویتامین به دلیل خواص مرتبط با بینایی‌اش بسیار شناخته شده است. با این حال این ویتامین فواید زیاد دیگری نیز برای بدن دارد. به عنوان مثال ویتامین A می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان ( به ویژه در طول تمرینات استقامتی)، اهمیت فراوانی داشته باشد.
- ویتامین D: افراد برای عملکرد طبیعی ماهیچه‌های خود، به ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D نیاز دارند. از طرفی دیگر برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلات اسکلتی شود و بر روند عضله سازی نیز تاثیر مثبتی داشته باشد.
- ویتامین E: این ویتامین می‌تواند از آتروفی (از دست رفتن جرم عضلات) عضلات جلوگیری کرده و بازسازی (ترمیم) عضلات را تقویت کند. طبق یک مطالعه که در سال 2014 انجام شده است، کمبود ویتامین E می‌تواند فرایند بازسازی و ترمیم عضلات را مختل کند. بنابراین جذب این ویتامین از اهمیت فراوانی برخوردار است؛ زیرا با تقویت فرایند بازسازی و ترمیم عضلات، منجر به رشد عضلات و عضله سازی می‌شود.
- ویتامین K: ورزشکاران از ویتامین K برای کمک به ریکاوری و تقویت عضلات استفاده میکنند. اما بدون مصرف چربی، بدن نمی‌تواند آن را جذب کند و شما نمی‌توانید از مزایای آن به عنوان یک مکمل بهره‌مند شوید. در یکی از مطالعاتی که در سال 2017 انجام شد، مشخص شد که ویتامین K برای بازیابی عملکرد میتوکندری و افزایش عملکرد ماهیچه‌های اسکلتی و قلبی بسیار ضروری و مفید است.
آیا چربی‌ها در رژیم عضله‌سازی موثر هستند؟
با توجه به نکاتی که گفتیم، چربی‌ها از سه طریق به عضله‌سازی کمک میکنند:
- اول اینکه با استفاده از چربی در رژیم غذایی می‌توانید کالری دریافتی را تا مقدار مورد نظر افزایش دهید. چرا که افزایش کالری در دوران عضله‌سازی یک اصل مهم است و شما قطعا به خوراکی‌های با کالری بالا و سالم نیاز خواهید داشت.
- دوم اینکه چربی‌ها در روند تولید هورمون‌هایی مثل تستوسترون نقش دارند و برای ترشح کافی این هورمون باید چربی مناسبی دریافت کنید.
- سوم اینکه برخی از ویتامین‌های مفید برای عضله‌سازی و ورزش فقط در حضور چربی، جذب کاملی خواهند داشت پس باید خوراکی‌های حاوی چربی دریافت کنید.
بهترین میزان مصرف چربی در دوره عضله سازی چقدر است؟
طبق تحقیقات انجام شده، برای عضله سازی باید 15 تا 30 درصد کالری دریافتی شما از چربی‌ها باشد. با این حال باید یادآور شویم که ممکن است این مقدار برحسب سن، شرایط زندگی و جسمی و جنسیت شما متفاوت باشد؛ بنابراین بهتر است قبل از تعیین درصد کالری دریافتی خود از چربی‌ها، با یک فرد حرفه‌ای مشورت کنید.
سوالات متداول:
در این بخش 2 مورد از مهم‌ترین سوالات را درباره چربی‌ها بررسی می‌کنیم:
1_ بهترین منابع چربی‌ها برای عضله سازی کدامند؟
برخی از بهترین منابع چربی مناسب برای دوره عضله سازی عبارتند از:
- مکمل امگا3
- آووکادو
- ماهی‌های چرب
- روغن زیتون
- انواع آجیل و دانه‌ها
2-چربی‌ها منجر به چاق شدن نمی‌شوند؟
مواد غذایی غنی از چربی، به خودی خود شما را چاق نمی‌کنند بلکه عوامل مهمتری وجود دارد. مصرف کالری بسیار بالا، نداشتن تحرک و استفاده از چربی‌های ناسالم و کربوهیدرات بسیار زیاد می‌توانند شما را چاق کنند. پس اگر در رژیمتان مقدار مناسبی از چربی سالم در کنار کالری کافی دریافت کنید، هیچ مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
سخن پایانی:
در این مقاله نقش چربی در عضله سازی را بررسی کردیم. همانطور که گفتیم چربی یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌ها است و در فرایند عضله سازی نیز به طور غیر مسقیم نقش دارد. بنابراین شما می‌توانید منابع سالم چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از مزایای آن برای عضله سازی بهره‌مند شوید.
ثبت ديدگاه