توضیحات:
نام حرکت: پرس سرشانه هالتر ایستاده
نوع حرکت: چندمفصله
سطح تمرینی مورد نیاز: پیشرفته
عضله هدف اصلی: عضلات دلتوئید
عضلات هدف فرعی: عضلات سه سر بازویی
شیوه اجرای حرکت:
-بهتر است هالتر را در جایی هم‌سطح با شانه‌ها قرار دهید مثل جایگاه هالتر اسکات.
-ابتدا هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت رو به رو باشد و فاصله بین دو دست تقریبا به‌اندازه دوبرابر عرض شانه باشد.
-در مرحله بعد هالتر را با استفاده از عضلات سرشانه و پشت بازو به سمت بالا پرس کنید.
-بعد از اینکه دست‌ها تقریبا صاف شد مجددا هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که زاویه دست‌ها از مفصل آرنج تقریبا 90درجه شود.
نکات ایمنی:
-زمانی که هالتر را به سمت بالا پرس می‌کنید، سر و گردن را به سمت جلو هدایت نکنید.
-دست‌ها را کاملا صاف صاف نکنید حتی در بالاترین نقطه کمی زاویه داشته باشند.
-به‌هنگام اجرای این حرکت عضلات مرکزی مخصوصا عضلات حامی ستون فقرات را به‌خوبی گرم کنید.
-سعی کنید عضلات باسن را درگیر کنید تا حفظ تعادل برای شما راحت‌تر شود و ایمنی اجرای حرکت بالاتر برود.
تنوع:
-می‌توانید در اجرای این حرکت فاصله دست‌ها را کاهش دهید. مثلا می‌توانید فاصله دو دست را برابر با عرض شانه قرار دهید.
-این حرکت به‌صورت نشسته نیز قابل اجراست که تقریبا همه نکات گفته شده در این فیلم را در برمی‌گیرد.
هدف از اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر ایستاده:
تقویت عضلات سرشانه و عضلات مرکزی بدن. یکی از راهکارهای تقویت عضلات شکم استفاده از وزنه‌های آزاد مثل هالتر به‌صورت ایستاده است. علاوه بر این حین اجرای این حرکت، عضلات بیشتری درگیر می‌شوند و این می‌تواند به افزایش ترشح هورمون‌های آنابولیک کمک کند. دقت داشته باشید که این حرکت برای مبتدی‌ها و کسانی که مشکلات کمردرد دارند مناسب نیست.
ثبت ديدگاه