افرادی که هدفشان کاهش چربی شکم است، تمایل دارند تمرینات کاردیو را انجام دهند. ترمینات کاردیو مزایای زیادی برای بدن دارند و کالری و چربی زیادی می‌سوزانند. در این مقاله بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی را معرفی خواهیم کرد.

 

تمرینات پلایومتریک:

همانطور که در مقاله کدام ورزش‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند گفتیم، پلایومتریک یکی از تمرینات چربی سوز است. در واقع پلایومتریک تمرینی است که در آن از حرکات قدرتی و سریع، برای کمک به افزایش سرعت و قدرت و چربی سوزی استفاده می‌شود. معمولا این تمرینات را افراد حرفه‌ای که در اوج شرایط بدنی هستند، انجام می‌دهند.

این تمرین مزایای زیادی برای بدن دارد که مهم‌ترین آنها عبارتند از:

  1. از آنجایی که تمرینات پلایومتریک بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کنند، کالری و چربی زیادی می‌سوزانند و متابولیسم را تا ساعت‌ها پس از تمرین بالا نگه می‌دارند.
  2. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات پلایومتریک قدرت عضلانی را افزایش داده و باعث بهبود سرعت عکس العمل شما می‌شود.
  3. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که انقباضات حاصل از این حرکات تمرینی، باعث بهبود چابکی، ثبات و تعادل شما شده و در عین حال عضلات را نیز تقویت می‌کنند.
  4. از آنجایی که این تمرینات به تجهیزات کمی نیاز دارند، بنابراین می‌توان آنها را در هر زمان و مکانی انجام داد.

در ادامه 3 جزء اصلی تمرینات پلایومتریک را همراه با بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی معرفی خواهیم کرد.

 

3 جزء اصلی تمرینات پلایومتریک:

پلایومتریک در هر چرخه شامل 3 مرحله است:

1_ مرحله برونگرا:

این مرحله از تمرین پلایومتریک شامل ذخیره انرژی پتانسیل ماهیچه‌ها در هنگام آماده شدن برای یک حرکت می‌شود. برخی از افراد این مرحله را به عنوان مرحله خم شدن، بارگذاری، تسلیم شدن، کاهش سرعت یا جذب توصیف می‌کنند. به عنوان مثال زمانی که برای پرش کردن به سمت پایین خم می شوید یا زمانی که می خواهید استارت دو سرعت بزنید خود را به سمت زمین نزدیک می کیند.

به عبارتی دیگر این مرحله عبارت است از انقباض برونگرای عضله؛ در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می‌شود.

2_ مرحله استهلاک:

در طول این مرحله، عضلات تحت تثبیت پویا قرار می‌گیرند. آنها از غلبه بر گرانش و بارگذاری انرژی به رهاسازی گذر می‌کنند. هرچه بازه زمانی این مرحله کوتاه‌تر باشد، انرژی آزاد شده بیشتر است. به عبارت ساده‌تر این مرحله، مرحله گذر از انقباض برونگرای عضله به مرحله انقباض واقعی عضله است.

3_ مرحله متحدالمرکز:

آخرین مرحله تمرینات پلایومتریک، شامل انقباضات عضلات برای آزادسازی انرژی ذخیره شده است. به عنوان مثال در حرکت پرش، این مرحله زمانی اتفاق می‌افتد که فرد از ماهیچه‌های ساق پای خود استفاده می‌کند تا از روی زمین به هوا بپرد. این مرحله انقباض واقعی عضله است و منجر به پرش و یا پرتاپ پرتوان می‌شود.

بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی:

همانطور که گفتیم، یکی از مزایای تمرینات پلایومتریک چربی سوزی است و شما می‌توانید با انجام این تمرینات کالری زیادی بسوزانید. اما توجه داشته باشید که این تمرینات فشار زیادی به عضلات و استخوان‌ها و مفاصل شما وارد می‌کنند؛ بنابراین اگر مبتدی هستید، بهتر است ابتدا از آمادگی جسمانی خود مطمئن شوید سپس این تمرینات را انجام دهید.

14 مورد از بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی عبارتند از:

1_ پرش جانبی:

این تمرین شامل پریدن از یک سمت به سمت دیگر است؛ برای انجام آن مراحل زیر را طی کنید:

  1. در حالت نیمه اسکوات بایستید.
  2. با وارد آوردن فشار به پاها به پهلو بپرید، به طوری که انگار از روی یک مانع می‌پرید.
  3. به آرامی روی هر دو پا به صورت یک اسکات جزئی فرد بیایید.
  4. همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

2_ باکس جامپ:

باکس جامپ، به یک سکو، جعبه یا چهار  پایه محکم نیاز دارد که فرد بتواند روی آن بپرد. این حرکت شامل پریدن از روی زمین به جعبه مرتفع است؛ برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

  1. جعبه یا سکوی محکم را در فاصله چند سانتی متری از انگشتان پا قرار دهید.
  2. کمی خم شوید و سپس بپرید و زانوها را خم کنید تا هر دو پا روی جعبه قرار بگیرد.

دقت کنید گه ارتفاع جعبه را باید به اندازه توانتان انتخاب کنید. پس برای شروع کار از جعبه‌ها یا پله‌های کوتاه‌تر بهره ببرید.

3_ پرش اسکوات:

برای انجام این حرکت باید در حالت اسکوات قرار بگیرید و سپس یک پرش عمودی انجام دهید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را انجام دهید:

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید به طوری که انگشتان پا رو به جلو باشد.
  2. به حالت اسکوات خم شوید و زانوها و عضلات سرینی را خم کنید.
  3. از حالت اسکوات تا جایی که ممکن است بالا بپرید.
  4. هنگام پایین آمدن از پرش، به آرامی فرود آمده و به حالت اسکوات باز گردید تا حرکت را دوباره تکرار کنید.

4_ پوش آپ پلایومتریک روی دیوار:

چهارمین مورد از بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی پوش آپ پلایومتریک روی دیوار یا پلیو پوش آپ است. برای انجام این حرکت مراحل زیر را طی کنید:

  1. در فاصله چند قدمی دیوار بایستید.
  2. درحالی که پاهایتان صاف است، به جلو خم شوید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. دست‌ها باید بین قسمت بالایی کمر و قفسه سینه قرار بگیرند به طوری که انگشتان به سمت بالا باشد و بازوهایتان کمی خم شده باشد.
  3. با وارد آوردن فشار به بازوهایتان، دست ها را صاف کنید به طوری که دست‌ها چند ثانیه از دیوار فاصله بگیرند و سپس به حالت اولیه بازگردید.

5_ پلانک هاپ:

پنجمین مورد از بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی پلانک هاپ است. برای انجام این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید و شکم را منقبض کنید. در اجرای این حرکت بهتر است به‌جای استخوان ساعد، کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که پاهایتان را بهم چسبانده اید همزمان با پرش، هر دو پا را به سمت شکم هدایت کنید. سعی کنید حین اجرای حرکت شانه‌ها را صاف نگه دارید و عضلات شکم را درگیر کنید.

6_ برپی:

ششمین مورد از بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی برپی است. برای انجام این حرکت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکوات پایین بیایید و هر دو دست را روی زمین جلو پاهایتان پایین بیاورید. سپس پاها را به عقب برده و به حالت پلانک قرار گیرید. همراه با پرش پاها را به جلوی دستانتان آورده و به بالا بپرید و در آخر صاف بایستید.

7_ پرش راه پله:

هفتمین مورد از بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوز پرش راه پله است. برای انجام این حرکت از پایین یک راه پله شروع کنید و روی پای راست خود از پله‌ها بالا بروید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.

 

نکاتی که باید در تمرینات پلایومتریک رعایت کنید:

برخی از نکاتی که باید در حین انجام تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی رعایت کنید عبارتند از:

  • اگر مبتدی هستید و هرگونه آسیب یا بیماری مزمن دارید، هنگام افزودن تمرینات پلایومتریک به برنامه تمرینی خود احتیاط کنید؛ همچنین بهتر است قبل از شروع برنامه تمرینی خود با پزشک و مربی متخصص مشورت کنید.
  • این تمرینات فشار زیادی به رباط‍‌ها، مفاصل و استخوان‌ها وارد می‌کنند؛ بنابراین بهتر است قبل از انجام این تمرینات از آمادگی بدنی خود اطمینان حاصل کنید.
  • بهتر است به آرامی تمرینات پلایومتریک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. همچنین برای جلوگیری از آسیب دیدگی سعی کنید قبل از انجام تمرینات سنگین و چالش برانگیز پلایومتریک، حرکات پایه را با شدت پایین تمرین کنید. به آرامی و به مرور زمان شدت را افزایش داده و تمرینات سنگین پلایومتریک را انجام دهید.
  • اگر اطلاعات کافی درباره این تمرینات ندارید، بهتر است با یک فرد حرفه‌ای تمرینات خود را شروع کنید.

 

سخن پایانی:

در این مقاله بهترین تمرینات پلایومتریک برای چربی سوزی معرفی و مزایای این تمرینات بررسی شد. شما می‌توانید با انجام این تمرینات مقدار زیادی چربی بسوزانید. با این حال توجه داشته باشید که باید همراه با اینجام این تمرینات رژیم غذایی را نیز رعایت کنید.